Mapendekezo ya jumla

• Kuweka fitness kwa kufanya mazoezi ambayo huchochea moyo na midundo ya upumuaji (kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, n.k.).
• Kuimarisha misuli Vifulio vya mikono na laini ni sehemu muhimu ya kuzuia. Wasiliana na mtaalamu wa fizikia, kinesiolojia, mwalimu wa mwili au mtaalamu wa riadha.
• kufanya mazoezi ya joto ya mwili mzima kabla ya mchezo au kazi.
• Chukua mara kwa mara mapumziko.

Kuzuia kazini

• Kuchagua zana zilizobadilishwa kwa anatomy. Zingatia haswa vipimo vya kifaa cha kushughulikia.
• Fanya kazi a mzunguko wa kazi ya kazi.
• Piga simu kwa huduma za ergonomiki au mtaalamu wa kazi kutekeleza mpango wa kuzuia. Huko Quebec, wataalam kutoka Tume de la santé et de la la sécurité du travail (CSST) wanaweza kuongoza wafanyikazi na waajiri katika mchakato huu (angalia Sehemu za kupendeza).

Vidokezo vya ergonomic ya kufanya kazi kwenye kompyuta

• Epuka kuvunjika mikono (imeinuliwa juu) wakati unafanya kazi na kibodi na panya. Mifano anuwai yaviti vya mikono ergonomic. Kumbuka kuwa kupumzika kwa mkono kunapaswa kuepukwa, kwani mara nyingi husababisha ugani wa mkono.
• Konda imara nyuma ya kiti, the kurudi moja kwa moja, kuzuia umbo la kuweka uzito kwenye mikono.
• Tumia gurudumu la kutembeza kidogo kwenye panya ambayo hutolewa. Matumizi yake ya kurudia yanahitaji kuongezeka kwa bidii kwenye misuli ya extensor ya mkono.
• Kama panya inatoa vifungo 2 kuu, sanidi ili kitufe kinachotumiwa zaidi ni ile iliyo upande wa kulia (kwa watu wenye mkono wa kulia) na utumieindex kubonyeza. Kwa hivyo mkono uko katika hali ya asili zaidi.

Kuzuia kwa wanariadha

Ni bora kutumia huduma za kocha uwezo wa kujifunza mbinu salama na madhubuti. Anaweza pia kufundisha mazoezi anuwai ya kunyoosha na kuimarisha tendons. Vivyo hivyo, hapa kuna njia kadhaa za kuzuia.

Kwa michezo ya raketi

• Chagua mbio inayolingana na saizi yake (uzito wa mbio, saizi ya kushughulikia, n.k.) na kiwango cha mchezo. Wasiliana na mtaalamu.
• Mwanariadha ambaye anataka kuongeza kasi ya mazoezi yake anapaswa kufanya hivyo pole pole.
• Rekebisha mvutano katika kamba ya racquet kwa usahihi: kamba ambayo ni ngumu sana huongeza mkazo kwenye mkono wa mbele.
• Hakikisha unaendeleza na kudumisha nguvu nzuri ya msingi ya misuli. Katika wachezaji wengine wa tenisi, misuli ya nyuma ya nyuma ni dhaifu na haitoi nguvu ya kutosha begani. Ili kulipa fidia udhaifu huu, wachezaji hawa mara nyingi hutumia viharusi ambavyo hupa mpira (kukata au kupiga brashi; kipande ou toppin), inayohusishwa na harakati za mkono.
• Pitisha nafasi nzuri ya kupiga mpira. Mgomo wa "kuchelewa" huunda mkazo wa ziada kwenye kiwiko, kama vile kupiga mpira wakati kiwiko kimekunja kwako. Hii inaweza kuwa matokeo ya mguu mbaya au matarajio mabaya ya mchezo.
• Mpira unapaswa kugusa mbio haraka iwezekanavyo katikati ili kupunguza mitetemo, ambayo hufyonzwa na mkono na kiwiko.
• Epuka kucheza na mipira ya tenisi yenye mvua.
• Cheza dhidi ya mpinzani ambaye kiwango chake cha uchezaji ni sawa na chetu.
• Unaporudi kucheza kutoka kwa jeraha, weka bendi ngumu ya epicondylar 1 au 2 inchi chini ya kiwiko. Inaweza kusaidia kupunguza shida kwenye tendon zenye uchungu, lakini sio mbadala wa matibabu.

Golf

• Kujifunza ufundi sahihi wa kucheza ni njia bora ya kuzuia epicondylalgia katika wachezaji wa gofu. Mara nyingi ni mwisho wa harakati za kuongeza kasi (ambayo hutangulia tu athari ya kilabu kwenye mpira wa gofu) ambayo inahitaji kurekebishwa, kwani dhiki kwenye kiwiko ina nguvu sana wakati huu. Wasiliana na mkufunzi wa michezo.