Lishe ya kukosa usingizi

Maelezo ya jumla ya ugonjwa

 

Kukosa usingizi ni shida ya kulala inayojulikana na hali duni ya kulala, ugumu wa kulala, unyeti wa sauti, na muda wa kutosha wa kulala kusaidia mwili kupona kawaida. Katika kesi hii, idadi ya kutosha na ya kawaida ya masaa ya kulala inachukuliwa kuwa masaa 6-10.

Ukosefu wa kimfumo wa kulala unaweza kusababisha ukuzaji wa aina sugu ya usingizi, ambayo inaweza kusababisha shida kali ya akili, harakati zisizodhibitiwa za ghafla za miguu wakati wa kulala na usumbufu katika densi ya kupumua, na kusababisha ukosefu wa oksijeni iliyosababishwa.

Aina za usingizi:

  • ukiukaji wa kulala - hofu ya mtu asilale, kuongezeka kwa wasiwasi, kusisimua;
  • Intrasomy - kuamka mara kwa mara wakati wa usiku, hisia ya kina cha kutosha cha usingizi;
  • shida zinazohusiana na kuamka mapema sana;
  • hypersomnia - usingizi mwingi wakati wa mchana kwa sababu ya ukosefu wa usingizi usiku au kama matokeo ya dawa za kulala.

Sababu:

  • ratiba ya kazi ya kuhama, pamoja na mabadiliko ya 2 na 3;
  • tabia mbaya;
  • hali ya wasiwasi ya ndani (ujazo, kelele, taa za jiji);
  • mabadiliko ya ukanda wa wakati wakati wa kuhamia makazi mapya au wakati wa safari za biashara;
  • kuongezeka kwa miji na trafiki ya muda mrefu katika miji mikubwa;
  • hali ya kusumbua kila wakati kazini au katika familia;
  • unyogovu sugu;
  • lishe isiyofaa na shughuli za mwili;
  • usumbufu wa mfumo wa moyo, mishipa, upumuaji, mmeng'enyo wa chakula au neva;
  • hypoglycemia (kuharibika kwa kimetaboliki ya sukari ya damu).

Dalili za kukosa usingizi:

  • kulala maskini;
  • unyeti wa usingizi;
  • kuamka mara kwa mara na shida kulala tena;
  • usumbufu wa kulala hufanyika mara 3 au zaidi kwa wiki;
  • malaise na udhaifu wakati wa mchana unaosababishwa na usingizi wa kutosha;
  • kuhisi wasiwasi;
  • kutetemeka na uzito katika misuli ya mwili wote;
  • uwekundu wa macho, uvimbe wa kope, midomo kavu.

Vyakula vyenye afya kwa kukosa usingizi

Mapendekezo ya jumla

Wakati wa kutibu usingizi, njia iliyojumuishwa inahitajika, ambayo ni pamoja na kubadilisha lishe, mazoezi ya mwili na shughuli za kazi. Kuna kanuni kadhaa za msingi ambazo lazima zifuatwe ili kurekebisha usingizi na kulala haraka:

  • kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja - ikiwa unahitaji kuamka kila siku saa 8 asubuhi, kisha ulale na kulala kabla ya saa 22: 00-24: 00. Utawala huo huo unapaswa kuwa kudumishwa wakati wa wikendi. Vinginevyo, hamu ya kupindukia ya kulala Jumapili asubuhi inaweza kusababisha shida kuamka Jumatatu;
  • jioni unahitaji kwenda kulala ikiwa usingizi unatokea;
  • joto katika chumba cha kulala linapaswa kuwa 16-19 ° С, na kiwango cha kelele na taa inapaswa kuwa ndogo;
  • kabla ya kwenda kulala, haupaswi kufanya vitendo vyovyote vya kazi, lakini ikiwezekana, pumzika iwezekanavyo. Wakati mzuri zaidi kwa madarasa yanayotumika unazingatiwa masaa ya asubuhi na wakati kutoka 16:00 hadi 19:00;
  • ili mawazo ya kila siku yasisumbue akili wakati wa kulala, unapaswa kuchambua kesho kwa dakika 10 kabla ya kwenda kulala na kupanga mipango yote;
  • kitanda haipaswi kuwa eneo la kazi. Inapaswa kuwa starehe, starehe na kutumika tu kwa kulala na ngono;
  • haupaswi kula vinywaji vya toni, vyakula vizito na dawa za kusisimua baada ya 16:00;
  • Masaa 2 kabla ya kwenda kulala, unaweza kula chakula chepesi tu au kunywa vinywaji vyenye maziwa;
  • usinywe kioevu nyingi usiku. Maji mengi yanaweza kusababisha hamu ya kwenda usiku kwenye choo, baada ya hapo itakuwa ngumu kulala;
  • ikiwa mwili unahitaji kulala mchana, basi haipaswi kuwa zaidi ya dakika 30;
  • kuoga kwa joto na mafuta muhimu ya kupumzika masaa 2 kabla ya kulala;
  • fanya iwe ibada ya lazima kutekeleza matembezi ya kila siku jioni katika hewa safi au kufanya ngono.

Vyakula vyenye afya

Homoni ya melatonin, ambayo hutengenezwa na mwili wa mwanadamu, ni sehemu muhimu ya usingizi mzuri na mzito. Kiwango chake cha chini katika damu husababisha sababu za usingizi. Unaweza kuongeza kiwango cha homoni hii kwa kula vyakula kadhaa:

 
  • cherry, cherry tamu, plum ya cherry - vyanzo vya asili vya melatonin. Kabla ya kwenda kulala, wanapaswa kuliwa 100-120 g;
  • maziwa na bidhaa za maziwa - tryptophan na kalsiamu ndani yao huchangia usingizi wa mapema;
  • ndizi - kuchochea uzalishaji wa homoni, na potasiamu na magnesiamu zina athari ya kupumzika kwenye mfumo wa neva na misuli;
  • karanga, nyama konda, na mkate wote wa nafaka ni vitamini B nyingi, ambazo zinahusika katika muundo wa tryptophan na melatonin.

Pia, lishe sahihi huathiri kuhalalisha usingizi, ambayo ni pamoja na vyakula vilivyochaguliwa kwa busara ambavyo vinachanganya seti ya usawa ya protini, mafuta na wanga. Bidhaa hizi ni pamoja na:

  • mboga (lettuce), mimea (bizari, basil), matunda (mulberry, limau);
  • microalgae (spirulina, chlorella);
  • Nafaka nzima (mchele wa kahawia, shayiri, nafaka)
  • kila aina ya uyoga wa kula;
  • samaki wa baharini na samakigamba.

Tiba za watu za kukosa usingizi

Katika dawa za jadi, kuna idadi kubwa ya mapishi ya dawa kusaidia kukabiliana na usingizi. Hapa kuna baadhi yao:

  • tincture ya mzizi wa peony kukwepa. Ili kufanya hivyo, unapaswa kununua mzizi kavu wa peony kwenye duka la dawa na uijaze na pombe (40 vol.) Kwa uwiano wa 1:10. Tincture inapaswa kuwekwa mahali pa giza kwa wiki, na kisha ikachukuliwa matone 30-40 mara 3 kwa siku. Kozi ya matibabu inapaswa kufanywa kwa angalau mwezi mmoja.
  • infusion ya mimea ya dawa. Mchanganyiko wa maua (peony, chai rose, chamomile, chai ya ivan) hutengenezwa kama chai ya kutuliza kabla ya kwenda kulala kwa kiwango cha 1 tbsp. l. ukusanyaji kwa 250 ml. maji ya moto.
  • infusion ya mimea ya mnanaa, zeri ya limao, valerian, cyanosis, nyeusi elderberry, hops na wort ya St John. Mchanganyiko wa mimea kavu (1 tsp) inapaswa kumwagika na maji ya moto (200 ml), wacha inywe kwa dakika 15-20 na kunywa nusu saa kabla ya kulala.

Vyakula hatari na hatari kwa usingizi

Ili kuzuia usingizi, unapaswa kutenga au kupunguza matumizi ya vyakula na vinywaji vyenye kafeini: chai kali nyeusi, kahawa, kakao, kola, vinywaji vya nishati, chokoleti na zingine.

Pia ni bora kuzuia utumiaji wa viungo vya moto na viungo ambavyo hukasirisha utando wa mucous na vinaweza kuingiliana na usingizi. Inahitajika kuondoa kabisa kutoka kwa lishe iliyo na monosodium glutamate, rangi isiyo ya asili ya chakula na uchafu wa metali nzito.

Ili kuondoa usingizi, unapaswa pia kuondoa au kupunguza unywaji pombe na idadi ya sigara zinazovuta sigara wakati wa mchana.

Attention!

Usimamizi hauwajibiki kwa jaribio lolote la kutumia habari iliyotolewa, na haidhibitishi kuwa haitakuumiza wewe binafsi. Vifaa haviwezi kutumiwa kuagiza matibabu na kufanya uchunguzi. Daima wasiliana na daktari wako mtaalam!

Lishe ya magonjwa mengine:

Acha Reply