Kabla ya ujauzito
Vitamini B itasaidia kulinda mtoto wako ambaye hajazaliwa kutokana na kasoro fulani za kuzaliwa. Utapata vitamini hii katika mboga za kijani kibichi, maharagwe, na vyakula vilivyoimarishwa (baadhi ya mikate, pasta, na nafaka). Ikiwa unapanga kupata mimba, hakikisha una vyakula vya kutosha vyenye vitamini B katika mlo wako.
Wakati wa ujauzito
Kwa hivyo sasa unakula kwa mbili. Lakini mmoja wenu bado ni mdogo sana, hivyo huhitaji chakula cha ziada zaidi. Wanawake wajawazito wanahitaji takriban kalori 300 kwa siku zaidi ya ulaji wao wa kawaida - hiyo ni kuhusu kikombe na nusu ya mchele, kikombe cha mbaazi, au tufaha tatu za wastani.
Mimba sio wakati wa kuruka chakula. Hii ilithibitishwa wazi na nyakati ngumu huko Uholanzi wakati wa Vita vya Kidunia vya pili, wakati chakula kiligawanywa sana hivi kwamba idadi ya watu karibu kufa njaa. Wanawake ambao walikuwa katika ujauzito wa mapema wakati huo walijifungua watoto ambao walikua na hatari kubwa ya matatizo ya uzito na ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na watoto ambao mama zao walikuwa na chakula bora wakati wa ukuaji wa fetusi.
Vipi kuhusu kupata uzito? Inaweza kutofautiana kutoka kilo 11 hadi 15. Ikiwa una uzito mdogo, labda kidogo zaidi, na ikiwa una uzito zaidi, kidogo kidogo.
Vipi kuhusu protini, chuma, na virutubisho vingine vyenye manufaa? Milo inayotokana na mimea hutoa kiasi cha kutosha cha protini hata bila mchanganyiko wowote maalum au virutubisho - na wakati wa ujauzito pia. Kwa kawaida kuongeza ulaji wako wa chakula kutakupa protini unayohitaji. Hata hivyo, utahitaji chuma cha ziada, hasa katika nusu ya pili ya ujauzito wako, hivyo ni wazo nzuri kula mboga za kijani na maharagwe zaidi wakati huu. Wanawake wengine hupata madini ya chuma ya kutosha pamoja na chakula; wengine wanaweza kuhitaji virutubisho vya lishe (kawaida karibu miligramu 30 kwa siku). Daktari wako anaweza kuangalia viwango vyako vya chuma kwa urahisi mapema na katikati ya ujauzito na kutoa mapendekezo ipasavyo.
Unahitaji vitamini B12 kwa afya ya neva na damu, na chanzo cha kuaminika zaidi ni vitamini vya ujauzito. Ni vyema kutotegemea spirulina au miso pekee kusambaza mwili wako vitamini B12.
Je, kuhusu omega-3s, "mafuta mazuri" ambayo ni muhimu kwa afya ya ubongo na maendeleo ya mfumo wa neva? Vyakula vingi vya mimea, hasa kitani, walnuts, na soya, vina asidi ya alpha-linolenic, mafuta muhimu ya omega-3 ambayo hubadilika kuwa omega-3s nyingine, ikiwa ni pamoja na EPA (eicosapentaenoic acid) na DHA (docosahexaenoic acid).
Wakati wa kunyonyesha
Kunyonyesha ni zawadi halisi kwa mama na mtoto. Kwa mama, hii huokoa muda na huondoa gharama na usumbufu wa ulishaji wa mchanganyiko. Kwa mtoto, kunyonyesha kunapunguza hatari ya fetma, kisukari na matatizo mengine ya afya katika siku zijazo. Maadamu mwili wako unazalisha maziwa ya mama, kama vile wakati wa ujauzito, utahitaji kalori za ziada na lishe bora.
Jihadharini na kile unachokula - kwa kweli, mtoto wako atakula sawa. Vyakula vingine ambavyo mama hula vinaweza kusababisha colic katika mtoto wa uuguzi baadaye. Vyakula hivi ni pamoja na vitunguu, broccoli, cauliflower, na chokoleti.
Kama unaweza kuona, lishe inayotokana na mmea kwa watu wawili sio ngumu hata kidogo. Kula lishe bora kwa kuzingatia mboga, matunda, nafaka nzima, na kunde, na ongeza sehemu zako ipasavyo.