Yaliyomo
Kama unavyojua, katika kufanya kazi kwa fomu yangu, jambo muhimu ni lishe. Tunakuletea vyakula 7 vya kupoteza uzito ambavyo mtaalam wa mazoezi ya mwili Jillian Michaels anashauri ujumuishe kwenye lishe yako ya kila siku.
Soma nakala zetu zingine muhimu kuhusu lishe:
- Lishe sahihi: mwongozo kamili zaidi wa mabadiliko ya PP
- Kwa nini tunahitaji wanga, wanga rahisi na ngumu kwa kupoteza uzito
- Protini ya kupoteza uzito na misuli: yote unayohitaji kujua
- Kuhesabu kalori: mwongozo kamili zaidi wa kuhesabu kalori!
Vyakula vyenye afya kwa kupoteza uzito kutoka kwa Jillian Michaels
1. broccoli
Brokoli ina vitamini na virutubisho vingi. Ina vitamini C, potasiamu, sodiamu, beta-carotene, na vioksidishaji ambavyo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa manufaa yake yote broccoli ni kitamu sana, ni rahisi kuandaa na ina kalori kidogo. Gramu 100 za kabichi ya aina hii ina kalori chini ya 30 na gramu 5 tu za wanga.
Kwa kuongezea, brokoli ina vitamini na klorophyll nyingi, ambayo pamoja na nyuzi za lishe huchochea michakato ya kimetaboliki, kwa maneno mengine huharakisha umetaboli. Na mwishowe, brokoli ina nyuzi nyingi, ambazo hurekebisha matumbo.
2. Mkate wote wa ngano
Kusahau juu ya ukweli kwamba wanga wote - adui sura nzuri. Mkate wote wa ngano haukuingia bure kwenye orodha ya vyakula vya kupoteza uzito, kwa sababu ina thamani kubwa ya lishe na hata inasaidia kudhibiti hamu ya kula. Yeye huchochea kikamilifu utengenezaji wa leptini - homoni ya shibe inayoashiria mwili kwamba sisi ni wagonjwa. Pia mkate wa ngano huingizwa polepole na kwa muda mrefu hukuruhusu kukaa ukishiba.
Kwa kuongeza, mkate wote wa ngano hauwezi kuweka virutubisho vingi wakati wa matibabu ya joto. Na kwa kuwa mkate huu ni matajiri katika nyuzi mbaya, inasaidia kudumisha utumbo wa matumbo, na hivyo digestion ya kawaida.
3. Mabomu
Komamanga ina vitamini C nyingi, ambayo inamaanisha inasaidia kuimarisha kinga. Kwa kuongeza, ina anthocyanini - antioxidant muhimu kwa utendaji wa kawaida wa moyo. Anthocyanini pia ni muhimu kwa wale ambao wanapenda kuota jua au kuishi katika hali ya hewa ya joto, kwa sababu inalinda seli za ngozi kutoka kwa miale ya UV.
Kwa kuongeza, inathibitishwa kuwa anthocyanini ni "wauaji" wa seli za mafuta. Uchunguzi umeonyesha kuwa sababu ya ziada katika kukomesha ukuaji wa seli za mafuta ni antioxidants kwenye miili yetu pamoja na mabomu. 100 g ya komamanga ina kalori 50 tu, na athari yake nzuri kwa mwili ni ya bei kubwa.
4. Vitunguu
Pengine, ni ajabu kuona kati ya bidhaa za vitunguu kupoteza uzito, lakini Ndiyo, Jillian Michaels haipendekezi kuepuka hii maalum juu ya ladha ya mmea. Watu wachache wanajua kuwa vitunguu hurekebisha viwango vya sukari kwenye damu, ambayo inamaanisha mwili hauitaji kutumia insulini, ambayo husababisha utaftaji wa akiba ya mafuta.
Vitunguu hupunguza cholesterol "mbaya" wakati inaboresha cholesterol "nzuri", kusaidia kimetaboliki yenye afya ya mafuta kwenye seli za mwili. Mwishowe, tafiti zinaonyesha kuwa vitunguu huongeza homoni ya testosterone, ikikupa nguvu zaidi kwa mazoezi ya mwili.
5. Mafuta ya samaki
Kuhusu faida za mafuta ya samaki wengi wetu tunajua kutoka utoto. Mafuta ya samaki ni chanzo tajiri cha virutubisho na vitamini vyenye faida. Inayo asidi ya mafuta omega-3 na muhimu kwa nywele zenye afya, ngozi na kucha. Mafuta ya samaki yana vitamini A na B nyingi, iodini na fosforasi.
Mafuta ya samaki pia ni bidhaa muhimu kwa kupoteza uzito, kwa sababu inasaidia kuboresha kimetaboliki. Kuwa mdhibiti mkubwa wa insulini katika damu, inasaidia mwili kutofanya akiba hai kwa njia ya amana ya mafuta. Unaweza kuchukua mafuta ya samaki katika virutubisho au kula vyakula zaidi na asidi muhimu ya mafuta omega-3 (makrill, sill, lax, tuna).
6. Berries: raspberries na jordgubbar
Kwanza, matunda haya ni kalori ya chini sana (karibu kalori 40 kwa g 100), kwa hivyo hazina hatia kabisa kwa takwimu yako. Pili, wana fahirisi ya chini ya glycemic na kwa hivyo haichangii kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu. Na tatu, jordgubbar na jordgubbar ni ladha ladha na hubadilisha dessert yoyote tamu.
Kwa kuongezea, kama mabomu, matunda haya yana anthocyanini, ambayo huzuia kuonekana kwa seli za mafuta. Zina vyenye antioxidant nyingine ya asili - polyphenol, ambayo hupunguza madhara kutoka kwa vyakula vyenye mafuta na ina athari nzuri kwa kimetaboliki.
7. Chai ya kijani
Ikiwa una tabia ya kunywa kahawa mara kadhaa kwa siku, ni bora kusahau kuhusu hilo. Kafeini iliyozidi sio tu husababisha usumbufu katika kimetaboliki, lakini usawa wa homoni. Unasema kahawa ni chanzo kikuu cha nishati? Hata hivyo, caffeine zilizomo katika chai ya kijani, ambayo ni moja ya bidhaa bora kwa kupoteza uzito.
Chai ya kijani hupunguza viwango vya sukari ya damu, na kwa hivyo UKIMWI kukandamiza njaa. Ikiwa unataka kuwa na vitafunio, kunywa glasi ya chai ya kijani (bila shaka bila sukari), na masaa kadhaa utasahau njaa. Ni muhimu kutambua kuwa chai ya kijani ina katekini ya antioxidant, ambayo huchochea kimetaboliki na kuchoma mafuta mengi ndani ya seli. Pia husaidia mwili kuondoa sumu na chumvi zenye madhara.
Tazama pia:
- Vyakula 10 vya juu vyenye kiwango cha juu cha zinki
- Vyakula 10 vya juu vyenye magnesiamu
- Vyakula 10 vya juu vyenye maudhui ya iodini
- Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini A