Vitamini B ni seti ya vitamini nane mumunyifu katika maji ambayo ni muhimu kwa idadi ya kazi muhimu za mwili.
Vitamini hivi husaidia kutoa nishati kutoka kwa chakula na ni muhimu kwa mifumo yetu ya kinga na neva. Hazihifadhiwa katika mwili, kwa hiyo ni lazima tutumie mara kwa mara vyakula vilivyomo. Wacha tujue ni kwanini ni muhimu sana kwa vegans na mahali pa kuzipata.
Vitamini B1 (thiamine)
Thiamine husaidia miili yetu kutumia wanga na kuunda adenosine trifosfati (ATP), "fedha ya molekuli" ya uhamisho wa nishati katika seli zetu.
Ishara za upungufu B1: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, uchovu, kuwashwa, unyogovu, kusahau, indigestion, kuvimbiwa, kukosa hamu ya kula na kupungua uzito. Upungufu mkubwa unaweza kusababisha beriberi, ambayo huathiri moyo na mzunguko. Watu wanaotegemea chakula kilichopangwa tayari, pamoja na wale wanaoepuka bidhaa za nafaka, wako katika hatari.
Vyanzo Bora B1: nafaka nzima (shayiri, mkate wa unga, pasta ya nafaka nzima na wali wa kahawia), chachu ya lishe, dondoo ya chachu, malenge ya acorn, alizeti na mbegu za ufuta, tahini (seed seed seed), mahindi kwenye kibuyu, pecans, karanga za brazil, hazelnuts na kunde. (mbaazi, maharagwe na dengu).
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan inashughulikia hitaji la mwili la B1. Ikiwa unachukua kiboreshaji, usizidishe, kwani inaweza kuwa na madhara. 100 mg au kidogo kidogo kwa siku itakuwa ya kutosha.
Vitamini B2 (riboflavin)
Riboflauini ni muhimu kwa ukuaji, maono yenye afya, na utengenezaji wa seli nyekundu za damu. Husaidia mwili kutumia vitamini B6 na ni antioxidant inayolinda seli zetu na DNA dhidi ya viini hatarishi vya bure.
Dalili za upungufu wa B2: uchovu, kudumaa kwa ukuaji, matatizo ya usagaji chakula, nyufa na vidonda kwenye pembe za mdomo, koo, macho kuchoka, na kuhisi mwanga.
Vyanzo Bora vya B2: dondoo ya chachu, chachu ya lishe, kwino, muesli, nafaka ya kiamsha kinywa ya vegan iliyoimarishwa, maziwa ya soya yaliyoimarishwa, parachichi, lozi, wali mwitu, uyoga na mangetou. Matumizi ya chini ni ya juu hasa miongoni mwa vijana wanaoruka kifungua kinywa (upungufu hutokea kwa wastani katika 1 kati ya wasichana 5 na 1 kati ya wavulana 12).
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan inaweza kukidhi mahitaji yako ya vitamini B2.
Vitamini B3 (niacin)
Vitamini hii ni muhimu kwa athari nyingi za kimsingi katika mwili na husaidia kudumisha mfumo wa neva na kuweka ngozi yetu kuwa na afya.
Dalili za upungufu wa B3: maeneo yaliyoathirika ya ngozi yaliyo wazi kwa jua na / au shinikizo, kuhara, katika hali mbaya - kuharibika kwa akili.
Vyanzo Bora vya B3: chachu ya lishe, karanga, nafaka za mboga zilizoimarishwa, kwino, muesli, dondoo ya chachu, wali wa mwituni, tambi, mahindi kwenye kibuyu, wali wa kahawia na uji wa acorn.
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan inaweza kukidhi mahitaji yako ya B3. Kumbuka kwamba kutumia kiasi kikubwa cha vitamini hii (zaidi ya 200 mg kwa siku) inaweza kusababisha reddening ya ngozi, na dozi kubwa sana (3-6 g kwa siku) inaweza kuharibu ini.
Vitamini V5 (asidi ya pantotheni)
Asidi ya Pantothenic husaidia kuzalisha homoni na ni muhimu kwa mfumo wa kinga wenye afya. Inatumika kutengeneza coenzyme A (CoA), "molekuli ya msaidizi" inayohitajika kwa athari nyingi muhimu katika mwili.
Dalili za upungufu wa B5: kuhisi uchovu na kizunguzungu, maumivu ya kichwa, mabadiliko ya hisia na matatizo ya utumbo.
Vyanzo Bora vya B5: chachu ya lishe, nafaka ya kiamsha kinywa ya vegan iliyoimarishwa, parachichi, boga la acorn, ndizi, viazi zilizookwa, mahindi kwenye mabua, viazi vitamu, uyoga, machungwa, mangetou, pecans, oatmeal na chestnuts.
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan itashughulikia mahitaji yako ya B5. Inatosha kupokea 200 mg au chini kwa siku.
V6 vitamini (pyridoxine)
Pyridoxine husaidia kuunda hemoglobin, dutu katika seli nyekundu za damu ambayo hubeba oksijeni kwa mwili wote. Hii inaweka mifumo yetu ya kinga na neva kuwa na afya.
Dalili za upungufu wa B6: nadra sana, lakini inaweza kusababisha upungufu wa damu, ulimi kuvimba, huzuni, kuchanganyikiwa, mfumo dhaifu wa kinga, na shida ya kusaga chakula.
Vyanzo Bora vya B6: chachu ya lishe, muesli, nafaka ya kiamsha kinywa iliyoboreshwa ya vegan, parachichi, pistachio, chipukizi za ngano, uji wa malenge, ndizi, quinoa, mbegu za alizeti, mahindi kwenye cob, tambi ya ngano, mimea ya Brussels, wiki za spring, chestnuts, hazelnuts, machungwa, ufuta wa mbegu. na tahini, nyanya na walnuts.
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan itashughulikia mahitaji yako ya B6. Matumizi ya kupita kiasi - zaidi ya miligramu 200 kwa siku - inaweza kusababisha kupoteza hisia katika mikono na miguu, vidonda vya ngozi na matatizo ya utumbo. Haupaswi kuchukua zaidi ya 10 mg ya vitamini B6 kwa siku katika virutubisho isipokuwa kuelekezwa na daktari.
Виvitamini B7 (biotin)
Biotin (vitamini B7) ina jukumu kuu katika kimetaboliki ya mafuta, sukari na protini na ni ya manufaa kwa ngozi na misumari yenye afya.
Dalili za upungufu wa B7: kupoteza nywele, misumari yenye brittle, upele au matatizo mengine ya ngozi, unyogovu na uchovu. Upungufu wa watoto unaweza kusababisha udhaifu wa misuli, uchovu, na kuchelewa kwa ukuaji.
Vyanzo Bora B7: tempeh (maharage ya soya), karanga na siagi ya karanga, hazelnuts, lozi, walnuts, pecans, pistachios, muesli, chachu ya lishe, oatmeal au oatmeal, uyoga, parachichi, alizeti na mbegu za ufuta, tahini, nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa na machipukizi ya ngano.
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, kula tu aina mbalimbali za vyakula vinavyotokana na mimea na utapata vitamini B7 ya kutosha. Kuchukua 900 mg au chini ya biotini kwa siku katika fomu ya ziada haitaleta madhara. Dawa zinaweza kuathiri viwango vya vitamini hii mwilini - kwa mfano, anticonvulsants zinazotumiwa kutibu kifafa zinaweza kupunguza viwango vya biotini.
Vitamini B9 (folate au folic acid)
Neno "folate" linatokana na neno la Kilatini "folium", ambalo linamaanisha "jani", hivyo unaweza nadhani wapi kutafuta vitamini hii. Folate (au asidi ya foliki) ni muhimu kwa utendaji kazi wa ubongo na mfumo wa neva, utengenezaji wa DNA, uzazi wa seli, na, kama vitamini B12, ni muhimu kwa ajili ya kujenga seli nyekundu za damu. Ina jukumu muhimu katika uzazi, na wanawake ambao ni wajawazito au wanaojaribu kupata mimba wanashauriwa kuchukua mikrogram 400 za asidi ya folic kila siku hadi wiki ya kumi na mbili ya ujauzito ili kuzuia kasoro zisizo za sikio.
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wengi hawana vitamini hii. Kiwango cha chini kinazingatiwa katika karibu theluthi moja ya wasichana, kuonyesha hatari ya kuongezeka kwa upungufu wa damu. Zaidi ya 90% ya wanawake wa umri wa kuzaa wanaweza kuwa na viwango vya folate chini ya kizingiti, ikionyesha hatari kubwa ya kasoro zisizo za aural. Hii haimaanishi kwamba watoto wao watazaliwa na kasoro, kwa sababu tu wanafikiriwa kuwa katika hatari kubwa zaidi.
Dalili za upungufu wa B9: ukuaji duni, kukosa hamu ya kula, kuvimba kwa ulimi na ufizi, matatizo ya utambuzi, uchovu, damu na matatizo ya usagaji chakula.
Vyanzo Bora vya B9: chachu ya lishe, edamame, tempeh (maharage ya soya), maziwa ya soya, tofu, mboga za kijani (asparagus, Brussels sprouts, mchicha, kale, kabichi, brokoli, lettuce na mbaazi), dondoo la chachu, pilipili nyekundu, nafaka ya kiamsha kinywa iliyoimarishwa, machungwa, beets. , lenti, boga ya acorn, shina za ngano, nafaka tamu, muesli, nyanya za cherry na hazelnuts.
Je, unahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan itashughulikia mahitaji yako ya B9. Kuchukua viwango vya juu (zaidi ya milligram moja kwa siku) kwa muda mrefu inaweza kuwa hatari na inaweza kuficha dalili za upungufu wa vitamini B12, ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa mfumo wa neva.
Vitamini V12
Vitamini B12 husaidia kudumisha afya ya seli za ujasiri na kuzalisha DNA. Huzalisha chembechembe nyekundu za damu pamoja na asidi ya folic na husaidia madini ya chuma kufanya kazi vizuri zaidi mwilini.
B12 huzalishwa na bakteria kwenye udongo na maji. Watu (na wanyama) wamezoea kupata chakula kutoka ardhini. Hata hivyo, uzalishaji wa kisasa wa chakula ni disinfected kwamba tunahitaji virutubisho. Bidhaa za wanyama zina B12 kwa sababu huongezwa kwa malisho ya mifugo, kwa hivyo kata mtu wa kati na ujipatie vitamini hii mwenyewe!
Dalili za upungufu wa B12: uchovu, ukosefu wa nishati, kuchochea, udhaifu wa misuli, unyogovu, uharibifu wa kumbukumbu. Viwango vya chini vya B12 vinaweza kusababisha viwango vya juu vya homocysteine ya amino asidi, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Viwango vya B12 vinaweza kuchunguzwa kwa urahisi na vipimo vya damu, na upungufu wowote unaweza kutibiwa na virutubisho au sindano.
Vyanzo Bora vya B12: dondoo la chachu, flakes za chachu ya lishe na B12, bidhaa za maziwa zilizoimarishwa na mimea ya B12, nafaka za kifungua kinywa zilizoimarishwa na B12. Hakikisha vyakula unavyonunua vimeimarishwa na B12, kwani vyakula vya kikaboni havina.
Je, unahitaji nyongeza?
Ndiyo! Hasa kama wewe ni zaidi ya 50, kama vitamini hii ni kufyonzwa mbaya zaidi na umri.
Ikiwa unachagua vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho, unahitaji kuvitumia mara kwa mara. Inashauriwa kuchukua hadi mikrogramu 2000 za vitamini B12 (microgram ni milioni moja ya gramu, kwa hivyo tunahitaji kiasi kidogo cha B12, lakini kuipata ni muhimu).