Lengo la kufanya mazoezi ya saa 2,5 kwa wiki
Kwa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, unafanya kazi sio tu kwa ajili yako mwenyewe, bali pia kwa mtoto wako ujao. wameonyesha kwamba mazoezi wakati wa ujauzito inaweza kuzuia maendeleo ya fetma kwa watoto wa baadaye katika umri wa baadaye!
Dagny Rajasing, daktari mshauri wa masuala ya uzazi na msemaji, anasema kuna faida nyingi kwa mama mtarajiwa kutokana na kufanya mazoezi pia, ikiwa ni pamoja na kudumisha uzito, kuboresha usingizi na hisia, na kupunguza shinikizo la damu.
Wakati wote wa ujauzito, angalau dakika 150 za nguvu ya wastani kwa wiki inapendekezwa. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa seti za angalau dakika 10, kulingana na kiwango cha usawa na faraja. Rajasing pia inapendekeza kwamba uwasiliane na daktari wako kuhusu mafunzo, haswa ikiwa umegunduliwa na hali yoyote ya kiafya.
Sikiza mwili wako
Huduma ya Kitaifa ya Afya ya Uingereza, kudumisha shughuli za kawaida za kila siku inafaa katika kipindi chote cha ujauzito, kadri inavyowezekana.
Kama Rajasing anavyoshauri, kanuni ya jumla ya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito ni kuepuka mazoezi yoyote ambayo huchukua pumzi yako. "Ni muhimu kusikiliza mwili wako na kufanya tu kile kinachofaa kwa ajili yake."
Charlie Launder wa Kituo cha Mafunzo ya Kibinafsi anasisitiza umuhimu wa mapumziko na siku za kupumzika, akisema, "Inawezekana kwamba ikiwa hutajipa mapumziko, hivi karibuni hutaweza kufanya mazoezi kwa ufanisi kama ulivyoanza."
Usijifanyie kazi kupita kiasi
Huduma ya Kitaifa ya Afya ya Uingereza inapendekeza kwamba michezo ya mawasiliano kama vile ndondi au judo inapaswa kuepukwa, na kwamba shughuli zenye hatari ya kuanguka, kama vile kuendesha farasi, mazoezi ya viungo na kuendesha baiskeli, zinapaswa kushughulikiwa kwa tahadhari.
“Si lazima uogope kuwa na bidii,” asema Launder, “lakini mimba si wakati wa mazoezi ya kichaa ya nguvu ya juu au majaribio katika gym.”
, mkufunzi wa kibinafsi ambaye ni mtaalamu wa siha kabla ya kuzaa na baada ya kuzaa, anasema kuna maoni mengi potofu kuhusu kile unachoweza na usichoweza kufanya wakati wa ujauzito. Katika suala hili, ni bora kushauriana na wataalamu.
Tafuta hali yako
"Sio tu kwamba ujauzito ni tofauti kwa kila mtu, lakini mwili unaweza kuhisi tofauti kabisa hata kutoka siku moja hadi nyingine," anasema Launder. Yeye na Lister wote wanatambua umuhimu wa mafunzo ya nguvu (hasa mgongo, misuli ya miguu, na misuli ya msingi) ili kujiandaa kwa mabadiliko ya kimwili ya ujauzito. Pia ni muhimu sana joto kabla ya mafunzo na baridi baada ya.
Mwalimu wa mazoezi ya kabla ya kuzaa Cathy Finlay anasema kwamba wakati wa ujauzito, "viungo vyako hulegea na kitovu chako cha mabadiliko ya mvuto," jambo ambalo linaweza kuweka mkazo au mkazo kwenye mishipa yako.
Rajasing anapendekeza kujumuisha mazoezi ya kuimarisha tumbo, ambayo yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo, pamoja na mazoezi ya sakafu ya pelvic.
Usijilinganishe na wengine
Kama Launder anavyosema, wakati wanawake wajawazito wanashiriki mafanikio yao ya michezo kwenye mitandao ya kijamii, "wanawake wengine hupata ujasiri kwamba wanaweza kwenda kwenye gym pia." Lakini usijilinganishe na wengine na jaribu kurudia mafanikio yao - unaweza kujiumiza tu. Jaribu kufanya mazoezi mara kwa mara kwa kadri ya uwezo wako, sikiliza hisia zako na ujivunie mafanikio yako yote.