Mafunzo ya TABATA: mwongozo kamili + mpango wa kumaliza mazoezi

Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na pia kuboresha fomu yao, Itifaki ya mafunzo ya kawaida TABATA ni njia nzuri ya kufikia lengo. Tunakupa mwongozo kamili zaidi wa mafunzo ya TABATA na maelezo ya kina juu ya huduma na faida zao, na vile vile mkusanyiko ulio tayari wa mazoezi ya TABATA-mazoezi + madarasa ya schema.

Mafunzo ya TABATA: ni nini?

Mafunzo ya TABATA ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ambayo inakusudia kutimiza idadi kubwa ya mwendo kwa wakati mdogo. TABATA imepata umaarufu mkubwa kati ya wale walioshiriki shukrani kwa mbinu rahisi na anuwai. Mazoezi ya TABATA pamoja na aina zingine za mafunzo ya kiwango cha juu polepole inachukua nafasi ya aerobics ya kawaida na ratiba ya kiwango cha kati cha mazoezi ya mwili.

Historia ya mafunzo ya TABATA

Mnamo 1996, mtaalam wa fizikia wa Kijapani na Ph. D. Izumi TABATA walifanya utafiti kutafuta njia bora ya kuongeza uvumilivu wa wanariadha. Izumi TABATA na timu ya wanasayansi kutoka Taasisi ya Kitaifa ya mazoezi ya mwili na michezo huko Tokyo walichagua vikundi viwili vya wafunzwa, na kufanya jaribio la wiki sita. Bendi ya kiwango cha kati ilikuwa ikifanya kazi siku tano kwa wiki kwa saa, kikundi cha nguvu kubwa kimefanya kazi siku nne kwa wiki kwa dakika 4.

Baada ya wiki 6, watafiti walilinganisha matokeo na walishangaa. Kundi la kwanza liliboresha fahirisi zao za mazoezi ya mwili (mfumo wa moyo na mishipa), lakini viashiria vya anaerobic (misuli) ilibaki bila kubadilika. Wakati kikundi cha pili kilionyesha uboreshaji muhimu zaidi na mfumo wa aerobic na anaerobic. Jaribio lilionyesha wazi kuwa mafunzo ya muda mrefu juu ya njia hii yana athari kubwa kwa mifumo ya aerobic na anaerobic ya mwili.

Itifaki ya TABATA imejaribiwa katika mazingira magumu ya kisayansi, na imekuwa moja ya ushahidi mkubwa zaidi wa ufanisi wa mafunzo. Dk Izumi TABATA ndiye mwandishi na mwandishi mwenza wa nakala zaidi ya 100 za kisayansi katika majarida maarufu ya michezo ulimwenguni. Jina lake likawa neno la kaya shukrani kwa uvumbuzi wa njia hii ya mafunzo, ambayo ni maarufu sana ulimwenguni kote.

Kwa asili mazoezi ya TABATA?

Mafunzo ya TABATA yana muundo ufuatao: Sekunde 20 mzigo wa juu, sekunde 10 kupumzika, kurudia mzunguko huu mara 8. Hii ni raundi moja ya TABATA, anachukua dakika 4 tu, lakini itakuwa ya kushangaza dakika 4! Lazima utoe kila kitu kwa 100% ikiwa unataka kupata matokeo kutoka kwa mafunzo mafupi. Mzigo unapaswa kuwa mkali na kulipuka. Kweli, TABATA ni kesi maalum ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT au HIIT).

Kwa hivyo tena juu ya muundo wa duru ya TABATA ni dakika 4:

  • Sekunde 20 mazoezi makali
  • Sekunde 10 pumzika
  • Rudia mizunguko 8

Mizunguko hii ya TABATA ya dakika 4 inaweza kuwa nyingi kulingana na muda wote wa mazoezi yako. Kati ya raundi za TABATA inatarajiwa kukaa kwa dakika 1-2. Ikiwa unashiriki kwa kiwango cha juu, kawaida hutosha kwa raundi 3-4 za TABATA kwa mzigo kamili. Katika kesi hii, jumla ya muda wa mafunzo itakuwa kama dakika 15-20.

Je! TABATA ni tofauti na mafunzo ya Cardio?

Wakati wa mazoezi ya moyo na chanzo pekee na cha kutosha cha nishati ni oksijeni. Aina hii ya mzigo inaitwa aerobic (na oksijeni). Wakati wa mazoezi makali ya oksijeni ya TABATA huanza kukosa na mwili huenda bila oksijeni anaerobic mode (bila oksijeni). Tofauti na hali ya aerobic, kufundisha katika ukanda wa anaerobic kwa muda mrefu haitafanya kazi.

Walakini, ni mazoezi mafupi ya anaerobic yanafaa sana kwa kuchoma mafuta wakati na haswa baada ya mafunzo, ukuzaji wa uvumilivu, kwa uimarishaji na ukuaji wa misuli. Mzigo wa Anaerobic ni jaribio la kweli la mkazo wa nguvu, lakini mwishowe hukufanya uwe na nguvu.

Tazama pia:

  • Viatu bora zaidi vya wanaume 20 kwa usawa
  • Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa

Workout ya TABATA ni nani?

TABATA-Workout inafaa mtu yeyote ambaye ana mafunzo ya uzoefu (angalau kiwango cha kati) na haina ubishani kwa afya. Inasaidia sana kufanya mazoezi ya kawaida katika hali ya TABATA kwa wale ambao:

  • unataka kupoteza uzito haraka na kupata sura nzuri
  • wanataka kuhama uzito na kujikwamua tambarare
  • anataka kuepuka kutuama kwenye mazoezi yako, pamoja na kuharakisha ukuaji wa misuli
  • unataka kupata hisia mpya kutoka kwa mafunzo
  • unataka kukuza uvumilivu wako na kuboresha mazoezi ya mwili.

Lakini ikiwa unaanza kutoa mafunzo, usikimbilie mazoezi ya TABATA. Nenda kwa hizi zilizopendekezwa tu baada ya miezi 2-3 ya mazoezi ya kawaida ya Cardio na mafunzo ya nguvu.

Nani asiyefaa mazoezi ya TABATA?

Sema tena, mazoezi ya TABATA hayafai kwa kila mtu! Ikiwa unaamua kuanza mazoezi na mfumo wa TABATA, hakikisha hauna mashtaka yoyote kwa afya.

Mafunzo ya TABATA hayafai:

  • watu wasio na mafunzo ya mwili wasio na uzoefu wa mafunzo
  • wale ambao wana ugonjwa wa moyo na mishipa
  • wale ambao wana shida na mfumo wa viungo na viungo
  • wale wanaofuata lishe ya kabohaidreti ya chini au mono
  • kwa wale ambao wana uvumilivu mdogo.

Walakini, ukichagua mazoezi rahisi ambayo unaweza kufanya tabata na Kompyuta. Soma zaidi katika uchaguzi wetu wa mazoezi kwa Kompyuta.

Workout ya Tabata ya mwanzo - Mwili Kamili, Hakuna Vifaa vinavyohitajika

Jinsi ya kufanya mazoezi ya TABATA?

Mazoezi ya mafunzo ya TABATA

Hasa kwa mafunzo ya TABATA hutumia mazoezi ya plyometric, mafunzo ya nguvu, kupunguza uzito, mafunzo ya nguvu na uzani mwepesi. Kwa mfano: kuruka, burpees, kushinikiza-UPS, squats, lunges, kuruka, kuongeza kasi kali, ngumi na mateke, mbio, nk. Kimsingi unaweza kutumia zoezi lolote kwa mafunzo ya TABATA, hali kuu ni kuzikimbia kwa mwendo wa kasi sana.

Utaratibu wa takriban mzunguko wa dakika 4 wa TABATA:

Ikiwa hupendi kurudia mazoezi yale yale, fanya mazoezi ambapo unabadilisha mazoezi kadhaa. Kinyume chake, ikiwa hupendi kubadilisha mazoezi kila wakati darasani, chukua chaguo moja au mbili kwa kila mzunguko wa TABATA.

Ni muda gani wa kufanya mazoezi ya TABATA?

Mzunguko mmoja wa TABATA huchukua dakika 4, kisha dakika 1-2 za kupumzika na raundi inayofuata huanza. Je! Utaweza kuvumilia raundi ngapi za TABATA kulingana na nguvu yako. Wastani wa raundi 3-5 kawaida hutosha kwa wakati kamili wa mazoezi ya TABATA ni dakika 15-25.

Kwa upande mwingine, ikiwa unapendelea programu ndefu, unaweza kufanya mazoezi ya TABATA na dakika 40-50. Katika kesi hii, jenga somo ili duru moja yenye ukali zaidi iliyobadilishwa na duru ndogo. Kwa mfano, dakika 4, unafanya burpee ya kulipuka, dakika 4 zifuatazo - baa iliyostarehe. Wakati wa mazoezi haya, utaweza kurudisha pumzi kwa raundi inayofuata, tena kwa bora yake.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi ya TABATA?

Kama wewe unataka kupoteza uzito, kisha fanya mazoezi ya TABATA mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 15-30 au mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 40-45. Haipendekezi kufanya mazoezi makali ya TABATA kila siku, kwani hii inaharibu mfumo mkuu wa neva na inaweza kusababisha kuzidi.

Kama wewe kaa umbo au unataka kuongeza mafunzo ya TABATA kwenye mafunzo ya nguvu, inatosha kushughulikia tabata mara 2 kwa wiki kwa dakika 15-30. Unaweza kufanya programu ya HIIT badala ya Cardio ya kawaida. Zoezi la TABATA ni bora kukimbia baada ya mafunzo ya uzito, ikiwa utayatimiza kwa siku moja. Kwa njia, mzigo mzito kwenye Itifaki ya TABATA ni muhimu sana kufanya ikiwa umeunda kusimama kwa ukuaji wa misuli wakati wa mazoezi ya nguvu. Pamoja na mazoezi ya TABATA haujengi misuli, lakini kutoka kwa vilio katika ukuaji wa viashiria vya nguvu mipango kama hiyo inafaa sana.

Kwa kupunguza uzito haijalishi ni saa ngapi ya kufundisha kwenye mfumo wa TABATA asubuhi au jioni. Zingatia biorhythms yako na uwezo wa mtu binafsi. Walakini, haipendekezi kufanya mazoezi makali kwenye tumbo tupu na kabla ya kulala. Mafunzo ya TABATA ni ya kuchosha na kuchosha, kwa hivyo jiandae kwa hiyo utahisi uchovu baada ya darasa. Hasa mwanzoni, wakati mwili hubadilika tu kuwa na mafadhaiko.

Je! Inawezekana kila wakati kufanya mazoezi sawa?

Jaribu kubadilisha seti ya mazoezi ya TABATA, bila kurudia programu hiyo hiyo mara tatu mfululizo. Mwili wako unazoea mizigo, kwa hivyo mafunzo sawa, ufanisi wao hupunguzwa polepole. Mabadiliko sio tu seti ya mazoezi, lakini pia utaratibu wao. Kwa mfano:

Unaweza kurudi kwenye mpango wa zamani, lakini jaribu kubadilisha mpangilio na uongeze mazoezi mapya ya TABATA. Chini hutolewa wachache tayari na mazoezi tofauti.

Nini ni muhimu kujua!

Ikiwa mafunzo yanafanywa kwa kanuni ya kazi ya sekunde 20, kupumzika kwa sekunde 10, haimaanishi kuwa kweli ni mafunzo ya TABATA. Kwa TABATA ya kweli unahitaji kufanya mazoezi sekunde 20 juu ya uwezo wao wa kufanya mazoezi imekuwa anaerobic. Lengo lako ni kiwango cha juu cha wawakilishi kwa muda mfupi.

Mzigo unapaswa kuwa wa kulipuka na mkali sana, ndiyo sababu mafunzo ya TABATA hayawezi kudumishwa. Kawaida ya kutosha kwa dakika 15-25, ikiwa utajifunza vizuri. Unaweza kufanya kipima muda cha TABATA kwa kasi ya wastani, lakini kwa matokeo bora Workout inapaswa kuwa fupi, kali na kali sana. Ikiwa unapenda mazoezi ya muda mrefu, unabadilisha kati ya dakika 4 ya kiwango cha juu na dakika 4 za kiwango cha chini.

TABATA-mazoezi + mpango wa mafunzo

Tunakupa mpango wa mafunzo kulingana na mfumo wa TABATA kwa Kompyuta kusonga mbele, na vile vile kuzingatia tumbo, kwenye sehemu ya chini ya mwili sehemu ya juu. Tunakupa mazoezi 4 ya mazoezi moja, zoezi moja kwa kila raundi ya TABATA (kwa mfano, zoezi moja hufanywa kwa dakika 4 - mizunguko 8). Ipasavyo, somo litadumu kama dakika 20 bila joto-na baridi.

Unaweza kuongeza au kupunguza muda wa mazoezi yako au kubadilisha mazoezi yanayofaa zaidi kwako. Unaweza pia kutofautisha mpango wa utekelezaji (zaidi juu ya ilivyoelezwa hapo juu), yaani kutorudia zoezi lile lile kwa dakika zote 4, na kubadilisha mazoezi mawili au manne katika raundi moja ya TABATA. Haijalishi jinsi unavyojenga mazoezi yako, jambo kuu ambalo unafanya kila njia kwa kiwango cha juu.

Ngazi ya kati ya mazoezi ya TABATA

Chaguo 1:

 

Chaguo 2:

Ngazi ya kati ya mazoezi ya TABATA

Chaguo 1:

 

 

Chaguo 2:

 

 

Workout ya TABATA na dumbbells

 

 

Workout ya TABATA kwa kuzingatia mapaja na matako

 

 

Mafunzo ya TABATA kwa kusisitiza tumbo

 

 

Workout ya TABATA kwa msisitizo juu ya mikono, mabega na kifua

 

 

Asante kwa njia za gifs za youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kuelezea Nguvu, Msichana wa Moja kwa Moja, Luka Hocevar.

MAFUNZO YA TABATA: Mazoezi 10 tayari

Ufanisi wa TABATA kwa kupoteza uzito

Mazoezi ya TABATA ni makali sana, yanaongeza sana kiwango cha moyo na kuitunza kwa kiwango kikubwa katika darasa lote. Kwa hivyo utaweza kuchoma kalori nyingi , hata kwa somo fupi. Idadi halisi ya kalori zilizochomwa huamuliwa kibinafsi, kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Kawaida kushughulika kwa uzoefu kunachoma kalori kidogo kuliko Kompyuta. Kwa wastani, dakika 10 za mafunzo ya TABATA zinaweza kuchoma kalori 150.

Lakini faida kuu ya mafunzo ya TABATA ni matumizi makubwa ya kalori, na "athari ya kuwasha". Hii inamaanisha kuwa mwili wako utafanya kuchoma mafuta hata masaa 48 baada ya mazoezi, kwa hivyo utaharakisha mchakato wa kuondoa uzito kupita kiasi. Kwa mfano, mafunzo ya kawaida ya moyo na kasi ya wastani, athari hii haipewi, kwa hivyo, kushiriki katika TABATA yenye tija zaidi kwa matokeo.

Mafunzo ya TABATA ni mizigo ya anaerobic, kwa hivyo wao usiwe na athari mbaya kwa tishu za misuli, kinyume na mazoezi sawa ya moyo. Wao hufundisha vizuri misuli ya moyo na kuboresha uvumilivu. Kwa kuongezea, mafunzo haya ya kiwango cha juu huongeza unyeti wa misuli kwa insulini, na hivyo kurahisisha mchakato wa kupunguza uzito.

Je! Unaweza kupoteza uzito haraka juu ya mafunzo ya TABATA inategemea kimetaboliki, asilimia ya kwanza ya mafuta mwilini, mzunguko wa mizigo na, kwa kweli, chakula. Kumbuka kwamba ili kuondoa mafuta mengi, lazima ula ulaji wa kalori kwa mwili ulianza kuvunja mafuta kwa nguvu. Kiwango bora cha kupoteza uzito na mafunzo ya TABATA kilo 0.5 ya mafuta kwa wiki. Katika wiki ya kwanza unaweza kupoteza kilo 2-3 kwa gharama ya kuondoa maji ya ziada mwilini.

Lishe sahihi: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Faida za mafunzo ya TABATA:

Vipima muda vya mafunzo ya TABATA: toleo la kumaliza 3

Ili kufanikiwa kushiriki katika mazoezi ya TABATA, utahitaji kipima muda maalum na hesabu. Lakini naweza kupata wapi TABATA-timer? Tunakupa chaguzi 3 za muda uliowekwa tayari kwa Itifaki ya TABATA.

1. Programu ya rununu TABATA-timer

Njia rahisi ni kupakua programu ya bure TABATA timer kwa smartphone yako. Programu ni rahisi, rahisi na inayoweza kubadilishwa. Unaweza kubadilisha idadi ya vipindi, kuweka wakati wa kupumzika na kupumzika, idadi ya mizunguko. Mazoezi yanaambatana na ishara ya sauti, kwa hivyo usikose mwanzo na mwisho wa mazoezi

Programu zilizo na TABATA-timer kwa Kirusi kwa Android:

Programu zilizo na TABATA-timer kwa Kirusi kwa iPhone

2. Video TABATA-kipima muda

Chaguo jingine la mafunzo ya Itifaki TABATA: chukua video maalum za youtube na tayari-TABATA-timer. Iliyoundwa mahsusi kwa mazoezi ya mazoezi ya TABATA - unahitaji tu kujumuisha video na kuanza kucheza. Ubaya wa njia hii ni kwamba unaweza kubadilisha vipindi.

a) TABATA timer kwa raundi 1 na muziki (dakika 4)

b) Kipima muda cha TABATA kwa duru 1 bila muziki (dakika 4)

c) Kipima muda cha TABATA kwa dakika 30 na muziki

3. Tovuti zilizo na TABATA-timer iliyo tayari

Ikiwa programu ya TABATA-timer na video haikukubali, unaweza kuchukua tovuti na vipima muda vya programu tayari. Fungua tu ukurasa, weka muda unaotaka na uanze kushiriki. Viungo vitafunguliwa kwenye dirisha jipya:

Video 5 zilizo na mafunzo ya TABATA

Ikiwa una nia ya mafunzo ya TABATA, basi hakikisha kuona uteuzi wetu wa video:

Tunakupa mafunzo 5 yaliyotengenezwa tayari ya TABATA kutoka dakika 10 hadi 30 kwa wale ambao wanapenda kushirikiana na makocha kwenye video:

1. Workout ya TABATA kwa dakika 15

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Workout ya Bosu TABATA (dakika 8)

3. Workout ya TABATA kutoka FitnessBlender (dakika 20)

Workout ya HIIT Cardio - Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu cha Tabata

4. Workout ya TABATA: nguvu ya moyo na moyo (dakika 30)

5. Mafunzo ya TABATA kutoka kwa Monica Kolakowski (dakika 50)

Mapitio ya mafunzo ya TABATA kutoka kwa wanachama wetu

Maria

Kwanza alitembelea mafunzo ya kikundi cha TABATA kwenye chumba cha mazoezi ya mwili. Wow, ilikuwa ngumu mara ya kwanza! Kufikia wakati nilifikiri nilikuwa nimejiandaa (nimeshiriki kwa miezi sita kukimbia na mazoezi ya nguvu), kwa hivyo nikaenda kwa kiwango ngumu, nilifikiri kuwa mpini kwa urahisi. Baada ya nusu saa ya darasa nililazimika kufanya)) Lakini nina furaha sana, nimekuwa nikifanya kwa mwezi na nusu mara 2 kwa wiki, kuongezeka kwa uvumilivu, na mwili ulioboreshwa. Burpee sasa inafanya kwa utulivu kabisa na hata imejifunza jinsi ya kufanya Push-UPS.

Julia

Miongoni mwa mafunzo yote ya muda ni kama TABATA. Mara nyingi fanya nyumbani na wewe mwenyewe na kipima muda na mizunguko yote 8 hurudia zoezi moja, ukifanya mazoezi 5-6, kawaida hii ni ya kutosha. Jaribu kuwa ngumu kila wakati, kwa mfano, kwanza, squats tu, kisha akaongeza squats na kuruka. Au kwanza ilikuwa ubao wa kawaida, na sasa ubao na mguu ulioinuliwa.

Olga

Fanya tabo nyumbani, kimsingi mazoezi ya video. Penda mpango wa FitnessBlender kwenye youtube, ni rahisi kufanya mazoezi wanayotoa ni tofauti sana. Wana njia nyingi za mafunzo ya TABATA ya kiwango tofauti cha ugumu, na sio tu, kuna na nguvu, na Pilates, na Cardio ya kawaida. Lakini napenda TABATA kwa sababu ya muundo wa 20/10 - Napenda kufanya muda.

Luba

Nimeunganishwa na TABATA wakati wa likizo ya uzazi. Kutafuta kitu cha kufanya mazoezi mitaani wakati wa matembezi na mtoto kuifanya iwe haraka na kwa ufanisi. Aliona kwenye instagram msichana ambaye ni tabatai benchi, anafanya anaruka anuwai, mbao, burpees, Push-UPS, squats kwa wakati. Anza kutafuta habari, kuisoma, kuipenda na pia kuanza tabo. Nilijifunza kila msimu wa joto mara 4-5 kwa wiki kwa dakika 20, nilifanya kazi kwa bidii, nikijaribu kujiepusha. Matokeo - chini ya kilo 9 na uzani wa zaberemennet ulirudishwa ^ _ ^

Leo TABATA njia imepitisha wakufunzi wote wa mazoezi ya mwili ulimwenguni. Labda hakuna mkufunzi wa programu za HIIT, ambazo hazingeweza kutumia TABATA darasani kwao. Mafunzo ya kawaida ya mazoezi ya TABATA sio tu kukusaidia kupunguza uzito na kupata sura nzuri, lakini itaongeza utendaji wako wa mwili kwa kiwango kipya kabisa.

Ikiwa unataka kuongeza mafunzo ya TABATA kwenye zoezi lingine lolote, inashauriwa kuona:

Kwa kupoteza uzito, Kwa mazoezi ya juu ya muda, Workout ya Cardio

Acha Reply