Watu huwa na kufikiri kwamba kuwa vegan kunamaanisha maisha ya maandalizi ya chakula yenye matatizo na maumivu. Lakini kwa kweli haipaswi kuwa ngumu. Wakati wa kuchagua kile cha kula kila siku, Tracy mwenye umri wa miaka 50 na mama yake hufuata kanuni chache rahisi za lishe.
Kumbuka msingi wa afya
Kila siku, Tracy na mama yake hula aina kuu za vyakula vinavyotokana na mimea: matunda, mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, maharagwe, karanga na mbegu. Kuunda sahani kutoka kwa bidhaa hizi hukupa fursa zisizo na kikomo za kufurahiya sahani zenye afya na kitamu ambazo zinakidhi mahitaji yote ya lishe.
Hivi ndivyo inavyoonekana:
Kikombe kimoja kinaweza kurejelea tunda moja zima, kama vile ndizi, chungwa, tufaha, zabibu, au peari. Pia, kikombe kimoja ni kikombe cha cherries, blueberries, zabibu, jordgubbar, au kikombe cha matunda yaliyokaushwa. Wanawake hutumia matunda yaliyokaushwa kwa kiasi cha kikombe ½ kwa siku.
Kikombe kimoja ni florets kumi za broccoli, karoti 2 za kati, viazi vitamu moja kubwa, beets zilizokatwa, zukini, matango. Vikombe 2 vya mboga za majani nyeusi ni sawa na kikombe 1 cha mboga.
Ni rahisi sana kula kikombe kimoja na nusu cha oatmeal, wali mweusi, quinoa, mtama, au pasta ya nafaka nzima kila siku. Kipande kimoja cha mkate wa nafaka nzima au tortilla ya nafaka nzima ni sawa na kikombe ½ cha nafaka nzima. Kwa hivyo ikiwa unakula sandwich na vipande viwili vya mkate, unafunika 2/3 ya ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa wa nafaka nzima.
Vikombe moja na nusu vya kunde - hii inaweza kuwa bakuli la supu iliyofanywa kutoka kwa dengu, maharagwe nyekundu au mbaazi zilizogawanyika. Lozi, walnuts, au korosho zinaweza kutupwa kwenye laini yako ya asubuhi.
Weka usawa
Ni muhimu kuunda milo yenye usawa. Iwe ni smoothie ya kiamsha kinywa, saladi ya chakula cha mchana, au kukaanga, hakikisha unakula protini (kutoka kunde au karanga), mafuta yenye afya (kutoka kwa karanga), na wanga tata (kutoka nafaka nzima, mboga mboga na matunda).
Inaonekanaje katika mazoezi? Sahani ya kawaida inapaswa kujazwa nusu na matunda na mboga, ¼ na kunde, na ¼ iliyobaki na nafaka nzima. Kumbuka kwamba hata mboga safi, nafaka nzima, na kunde zinaweza kuongezwa kwa burrito au supu.
Afya katika maua
Sahani zinapaswa kuonyesha rangi ya upinde wa mvua ya matunda, mboga mboga, nafaka nzima, kunde, na karanga. Rangi na rangi katika vyakula vya mimea hutoka kwa phytochemicals. Dawa hizi za phytochemicals ni misombo ya kinga ambayo hutoa faida nyingi za afya kwa kusaidia kuzuia na kubadili magonjwa makubwa ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, saratani, kiharusi na kisukari, kuimarisha mfumo wa kinga na kusaidia digestion. Kwa hivyo, afya katika rangi - rangi nyeusi na mkali, faida kubwa za afya.
Inavyofanya kazi? Labda tayari unakula angalau vyakula vichache vya rangi kila siku. Pilipili ya njano, nyanya nyekundu, karoti za machungwa. Anza kucheza mchezo kwa kujumuisha angalau vyakula 2-3 vya rangi katika kila mlo.
Kijani zaidi
Tracy na mama yake hula mboga za majani meusi mara 2-3 kwa siku kwani wanahakikisha kuwa virutubishi vyote vimefyonzwa. Kulingana na wanawake, kijani ni moja ya funguo za afya na maisha marefu.
Jaribu kula vikombe 4 vya mboga kila siku. Sio ngumu kama inavyoonekana.
Ongeza vikombe 1-2 vya mchicha mbichi au waliogandishwa kwenye laini yako ya asubuhi.
Tengeneza saladi na vikombe 2 vya kale, arugula, au mchanganyiko wowote wa mboga za majani.
ongeza chard iliyokatwa nyembamba kama sahani ya kando kwa mboga zingine.
Kipimo ni kila kitu
Mama na binti hugawanya chakula cha kila siku katika milo minne au mitatu, sio mikubwa mitatu. Waligundua kuwa iliwasaidia kuweka viwango vyao vya nishati juu. Lishe yao inaonekana kama hii:
cocktail ya kijani
oatmeal na karanga na matunda
supu na saladi
hummus na parachichi na croutons nafaka nzima
roll ya mboga au pizza ya vegan