Yaliyomo
Unataka kufikia miguu nyembamba yenye toni, lakini mafuta kwenye paja la ndani hayakusogezi karibu na lengo unalotaka? Tunakupa uteuzi wa kipekee wa mazoezi ya mapaja ya ndani bila vifaa + mpango wa somo uliopangwa tayari ambao unaweza kutekeleza hata nyumbani.
Mpango wa mazoezi ya mapaja ya ndani
Kwenye upande wa ndani wa paja kuna misuli ya nyongeza ya paja (adductor), ambayo hufanywa vizuri kwa kutumia mazoezi ya kujitenga. Lakini kwa kupoteza uzito katika paja la ndani Mbali na kuimarisha watoaji, unahitaji kuondoa mafuta mwilini, ambayo iko juu ya misuli.
Toa mafunzo ya mzunguko ambayo yatakusaidia sio tu kufanya kazi kwa misuli ya adductor, lakini pia kuimarisha mchakato wa kupunguza uzito.
Mpango huu unajumuisha aina 3 za mazoezi ya paja la ndani:
- Mazoezi ambayo hufanywa kutoka kwa nafasi ya kusimama (squats na lunges)
- Mazoezi ya Cardio (kwa msisitizo juu ya paja la ndani)
- Mazoezi kwenye sakafu (huinuka na kuinua miguu)
Hii ina maana kwamba mafunzo yako yanapaswa kugawanywa katika sehemu tatu, sawa sawa kwa wakati. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya dakika 45, basi chukua kila kikundi cha mazoezi kwa dakika 15. Ikiwa unatumia dakika 30 kila sehemu itachukua dakika 10. Shukrani kwa mpango huu wa mazoezi kwa mapaja ya ndani unavuta misuli yako, kupunguza mafuta mwilini, kuboresha laini ya mguu.
Chini ya mazoezi haya ya picha za kuona kwa paja la ndani na kumaliza utendaji wa mzunguko. Unaweza kuchukua madarasa yetu, na unaweza kuunda mpango wake mwenyewe. Lakini kabla ya kuendelea na mazoezi, wacha tufafanue vidokezo kadhaa juu ya upeo wa mafunzo kwenye upande wa ndani wa paja.
Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu
Maswali na majibu juu ya mazoezi ya paja la ndani
1. Je! Ikiwa mimi ni mpya?
Ikiwa unaanza kufanya, kisha chagua mafunzo sio zaidi ya dakika 15-20 kwa siku. Chukua mapumziko, weka kasi ya wastani na polepole uongeze wakati wa madarasa, idadi ya marudio na ugumu wa mazoezi.
2. Je! Ikiwa sipendi mazoezi ya moyo?
Mazoezi ya Cardio sio tu husaidia kuchoma kalori za ziada, lakini pia huongeza mchakato wa kuchoma mafuta mwilini, kwa hivyo kuzipuuza sio thamani. Bila zoezi la moyo na moyo kwa paja la ndani limepunguzwa sana. Haitaki kufanya mazoezi ya moyo kutoka kwa nguvu za mwisho, weka kasi ya wastani ambayo unaweza kumudu.
3. Nini cha kufanya wakati viungo vya wagonjwa na mishipa ya varicose?
Katika kesi hii, anaruka, mapafu na squats wewe haifai. Ikiwa kuna ubishani au usumbufu wakati wa mazoezi, ni bora kufanya mazoezi tu yaliyolala sakafuni - ndio salama zaidi.
4. Je! Inawezekana kuondoa mafuta kwenye paja la ndani bila mabadiliko ya lishe?
Kama unavyojua, mwili huanza kula mafuta wakati unapata chakula kidogo kuliko mahitaji ya nishati. Kwa hivyo, bila lishe inayofaa utaimarisha tu misuli ya nyongeza, lakini mafuta kwenye paja la ndani yatabaki sawa.
LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
5. Kama unavyoweza kutatanisha zoezi lililopendekezwa?
Unaweza kusumbua mazoezi kwa urahisi kwa paja la ndani, ikiwa unachukua uzani wa kifundo cha mguu au kitambi (ingawa dumbbell haifai kwa mazoezi yote). Unaweza pia kutumia bendi ya mazoezi ya mwili ni moja wapo ya vifaa bora zaidi vya kuimarisha misuli ya miguu.
6. Ni mara ngapi kufanya mazoezi ya mapaja ya ndani?
Inachukua si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki. Kwa wastani, ya kutosha kutoa eneo la shida kwa saa 1 kwa wiki. Pia ni muhimu sana kufundisha sio tu misuli ya adductor, lakini quadriceps, nyundo, misuli na misuli ya gluteal. Shughulika tu na kikundi fulani cha misuli haina maana - unahitaji kufundisha mwili wote kwa ukamilifu. Lazima kuona:
- Mazoezi 30 ya juu ya paja la nje
- Mazoezi ya juu 50 ya matako nyumbani
- Mazoezi kwa Kompyuta nyumbani
Sehemu ya kwanza ya mazoezi: mazoezi ya mapaja ya ndani wakati umesimama
Wakati wa squats na mapafu kufuata mkao, nyuma inapaswa kubaki sawa, magoti yako hayapaswi kupita juu ya soksi. Pia jaribu kutembeza nyuma mbele na sio kuinama mgongo wako wa chini, vinginevyo mzigo kwenye misuli ya miguu utapungua. Ikiwa umepungukiwa na idadi ya waliojitokeza kwenye mapaja (magoti hayatazami pande tofauti), usijali. Chagua ya juu kabisa kwako katika msimamo thabiti. Zoezi kwa paja la ndani katika mfumo wa uwezekano wake.
Ikiwa una shida yoyote na usawa katika squie squat (na miguu pana na miguu iliyotandazwa), Basi unaweza kutumia kiti kama msaada. Mkusanyiko huu wa mazoezi utakusaidia sio kufanya kazi tu mapaja ya ndani, lakini gluteus Maximus na quadriceps.
1. Pembe-squats
2. Piga-squats na kuinua kidole kimoja
3. Pie-squats na kupanda kwa soksi
4. Kusukuma squi-squats
5. Kusukuma squi kwenye miguu
6. Piga-squats kwenye vidole vya mguu mmoja
7. Lunge ya baadaye
8. Lunge ya baadaye kwenye vidole
9. Mapafu ya diagonal
10. Kunyunyizwa kwa miguu
Utendaji wa kuendesha gari
Tunakupa mchanganyiko wa chaguo 3 za kuchagua. Karibu na zoezi hilo kunaonyesha idadi ya marudio. Ikiwa wewe ni mwanzoni, fanya idadi ndogo ya kurudia.
Mafunzo yako yatakuwa na mazoezi 6 yanayorudiwa kwa vipindi 2-3. Pumzika kati ya kila zoezi sekunde 15-30. Pumzika kati ya raundi 1 dakika.
Mfano 1:
- Pembe-squats: 25-35 mara
- Lunge upande (mguu wa kulia): 15-25 mara
- Kusukuma squie kwenye vidole: 20-30 mara
- Lunge upande (mguu wa kushoto): 15-25 mara
- Plie-squats na kupanda kwa soksi: 20-30 mara
- Mapafu ya diagonal: Mara 10-15 kila upande
Mfano 2:
- Plie-squats na kuinua kidole kimoja (mguu wa kulia): 20-30 mara
- Mapafu ya diagonal: Mara 10-15 kila upande
- Plie-squats na kuinua kidole kimoja (mguu wa kushoto): 20-30 mara
- Lunge ya baadaye kwenye vidole (mguu wa kulia): 10-20 mara
- Kusukuma squie kwenye vidole: 20-30 mara
- Lunge ya baadaye kwenye vidole (mguu wa kushoto): 10-20 mara
Mfano 3:
- Kusukuma squi-squats: 20-30 mara
- Lunge upande (mguu wa kulia): 15-25 mara
- Plie-squats na kupanda kwa soksi: 20-30 mara
- Lunge upande (mguu wa kushoto): 15-25 mara
- Plie-squats kwenye vidole vya mguu mmoja: Mara 10-15 kila upande
- Mguu wa kuongoza: 25-35 mara
Unaweza kubadilisha mchanganyiko wa mazoezi 3 kwa mapaja ya ndani, chagua chaguo moja tu au uunde mpango wako wa mazoezi. Baada ya kutekeleza sehemu hiyo na squats na mapafu wakiendelea na mazoezi ya Cardio kwa paja la ndani.
Sehemu ya pili ya mazoezi: mazoezi ya moyo na mapaja ya ndani
Plyometri (kuruka) mazoezi ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuchoma mafuta katika mwili wa chini na uundaji wa miguu nyembamba. Ikiwa hauna mashtaka, basi mazoezi ya moyo lazima iwe sehemu ya mpango wako wa mazoezi ya mwili.
Mazoezi ya Cardio yaliyowasilishwa kwa paja la ndani lililoundwa kwa kiwango kutoka rahisi hadi ngumu. Unaweza tu kuchagua mazoezi machache ambayo yanafaa kiwango chako cha ugumu, au vikundi mbadala vya mazoezi pamoja. Fanya mazoezi tu kwenye sneakers!
1. Kuruka kuzaliana mikono na miguu
2. Lunge ya baadaye ya plyometric
3. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu
4. Rukia kwenye squat pana
5. Sumo squats na kuruka
6. Nyota ya kuruka
Utendaji wa kuendesha gari
Tunakupa chaguzi 2 za mchanganyiko wa mazoezi ya moyo kwa paja la ndani: kwa Kompyuta na kwa hali ya juu.
Mfano wa mazoezi ya moyo kwa mapaja ya ndani kwa Kompyuta:
- Anaruka kuzaliana mikono na miguu
- Lunge ya baadaye ya plyometric
- Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu
- Rukia kwenye squat pana
Mazoezi yaliyofanywa kwenye mzunguko: sekunde 30 hufanya kazi + sekunde 30 kupumzika (kwa mfano, Kuruka kutekelezwa kwa upunguzaji wa mikono na miguu kwa sekunde 30, halafu sekunde 30 pumzika kisha songa kwa lulu ya baadaye ya Plyometric - sekunde 30, kisha sekunde 30 pumzika, nk.. Rudia zoezi hilo kwa mapaja 2, kwenye raundi ya pili-lunge iliyofanywa kwa mguu mwingine. Kati ya raundi dakika 1 kupumzika. Chaguo hili la mazoezi ya moyo litachukua dakika 10.
Mfano wa mazoezi ya moyo kwa mapaja ya ndani ya juu:
- Rukia kwenye squat pana
- Rukia kamba kwa kuinua miguu
- Sumo squats na kuruka
- Rukia nyota
Mazoezi hufanywa kulingana na mpango: sekunde 45 hufanya kazi + sekunde 15 kupumzika (kwa mfano, fanya Rukia kwa squat pana kwa sekunde 45, kisha sekunde 15 pumzika, kisha nenda kwenye bar ya Rukia na kuinua miguu hadi sekunde 45, kisha sekunde 15 pumzika, nk.). Rudia zoezi katika raundi 2, kati ya raundi dakika 1 kupumzika. Chaguo hili la mazoezi ya moyo litachukua dakika 10.
Baada ya mazoezi ya moyo, nenda kwenye mazoezi ya paja la ndani kwenye sakafu.
Sehemu ya tatu ya mazoezi: mazoezi ya mapaja ya ndani kwenye sakafu
Mazoezi haya ya mapaja ya ndani yako sakafuni. Hawana athari kwa viungo na vyombo, kwa hivyo unaweza kuzifanya, ikiwa una wasiwasi juu ya magoti yako au mishipa ya varicose. Wakati wa mazoezi, jaribu kuweka misuli ya miguu ikitie, na tumbo lake limesita.
1. Kuleta nyonga iliyolala upande wake
2. Mzunguko wa mviringo-amelala
3. Inua miguu kwenye mapaja ya ndani
4. Punguza kidole kilichopunguzwa
5. Kuinua mguu na kiti
6. Miguu ya herufi V
7.Shell
8. Shell ni ngumu
9. Kuinua miguu kwenye daraja
10. Kuinua miguu huku umelala chali
11. Mikasi
12. Kuinua miguu + mkasi
13. Mwendo wa mviringo nyuma
14. Inua miguu ukiwa umekaa
Asante kwa njia za gifs za youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Utendaji wa kuendesha gari
Tunakupa chaguzi 3 za mchanganyiko wa mazoezi ya mapaja ya ndani ya kuchagua. Karibu na zoezi hilo kunaonyesha idadi ya marudio. Ikiwa wewe ni mwanzoni, fanya idadi ndogo ya kurudia.
Mafunzo yako yatakuwa na mazoezi 8 ambayo hufanywa katika anuwai ya 1-2. Pumzika kati ya kila zoezi sekunde 15-30. Pumzika kati ya raundi 1 dakika.
Mfano 1:
- Kuleta nyonga upande wa kulia (mguu wa kulia): 20-35 mara
- Kuleta hip-uongo (mguu wa kushoto): 20-35 mara
- Shell (mguu wa kulia): 20-30 mara
- Kuinua miguu kwenye daraja: 25-35 mara
- Shell (mguu wa kushoto): 20-30 mara
- Kuinua mguu kwa paja la ndani (mguu wa kulia): 15-25 mara
- Kuinua mguu kwa paja la ndani (mguu wa kushoto): 15-25 mara
- Mikasi: 30-40 mara
Mfano 2:
- Mzunguko wa mviringo-amelala (mguu wa kulia): 15-30 mara
- Mzunguko wa mviringo-amelala (mguu wa kushoto): 15-30 mara
- Shell ngumu (mguu wa kulia): 15-25 mara
- Inua miguu ukiwa umekaa: Mara 20-25 kwenye kila mguu
- Shell ngumu (mguu wa kushoto): 15-25 mara
- Kidole kilichopunguzwa kidole (upande wa kulia) 10-20 mara
- Punguza kidole kilichopunguzwa (upande wa kushoto): 10-20 mara
- Kuinua miguu + mkasi: 15-25 mara
Mfano 3:
- Kuleta nyonga upande wa kulia (mguu wa kulia): 20-35 mara
- Kuleta hip-uongo (mguu wa kushoto): 20-35 mara
- Shell (mguu wa kulia): 20-30 mara
- Mwendo wa duara nyuma: 15-25 mara
- Shell (mguu wa kushoto): 20-30 mara
- Kuinua mguu na kiti (mguu wa kulia): 15-25 mara
- Kuinua mguu na kiti (mguu wa kushoto): 15-25 mara
- Kuinua miguu wakati umelala nyuma: 20-30 mara
Unaweza kubadilisha mchanganyiko wa mazoezi 3 kwa paja la ndani, chagua chaguo moja tu au uunde mpango wako wa mazoezi.
Sheria za msingi za mazoezi ya mapaja ya ndani
- Daima anza mazoezi na joto na maliza kwa kunyoosha. Kamwe usifundishe bila joto, vinginevyo hatari ya kuumia!
- Wakati wa utekelezaji wa mazoezi ya mapaja ya ndani unapaswa kuhisi misuli inayolengwa. Weka mwili ukilenga na kujilimbikizia, usifanye mazoezi bila akili na kwa utelezi.
- Jaribu kubadilisha mazoezi mara kwa mara, sio lazima kufanya mazoezi sawa kila wakati. Usiruhusu misuli yako kuzoea mzigo.
- Ikiwa mazoezi ya moyo ni ngumu sana, unaweza kuanza mazoezi nao na sio na squats na lunges. Lakini haupaswi kuweka moyo mwishowe mwishoni mwa somo, mazoezi katika eneo la karibu ili ufanye vizuri baada ya mazoezi ya aerobic ili kuongeza mzunguko wa damu katika eneo lengwa la mwili.
- Kumbuka kwamba upande wa ndani wa paja utapungua tu wakati jumla ya kupoteza mwili, kwa hivyo hali ya lazima ya kuondoa mafuta katika eneo hili ni vizuizi vifaavyo katika lishe.
- Mazoezi yaliyotengwa kwa watoaji wako ni muhimu sana kuondoa maeneo yenye shida kwenye mapaja ya ndani, lakini usisahau juu ya mazoezi ya misuli mingine ya miguu na gome. Kwa kazi ya usawa juu ya vikundi vyote vya misuli utafikia lengo haraka zaidi.
- Kumbuka kwamba mafuta hayayeyuki katika sehemu ya mwili ambayo ni ngumu kutikisa. Mwili hupoteza uzito kwa ujumla. Lakini unaweza kumsaidia kuondoa eneo lenye shida, akifanya mafunzo ya muda na kufanya kazi kwa sauti ya mwili.
- Ikiwa unapenda kuwa na mafunzo ya video yaliyomalizika, basi hakikisha kuona uteuzi wetu: Video bora zaidi ya 25 kwa paja la ndani.
Video za paja la ndani katika lugha ya Kirusi
1. Jinsi ya kutengeneza nafasi kati ya mapaja
2. Mazoezi ya paja la ndani
3. Mapaja ya ndani
Tazama pia:
- Mafunzo ya TABATA: mazoezi 10 yaliyopangwa tayari kwa kupoteza uzito
- Mazoezi 50 bora zaidi ya miguu nyembamba
- FitnessBlender: mazoezi matatu tayari
Miguu na matako