Mafuta "yamefichwa" katika vyakula vingi. Lakini je, hakuna mafuta "nzuri"?
Mafuta yanaweza kupatikana katika vyakula vingi - hata katika vyakula vyenye afya. Mafuta zaidi katika bidhaa, juu ya maudhui yake ya kalori, kwani mafuta ni chanzo cha kujilimbikizia cha kalori. Gramu moja ya mafuta ina kalori 9 - mara mbili zaidi ya gramu moja ya protini au wanga (kalori 4). Kwa hivyo, kuongeza hata kiasi kidogo cha mafuta kwa mapishi inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa kalori jumla.
Kama sheria, mafuta kutoka kwa mboga ni bora kuliko mafuta kutoka kwa wanyama. Mafuta ya mboga, kama vile mafuta ya mizeituni, karanga, mbegu, lin na parachichi, ni vyanzo vingi vya vitamini E, phytochemicals (misombo ya mimea ya kinga au ya kupambana na magonjwa), na asidi muhimu ya mafuta, ambayo ni pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3 na manufaa kwa mioyo yenye mafuta ya monounsaturated.
Hakuna pendekezo moja la kiasi cha mafuta ya mboga kujumuisha katika mlo wako. Kwa hali yoyote, ikiwa unazidisha hata kwa mafuta mazuri, matokeo yatakuwa idadi kubwa ya kalori na gramu za ziada za mafuta katika mwili wako. Ingawa mafuta huboresha ladha ya vyakula, haifanyi milo kuwa ya kuridhisha zaidi. Hii ni moja ya mitego ya vyakula vya mafuta. Vyakula vingi vya kalori ya chini, kama vile nafaka na mboga, hujaza mwili wako vizuri zaidi kwa sababu zimejaa wanga tata na nyuzi nyingi. Kwa kula vyakula hivi, tunashiba kabla ya kuwa na wakati wa kutumia kalori nyingi kutoka kwao.
Fikiria jinsi unavyohisi unapokula kipande cha ice cream au chungwa kubwa. Pengine utajisikia kamili sawa, lakini kwa machungwa, utapata kalori chache sana. Inapendekezwa kuwa mafuta ya mboga hufanya 10-30% ya lishe yako ya kila siku. Ikiwa unatazama uzito wako, basi, bila shaka, mafuta kidogo, ni bora zaidi.
Kuna mafuta mabaya kabisa?
Mafuta ya hidrojeni kwa sehemu sio afya hata kidogo. Hapo awali, yakiwa yametengenezwa kwa ajili ya uhifadhi wa muda mrefu, mafuta haya yaliyochakatwa hasa yana mafuta ya trans, vitu vinavyojulikana kuongeza viwango vya cholesterol na hatari ya ugonjwa wa moyo.
Hakuna kiwango salama cha matumizi ya mafuta ya trans. Lebo za vyakula zinaonyesha ni mafuta ngapi ya trans katika bidhaa. Unaweza kuona kwamba hupatikana hasa katika vyakula vilivyochakatwa sana na katika bidhaa nyingi za margarine na mafuta ya confectionery, viungo ambavyo hutumiwa mara nyingi katika mapishi ya mikate, biskuti, keki, nk.
Ni viungo gani vingine vinapaswa kufuatiliwa?
Kiungo kingine chenye kalori nyingi bila faida yoyote kiafya ni sukari. Kikombe kimoja cha chai ya moto, kwa mfano, hakina kalori, lakini ongeza vijiko kadhaa vya sukari na kikombe hicho hicho kina takriban kalori 30. Kwa kunywa vikombe vitatu vya chai kwa siku, unatumia kalori 90 za ziada. Haijalishi ni kiasi gani unapenda tamu - sukari, asali, syrup ya maple au syrup ya mahindi - inashauriwa sana kuweka matumizi yao kwa kiwango cha chini, kwa kuwa hawana karibu virutubisho.
Watu wanaotumia kalori 2000 kwa siku wanashauriwa kupunguza ulaji wao wa sukari hadi vijiko 10 kwa siku. Hii inaweza kuonekana kuwa nyingi, lakini kwa kweli ni karibu nusu ya kiwango cha sukari ambacho watu wengi hutumia kwa sasa.
Jambo la msingi: Jaribu kula mafuta mabichi tu ya mboga, punguza vyakula vya kukaanga, na uepuke mafuta yenye hidrojeni kwa sehemu. Ikiwa unatazama ulaji wako wa kalori, ni busara kupunguza hata mafuta ya mboga na kuongeza sukari iwezekanavyo.