Programu 21 za mazoezi ya mikono - sehemu ya 1

Wanariadha wenye bidii zaidi, wanaotumia serikali za kipekee za mafunzo, ndio wana silaha maarufu zaidi katika ujenzi wa mwili. Fuata ushauri wa mashujaa wa zamani na usukume mikono ya kuvutia!

Sehemu 1 |. | |. |

1. Milima ya Austria

Je! Arnold Schwarzenegger aliundaje biceps zake nzuri? Kidokezo ni kazi ngumu. Kazi ngumu sana.

Biceps ya Arnold Schwarzenegger labda ni maarufu zaidi katika historia ya wanadamu, na wanastahili. Wakati huo (marehemu 60s - katikati ya 70s), na girth ya cm 56, hawakuwa tu kubwa zaidi, lakini pia walikuwa na sura nzuri zaidi.

Arnold alifundishwa juu ya programu rahisi na "ya kikatili", ambayo msingi wake, kwa maoni yake, ulifanya kazi nzuri kwa kujenga misuli ya misuli, na pia zingine.

Bicep curls na kudanganya (kuunganisha na mazoezi ya vikundi vingine vya misuli) imekuwa zoezi linalopendwa sana ambalo Arnold amejumuisha katika regimen yake ya mafunzo tangu akiwa kijana. Wakati mmoja alisema, "Kudanganya curls za biceps hazilinganishwi kwa ukuaji wa misuli."

Vivyo hivyo, Arnold alipenda kutumia curls za dumbbell zinazoelekea. Aliweka benchi kwa pembe ya 45 ° ili kuongeza kunyoosha kwa bicep.

Zoezi kuu ambalo husaidia kuinua juu ya biceps, Schwarzenegger alihesabu biceps kwa mkono mmoja. Ingawa sura ya biceps ya mtu imedhamiriwa sana na maumbile, kuruka kwa mkusanyiko kunaathiri kichwa cha nje cha biceps, ambayo inahusika na urefu wa biceps wakati wa kupunguka.

"Mwaloni wa Austrian" (kama Schwarzenegger alipenda kujiita mwenyewe) "alinyoa" biceps zake kwa kuinua dumbbells kwa biceps katika nafasi ya kusimama, wakati mwingine alifanya zoezi hili kwa kutumia kifaa kinachoitwa "blaster arm". Kifaa hiki kilimsaidia kurekebisha viwiko vyake pande, ambayo ilichangia kutengwa zaidi kwa biceps.

Alifanya seti 20 hadi 26 za mazoezi haya mazito mara mbili kwa wiki - Jumanne na Ijumaa usiku.

Mpango wa Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Fanya mafunzo na uwe tayari kwa changamoto yoyote ya mji mkuu na programu ya mazoezi kutoka kwa mmoja wa wanariadha bora wa kutekeleza sheria.

Ikiwa ungeshinda taji la Nguvu la Wapinzani Wenye Nguvu kwenye Michezo ya Polisi na Michezo ya Moto, kama vile Andy McDermott alivyofanya huko Vancouver mnamo 2009, ungekuwa na picha kamili ya mahitaji ya mafunzo ya mwili ya utekelezaji wa sheria.

Kama mshiriki wa Kikosi cha Majibu cha Tactical huko Arizona, McDermott lazima awe tayari kwa karibu kila kitu. "Kama nilivyozeeka," anasema McDermott, "ilibidi nibadilike sana ili nibaki katika umbo, kwa sababu ni muhimu katika kazi yangu. Kufanya mazoezi ya misuli ya mkono ni sehemu ya mazoezi ya mzunguko ambayo huweka mwili wangu wote katika mwendo na kuweka kimetaboliki yangu juu. Kwa hivyo, wakati huo huo mimi huitingisha mikono yangu na kuchoma mafuta. "

Ikiwa huwezi kutumia mashine ya kupiga makasia, ibadilishe na aina yoyote ya mazoezi ya mwili ambayo yanahitaji kasi na matumizi makubwa ya nishati: kuruka kamba, mbio, kupanda mlima, kuruka mahali na kuinua mikono yako juu ya kichwa chako na wakati huo huo uweke miguu yako bega- upana mbali au shuttle inayoendesha.

Programu juu ya mikono ya Andy McDermott

3. Njia tano za mikono

Huna haja ya kupunguza mipango ya kujenga misuli. Jaribu masomo ya zamani ya shule.

Biceps na triceps (ambayo ni vikundi vidogo vya misuli) hujibu vizuri kwa mafadhaiko, kwa hivyo kutumia uzito mkubwa husaidia kujenga sauti nzuri mikononi mwako (na kuifanya iwe na nguvu). Kwa hivyo, seti zilizo na marudio zaidi zinaweza kufanywa na uzani mzito, kufikia ukuaji wa misuli.

Regimen ya mafunzo ya 5 × 5 ni mbinu iliyopendekezwa wakati wa siku yake ya miaka ya 50 na 60 na Reg Park (mshindi mara tatu wa shindano la Bwana Ulimwengu na sanamu kwa Arnold Schwarzenegger anayekua).

Hifadhi ya kwanza ilifanya seti mbili za kila mazoezi ya joto, na kuongeza uzito kutoka kwanza hadi pili na kwa hivyo kujiandaa kwa seti tatu za mwisho za kazi. Katika njia zote tatu za mwisho, uzito ulibaki sawa.

Regimen inayofuata ya mafunzo inajumuisha mazoezi mawili, ambayo kila moja inakusudia kufanya kazi kwa biceps na triceps, wakati unabadilisha mzigo kati ya misuli miwili - kwanza unafanya mazoezi yote ya biceps, na kisha kwa triceps, au kinyume chake. Hii imefanywa ili kwamba hakuna moja ya vikundi vya misuli hapo juu hubaki bila kufanya kazi kwa muda mrefu.

Mpango wa mkono 5 × 5

4. Na Islinger

Alijeruhiwa vibaya katika vita na tuzo na serikali, askari huyu wa Amerika anajua thamani ya silaha nzito.

Mgawanyiko Mkongwe wa Kikosi cha Anga 101 Dan Islinger alihatarisha shingo yake kwa Merika ya Amerika.

Wakati wa Vita vya Iraq, Islinger alipewa Idara ya watoto wachanga kama mtaalam wa usalama. Nguvu ya mlipuko wa mgodi wa mlipuko mkubwa ilimtupa Islinger nje ya Nyundo, kwa sababu hiyo akagonga kichwa chake chini, akijeruhi bega lake la kushoto na kupigwa mgongo wa kizazi katika sehemu tatu.

Leo Islinger ni mmoja wa wajenzi maarufu wa NPC (Kamati ya Kitaifa ya Viungo), anayemiliki biashara yake ya michezo. Kila wakati anaingia ndani ya ukumbi, kuna "roho ya wakati wa vita" karibu naye, na siku ambazo anaweka mkazo mikononi mwake sio ubaguzi.

Kwa kuzingatia kwamba girth yake ya biceps ni zaidi ya cm 51, inakuwa wazi kuwa ana siri yake mwenyewe. "Kwa nini utumie bastola ya 9mm katika mafunzo wakati unaweza kushughulikia bunduki kubwa ya mashine?"

Programu ya mikono ya Dan Islinger

5. Mafunzo ya kunyakua

Zoezi na fanya muuaji wako wa kupeana mikono. Na Jedd Johnson

Jedd Johnson ni mkufunzi wa kaskazini mashariki mwa Pennsylvania ambaye hushindana katika mashindano ya nguvu. Anavuta kwa mtego wa mikono miwili na uzani wa kilo 100. Yeye pia ni mmiliki mwenza wa The Diesel Crew, kampuni ya mapendekezo ya michezo.

Hutaweza kujenga mikono yako kwa njia ile ile unayofanya abs yako au biceps, lakini kuna sababu nyingi za kufundisha mtego wako.

Tumia mbinu hii kufanya mikono yako iwe na nguvu kama miguu ya kubeba.

Jizoeze moja ya mazoezi yafuatayo mwishoni mwa mazoezi yako.

Kushikilia pancake na mtego wa Bana

Weka pancake mbili za barbell za saizi sawa sakafuni na uzishike na kidole gumba chako upande mmoja na vidole vingine nyuma.

Bonyeza paniki pamoja na kuinua kutoka sakafuni kana kwamba unafanya mauti. Washike mbele yako kwa muda.

Jaza seti 3-5. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu, funga mnyororo kupitia mashimo kwenye keki na ubadilishe mikono yako.

Mzunguko wa Sledgehammer

Funga kamba au kamba kwenye sahani ya barbell ya 1,25kg. Funga nyundo ya nyundo hadi mwisho mwingine (kwa muda mrefu kushughulikia kwake, ni ngumu zaidi kufanya zoezi hilo).

Kwa mikono yote miwili, shikilia kigongo kwa mwisho wa kushughulikia kwa kiwango cha kiuno. Kuweka sledgehammer sawa na sakafu, zungusha kipini ili ukanda uizunguke na kwa hivyo inafanya pancake kupanda.

Endelea mpaka pancake iguse ushughulikiaji, halafu fungua ukanda kwa mwelekeo tofauti. Hii inahesabiwa kama njia moja. Badilisha mwelekeo wa kuzunguka katika kila seti, pamoja na mkono, ambao unapaswa kuwa katika nafasi iliyo mbele yako. Fanya seti mbili hadi tatu kwa kila mkono.

Zoezi hilo linafundisha kupunguka kwa mkono na upanuzi, ikilazimisha kushinda nguvu ya kujiinua, ambayo huimarisha mkono kwa njia nyingi.

Pancake mkono curl

Chukua keki ya barbell ya 5kg.

Pindisha mkono wako na bamba kama kawaida, lakini weka mkono wako sawa - usiruhusu uiname chini ya uzito. Ongeza uzito kuwa pancake mbili, na kisha hadi 10 kg. Fanya seti 3-5 za reps 3-5 kwa kila mkono.

6. Punguza kiwango cha juu

Workout uliokithiri kwa kiasi kikubwa cha misuli na nguvu ya mkono Iliyotumwa na Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Mshindi hodari wa Mtu wa Amerika

Kufanya kazi kwa bidii na mpango mzuri ni viungo vya mafanikio katika eneo lolote la maisha. Na ikiwa una uwezo wa kumaliza kazi hiyo, nitakupa mpango.

Mpango wangu wa mafunzo ya misuli ya mkono kati ya mashindano imeundwa kuimarisha triceps (kwa kufinya juu ya kilo 150) na biceps (kwa kutumia kuvuta kwa treni yenye uzani wa tani 86).

Wacha tuanze na mazoezi ya triceps, tukizingatia kuhakikisha kuwa harakati hufanywa na triceps, sio mabega au.

Uzito mzito ni muhimu kutoa triceps mzigo wa kutosha na nguvu.

Ifuatayo, fanya ugani kutenganisha triceps na kuchochea ukuaji wa kila nyuzi ya misuli.

Kisha "tunafanya ngumu" mikono na mafunzo ya uvumilivu wa maumivu kwa kutumia kelele na kamba.

Kubadilisha mikono na dumbbells na mvutano wa misuli mara kwa mara na ukosefu wa kupumzika juu au chini ya amplitude itasaidia kuweka misuli ikose.

Programu ya mikono ya Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing katika mpango wa piramidi na mkazi wa kudumu wa rasilimali "Misuli na Fitness", anapenda michezo na chuma.

Mwanariadha anayedhaminiwa na misuliMat Crochaleski - mmoja wa wanaotumia nguvu zaidi katika historia - aliamua kujaribu talanta zake katika ujenzi wa mwili. Na ikiwa tutazingatia takwimu yake mpya kama kiashiria, basi njia za mafunzo anazotumia ndizo unahitaji!

Anajulikana kwa mazoezi yake ya sasa yasiyopendwa na ya kupendeza katika karakana, Croc hutumia mazoezi ya muda mrefu kuliko wengine kufanya misuli yake ikue.

Mpango wake unategemea mazoezi kadhaa ya kimsingi, idadi ya marudio ambayo hufanywa kwa muundo unaofanana na "piramidi". Mwishowe, kitu cha kipekee kinaongezwa: mara tatu, iliyofanywa kama seti ya mwisho katika kila zoezi.

Ili kufanya hivyo, punguza uzito kwa 20-25% kwa kila seti mfululizo, uliofanywa bila kupumzika. Kisha punguza seti tatu za haraka bila kupumzika mpaka umechoka kabisa. "Hii itasababisha tani ya damu kutiririka mikononi," anasema Crochaleski, "kunyoosha fascia na kutoa nafasi kwa seli mpya za misuli kukua."

Kwa seti tatu za kwanza, ongeza uzito kwa kila zoezi. Anza na uzani ambao unaweza kufanya reps nyingi na, kisha ongeza uzito ambao ni ngumu ya kutosha kwa kila seti, lakini haitoshi kwamba umechoka kabla ya kumaliza idadi yako ya reps.

Programu ya mikono ya Matt Crochaleski

Sehemu 1 |. | |. |

Soma zaidi: