Oatmeal haraka na fillers
Oatmeal ya papo hapo mara nyingi ina sukari na sodiamu. Kwa kawaida, mifuko ya kifungua kinywa cha papo hapo huwa na takriban gramu sita za sukari na miligramu 140 za sodiamu kwa kila huduma. Angalia viungo vya kwanza katika muundo, kati ya ambayo oats inapaswa kuchukua nafasi ya kuongoza. Ni bora kununua oatmeal ya kawaida iliyopikwa kwa muda mrefu na kuinyunyiza na mdalasini, nutmeg na matunda mapya.
pasta ya rangi
Mara nyingi unaweza kupata pasta ya kijani na nyekundu iliyotiwa na mchicha au nyanya kwenye rafu za maduka. Hata hivyo, maudhui ya mboga ndani yao ni ndogo sana kwamba haiathiri faida za bidhaa kwa njia yoyote, yaani, haya ni pasta sawa iliyofanywa kutoka unga wa daraja la kwanza. Ikiwa unataka kufanya pasta ya "mboga", ni bora kufanya zukini au pasta ya malenge. Au chagua pasta nzima ya nafaka.
Pretzels na dryers
Hii inasikitisha kweli. Pretzels kama vile pretzels za Ujerumani na vikaushio mara nyingi hutengenezwa kutoka kwa sukari. Vyakula hivi havina viini lishe vyenye afya na havishibi njaa, hivyo watu huwa na tabia ya kula vitafunio hivi kama mbegu.
chips za mboga
Chips - ni chips katika Afrika. Haijalishi ikiwa hutengenezwa kutoka kwa beets au viazi, kwa hali yoyote ni kukaanga kwa kiasi kikubwa cha mafuta na kwa ukarimu hunyunyizwa na chumvi na viungo. Mchakato wa kukaanga hutumia mafuta yaliyojaa na ya trans. Chips za mboga zina idadi sawa ya kalori kama zile za kawaida. Jaribu kuoka kabichi ya vegan, karoti na chips za zucchini nyumbani. Kwa njia hii unaweza kuweka wimbo wa kiasi cha mafuta na chumvi.
Smoothies za chupa
Kinywaji kinachodaiwa kuwa na afya mara nyingi hutengenezwa na juisi ya matunda na sukari, ambayo huongeza kalori tupu ndani yake. Hebu fikiria: chupa moja ndogo inaweza kuwa na kalori 200 hadi 1000, gramu moja hadi 30 za mafuta, na gramu 15 hadi 100 za sukari iliyoongezwa. Badala ya kununua bomu la kalori lililotengenezwa tayari, tengeneza laini zako mwenyewe kwa kutumia matunda yaliyogandishwa, matunda, maziwa ya mimea, mtindi na unga wa protini.
"Lishe" milo iliyohifadhiwa
Milo iliyogandishwa inayouzwa chini ya kivuli cha kalori ya chini mara nyingi haina mboga mboga na nafaka nzima, ikijivunia maudhui ya kalori ya chini sana. Hazijaa vizuri, na mtu huanza haraka kuhisi njaa. Vyakula hivi huwa vimejaa sodiamu ili kuviweka safi (hello, bloat!). Dau lako bora ni kutengeneza chakula chako cha mchana. Unaweza hata kugandisha baadhi ya vyakula ili uweze kujitengenezea chakula chako cha mchana haraka.
Njia mbadala za nyama ya vegan
Bidhaa za "nyama" za vegan, kama vile soseji na burgers, mara nyingi hupakiwa na viambato vya kutiliwa shaka kama vile protini ya soya iliyochakatwa, mafuta ya kanola, molasi ya caramel na xanthus gum. Badala ya kupakia mwili wako na viambato visivyoeleweka, chagua vyanzo kamili na vya asili vya protini kama vile kunde, dengu, soya iliyochacha na karanga.
Michuzi ya chini ya mafuta
0% mafuta ya mwili = afya? Haijalishi jinsi gani. Saladi na baadhi ya mboga huwa na vitamini mumunyifu wa mafuta, madini muhimu, na antioxidants ambayo hulinda miili yetu dhidi ya magonjwa. Usipozionja kwa mafuta yenye afya, mwili wako hautaweza kunyonya virutubishi unavyotaka kutoka kwa saladi.
Kahawa ya chupa na chai
Ndio, ni rahisi kununua chai au kahawa kwenye chupa, haswa kwa kuwa ni ya kitamu na tamu! Walakini, zina kipimo cha mshtuko cha sukari au mbadala wake. Huwezi hata kushuku kuwa chupa moja ya nusu lita ya chai ina karibu vijiko 5 vya sukari. Ni bora kununua thermos, kumwaga chai au kahawa ndani yake, kuongeza barafu na kuichukua pamoja nawe.
Chini ya mafuta
Jibini la kawaida lina mafuta yaliyojaa, ambayo wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kupunguza. Hata hivyo, jibini pia ni matajiri katika protini na kalsiamu. Mara nyingi, jibini isiyo na mafuta ina ladha ya mpira na texture. Haiyeyuki kinywani mwako, haina ladha ya cream. Badala yake, ridhisha tamaa yako ya jibini kwa kuitumikia kama kitoweo na matunda au croutons za nafaka nzima.
Soda ya lishe
Bila shaka, Diet Coke ina kalori chache na sukari. Lakini "kalori sifuri" haimaanishi kuwa kinywaji hakiathiri mwili wako kwa njia yoyote. Vibadala vya sukari vinaweza kusababisha uvimbe na gesi, na tafiti zingine zimegundua kuwa kunywa soda za sukari (hata vinywaji vya lishe) kunaweza kuchangia kula kupita kiasi na kupata uzito, na pia kuongeza hatari ya ugonjwa wa mifupa na kisukari.
bakuli la acai
Bakuli za smoothies nene zenye afya na aina zote za kujaza zinaonekana kuwa na afya sana kwamba zinaweza kukushawishi kwa urahisi kuwa zina afya. Kwa kweli, ni zaidi ya dessert kubwa kuliko kifungua kinywa cha afya. Nyingi za bakuli hizi zina mchanganyiko wenye nguvu wa viungo kama vile granola, siagi ya kokwa, nazi, matunda na matunda. Kwa kawaida bakuli moja huwa na vyakula vyenye afya zaidi kuliko unavyohitaji kwa muda mmoja. Tengeneza bakuli lako lenye afya la ndizi na matunda matunda au mtindi wa Kigiriki kwa kuongeza tunda lako unalopenda na kijiko kimoja cha karanga zilizokatwa.
Protini Baa
Sawa na vyakula vingi vilivyochakatwa, viunzi vya protini mara nyingi hutengenezwa kwa aina mbalimbali za sukari (sharubati ya beetroot, sharubati ya miwa, mchele), mafuta ya ziada (mawese na alizeti), na rangi na ladha bandia. Kwa kuongeza, baa za protini mara nyingi huwa na misombo ya kuzalisha gesi kama vile sucralose (mbadala ya sukari) na mizizi ya chicory (nyuzi). Baada ya kula bar kama hiyo, utataka kula haraka. Lakini ikiwa unataka kula baa baada ya Workout yako, tafuta vyakula vyenye afya na muundo mzuri.
Vidakuzi vya protini au lishe
Inaweza kuonekana kuwa protini na vidakuzi vya chini vya kalori ni njia nzuri ya kukidhi hamu ya kuponda tamu. Walakini, sio bora kuliko vidakuzi vya kawaida. Ni bora kujiingiza katika kuki za kawaida mara kadhaa kwa wiki au kuandaa matibabu ya afya ya oatmeal na ndizi. Na ikiwa unataka kupata protini, chagua vyanzo vya asili: kunde, karanga, mtindi.
granola
Granola ambayo kawaida huona kwenye rafu ya duka la mboga ina tani ya kalori, mafuta na sukari. Baadhi ya bidhaa zinaweza kuwa na hadi kalori 600 kwa kila kikombe cha dutu kavu. Lakini inaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya! Jifunze muundo wa bidhaa au upika granola mwenyewe.
Cream iliyopigwa
Pshsh! Unapenda cream iliyopigwa inaweza kusikika? Walakini, hii inaweza kuwa na rundo la sharubati ya mahindi ya fructose, mafuta ya hidrojeni, na ladha bandia. Ni bora kununua cream nzito na kuipiga mwenyewe, ukitoa sauti ya kupendeza kama hiyo kutoka kwa mfereji, lakini ukiheshimu mwili wako.
Mtindi na viongeza
Mtindi ni njia rahisi ya kupata bakteria ya probiotic, kalsiamu, protini na vitamini D. Lakini epuka mtindi wenye ladha, kwa kuwa mara nyingi huwa na sukari na wanga nyingi, hivyo basi kuwa kitamu zaidi. Mitindi iliyotiwa utamu bandia (hata isiyo na mafuta) inaweza kusababisha uvimbe na gesi. Badala yake, ongeza viungo, dondoo ya vanilla, na matunda safi kwenye mtindi wa asili.
Supu kutoka kwa kopo
Bila shaka, supu za makopo ni njia rahisi ya kufanya chakula cha mchana haraka. Walakini, supu kama hizo zina sodiamu nyingi, na mboga ndani yake sio lishe kama zile safi. Chagua supu bora za makopo, au jitayarishe supu yako na viungo vipya.
Mchanganyiko wa nut
Mchanganyiko wa kokwa kawaida hujumuisha karanga zilizotiwa chumvi au tamu, cranberries zilizokaushwa kwa sukari, na chokoleti. Pia zina mafuta mengi. Chagua mchanganyiko wa karanga ambao una karanga pekee na ufanye mchanganyiko wako nyumbani na zabibu, tarehe, prunes na viungo vingine vya afya.
Kombucha
Vyakula vilivyochacha ni vyema kwa usagaji chakula na afya kwa ujumla, lakini kombucha kimsingi ni chachu iliyochacha. Kwa sababu watu wengi wana chachu ya ziada katika njia zao za utumbo, kunywa kommucha mara kwa mara ni kama kumwaga mafuta kwenye moto, ambayo inaweza kuzidisha usawa wa microflora. Chagua vyakula vingine vilivyochacha kama vile sauerkraut, kachumbari, kimchi, na kefir, na unywe kombucha si zaidi ya mara moja kwa wiki ikiwa unaipenda sana.
Mavazi ya saladi
Nguo za saladi zilizopangwa tayari zinafanywa na vihifadhi ambavyo mwili hauhitaji. Hata kama mavazi yametengenezwa na mafuta, kawaida pia yana mafuta ya rapa au soya, pamoja na ladha. Badala yake, tengeneza mavazi yako ya saladi na mafuta ya ziada ya bikira, balsamu au siki ya apple cider, na haradali ya Dijon.
Mafuta ya chini ya mtindi waliohifadhiwa
Jihadharini na mtindi uliogandishwa kwani huunganishwa na kiungo kingine kisichohitajika - sukari. Katika kikombe cha nusu cha kutibu vile, unaweza kupata hadi gramu 20 za sukari, wakati katika ice cream ya kawaida unaweza kupata 14 tu. Sehemu ndogo ya ice cream ya kawaida ni bora kuliko ndoo ya dubious moja.
Vitafunio visivyo na gluteni
Ingawa vyakula asilia visivyo na gluteni kama vile matunda, mboga mboga, kwino, wali, mahindi na viazi ni vyema kwetu, vyakula vingi vinavyoitwa "havina gluteni" vina sodiamu nyingi, sukari na mafuta yaliyojaa, kama vile vyakula vingine vyote vilivyochakatwa. . chakula. Nyingi ya bidhaa hizi zina virutubishi na nyuzinyuzi kidogo kuliko ngano yao asilia. Zaidi ya hayo, virutubisho vinaweza kuondolewa kwa kemikali wakati wa usindikaji.
Shambulio la Agave
Je, umebadilisha asali na sukari na syrup ya agave, ukifikiri itakuwa na afya bora? Fikiria tena. Sirupu nyingi za agave huchakatwa sana na zaidi kama sharubati ya mahindi ya fructose. Zaidi ya hayo, syrup ya agave huenda moja kwa moja kwenye ini na kufyonzwa huko, hivyo haina kuongeza viwango vya sukari ya damu. Kiasi kikubwa cha syrup kinaweza kuathiri vibaya ini, kwa hivyo hii sio aina bora ya utamu.
Juisi ... hata kijani
Hata kama lebo inasema juisi 100% au hakuna sukari, juisi yenyewe ni aina ya sukari iliyokolea. Kwa kweli, glasi moja ya juisi ni sawa na gramu 22 za sukari ikilinganishwa na gramu 13 katika tunda moja, ambalo pia lina nyuzi. Juisi hunyima mwili fiber yenye afya, ambayo ni muhimu kwa kazi ya matumbo na husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Ni bora kula matunda yote au angalau kunyunyiza maji safi ya matunda na maji.