Ni muhimu kabisa kwa afya njema. Wengi wao wanaweza kupatikana kutoka kwa chakula chenye usawa.
Hapa kuna virutubisho 7 muhimu ambavyo ni kawaida sana katika upungufu.
Iron ni sehemu kuu ya seli nyekundu za damu, ambayo hufunga hemoglobini na hutoa oksijeni kwa seli. Kuna aina mbili za chuma katika lishe:
- chuma cha heme (changamani ya chuma-porphyrin): aina hii ya chuma hufyonzwa vizuri sana. Inapatikana tu katika bidhaa za wanyama, na kiasi chake cha juu ni nyama nyekundu;
Chuma kisicho-heme: Aina hii ya chuma ni ya kawaida zaidi na hupatikana katika vyakula vya wanyama na mimea. Ni ngumu zaidi kwa mwili kuinyonya.
Ukosefu wa chuma ni moja ya upungufu wa kawaida wa lishe ulimwenguni na huathiri zaidi ya 25% ya watu ulimwenguni. Nambari hii inaongezeka hadi 47% kwa watoto wa shule ya mapema. 30% ya wanawake walio na mzunguko wa kawaida wa hedhi pia wanaweza kuwa na upungufu wa chuma kwa sababu ya upotezaji wa damu kila mwezi. Pamoja na 42% ya wanawake wajawazito wachanga. Kwa kuongezea, mboga na mboga zina hatari kubwa ya upungufu. Wanatumia tu chuma kisicho-heme, ambacho hakiingizwi na mwili pamoja na chuma cha heme.
Anemia ni matokeo ya upungufu wa chuma. Idadi ya seli nyekundu za damu hupungua na damu ina uwezo mdogo wa kubeba oksijeni kwa mwili wote. Dalili kawaida hujumuisha uchovu, udhaifu, kinga dhaifu, na utendaji wa ubongo usioharibika.
Vyanzo bora vya chakula vya chuma cha heme ni pamoja na…
Nyama Nyekundu: gramu 85 za nyama ya nyama hutoa karibu 30% ya RDA (Ilipendekezwa Posho ya Kila Siku).
Offal: Kipande kimoja cha ini (81 g) hutoa zaidi ya 50% ya RDI.
Chakula cha baharini kama samakigamba, kome na chaza: 85g ya chaza zilizopikwa hutoa takriban 50% ya RDI.
Sardini za makopo: 106g moja inaweza kutoa 34% ya RSD.
Vyanzo bora vya lishe vya chuma kisicho na heme ni pamoja na…
Maharagwe: Nusu kikombe cha maharagwe yaliyopikwa (85 g) hutoa 33% ya RDI.
Mbegu kama mbegu za malenge na ufuta: 28 g ya mbegu za malenge zilizooka hutoa 11% ya RDI.
Brokoli, Kale na Mchicha: gramu 28 za kale safi hutoa 5,5% ya RDI.
Walakini, chuma cha ziada kinaweza kudhuru pia. Kwa hivyo, usiongeze chochote cha ziada kwenye lishe yako bila lazima.
Kwa njia, vitamini C huongeza ngozi ya chuma. Kwa hivyo, kula vyakula vyenye vitamini C kama machungwa, kabichi, na pilipili ya kengele, pamoja na vyakula vyenye chuma, kunaweza kusaidia kuongeza ngozi ya chuma.
Iodini ni madini muhimu kwa utendaji wa kawaida wa tezi ya tezi na utengenezaji wa homoni za tezi, ambazo zinahusika katika michakato mingi mwilini, pamoja na ukuaji, ubongo na ukuaji wa mifupa. Wanasimamia pia kiwango cha metaboli.
Upungufu wa iodini ni mojawapo ya upungufu wa kawaida wa lishe ulimwenguni. Inathiri karibu theluthi moja ya idadi ya watu ulimwenguni, anaandika Healthline. Dalili ya kawaida ya upungufu wa iodini ni tezi iliyoenea ya tezi. Inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kupumua kwa pumzi, na kupata uzito. Ukosefu mkubwa wa iodini pia unaweza kusababisha athari mbaya, haswa kwa watoto. Hizi ni pamoja na kudhoofika kwa akili na shida za ukuaji.
Kuna vyanzo kadhaa bora vya chakula vya iodini…
Mwani: Gramu 1 tu ya kelp ina 460-1000% ya RDI.
Samaki: gramu 85 za cod iliyooka hutoa 66% ya RDI.
Maziwa: Kikombe kimoja cha mtindi wazi hutoa karibu 50% ya RDI.
Mayai: Yai moja kubwa hutoa 16% ya RDI.
Walakini, kumbuka kuwa maadili haya yanaweza kutofautiana sana. Iodini hupatikana haswa kwenye mchanga na bahari, kwa hivyo, ikiwa mchanga ni duni katika iodini, basi chakula kinachokua ndani yake pia kitakuwa na iodini kidogo.
Nchi kadhaa zimejibu upungufu wa iodini kwa kuiongeza kwenye chumvi, ambayo imefanikiwa kupunguza shida.
Vitamini D ni vitamini vyenye mumunyifu ambayo hufanya kazi kama homoni ya steroid mwilini. Inasafiri kupitia mtiririko wa damu na kuingia kwenye seli, ikiwaambia wawashe au wazime jeni. Karibu kila seli mwilini ina kipokezi cha vitamini D. Vitamini hii hutengenezwa kutoka kwa cholesterol kwenye ngozi wakati inakabiliwa na jua. Kwa hivyo, watu wanaoishi mbali na ikweta wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu, kwani mwanga mdogo wa jua hupata kwenye ngozi zao.
Upungufu wa Vitamini D kawaida hauonekani. Dalili hazionekani na zinaweza kukuza zaidi ya miaka au miongo. Kwa watu wazima, udhaifu wa misuli, upotevu wa mfupa, na hatari kubwa ya kuvunjika huzingatiwa. Kwa watoto, upungufu huu unaweza kusababisha ukuaji kudumaa na mifupa laini (rickets). Kwa kuongezea, upungufu wa vitamini D unaweza kuchukua jukumu katika kinga ya chini na hatari kubwa ya saratani. Kwa bahati mbaya, ni vyakula vichache sana vyenye kiasi kikubwa cha vitamini hii.
Vyanzo Bora vya Chakula vya Vitamini D…
Mafuta ya ini ya Cod: Kijiko kimoja kina 227% RI.
Samaki yenye mafuta kama lax, makrill, sardini, au trout: Sehemu ndogo ya lax iliyopikwa (85g) ina 75% ya RI.
Yolks yai: yai kubwa ya yai ina 7% RI.
Watu wenye upungufu huu wanapaswa kutumia muda mwingi kwenye jua kwani ni ngumu sana kupata vitamini vya kutosha kutoka kwa lishe pekee.
Vitamini B12, pia inajulikana kama cobalamin, ni vitamini mumunyifu wa maji. Ni muhimu kwa utendaji wa ubongo na mfumo wa neva. Kila seli kwenye mwili wetu inahitaji B12 kufanya kazi vizuri, lakini mwili hauwezi kuizalisha. Kwa hivyo, lazima tuipate kutoka kwa chakula au virutubisho.
Vitamini B12 hupatikana tu katika vyakula vya wanyama, kwa hivyo watu ambao hawali bidhaa za wanyama wako kwenye hatari kubwa ya upungufu. Uchunguzi umeonyesha kuwa hadi 80 - 90% ya mboga mboga na vegans wanakabiliwa na upungufu huu, pamoja na karibu 20% ya watu wazee, hii ni kutokana na ukweli kwamba inafyonzwa kidogo na umri.
Moja ya dalili za kawaida za upungufu wa vitamini B12 ni anemia ya megaloblastic. Dalili zingine ni pamoja na kuharibika kwa utendaji wa ubongo na viwango vya juu vya homocysteine, ambayo ni hatari kwa magonjwa kadhaa.
Vyanzo vya lishe vya vitamini B12 ni pamoja na…
Chakula cha baharini, haswa samaki wa samaki na chaza: 85g ya samakigamba iliyopikwa hutoa 1400% ya RDI.
Bidhaa ndogo: Kipande kimoja (g 60) cha ini hutoa zaidi ya 1000% ya RDI.
Nyama: Nyama ya nyama ya nyama ya 170g hutoa 150% ya RDI.
Maziwa: Kila yai lina karibu 6% ya RI.
Maziwa: Kikombe kimoja cha maziwa yote hutoa karibu 18% ya RDI.
Kiasi kikubwa cha B12 haichukuliwi kuwa hatari kwa sababu mara nyingi huingizwa vibaya na ziada ya BXNUMX hutolewa kwenye mkojo.
Kalsiamu ni muhimu kwa kila seli. Inainua mifupa na meno, haswa wakati wa ukuaji wa haraka. Kwa kuongezea, kalsiamu inachukua jukumu la molekuli inayoashiria mwili wote. Bila hivyo, moyo wetu, misuli na mishipa yetu haitaweza kufanya kazi. Mkusanyiko wa kalsiamu katika damu umewekwa vizuri, na ziada yoyote huhifadhiwa kwenye mifupa. Kwa ukosefu wa kalsiamu kwenye lishe, hutolewa kutoka mifupa.
Hii ndio sababu dalili ya kawaida ya upungufu wa kalsiamu ni ugonjwa wa mifupa, ambayo inajulikana na mifupa laini na dhaifu zaidi. Dalili za upungufu mkubwa wa kalsiamu ni pamoja na mifupa laini (rickets) kwa watoto na osteoporosis, haswa kwa wazee.
Vyanzo vya chakula vya kalsiamu ni pamoja na…
Samaki na mifupa: kopo moja ya sardini ina 44% ya RI.
Maziwa: Kikombe kimoja cha maziwa kina 35% ya RI.
Mboga ya kijani kibichi kama kale, mchicha, broccoli.
Ufanisi na usalama wa virutubisho vya kalsiamu umejadiliwa na wanasayansi katika miaka ya hivi karibuni.
Ingawa ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa chakula badala ya virutubisho vya lishe, virutubisho vya kalsiamu vina faida kwa watu ambao hawapati vya kutosha katika lishe yao.
Vitamini A ni vitamini muhimu mumunyifu wa mafuta. Inasaidia kuunda na kudumisha afya ya ngozi, meno, mifupa na utando wa seli. Kwa kuongeza, hutoa rangi ya macho muhimu kwa maono.
Kuna aina mbili tofauti za kupata vitamini A
Vitamini A Iliyotayarishwa: Aina hii ya vitamini A hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki, kuku na bidhaa za maziwa.
Pro-vitamin A: Aina hii ya vitamini A hupatikana katika vyakula vya mmea kama matunda na mboga. Beta-carotene, ambayo mwili hubadilika kuwa vitamini A, ndio fomu iliyojaa zaidi.
Zaidi ya 75% ya watu wanaokula vyakula vya Magharibi hupata vitamini A zaidi ya kutosha na hawaitaji kuwa na wasiwasi juu ya kukosa. Walakini, upungufu wa vitamini A ni kawaida sana katika nchi nyingi zinazoendelea.
Upungufu wa Vitamini A unaweza kusababisha uharibifu wa macho wa muda mfupi na wa kudumu na hata kusababisha upofu. Kwa kweli, upungufu wa vitamini A ndio sababu inayoongoza ya upofu ulimwenguni.
Vyanzo vya chakula vya kumaliza vitamini A ni pamoja na…
Mazao ya ziada: Kipande kimoja (g 60) cha ini ya ng'ombe hutoa zaidi ya 800% ya RDI.
Mafuta ya ini ya samaki: Kijiko kimoja kina takriban 500% RI.
Vyanzo vya lishe vya beta-carotene (provitamin A) ni pamoja na…
Viazi vitamu: Viazi moja ya kati ya kuchemsha (170 g) ina 150% RI.
Karoti: Karoti moja kubwa hutoa 75% ya RDI.
Mboga ya kijani kibichi ya kijani kibichi: gramu 28 za mchicha safi hutoa 18% ya RDI.
Magnésiamu ni madini muhimu katika mwili. Ni muhimu kwa muundo wa mifupa na meno na inahusika katika athari zaidi ya 300 za enzymatic.
Viwango vya chini vya magnesiamu ya damu vinahusishwa na hali kadhaa za matibabu, pamoja na ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa mifupa. Viwango vya chini vya magnesiamu ni kawaida kati ya wagonjwa waliolazwa hospitalini. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya ugonjwa wenyewe, kupungua kwa kazi ya kumengenya, au ulaji wa magnesiamu haitoshi tu.
Dalili kuu za upungufu mkubwa wa magnesiamu ni midundo isiyo ya kawaida ya moyo, misuli ya misuli, ugonjwa wa miguu isiyopumzika, uchovu, na migraines. Dalili za muda mrefu ambazo haziwezi kuonekana ni pamoja na upinzani wa insulini na shinikizo la damu.
Vyanzo vya chakula vya magnesiamu ni pamoja na…
Nafaka nzima: Kikombe kimoja cha shayiri (170 g) kina 74% ya RI.
Karanga: mlozi 20 hutoa 17% ya RI.
Chokoleti Giza: 30g chokoleti nyeusi (70-85%) hutoa 15% ya RDI.
Mboga ya majani, ya kijani kibichi: gramu 30 za mchicha mbichi hutoa 6% ya RDI.
Kwa muhtasari wa hapo juu, tunaweza kusema kuwa watoto, wanawake wachanga, wazee na mboga ni hatari kubwa ya upungufu wa virutubisho. Na njia bora ya kuizuia ni kula lishe bora ambayo inajumuisha vyakula vya mimea na wanyama. Walakini, virutubisho pia vinaweza kusaidia wakati haiwezekani kupata vitamini vya kutosha kutoka kwa lishe peke yake.
Sergei Agapkin, daktari wa ukarabati:
- Ili kuhifadhi ujana na uzuri, hakikisha kuwa lishe yako lazima iwe na angalau vitamini 5 muhimu. Hii ni vitamini A - inaathiri viungo vingi kuu, kutoka kwenye ngozi hadi viungo vya uzazi. Inayo ini, yai ya yai, siagi. Vyakula hivi pia vina vitamini D, ambayo ni muhimu kwa mifupa na misuli, kinga na mifumo ya neva. Ni vitamini C - hufanya ngozi iweze kunyooka, inazuia mikunjo. Zilizomo katika currants nyeusi, makalio ya kufufuka, pilipili ya kengele. Hii ni vitamini E - vitamini muhimu zaidi kwa uzuri na ujana. Inayo mafuta yasiyosafishwa ya alizeti. Na mwishowe, ni vitamini B, ina jukumu muhimu katika kimetaboliki ya seli. Inayo buckwheat, maharagwe, mboga.