Kamba ya kuruka: ufanisi, faida na hasara, mazoezi, mpango wa somo

Yaliyomo

Kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito
- Faida za kuruka kamba
- Ubaya wa kuruka kamba
Ufanisi wa kamba kwa kupoteza uzito
Jinsi ya kuchagua kamba ya kuruka kwa mafunzo
Mafunzo 5 ya video tayari na kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito

Kamba ya kuruka inajulikana kwa wasichana wengi na masomo ya elimu ya mwili shuleni. Na umuhimu wake haupotei kwa muda: kuruka kamba bado ni moja wapo ya zana maarufu zaidi ya kufanya mazoezi ya moyo. Kufanya na kubonyeza siri kufurahisha, muhimu na sio ngumu. Mazoezi ya kawaida na kamba ya kuruka husaidia kuchoma mafuta, kukuza uvumilivu na kuimarisha misuli ya mwili.

Tazama pia:

Viatu vya wanawake 20 bora vya mazoezi ya mwili na mazoezi
Yote kuhusu vikuku vya usawa: ni nini na jinsi ya kuchagua

Kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito

Miongoni mwa anuwai ya vifaa vya mazoezi ya kuruka kamba ni kifaa cha bei nafuu zaidi na chenye kompakt. Tunakupa nyenzo ya kina zaidi juu ya mafunzo na pini inayozunguka: ni faida gani kwa kupoteza uzito jinsi ya kuruka kamba na jinsi ya kujenga somo na kamba ili iwe muhimu kwa kupoteza uzito.

Kabla ya kugeukia sifa za madarasa, wacha tuangalie faida za mafunzo na kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito na afya.

Faida za kuruka kamba

Kamba ya kuruka ni moja ya aina ya nguvu zaidi ya mafunzo. Kwa mfano, kulingana na utafiti wa Amerika, aina hii ya usawa hukuruhusu kuchoma hadi kcal 1,000-1,200 kwa saa ya kusoma. Kamba ya utendaji wa juu kwa kupoteza uzito inaelezea umaarufu wake kati ya wale wanaohusika.
Kamba ya kuruka ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya moyo ili kuboresha uvumilivu, kupunguza uzito, uboreshaji wa mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji. Kwa sababu ya anuwai ya mazoezi utaweza kujenga Workout inayofaa ambayo inajumuisha vipindi vya kiwango cha juu na cha chini.
Mbali na mazoezi ya moyo ya kuruka kamba inayoongoza toni idadi kubwa ya misuli katika mwili wote: misuli ya miguu, mikono, matako, mabega, tumbo na mgongo.
Kamba ya kuruka ni gia ndogo ya michezo ambayo haichukui nafasi nyingi. Unaweza kuchukua kila wakati nami barabarani au hata likizo. Urahisi wake katika suala hili, kamba inaweza kulinganishwa isipokuwa tu na bendi ya mazoezi ya mwili.
Kamba ya kuruka ni bora haswa katika kupunguza kiwango cha mwili wa chini. Huko ni ngumu sana kupoteza uzito, lakini ongeza mtiririko wa damu hadi sehemu "yenye shida" ya mwili inatoa athari nzuri na husaidia kuchoma mafuta. Haishangazi inaaminika hivyo mazoezi ya plyometric (kuruka) ndio muhimu zaidi kwa kupoteza uzito kwenye miguu.
Kamba ya kuruka pamoja na kupoteza uzito, kuboresha uratibu, usawa, wepesi na hali ya usawa ambayo itasaidia katika maisha ya kila siku na wakati wa kufanya mazoezi ya michezo mingine.
Kamba ya kuruka ni moja wapo ya vifaa vya bei rahisi zaidi vya usawa, ambayo inapatikana kwa kila mtu. Na unaweza kufanya na kamba mahali popote kwenye chumba na barabarani. Kwa mafunzo unahitaji nafasi kidogo tu karibu na wewe.
Kamba ya kuruka sio muhimu tu, bali pia inafurahisha. Haishangazi kuwa vifaa ni maarufu sana kwa watoto.
Mazoezi na kuruka kamba huimarisha misuli inayozunguka kifundo cha mguu na mguu. Kwa mfano, wakati wa kucheza mpira wa kikapu, tenisi, skiing, mpira wa miguu na michezo mingine mara nyingi hujeruhiwa kifundo cha mguu kwa sababu ya shinikizo kali kwenye mishipa na misuli. Matumizi ya kamba za kuruka mara kwa mara husaidia kuzuia majeraha ya viungo.

Ubaya wa kuruka kamba

Hatuwezi kusema juu ya ubaya wa kamba ya kuruka, na pia kuonya juu ya ubishani unaowezekana, ambao kuna idadi ya kutosha.

Kwa kamba ya kuruka unahitaji kuwa na nafasi ya kutosha na upana ndani ya chumba, au uwezo wa kufanya mitaani.
Kwa kuongezea, anaruka hutoa kelele, kwa hivyo ikiwa unaishi katika jengo la ghorofa, basi ushirikiana na pini inayozunguka nyumbani haitakuwa sawa.
Kamba ya kuruka huweka mzigo kwenye viungo vya magoti na mishipa, kwa hivyo ikiwa unakabiliwa na jeraha kama hilo, mazoezi haya yanapaswa kuepukwa.
Kukosa kufuata mazoezi ya kuruka vifaa kumpa mzigo mzito mgongoni mwake, na mgongo wa chini ambao unaweza kusababisha shida za kiafya.
Kamba ya kuruka haifai kwa kila mtu na ina idadi kubwa ya ubishani, ambayo ni muhimu kukumbuka.

Uthibitishaji wa kamba ya kuruka:

Mimba na kipindi cha baada ya kuzaa
Uzito mzito (fetma shahada ya pili na ya tatu)
Mishipa ya Varicose na magonjwa mengine ya mishipa
Magonjwa makubwa ya mfumo wa moyo na mishipa
Shinikizo la damu
Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal na mgongo
Magonjwa ya viungo
Shida za macho, shida ya kuona kali
Pumu

Ikiwa una magonjwa mengine sugu, kabla ya kuruka kamba ni bora kushauriana na mtaalam. Kumbuka kuwa kama mazoezi ya moyo na kuondoa uzito kupita kiasi unaweza hata kutumia matembezi ya kawaida. Sio lazima kufanya mazoezi ya mshtuko ili kupunguza uzito na kupata sura nzuri.

Workout ya Cardio kwa Kompyuta na ya juu

Ufanisi wa kamba kwa kupoteza uzito

Ufanisi wa kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito haiulizwi. Hii ni aina nzuri ya mazoezi ya moyo ambayo yataongeza kiwango cha moyo wako na kuanza mchakato wa upotezaji wa mafuta. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unganisha kamba ya kuruka na lishe ya wastani (upungufu wa kalori) na baada ya wiki chache utaona matokeo mazuri.

Kwa hivyo, ni nini matumizi ya kamba za kuruka kwa kupoteza uzito:

kuchomwa kwa kalori nyingi
kuharakisha mchakato wa upotezaji wa mafuta
kuimarisha misuli (haswa miguu)
kuongeza kasi ya michakato ya metabolic

Tunapendekeza ushiriki kwa muda. Kwa mfano, kuruka mbadala kwa nguvu, anaruka katika hali rahisi. Mafunzo ya muda yatatoa matokeo bora kwa muda mfupi kuliko mafunzo ya kawaida.

Yote juu ya vikuku vya mazoezi ya mwili na kile kinachohitajika

Mpango wa jinsi ya kuruka kamba kwa kupoteza uzito

Tunakupa mipango tayari ya mafunzo ya kuruka kamba kwa kupoteza uzito, ambayo inachukua mzigo wa muda. Unasubiri vipindi vifuatavyo: kiwango cha juu, kiwango cha kati, kiwango cha chini.

Katika kesi hii, utabadilisha kamba ya kuruka (chagua ambazo zinapatikana kwako), kamba inayoendesha mahali pake na kutembea mahali bila kamba. Fanya vipindi hivi kwenye mduara kulingana na muda uliopewa. Kila dakika 5 chukua dakika 1-2.

Shiriki kwenye mipango iliyopendekezwa Mara 4-5 kwa wiki, ikiwezekana kuchanganya mzigo wa moyo na mafunzo ya nguvu. Daima unaweza kurekebisha mpango wa kuruka kamba kwa kupoteza uzito au kujikusanya mwenyewe kulingana na uwezo wako.

Kwa Kompyuta:

Kwa kiwango cha kati:

Kiwango cha juu:

Ikiwa unahisi kuwa hautoshei mpango wa kuruka kamba kwa kupoteza uzito, jaribu kurekebisha vigezo kadhaa, kwa mfano:

muda wote wa mafunzo;
mzunguko wa kuruka kwa dakika 1;
wakati unakaribia au kupumzika kati ya seti.

Sheria 10 za kamba ya kuruka na vidokezo kwa Kompyuta

Kamba ya kuruka inachukuliwa kuwa mzigo mdogo kwenye viungo kuliko kukimbia au mazoezi ya mshtuko wa plyometric. Walakini, somo hilo lilikuwa salama kweli, unahitaji kuchunguza mazoezi na kufuata sheria kadhaa:

1. Daima ruka kamba kwenye viatu vya kukimbia. Hii itasaidia kupunguza athari kwenye viungo vyako na kupunguza hatari ya kuumia.

2. Shiriki katika nguo nzuri za kufaa za riadha ikiwezekana ya aina ambayo haitaingiliana na mzunguko wa kamba. Kwa wanawake ni vyema kuvaa sidiria au brashi ya mafunzo kudumisha kifua wakati wa utekelezaji wa mazoezi ya kuruka.

3. Jinsi kuchagua urefu wa kamba? Simama mbele ya kamba, kama inavyoonyeshwa kwenye picha hapa chini. Ikiwa urefu sahihi wa kushughulikia unapaswa kuwa kwenye kiwango cha kwapa zako, sio chini na sio juu. Ikiwa hakuna fursa ya "kujaribu" kamba, unaweza kuzingatia ukuaji.

4. Kabla ya darasa joto na kukimbia kidogo au tembea mahali pa dakika 3-5. Baada ya mafunzo, endesha hitch na unyooshe misuli ndani ya dakika 3-5. Unaweza kuona uteuzi wetu wa mazoezi ya joto.

5. Hakikisha kufuata msimamo wa mwili wakati unaruka kamba. Mgongo unapaswa kuwa sawa, umekakamaa mwili, mabega yako chini na yamepumzika, viwiko vinapaswa kuwekwa karibu na mwili wako. Weka kichwa chako wima na usitegemee mbele wakati wa kuruka. Pumzi inabaki laini na sio kucheleweshwa.

6. Hakuna haja ya kuruka juu na mshtuko kutua sakafuni. Kuruka kwako inapaswa kuwa ya chini na nyepesi, magoti hukaa laini na kuinama kidogo.

Do sio haja:

Inaweza kuwa na athari mbaya kwa mgongo wa chini, kifundo cha mguu na magoti.

Linganisha, hapa , utekelezaji sahihi, kutua laini na kutamani:

7. Kumbuka kwamba ni bora kufanya kuruka kwa ubora kidogo kuliko kufanya zaidi, lakini bila vifaa sahihi.

8. Kunywa maji mengi wakati wa darasa. Wakati wa mazoezi ya moyo, mwili wako hupoteza unyevu mwingi, ambao unaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.

9. Ikiwa unahusika katika michezo kwa muda mrefu au una shida za kiafya, ni bora kushauriana na daktari kabla ya kuanza mazoezi mazito na kamba ya kuruka.

10. Tengeneza chache vikao vya majaribio na kamba ya kuruka kwa dakika 5-10 na chunguza hali zao baada ya zoezi kama hilo ndani ya siku moja hadi mbili baada ya. Usumbufu au maumivu kwenye viungo, kupumua kwa pumzi, mapigo ya moyo - hizi ni dalili ambazo zitakuwa kengele ya kupunguza kamba ya kuruka au kutowatenga.

Mazoezi na kamba kwa kupoteza uzito

Kwa kuongeza kuruka kwa kawaida, ambayo imeonyeshwa hapo juu, kuna mazoezi kadhaa ya kupendeza na kamba ya kuruka ambayo itakusaidia kutofautisha mafunzo na kuifanya sio ya ufanisi tu, bali pia ya kufurahisha.

Ikiwa unafuata mpango hapo juu, jaribu kubadilisha aina tofauti za kuruka. Kwa sababu ya hii, mwili hautaweza kukabiliana na mafadhaiko, na hiyo inamaanisha utafanya kazi kwa kiwango cha juu.

1. Kamba ya kuruka mara mbili. Ikiwa unajifunza tu kuruka kamba, unaweza kuanza na zoezi hili: kwa mzunguko mmoja wa kamba unafanya polepole kuruka mara mbili.

2. Kukimbia mahali na kamba. Zoezi rahisi kuliko kuruka, unaweza kufanya kama pumziko la kazi ili upate pumzi.

3. Kuruka kutoka upande hadi upande. Ruka tu kutoka upande kwa upande na kila mzunguko wa kamba.

4. Kamba ya kuruka "skier". Inua mguu na kila mzunguko wa mtindo wa kamba ukitembea kwenye wimbo.

5. Kuruka kwa mguu mmoja. Tafadhali kumbuka kuwa zoezi hili linatoa mkazo kwenye kifundo cha mguu.

6. Kamba ya kuruka na msalaba. Zoezi la hali ya juu, wakati kila kuruka kwa sekunde inakwenda na kuvuka mikono.

Jinsi ya kuchagua kamba ya kuruka kwa mafunzo

Ikiwa umeamua kuanza kufanya kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito au kufanya mazoezi ya moyo, basi ni wakati wa kufikiria ni aina gani ya kamba ya kuchagua? Kwenye soko la vifaa vya mazoezi ya mwili hutoa uteuzi mpana wa kamba za kuruka za utendaji tofauti.

1) Kamba rahisi za kuruka

Hii ndio kamba ya kawaida, ambayo tunaijua kutoka utoto. Hakutakuwa na kazi na huduma za ziada. Bei ya kamba hii ni ndogo sana, kwa hivyo itawafaa wale ambao bado wana shaka juu ya ununuzi wa kamba za kuruka au kwa wale ambao wanataka tu kuingia ndani "bila shida".

Vifaa vya utengenezaji wa kamba na vipini vya kamba vinaweza kuwa tofauti kabisa. Na hii itategemea sana bei yake. Kutana na kamba za kuruka zilizo na urefu unaoweza kubadilishwa, ambayo ni muhimu sana ikiwa unununua kamba ya kuruka kwa familia nzima.

2) Kamba iliyojengwa kwa kaunta

Kamba hizi za kuruka katika vipini zimewekwa kwenye kaunta maalum ambayo inahesabu idadi ya spins, na kwa hivyo ikafanya kuruka. Kamba iliyojengwa kwa kaunta rahisi sana, na kwa kufuatilia maendeleo darasani, na kurekebisha matokeo.

Utajua ni ngapi kuruka kulifanya. Huna haja ya kuweka saa ya kusimama au kuhesabu idadi ya kuruka kwa mikono, data zote zitarekodiwa. Kuna pia kamba na kaunta ya elektroniki ambayo inaweza pia kuonyesha muda wa kikao cha kuruka, na kalori zilizochomwa.

3) Kasi kuruka kamba

Lakini aina hii ya kamba ya kuruka ni bora kwa kupoteza uzito. Kwa sababu ya kasi kubwa utafanya zamu zaidi, ambayo inamaanisha kufundisha kwa ufanisi zaidi. Wataalamu wakati wa kufanya mazoezi na kamba ya kasi wanaweza kukuza kasi hadi mara 5-6 kwa sekunde! Urefu katika kamba kama hizo kawaida hubadilishwa.

Kamba za kuruka kwa kasi hazifaa kufanya mazoezi magumu (anaruka na mikono ya kuvuka, kuruka mara mbili, n.k.). Lakini kamba hizi za kuruka zitawavutia wale wanaopenda kufanya mazoezi makali. Kwa njia, kuruka kwa kasi kuruka kamba ni maarufu sana katika msalaba, na hiyo inasema mengi.

4) Kamba zenye uzito wa kuruka

Toleo jingine lililoboreshwa la vifaa vya mazoezi ya mwili - kamba ya kuruka yenye uzito. Uzito wa kamba kama hizo utakuwa juu sana ukilinganisha na milinganisho mingine. Kamba ya kuruka ilizidishwa kwa kuongeza uzito katika mpini au uzani wa kamba. Uzito wa kamba kama hizo unaweza hata kufikia pauni tatu. Kwa mifano kadhaa, uzito unaweza kurekebisha yenyewe inayohusika.

Kamba zenye kuruka zenye uzito zinafaa zaidi kwa walio na uzoefu wanaohusika, ambao sio mzigo wa kutosha na kamba ya kawaida. Na kwa wale ambao wanataka kuongeza mzigo wa sehemu ya juu ya mwili.

5) Kamba ya ngozi

Katika kamba ya ngozi ya ngozi imetengenezwa kwa ngozi. Ni nini upekee wa kamba hizi za kuruka? Kwa kupunguza uzito wa kamba na kuongeza uzito wa mpini hufanyika mzigo maalum kwenye misuli ya mwili wa juu.

Kamba ya kamba inapokuwa nyepesi, inazunguka polepole. Kwa hivyo, ili kuongeza kasi, lazima ujitahidi zaidi. Wakati mzigo kuu huanguka kwenye mkanda wa bega. Kuruka kamba ni maarufu hata kati ya wanariadha wa kitaalam, kwa mfano, kati ya mabondia.

Mafunzo 5 ya video tayari na kamba ya kuruka kwa kupoteza uzito

Ikiwa hupendi kutengeneza mpango wao wa somo, tunakupa mazoezi 5 ya kumaliza ya video na kamba ya kuruka. Unachohitaji ni kujumuisha video na kufuata mazoezi pamoja na kocha. Madarasa yatakuchukua kutoka dakika 7 hadi 20. Unaweza kurudia video fupi ya raundi 3-4 ili utoke na programu kamili ya mafunzo.

1. FitnessBlender: Jasho la Haraka la Cardio Fat Burn (dakika 7)

Workout ya muda kutoka FitnessBlender hudumu kwa dakika 7 tu, lakini inajumuisha mazoezi anuwai na kamba. Kocha Kelly anakupa mpango ufuatao: sekunde 25 kazi kali - sekunde 10 kupumzika kwa kazi.

Mazoezi matatu yaliyotengenezwa kabla kutoka kwa FitnessBlender

Jasho la Haraka la Cardio Fat Burn - Burudani ya Rukia ya Kamba