Yaliyomo
Jinsi ya kupoteza uzito kwa mwaka. Mapitio ya video
Programu yoyote ya kupoteza uzito inapaswa kujumuisha lishe bora, mazoezi ya mwili na idadi ya taratibu za ziada. Hatua hizi zote zinalenga kuhakikisha kuwa matumizi ya nishati ya kalori huzidi ulaji, kama matokeo ambayo kupoteza uzito hufanyika.
Programu ndogo kwa mwaka
Jinsi ya kutengeneza mpango wa kupoteza uzito kwa mwaka
Lishe zote za kupunguza uzito wa kalori kwa muda mfupi zinaweza kutoa matokeo ya haraka. Walakini, baada yao, uzito unarudi na inaweza hata kuongezeka. Kwa hivyo, unahitaji kuelewa na kukubali ukweli kwamba ili kupata takwimu ndogo na nzuri, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha, sio kwa muda mfupi, lakini milele. Jambo muhimu zaidi la mpango wa kupoteza uzito wa muda mrefu inapaswa kuwa mtazamo wa kisaikolojia.
Kulingana na mapendekezo ya Shirika la Afya Ulimwenguni, bila kuathiri afya, unahitaji kupoteza uzito kwa mwezi: wanawake sio zaidi ya kilo 2, wanaume si zaidi ya kilo 4 ya uzito kupita kiasi
Ili kupunguza uzito bila kuumiza afya yako, unapaswa kubadilisha tabia zako pole pole, kwa mwaka mzima.
Mpango wa kupoteza uzito wa muda mrefu unapaswa kujumuisha:
- kuandaa lishe bora
- kuongezeka kwa shughuli za mwili
- kukataa tabia mbaya
- kutekeleza taratibu zinazoboresha hali ya ngozi
Tunatunga lishe bora kwa kupoteza uzito
Kwanza kabisa, amua uzito ambao ungependa kununua. Kujua nambari hii, unaweza kuhesabu mahitaji ya nishati ya mwili. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzidisha kiwango cha uzito uliotaka kufikia 30. Nambari inayosababisha ni ulaji wa kalori wa kila siku unaohitajika. Ifuatayo, unahitaji kuhesabu kiwango cha kila siku cha protini, wanga na mafuta.
Ulaji wa kila siku wa protini unapaswa kuwa 0,8-1,3 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, nusu yao ni protini za asili ya wanyama.
Posho ya kila siku ya mafuta haipaswi kuzidi kiwango kilichohesabiwa kwa msingi wa 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, 30% ambayo ni mafuta ya wanyama
Kuamua ulaji wa kila siku wa wanga, unahitaji kujua kwamba vyakula vilivyo na idadi kubwa vimegawanywa katika vikundi vitatu:
- fahirisi ya juu ya glycemic (GI) (zabibu, zabibu, matunda yaliyokaushwa, tikiti maji, ndizi, asali, beets, karoti, viazi, mchele mweupe, muesli, mikate ya mahindi, biskuti kavu)
- GI ya kati (machungwa, mananasi, mbaazi za kijani kibichi, semolina, shayiri, mtama, mchele wa kahawia, buckwheat, tambi, biskuti za shayiri)
- fahirisi ya chini ya glycemic (apples, grapefruit, cherries, peaches, apricots, squash, maharagwe, kabichi, maharagwe, mbaazi)
Kupunguza uzito unahitaji kuingiza kwenye menyu ya kila siku vyakula vingi vilivyo na faharisi ya chini na ya kati ya glycemic ili wanga zilizo nazo zisizidi kawaida ya 2 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Unapojumuisha vyakula na GI ya juu katika lishe, haipaswi kuzidi kiwango cha gramu 1 ya wanga kwa kilo 1 ya uzani wa mwili.
Unahitaji kula kwa sehemu ndogo mara 4-5 kwa siku, na mapumziko ya masaa 2-3
Lishe bora kwa kila siku imekusanywa kwa kutumia meza maalum za kemikali na vyakula na kalori. Unaweza kutumia programu maalum ya kikokotoo.
Shughuli ya mwili na matibabu maalum ya kupunguza
Ili kupunguza uzito, hakikisha ni pamoja na mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku. Kuongezeka kwa shughuli kutaongeza kasi ya kupoteza uzito na kudumisha unyumbufu wa ngozi. Unaweza kuanza na kupanda. Saa moja ya kutembea kwa kasi ya wastani itakusaidia kuondoa kalori 300, kuogelea - kutoka kcal 200 hadi 400 kwa saa, aerobics ya maji - kutoka kalori 400 hadi 800.
Ili kuzuia ngozi kudhoofika wakati wa kupoteza uzito, taratibu maalum zinapendekezwa:
- Wraps
- massage
- bafu
- masks
Cream ya mwili inapaswa kutumiwa angalau kila siku. Inashauriwa kuoga na mafuta au chumvi bahari mara moja kwa wiki, kufanya massage ya kibinafsi, fanya utaratibu wa kufunika au weka kinyago kuongeza ngozi ya ngozi.
Soma juu ya kahawa kwa kupoteza uzito.