Yaliyomo
Ikiwa una dumbbells ya uzani tofauti, basi fanya kazi kwenye misuli unaweza hata nyumbani.
Tunakupa mpango mzuri wa mafunzo ya nguvu kwa wanawake nyumbani + uteuzi tayari wa mazoezi ya shukrani ambayo utaweza kubadilisha ubora wa mwili, kuifanya iwe imara na kukuzwa.
Kanuni za mafunzo ya nguvu nyumbani
Kwa nini wasichana wanahitaji mafunzo ya nguvu:
- kwa misuli ya toni na kuondoa mwili unaoyumba
- kwa matako ya pande zote na kuondoa cellulite
- kwa misuli yenye nguvu na mgongo wenye afya
- kuharakisha kimetaboliki (tishu za misuli huwaka kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko mafuta)
1. Ili kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani utahitaji dumbbell. Ni muhimu kuwa nayo seti ya dumbbells za uzani tofauti au dumbbells zinazoanguka. Kwa mfano, kwa vikundi vidogo vya misuli (triceps, biceps, deltas) unahitaji dumbbells nyepesi za uzani kwa vikundi vikubwa vya misuli (kifua, mgongo, miguu) - uzani mzito. Kwa kuongeza, hatua kwa hatua, utahitajika bondumbbells za uzani wa lichi kuendelea katika mafunzo.
2. Uzito gani wa dumbbells kutumia? Inategemea malengo yako. Ikiwa unataka kuleta misuli kwa sauti na kaza mwili, inawezekana kutumia dumbbells za uzani mwepesi (Kilo 2-5). Ikiwa unataka kufanya kazi kwa uzito kwenye eneo la ardhi au kujenga misa ya misuli, uzito wa dumbbells unahitaji kuchukua zaidi (Kilo 5-20).
3. Ikiwa una dumbbell ndogo, unaweza kufanya mazoezi ambayo hutumiwaonidadi kubwa ya marudio (Reps 15-20). Katika kesi hii, kuna kazi juu ya sauti nyepesi ya misuli, kuimarisha mwili na kuchoma mafuta. Ikiwa una dumbbells nzito na unataka kufanya kazi juu ya misaada ya misuli, basi fuata idadi ndogo ya marudio (Reps 10-12) na uzito wa juu wa: ili marudio ya mwisho ya njia hiyo yalifanywa kwa juhudi kubwa.
4. Kila zoezi fanya Mbinu 3-5, kati ya mapumziko ya seti Sekunde 30-60. Kati ya mazoezi pumzika 2-3 dakika.
5. Ikiwa hauna dumbbells au hauna nafasi ya kuzinunua, basi unaweza kutumia vifaa vya mpira kufanya mazoezi ya nguvu. Unaweza kununua vifaa vyenye kompakt na vya bei rahisi, kwa mfano:
- Fitness elastic bendi kwa mapaja na matako
- Exubular ya kupanua, kwa mazoezi ya nguvu
- Mazoezi ya nguvu ya bendi na kunyoosha
Hata ikiwa una seti muhimu ya dumbbells, vifaa hivi vinaweza kuwa muhimu kwa mzigo wa ziada.
6. Ikiwa unaanza tu kufanya mazoezi au una uzoefu mdogo, unaweza kuangalia nakala hizi:
- Zoezi kwa Kompyuta: uteuzi wa mazoezi + mipango
- Workout ya nyumbani kwa wanawake: mpango wa mazoezi ya mwili wote
7. Ili kufanya mazoezi ya nguvu, unahitaji mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 40-60. Kutosha kufundisha kikundi kimoja cha misuli mara 1-2 kwa wiki. Mpango wa kina umewasilishwa hapa chini.
8. Hakikisha kufanya joto kabla ya mazoezi na kunyoosha baada ya mazoezi:
- Jipasha moto kabla ya mafunzo: mazoezi ya mazoezi
- Kunyoosha baada ya mazoezi: uteuzi wa mazoezi
Wakati wa kunyoosha haswa uzingatiaji wa misuli. Kunyoosha vizuri baada ya mazoezi husaidia kuongeza mwendo mwingi, kuongeza madarasa ya ufanisi, epuka misuli ngumu na majeraha. Joto la joto kabla ya mazoezi litatayarisha mwili wako vizuri kwa mazoezi na epuka kuumia.
9. Ikiwa unataka kuleta misuli kwa sauti, lakini pia kuharakisha mchakato wa kupunguza uzito, hakikisha umejumuisha katika mpango wa mafunzo wa mazoezi ya moyo. Inaweza kuwa kukimbia, kutembea haraka, mafunzo ya TABATA, mviringo, au ellipsoidal. Inatosha kufanya cardio dakika 60-90 kwa wiki (kwa mfano, mara 2 kwa wiki kwa dakika 30-45, au mara 4 kwa wiki kwa dakika 15-20). Lazima kuona:
- Mafunzo ya Cardio: zoezi + mpango
10. Daima fanya mazoezi ya nguvu katika kuendesha viatu ili kuepusha shida za viungo na mishipa ya varicose. Vaa nguo za starehe zilizotengenezwa kwa vifaa vya asili. Katika kesi ya mishipa ya varicose unaweza kutumia soksi za kukandamiza.
- Juu 20 bora wanawake mbio viatu
11. Bila kubadilisha lishe haiwezekani kuboresha mwili hata kwa mazoezi ya kawaida, kwa hivyo tunapendekeza kuanza kuhesabu kalori. Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima ula ulaji wa kalori. Ikiwa unataka kupata molekuli ya misuli, lazima ula chakula cha ziada cha kalori na protini ya kutosha. Ikiwa unataka kuokoa uzito na kuvuta mwili, kisha chagua chaguo "uzito wa msaada".
- Lishe sahihi: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
Panga mazoezi ya nguvu kwa wasichana nyumbani
Ikiwa unataka kutoa sauti ya mwili au kujenga misuli, inashauriwa kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani mara 3-4 kwa wiki. Ufanisi zaidi ni mazoezi ya kugawanyika ambayo hufundisha vikundi tofauti vya misuli kwa kanuni ifuatayo:
- Nyuma + biceps ("Vuta" misuli). Wakati wa mazoezi kwenye mgongo wako pia inajumuisha mikono ya mikono, kwa hivyo ni busara kufanya vikundi hivi vya misuli pamoja. Wanaweza kuongezwa kwa crunches, ikiwa wakati unaruhusu.
- Kifua + triceps (kusukuma misuli). Wakati wa mazoezi kwenye kifua, kazi hiyo ilijumuisha triceps, kwa hivyo vikundi hivi vya misuli mara nyingi hufundisha pamoja. Pia katika siku hii, unaweza pia kufanya kazi misuli ya deltoid (mabega), kwa sababu pia wanapata mzigo wakati wa mazoezi kwenye triceps.
- miguu (hii ni pamoja na misuli ya gluteal). Kawaida kwa miguu siku tofauti, lakini unaweza pia kufundisha deltoids (mabega) au bonyeza. Ikiwa unahitaji msisitizo zaidi juu ya mapaja au matako, unaweza kufundisha miguu mara 2 kwa wiki.
- mabega (misuli ya deltoid). Kwenye mabega inawezekana kutenga siku tofauti (pamoja na mazoezi ya tumbo). Lakini wasichana wengi huongeza mazoezi ya bega kwa misuli ya mguu au misuli ya kifua na triceps.
- Vyombo vya habari (mfumo wa misuli). Chagua siku moja kwenye misuli ya tumbo haina maana. Unaweza kuwafundisha mwishoni mwa kila kikao dakika 5-10, au ongeza mazoezi kamili katika siku ya mafunzo yenye shughuli nyingi.
Kulingana na kanuni hii na idadi ya siku za mafunzo kwa wiki, unaweza kuchagua chaguzi kadhaa za madarasa. Chini ni mpango wa mafunzo ya uzito kwa wasichana na mazoezi na dumbbells.
Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu
Mafunzo ya nguvu mara 3 kwa wiki
Chaguo 1:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps + Bonyeza
- Siku ya 2: Miguu + Mabega + Bonyeza
- Siku ya 3: Kifua na triceps + Bonyeza
Katika kesi hii, mazoezi yatamalizika na sehemu fupi ili kubonyeza kwa dakika 5-10.
Chaguo 2:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps + Bonyeza
- Siku ya 2: Miguu
- Siku ya 3: Kifua na triceps + Mabega
Kwa sababu miguu mara nyingi ni eneo lenye shida na wasichana, inawezekana kutenga siku tofauti tu kwa mapaja na matako na mazoezi kwa mwili wa juu kusambaza kwa siku 2.
Mazoezi ya uzani mara 4 kwa wiki
Chaguo 1:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps
- Siku ya 2: Miguu
- Siku ya 3: Kifua na triceps
- Siku ya 4: Mabega + Bonyeza
Chaguo 2:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps
- Siku ya 2: Miguu + Mabega
- Siku ya 3: Kifua na triceps
- Siku ya 4: Miguu + Vyombo vya habari
Chaguo la pili linafaa kwa wale ambao wanataka kazi kubwa zaidi juu ya uundaji wa mapaja na matako.
Mazoezi ya uzani mara 5 kwa wiki
Chaguo 1:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps
- Siku ya 2: Miguu + Vyombo vya habari
- Siku ya 3: Kifua na triceps
- Siku ya 4: Mabega + Bonyeza
- Siku ya 5: Miguu
Chaguo 2:
- Siku ya 1: Miguu + Vyombo vya habari
- Siku ya 2: Nyuma na biceps
- Siku ya 3: Miguu + Vyombo vya habari
- Siku ya 4: Kifua na triceps + Mabega
- Siku ya 5: Miguu + Vyombo vya habari
Chaguo la pili linafaa kwa wale ambao wanataka kazi kubwa zaidi juu ya uundaji wa mapaja na matako.
Mazoezi ya nguvu kwa wasichana nyumbani
Kutoa uteuzi wa mazoezi ya nguvu kwa wasichana nyumbani kwenye vikundi vyote vya misuli. Nakala hiyo inasema idadi ya marudio lakini unaweza kuiongeza ikiwa unafanya na dumbbells za uzani mwepesi. Pumzika kati ya seti sekunde 30-60 kati ya mazoezi, dakika 2-3. Ikiwa mazoezi yoyote ya nguvu unapata shida kufanya na dumbbells (kwa mfano, kwa miguu), wewe ni mara ya kwanza kufundisha bila dumbbells.
Takwimu zinamaanisha seti 5 x 10-12 5 za reps 10-12.
Mazoezi ya kifua na triceps
1. Push-UPS (3x8-10)
Au Push-UPS kutoka magoti:
2. Kuzaliana mikono na dumbbells (4x10-12)
Ikiwa hauna jukwaa au benchi, unaweza kuunganisha viti au viti viwili. Ikiwa fanicha inayofaa sio, unaweza kufanya kwenye sakafu.
3. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kutoka kifua (4x10-12)
4. Pushups kwa triceps (3x10-12)
5. Bonch vyombo vya habari kwa triceps (5x10-12)
6. Elekeza mikono juu ya triceps (4x10-12)
Mazoezi ya nyuma na biceps
1. Kuanguka kwa dumbbell (5x10-12)
2. Kuondoka (5x10-12)
3. Vuta dumbbell kwa mkono mmoja (4 x 10-12 kila mkono)
4. Kuinama mikono juu ya biceps (5x10-12)
Kuinama yoyote kwa mikono kwenye biceps na mabadiliko ya mikono (5x10-12)
5. Kuinama mikono juu ya biceps na mtego wa nyundo (5x10-12)
Ikiwa una bar, kisha anza mazoezi nyuma na biceps na Vuta-UPS. Hata ikiwa huwezi kupata na haujawahi kufanya hivyo, hakikisha uangalie nakala yetu na maagizo ya hatua kwa hatua juu ya Vuta-UPS:
Jinsi ya kujifunza kupata mbinu
Mazoezi ya mabega (misuli ya deltoid)
Ikiwa unatoa mafunzo kwa mabega na kifua na triceps au hawataki sana kufundisha kikundi hiki cha misuli, acha tu nambari ya mazoezi 1,3,4 au punguza idadi ya njia.
1. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa mabega (4x10-12)
2. Anainua mikono mbele yake (4x10-12)
3. Kuzaliana mkono kwa mkono (4x10-12)
4. Inua viboreshaji kwenye kifua chako (4x10-12)
5. Kuinua mikono kwenye mteremko (4x10-12)
Mazoezi ya miguu na matako
Tunakupa mazoezi 2 ya nguvu ya kuchagua kwa miguu: toleo rahisi zaidi na ngumu zaidi. Unaweza kuchagua chaguo moja tu kulingana na kiwango chako cha mafunzo, na unaweza kuchanganya mazoezi peke yako, au unaweza kubadilisha kati ya siku tofauti.
Chaguo 1 kwa Kompyuta:
1. squat na dumbbells (5x10-12)
2. Lunge mahali (4 x 10-12 kwa kila mguu)
3. Lunges nyuma (4 x 10-12 kwa kila mguu)
4. Swing mguu na dumbbell (4 x 10-12 kwa kila mguu)
5. Lunge upande (4 x 10-12 kwa kila mguu)
Chaguo 2 kwa walioendelea:
1. squat na dumbbells (5x10-12)
2. Kusambaza mapafu (4 x 10-12 kwa kila mguu)
3. Chagua squat (5x10-12)
4. Mapafu ya Kibulgaria (4 x 10-12 kwa kila mguu)
5. Daraja kwa mguu mmoja (5x10-12)
6. Mapafu ya diagonal (4 x 10-12 kwa kila mguu)
Mazoezi kwenye vyombo vya habari
Kulingana na wakati ambao umepewa kwenye mazoezi unaweza kufanya tu kwa raundi 1 au kubadilisha idadi ya marudio.
Pande zote 1:
1. Kukunja (3x12-15)
2. Panda juu ya viwiko (Sekunde 3 x 40-60)
3. Baiskeli (3 x 12-15 kila upande)
4. Kuogelea (3 x 12-15 kila upande)
5. Crunches mbili (3x12-15)
6. Gusa mabega kwenye kamba (3 x 10-12 kila upande)
Pande zote 2:
1. Mguu unainuka (3x12-15)
2. Buibui (3 x 8-10 kwa kila upande)
3. Mashua (3x10-12)
4. Superman (3x15-17)
5. Kirusi twist (3 x 12-15 kila upande)
6. ubao wa pembeni (2 x 10-12 kila upande)
7. Mikasi (3 x 12-15 kila upande)
Asante kwa njia za gifs za youtube: Msichana wa Moja kwa Moja anayefaa, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Mafunzo ya nguvu nyumbani: video
Kwa wale ambao wanapenda kutoa mafunzo kwa video iliyomalizika, tunapendekeza uangalie programu kutoka HASfit.
1. Mafunzo ya nguvu kwa dakika 60 (kwa vikundi vya misuli)
2. Mafunzo ya nguvu kwa dakika 40 (mazoezi ya pamoja)
3. Mafunzo ya nguvu kwa dakika 50 (mazoezi ya pamoja)
Tazama pia:
- Yote juu ya vikuku vya mazoezi ya mwili: ni nini uteuzi vikuku vya mazoezi ya gharama nafuu
- Mazoezi ya juu 20 ya sauti ya misuli na dumbbells na Heather Robertson
- Mazoezi 20 ya juu ya moyo na mishipa ya kupunguza uzito wa kituo cha Popsugar cha youtube
Kwa ukuaji wa toni na misuli, dumbbells, mafunzo ya uzani