Lishe yenye usawa ni kama mosai, ambayo kila kipande kinachosaidiana, na kuunda picha moja. Katika lishe, jukumu hili linachezwa na protini, mafuta na wanga. Ili kudumisha afya, ni muhimu sio tu kuwatumia mara kwa mara, lakini pia kuifanya kwa usahihi.
Usawa wa protini
Protini katika lishe sahihi ya usawa haiwezi kubadilishwa na kipengele kingine chochote. Kwa mwili, protini kamili na isiyo kamili ni muhimu. Ya kwanza ni pamoja na bidhaa za asili ya wanyama (nyama, samaki, maziwa), ambayo yana asidi zote muhimu za amino. Kundi la pili linajumuisha chakula cha mimea. Walakini, nafaka zingine na viazi pia zinaweza kujivunia protini zilizojaa.
Inaaminika kuwa mwili wa watu wazima unahitaji wastani wa 90 g ya protini kwa siku. Lakini hapa ni muhimu kujua jinsi ya kuhesabu protini kwenye lishe, kulingana na mtindo wa maisha. Kwanza, unahitaji kuhesabu uzito wa kawaida. Ikiwa urefu wako uko chini ya cm 165, toa 100 kutoka kwake, ikiwa juu ya cm 165-toa 110. Takwimu inayosababishwa kawaida ni uzani wa kawaida. Dieters huzidisha uzito wa kawaida na 2. Wale ambao wanahusika kikamilifu katika michezo-na 1.6. Matokeo yake yatakuwa kawaida ya kila siku ya protini kwa gramu.
Maelewano ya mafuta
Kila mtu anajua kwamba vitamini vina jukumu muhimu katika lishe bora. Lakini, kwa mfano, vitamini A, D, E haziingizwi na mwili bila lipids, ambayo ni mafuta, ambayo hufanya mafuta kuwa kitu kingine muhimu, sembuse ukweli kwamba hutulisha kwa nguvu.
Kama tunavyokumbuka, kuna mafuta ya mboga na wanyama. Wa kwanza wanawakilishwa na mafuta ya mboga na karanga katika aina zao zote. Mwisho huo hupatikana kwa wingi katika siagi, bakoni, jibini, bidhaa za maziwa yenye rutuba, na mayai. Kumbuka kuwa mafuta ya mboga huchukua 30-40% ya lishe, na wanyama - 60-70%.
Jinsi ya kuhesabu mafuta kwa uzito maalum? Ongeza uzito wa kawaida ambao tayari unajua kwa 0.8, na unapata kiwango cha chini cha posho ya kila siku kwa gramu. Kuna kanuni zilizowekwa kwa miaka tofauti. Kwa hivyo, wanawake chini ya miaka 30 wanapaswa kula 90-120 g ya mafuta kwa siku. Baada ya miaka 30, kawaida hupungua hadi 80-115 g, na baada ya miaka 40 - hadi 70 g kwa siku.
Utajiri wa wanga
Chanzo kingine muhimu cha nishati ni wanga, ambayo ina anuwai ya aina. Kulingana na mali zao, zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili: rahisi (haraka) na wanga tata (polepole). Glucose, fructose, sucrose, na lactose ni ya zile rahisi. Wanga wanga huwakilishwa na wanga na glycogen. Fiber na pectins ni muhimu sana.
Matumizi ya jumla ya wanga tata ni 80-85%, sehemu iliyobaki inahesabiwa na wanga rahisi. Jinsi ya kuhesabu carbs mmoja mmoja? Kumbuka uzito wako wa kawaida na uzidishe kwa 2. Kumbuka pia kwamba mwili wa kike unahitaji wanga kidogo kuliko wa kiume. Kwa hivyo, kwa wastani, mtu aliye na mtindo wa maisha wa kawaida anaweza kuridhika na 350-380 g ya wanga kwa siku, wakati mwanamke ana 200-250 g ya kutosha ya wanga. Haipendekezi kuzidi kikomo hiki, haswa ikiwa hautaki kupata pauni za ziada.
Kalori za usawa
Kwa lishe bora, ni muhimu sio tu kawaida ya protini, mafuta na wanga, lakini pia uwiano wao bora. Madaktari wanapendekeza kuambatana na mpango ufuatao: protini zinapaswa kutengwa 30-35% ya lishe, mafuta - 15-20%, wanga - 45-50%. Unaweza kujua muundo na maudhui ya kalori ya bidhaa kutoka kwa meza za thamani ya nishati.
Sasa wacha tujue jinsi ya kuhesabu kalori kwa siku. Hapa tunahitaji kikokotoo na fomula hii: 655 + (9.6 × uzani wako kwa kilo) + (1.8 × urefu wako kwa cm) - (4.7 × umri). Matokeo yake ni idadi ya kalori ambayo inalingana na menyu ya kila siku ya lishe bora. Kwa usahihi, ni muhimu kuzingatia shughuli za mwili. Na maisha ya kukaa tu, kalori zilizopatikana huongezeka kwa 1.2, na mazoezi ya wastani mara 3-4 kwa wiki-na 1.5, na mizigo ya mara kwa mara-na 1.7. Ikiwa hesabu hii inakuchosha, tumia mahesabu ya kalori mkondoni ya lishe.
Muda unafanya kazi kwetu
Ili kuimarisha matokeo, chukua vidokezo muhimu kwa lishe. Kiamsha kinywa kinapaswa kuhesabu 25% ya lishe ya kila siku, chakula cha mchana-45%, chakula cha jioni-20%. Sehemu iliyobaki imehifadhiwa kwa vitafunio kwa njia ya matunda, matunda, karanga, yoghurts asili na baa za nishati. Usichukuliwe nao sana.
Punguza ulaji wako wa sukari. Dhara, kwa mtazamo wa kwanza, chipsi kama biskuti au biskuti, zilizochukuliwa kutoka kwa vase inayopita, zinaweza kuharibu lishe bora. Vile vile vinaweza kusema juu ya chumvi. Jifunze mwenyewe usiongeze chumvi kwenye chakula tayari na ubadilishe chumvi ya kawaida ya bahari.
Jaribu kula wakati huo huo, ili kimetaboliki ianze moja kwa moja. Angalia umbali wa masaa 2.5-3 kati ya chakula na kaa chakula cha jioni kabla ya masaa 2 kabla ya kwenda kulala. Njia hii itaongeza ufanisi wa lishe bora.
Kama unavyoona, hesabu inaweza kuwa na afya nzuri. Kuhesabu kwa usahihi husaidia kujenga mfumo wa chakula wenye usawa. Shukrani kwa hili, mwili utakuwa katika hali nzuri kila wakati, na utaweza kupata sura bila haraka.