Takwimu rasmi zinaonyesha kuwa nchi tatu bora duniani zenye umri mkubwa zaidi wa kuishi kwa sasa ni pamoja na Monaco, Japan na Singapore. Hizi ni maeneo ambapo wakazi wana hali ya juu ya maisha, na chakula cha afya ni kipengele muhimu cha hili.
Kuna baadhi ya vyakula vyenye lishe zaidi kuliko vingine, na vingi vimeonyeshwa katika tafiti kuwa na athari ya kinga dhidi ya magonjwa anuwai. Wacha tuzungumze juu ya walio bora zaidi.
Edamame (maharage ya soya)
Edamame, au maharagwe mapya ya soya, yamekuwa kikuu katika vyakula vya Asia kwa vizazi, lakini sasa pia yanapata umaarufu magharibi na Ulaya. Soya mara nyingi hutumiwa kama vitafunio na kuongezwa kwa sahani mbalimbali, kutoka kwa supu hadi sahani za wali.
Maharage yana isofravone nyingi (aina ya phytoestrogen), misombo ya mimea ambayo ina anti-uchochezi, antioxidant, anti-cancer, na antimicrobial properties. Kwa hivyo, wanaweza kusaidia kudhibiti mwitikio wa uchochezi wa mwili, kupunguza kasi ya kuzeeka kwa seli, kupigana na vijidudu, na pia kulinda dhidi ya saratani fulani.
Edamame ni tajiri katika genistein na daidzein. Utafiti wa mwaka jana uligundua kuwa genistein inaweza kutumika kuboresha saratani ya matiti. Wakati huo huo, waandishi wa utafiti wanaona kuwa "matumizi ya soya ya maisha yote yanahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kuendeleza saratani ya matiti," hivyo tunaweza kujumuisha kwa usalama soya katika mlo wetu.
Tofu
Vile vile, tofu iliyotengenezwa kutoka kwa soya pia ina faida za kiafya. Mara nyingi hupatikana katika sahani za kawaida za Asia ya Mashariki, tofu inaweza kukaanga, kuoka, kufanywa katika casseroles na desserts.
Tofu ni matajiri katika isoflavones, mali ya manufaa ambayo yameelezwa hapo juu. Lakini pia ni chanzo kizuri cha protini na ina amino asidi zote muhimu zinazosaidia katika usanisi wa protini.
Kwa kuongeza, tofu pia ina madini mengi ambayo hufanya mwili kuwa na afya na pia kutoa nishati. Tofu ni chanzo cha kalsiamu, chuma, manganese, selenium, fosforasi, magnesiamu, zinki na shaba.
Wataalamu wengine pia wanapendekeza kwamba kula tofu kunaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, hivyo kuijumuisha kwenye milo yako kunaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.
Karoti
Kiungo hiki maarufu cha upishi kinapendekezwa kutokana na maudhui yake ya juu ya beta-carotene. Inaweza kuunganishwa kuwa vitamini A, ambayo, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya, inahusika katika utendaji wa kinga, maono, na uzazi. Miili yetu haiwezi kutoa vitamini A peke yake, kwa hivyo lazima ipatikane kutoka kwa vyakula. Rangi hii pia ni antioxidant ambayo inaweza kulinda seli katika miili yetu kutokana na uharibifu na uzee unaosababishwa na radicals bure.
Kwa kuongeza, tafiti zimeonyesha kuwa vyakula vilivyo na carotenoids vinaweza kulinda dhidi ya kuzorota kwa umri na uharibifu wa kuona.
Baadhi ya aina za karoti, kama vile karoti nyeupe, hazina beta-carotene, lakini zote zina falcarinol, kirutubisho ambacho utafiti umeonyesha kinaweza kulinda dhidi ya saratani.
Karoti mbichi ni bora kwa lishe yenye afya, hata hivyo kuna njia za kupika ambazo zinaweza kuhifadhi virutubishi vingi.
Mboga ya Cruciferous
Bidhaa nyingine muhimu ya chakula ni mboga za cruciferous kama vile cauliflower, broccoli, radish, kabichi. Wao ni matajiri katika virutubisho, ikiwa ni pamoja na vitamini C, E, K, asidi ya folic, madini (potasiamu, kalsiamu, selenium) na carotenoids (lutein, beta-carotene na zeaxanthin).
Mboga za Cruciferous pia zina glucosinolates, vitu vinavyowapa ladha yao ya tabia. Dutu hizi zimeonekana kuwa na athari za manufaa kwa mwili. Baadhi yao hudhibiti matatizo na kuvimba, wana mali ya antimicrobial, na baadhi hata hulinda dhidi ya saratani. Kale, broccoli na kale vina athari ya kinga kwa afya ya moyo kutokana na maudhui ya vitamini K.
Uchunguzi mmoja wa hivi majuzi ulionyesha kwamba kula mboga za cruciferous kunaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha utendaji wa ubongo. Hatimaye, mboga za cruciferous ni chanzo bora cha fiber mumunyifu, ambayo ina jukumu muhimu katika kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kupunguza unyonyaji wa mafuta, ambayo husaidia kuzuia kupata uzito.
Jamii ya machungwa
Matunda ya machungwa ni mashujaa wa lishe yenye afya. Chungwa, tangerine, chokaa na matunda mengine ya machungwa yanapatikana ulimwenguni kote.
Kwa muda mrefu, matunda ya machungwa yamependekezwa na wataalamu wa lishe kwa maudhui yao ya juu ya vitamini C. Lakini wataalam sasa wanasema kwamba aina hii ya matunda huenda zaidi ya vitamini C tu.
Matunda hayo yana sukari nyingi, nyuzinyuzi za lishe, potasiamu, asidi ya foliki, kalsiamu, thiamine, niasini, vitamini B6, fosforasi, magnesiamu, shaba, riboflauini, na asidi ya pantotheni. Na hii sio orodha nzima ya vitu muhimu.
Uchunguzi umeonyesha kuwa flavonoids, ambayo ni matajiri hasa katika matunda ya machungwa, inaweza kuzuia au kupunguza magonjwa ya muda mrefu yanayosababishwa na fetma, na pia wana uwezo wa kupambana na kansa.
Utafiti wa sasa unapendekeza kwamba uundaji wetu wa maumbile unaweza kuwa muhimu kuhusiana na vyakula ambavyo ni bora kwa afya yetu. Kwa hivyo hakikisha unafuata lishe yenye afya ambayo inakufaa sana.