Yaliyomo
Lunge ni mazoezi ya kawaida kwa misuli ya miguu na matako, ambayo hutumiwa katika mafunzo ya nguvu, aerobic na muda. Mapafu huzingatiwa kama moja ya mazoezi bora na muhimu kwa kusawazisha misuli ya gluteal.
Kwa kuongezea, mashambulio hayo yana aina ya vielelezo (marekebisho), kwa hivyo zoezi hili ni sehemu bora ya mazoezi yoyote. Katika nakala hii, tutazungumzia nyanja zote za mashambulio ya utekelezaji, na vile vile kurekebisha utekelezwaji wa mashambulio na sifa zao.
Mashambulizi: teknolojia na mkuu
Lunges - moja ya mazoezi magumu zaidi kutoka kwa maoni ya kiufundi, kwa hivyo, kufikia athari ya mazoezi ni muhimu kusoma nuances zote za teknolojia. Unaweza kufanya mapafu bila vifaa, na dumbbells au barbell, pole pole kuongeza uzito wa uzito. Kwa kuwa mashambulio yana marekebisho mengi, basi unaweza hata kufanya mazoezi kamili ya miguu na matako, yenye mashambulio kadhaa! Lakini kabla ya kufanya mapafu na dumbbells au barbell, mbinu ya hone zoezi hili bila uzito wa ziada.
Mbinu ya mazoezi ya kushambulia:
- Wakati wa kukimbia kote, lunge, lazima uweke mwili wako wa juu wima: nyuma sawa, mabega yaliyowekwa, tumbo limeinuliwa, mabega yameshuka. Mtazamo umeelekezwa mbele.
- Mguu wa mbele na nyuma unapaswa kuinama ili paja na mguu wa chini kuunda a pembe ya kulia. Pembe ya moja kwa moja inapaswa kuwa kati ya mwili wako na paja la mguu wa mbele.
- Paja la mguu wa mbele kwenye lunge inapaswa kuwa sawa na sakafu, goti halizidi kidole cha mguu. Goti la mguu wa nyuma lina inchi chache kutoka sakafuni lakini haliigusi.
- Songa mbele na lunge inapaswa kuwa pana na ya kutosha. Lunge zilizo na hatua nyembamba hufanya mahitaji makubwa kwa quadriceps, mapafu na hatua pana juu ya kitako.
- Ni muhimu kusambaza uzito sawasawa kati ya miguu miwili, kubeba uzito kidogo zaidi kwenye mguu wa mbele. Ili kudumisha usawa, pindua kidole cha mguu wa mbele kidogo ndani. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, futa visigino vya sakafu.
- Wakati wa utekelezaji wa shambulio la kuweka misuli ya gluteus Maximus na nyundo. Wanapaswa kuwa ngumu, unapaswa kuhisi kunyoosha gluteus Maximus. Ili kufanya hivyo, unaweza kuinama kidogo nyuma ya chini.
- Ni bora kwanza kufanya mapafu kwenye mguu mmoja, halafu mwingine. Kuna chaguo la kugeuza kati ya utekelezaji wa mashambulio, lakini ni ngumu zaidi kiufundi na inapunguza mzigo kwenye misuli ya gluteal.
- Kaa umakini katika hatua zote za zoezi ili kudumisha usawa na usijeruhi.
Zoezi la lunge unaweza kufanya na dumbbells (mikono yenye dumbbells chini kando kando yako) au kengele (baa iliyowekwa kwenye mabega yako nyuma ya kichwa). Ikiwa unafanya zoezi bila uzani, basi weka mikono yako kwenye mkanda au unganisha pamoja mbele yake kwa usawa. Ikiwa mpango wako wa mafunzo ni squats, ni bora kufanya mapafu baada yao.
Aina kuu za mashambulio
Tunakupa aina za msingi za mapafu ambayo unaweza kujumuisha kwenye mazoezi yako kwenye mazoezi au nyumbani. Picha zilionyesha utekelezaji wa mashambulio bila hisa, lakini unaweza kutumia dumbbells au barbell.
Asante kwa kituo cha youtube cha gifs Msichana anayefaa.
1. Lunge ya kawaida
Lunge ya kawaida ni mazoezi mazuri sana kwa ukuzaji wa misuli ya gluteal, quadriceps na paja la ndani. Kompyuta inapaswa kuzingatia mbinu ya zoezi, kwa sababu ni ngumu sana.
Jinsi ya kufanya:
Simama moja kwa moja na miguu kidogo, ili mguu, goti, nyonga, mabega kuunda mstari ulionyooka. Kwenye kuvuta pumzi chukua hatua mbele na ubadilishe uzito wako kwa mguu wako wa mbele. Femur na tibia ya miguu yote huunda pembe ya kulia. Kwenye exhale, futa kisigino kutoka sakafuni, ukitumia misuli ya matako na nyuma ya paja, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
2. Lunge mahali
Ikilinganishwa na mapafu ya kawaida, lunge mahali itahusisha zaidi ya quadriceps kuliko glutes. Mashambulizi haya ya muundo ni muhimu sana kwa Kompyuta, kwa sababu kitaalam zoezi hili linafanya vizuri zaidi kuliko lunge ya kawaida.
Jinsi ya kufanya:
Fanya hatua mbele, simama miguu ya mbele imesimama kabisa sakafuni, mguu wa nyuma kwa vidole. Uzito huo unasambazwa sawasawa kati ya miguu miwili. Kwenye kuvuta pumzi punguza polepole goti la mguu wa nyuma hadi sakafuni ili paja na Shin ya miguu yote iunde pembe moja kwa moja. Shikilia kwa sekunde chache, na utoe pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
3. Kubadilisha lunge
Ikilinganishwa na mapafu ya kawaida ya kurudisha nyuma hutoa shida kidogo kwenye viungo vya goti, kwa hivyo inashauriwa kwa wale ambao wanataka kupunguza shida kwa magoti yako. Lunge ya nyuma pia hutoa mzigo mzuri nyuma ya paja.
Jinsi ya kufanya:
Simama moja kwa moja na miguu kidogo, ili mguu, goti, nyonga, mabega kuunda mstari ulionyooka. Juu ya kuvuta pumzi kuchukua hatua nyuma, uzito kuu huanguka kwenye mguu wa mbele unaounga mkono. Femur na tibia ya miguu yote huunda pembe ya kulia. Kwenye exhale, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Lunge la Kibulgaria
Kipengele cha lunge la Kibulgaria ni kwamba wakati wa mzigo wake wa utekelezaji husambazwa kati ya miguu miwili, na iko kwenye mguu wa mbele kabisa. Kwa hivyo, lunge ya Kibulgaria inatoa bonmkazo mkubwa zaidi juu ya misuli ya mguu kuliko lunge iliyopo au lunge ya kawaida. Kwa kuongezea, wakati wa lunge ya Bulgarian lunge quadriceps iko katika operesheni endelevu tangu mwanzo wa mazoezi hadi mwisho, usipumzika. Kadiri unavyofanya lunge ya Kibulgaria, ndivyo uzito unavyopata gluteus Maximus.
Jinsi ya kufanya:
Weka mguu wa nyuma kwenye benchi, kiti au jukwaa la hatua, na ulaze kidole cha mguu juu ya uso. Uzito wa mwili huanguka kwenye mguu unaounga mkono. Kwenye kuvuta pumzi punguza polepole goti la mguu wa nyuma hadi sakafuni ili paja na Shin ya miguu yote iunde pembe moja kwa moja. Ikiwa ni lazima rekebisha miguu ya mbele kwenye benchi, nyuma yake au mbele. Shikilia kwa sekunde chache, na utoe pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Lunge ya ulalo
Lunge ya ulalo ni mazoezi ambayo ni muhimu sana kwa wasichana. Inajumuisha gluti, na mapaja ya nje na ya ndani, na kisha husaidia kufanya kazi kwenye maeneo yote ya shida.
Jinsi ya kufanya:
Kutoka kwa nafasi ya kusimama, badilisha uzito wako kwa mguu mmoja na mguu wa pili kwenye kuvuta pumzi rudi nyuma kwenye ulalo. Kidole cha mguu wa mbele kinaweza kugeuzwa nje kidogo, toe na goti la mguu wa nyuma hugeuka kidogo ndani. Goti la mguu wa mbele haliendi zaidi ya kidole cha mguu, paja na Shin ya miguu yote miwili huunda pembe ya kulia. Chini ya squat unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli ya gluteal ya mguu unaounga mkono. Kisha kushinikiza chini kisigino na juu ya exhale, kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Unaweza kufanya zoezi hili kwa kila mguu kwa njia mbadala, au mguu wa kwanza, halafu mwingine.
Soma zaidi kuhusu SUNG LUNGE
Mashambulizi: faida za kukimbia na makosa makuu
Zoezi la lunge lina faida kadhaa, kwa hivyo hakikisha kuijumuisha katika mpango wa mafunzo ikiwa unataka kufanya kazi kwenye misuli ya miguu na matako. Ni mazoezi muhimu kwa wasichana ambao kawaida hupendelea kuwa mwangalifu kufundisha mwili wa chini.
Faida za kuendesha mashambulizi:
- Lunges - mazoezi mazuri ya misuli ya gluteal na quads.
- Zoezi ni kisaikolojia kabisa, kwa sababu inaiga kutembea kwa mzunguko.
- Tofauti na squats, mapafu yanafaa sana kwa kusawazisha usawa wa misuli.
- Kwa sababu ya shambulio sio tu utaweza kuongeza misuli yako, lakini pia kunyoosha na kurefusha misuli, ikifanya miguu iwe kavu na yenye sauti.
- Lunges na dumbbells au barbell ni salama sana kwa mgongo wako kuliko squats.
- Zoezi hili lina matoleo mengi, kulingana na malengo na uwezo wako.
- Unaweza kufanya mazoezi ya lunge kwa urahisi hata nyumbani bila vifaa vya ziada.
- Lunges hukuruhusu kufanya kazi mapaja ya ndani, ambayo ni muhimu sana kwa wasichana.
Mashambulizi: nini cha kuzingatia
Wacha tuangalie kwa karibu makosa makuu yaliyofanywa na mwanafunzi wakati wa kufanya mapafu. Ili kuzuia kurudia makosa haya, ni bora kufanya mapafu mbele ya kioo, angalau mwanzoni, na kufuata mbinu inayofaa.
Makosa makubwa wakati wa kufanya mapafu:
- Sock ya goti huja mbele au kando (hii inatoa shida ya kiwewe kwenye viungo vya magoti).
- Kesi hiyo inasonga mbele, ikiwa imekunja nyuma, mabega masikioni mwake (hii inachukua mzigo kwenye misuli ya gluteal na inatoa shida isiyo ya lazima kwenye mgongo).
- Paja na Shin ya miguu yote miwili huunda pembe ya digrii 90 (hii inapunguza mzigo kwenye misuli na huongeza mzigo kwenye viungo vya magoti na kifundo cha mguu).
- Miguu iliyopanuliwa sana (hii inasababisha kupoteza utulivu na usawa wakati wa mazoezi ya mazoezi).
Utekelezaji usiofaa wa mashambulizi:
Utekelezaji sahihi wa mapafu:
Je! Ni hatari gani za utekelezaji mbaya wa mashambulio hayo:
- Maumivu katika pamoja ya goti
- Maumivu ya pamoja ya kifundo cha mguu
- Maumivu ya mgongo na mgongo wa chini
- Mzigo usiofaa kwenye misuli
Ikiwa una shida sugu na viungo vya magoti, basi mazoezi ya mazoezi ni bora kutofanya. Tazama uteuzi wetu wa mazoezi ya miguu kwa matako ambayo unaweza kufanya kwenye sakafu ni salama kwa magoti.
Tofauti hufanya mashambulizi
Kama tulivyoona hapo juu, moja ya faida ya zoezi hilo, lunge ni idadi kubwa ya marekebisho ambayo yatakusaidia kuongeza anuwai ya mazoezi yako na epuka mazoea ya mafadhaiko. Hapo chini kuna mipango michache ya mazoezi na tofauti tofauti za mapafu.
Asante kwa njia za gifs za youtube , Msichana wa Live Fit, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lunge ya baadaye
2. Vipande kwenye duara
3. Kusukuma lunge saa 1-2-3
4. Lunge na kuinua goti
5. Kubadilisha lunge na kupita kwa miguu
6. Kubadilisha lunge na kuinua goti
7. Shambulia + sumo squat
8. Lunge mbele na nyuma
9. Mapafu ya kutembea
10. Lunges kuelekea
11. Lunge na mzunguko
12. Lunge anaruka na
13. Mapafu ya Plyometric
14. Mapafu ya Pometometri na kuruka
Unaweza kufanya tofauti yoyote ya mapafu na uzito wa bure au aina nyingine ya upinzani:
15. Lunge mahali na dumbbells
16. Reverse lunge na dumbbells
17. Lunge upande na dumbbells
18. Reverse lunge na barbell
19. Lunge na usambazaji wa kettlebell
20. Lunge ya baadaye na mipira ya dawa
21. Kuunganisha lunge na kuteleza
22. Lunge na matanzi ya TRX
23. Lunge na sandaga
24. Lunge na jukwaa la hatua
Hapa kuna chaguzi chache tu za mazoezi na vifaa vya ziada. Ikiwa una dumbbells au vifaa vingine, unaweza kutofautisha kwa urahisi na ugumu wa mazoezi, lunge. Soma zaidi juu ya vifaa vya ziada vya mapafu na mazoezi mengine:
- TRX: vifaa vyenye ufanisi kwa mwili wote
- Bendi ya mpira wa mazoezi ya mwili: gia maarufu zaidi kwa miguu
- Uzito: huduma, kufaidika na madarasa, mazoezi
- Kuteleza: ni nini, unahitaji nini na mazoezi
- Zoezi la hatua ya jukwaa na jinsi ya kuchagua
- Sandbag: mafunzo ya uzito nyumbani
Mpango wa mafunzo mashambulizi
Tunakupa chaguzi kadhaa tayari mpango wa mashambulizi. Unaweza kufanya mazoezi na uzito wa mwili wake mwenyewe (bila vifaa vya ziada) au na uzani. Uzito wa dumbbells au barbells kuchagua kulingana na uwezo wako wa mwili. Kompyuta zinaweza kutumia dumbbells kilo 2-3 (wasichana), Kilo 5-7 (wanaume). Punguza polepole uzito kama ukuaji wa mwili.
Unaweza kubadilisha seti ya mazoezi na idadi ya njia peke yako. Karibu na zoezi hilo inaonyesha idadi ya seti na idadi ya marudio (kwa mfano, 3×10 inamaanisha seti 3 za marudio 10 kwa kila mguu). Pumzika kati ya seti sekunde 30-60.
Mpango wa somo na mashambulio ya Kompyuta:
- Lunge mahali (3 × 10)
- Reverse lunge na kuinua goti (3 × 10)
- Lunge ya baadaye (2 × 15)
- Lunge mbele na nyuma (2 × 10)
- Lunge ya diagonal (3 × 10)
Mpango wa somo na mapafu ya kupoteza uzito:
- Kusukuma lunge saa 1-2-3 (3 × 12)
- Shambulia + sumo squat (3 × 12)
- Shambulio kwa kuruka (3 × 10)
- Lunge na twist (3 × 10)
- Lunge ya diagonal (3 × 12)
- Mapafu ya Plyometric / kuruka (3 × 10)
Mpango wa somo na mapafu yenye uzito mzito kwa ukuaji wa misuli:
- Lunge ya kawaida (3 × 10)
- Lunge mahali (3 × 10)
- Pindulia (3 × 10)
- Lunge la Kibulgaria (3 × 10)
Mpango wa somo na shambulio la misuli ya gluteal:
- Lunge ya kawaida (3 × 15)
- Lunge ya diagonal (3 × 12)
- Pindulia (3 × 15)
- Lunge la Kibulgaria (3 × 15)
- Mapafu ya kutembea (3 × 20)
Mpango wa somo na mapafu ya miguu:
- Lunge na kuinua goti (3 × 10)
- Kusukuma lunge saa 1-2-3 (3 × 10)
- Lunge ya diagonal (3 × 12)
- Lunge kwenye mduara (3 × 8)
- Mapafu ya Plyometric / kuruka (3 × 10)
- Rejea lunge na miguu iliyotupwa (3 × 10)
Video za kusaidia kwenye mazoezi ya mazoezi
Ikiwa unataka kujua habari zaidi juu ya shambulio hilo, tunapendekeza utazame video fupi ifuatayo juu ya mbinu sahihi ya zoezi hili:
1. Mbinu ya shambulio la zamani
2. Lunges: jinsi ya kutumia matako
3. Mashambulizi: mbinu sahihi na tofauti za mapafu
4. Yaroslav Brin: mashambulizi na mbinu za
Tazama pia:
- Vuta -UPS: jinsi ya kujifunza kupata kutoka sifuri
- Pushups: jinsi ya kufanya Push-UPS na sifuri
Kwa sauti na kuongeza misuli, Miguu na matako