Hebu tuchunguze baadhi ya mazoezi rahisi ya tumbo ambayo unaweza kufanya nyumbani bila vitu maalum au vifaa. Kumbuka kwamba mazoezi haya yameundwa ili kukusaidia kuimarisha misuli yako, sio kuisukuma kitaaluma.
Zoezi la 1: Ubao
Kwenye rug au sakafu tu, simama kwa mikono na miguu iliyonyooka kama inavyoonyeshwa kwenye takwimu, nyoosha mgongo wako. Shikilia kichwa chako na kaza misuli ya tumbo na matako. Unaweza hata kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 na misuli yako yote itafanya kazi, lakini ili kuongeza athari, tunashauri kuongeza swings za mguu, kama inavyoonekana kwenye picha. Vuta goti lako kuelekea kifua chako, huku ukikumbuka kuweka mgongo wako sawa. Exhale. Inatosha kufanya zoezi hili mara 20 ili kujisikia kazi nzuri ya misuli. Baada ya muda, itawezekana kuongeza idadi ya mbinu hadi 2-4.
Zoezi la 2: kuinua na kupunguza miguu
Uongo nyuma yako na unyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako. Pata mapumziko ya mitende na ushikamane nayo. Ikiwa hakuna msaada, basi panua mikono yako kando ya torso yako. Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu na uinue miguu yako kama inavyoonyeshwa kwenye takwimu. Unapopumua, tunapunguza miguu yetu, wakati wa kuvuta pumzi, tunainua. Unahitaji kupunguza miguu yako katikati ya umbali wa sakafu, yaani si kabisa. Nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa katika nafasi yoyote ya miguu. Ikiwa unapata vigumu kuweka miguu ya moja kwa moja, basi inaweza kuinama kwa magoti. Fanya mazoezi mara 20. Baada ya muda, itawezekana kuongeza idadi ya mbinu hadi 2-4.
Zoezi la 3: swing vyombo vya habari
Lala chali, weka miguu yako kwenye kiti au sofa, bonyeza mgongo wako wa chini kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, viwiko kwa pande. Inua sehemu ya juu ya mwili, ukichuja misuli ya tumbo na kisha ujishushe polepole hadi sakafuni, lakini sio kabisa. Bila kupumzika tunapanda juu tena. Kuinua mwili juu ya kuvuta pumzi, kupungua kwa kuvuta pumzi. Kurudia - mara 20. Baada ya muda, itawezekana kuongeza idadi ya mbinu hadi 2-4.
Mbali na mazoezi matatu yaliyoorodheshwa ya tumbo, unaweza pia kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo ya oblique.
Zoezi la 4: kupunguza miguu yako kwa pande
Uongo juu ya mgongo wako. Kulala chali na miguu yako pamoja. Mikono kwa pande, mitende kwenye sakafu. Wakati wa mazoezi, vile vile vya bega vinabaki kushinikizwa kwa sakafu.
Inua miguu yako kwa pembe ya kulia na upunguze miguu yako kwa upande wa kushoto na kulia, ukidumisha msimamo wa asili wa miguu na uwashike pamoja.
Unaweza kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi kwa kufunga mpira wa dawa kati ya mapaja yako, au tu kunyoosha miguu yako moja kwa moja juu. Kurudia - mara 20. Baada ya muda, itawezekana kuongeza idadi ya mbinu hadi 2-4.
Zoezi la 5: amesimama bends na uzani
Zoezi hili huweka misuli ya oblique ya shina, inayoitwa bends ya kusimama na uzani kwa misuli ya oblique ya shina. Zoezi hili hufanya kiuno kuwa nyembamba na nyembamba. Chukua dumbbells mikononi mwako, au kitu chochote kizito na uanze kufanya harakati za oblique kwa pande. Fanya reps 20 kwa upande mmoja na kiasi sawa kwa upande mwingine. Baada ya muda, itawezekana kuongeza idadi ya mbinu hadi 2-4.