Yaliyomo
Lunge ya upande ni mazoezi mazuri ya miguu na matako, ambayo yanaweza kufanywa na kelele au bila vifaa. Inaweza kuitwa moja ya anuwai ya mashambulio ya zamani, lakini na sura ya kipekee. Katika nakala hii tutazungumza juu ya faida na ufanisi wa mapafu ya kando, sifa za mbinu na tofauti za mapafu ya kando na vifaa anuwai.
Upungufu wa upande: mbinu na umaalum wa
Ni nini cha kujumuisha katika mpango wa mafunzo, lunge upande, wakati kuna mazoezi mengi ya miguu na matako? Ina angalau sababu mbili nzuri. Kwanza, zoezi hili hutumia misuli ya nyongeza vizuri, na kwa hivyo husaidia kufanya kazi zaidi kwenye mapaja ya ndani (pamoja na quadriceps na matako).
Pili, lunge ya upande hutoa shida kidogo kwenye viungo vya goti ikilinganishwa na squats kawaida na mapafu. Kwa kuzingatia ni mara ngapi unashughulika na shida ya magoti, pia ni hoja muhimu kwa niaba ya kuingizwa kwa mapafu ya upande katika mpango wa mafunzo.
Mbinu ya mapafu ya baadaye
1. Nafasi ya kuanza: miguu pamoja, mabega yanagusa, nyuma moja kwa moja, tumbo limefungwa, macho mbele yake. Weka mikono katika nafasi hii ili iwe rahisi kuweka usawa wakati wa mazoezi. Magoti ni laini, yametulia.
2. Kwenye exhale, fanya hatua pana na mguu wako wa kulia kando. Weka mguu wako kikamilifu sakafuni na songa uzito wa mwili kwenye mguu wa kulia (unaounga mkono). Kidogo kwa kugeuza mwili na kurudisha pelvis nyuma, chukua squat ya kina ili paja iwe karibu sawa na sakafu.
3. Mguu wa kushoto wakati huu ni mstari wa moja kwa moja, goti limekazwa. Ili kufanya hivyo, hatua kwa upande inapaswa kuwa pana ya kutosha. Unapoendelea kushinikiza mguu wakati wa shambulio, gluti na misuli bora ya paja la ndani hutumiwa.
4. On exhale, kushinikiza mbali kwa nguvu na kisigino mbali ya sakafu na kurudi kwa nafasi ya kuanza. Kisha kurudia zoezi kwenye mguu huo mara 10-15.
Kwa vipawa asante fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Kwenye barua hiyo:
- Goti la mguu unaounga mkono (ambao umeshikamana na kando) haiendi mbele sokoni
- Kisigino cha mguu unaounga mkono wakati wa shambulio kilishinikiza sakafuni
- Rudi wakati wa awamu nzima ya zoezi unabaki sawa (sio kuinama)
- Hatua ya upande inapaswa kuwa pana kama kunyoosha misuli
- Squat inahitaji kuwa kina cha kutosha kuhusisha misuli gluteal
Msimamo wa mikono katika lunge ya upande inaweza kuwa katika mzigo wowote hauathiri. Chagua nafasi nzuri ambayo uko vizuri kudumisha usawa:
- mikono pande
- mikono ilinyooshwa mbele yake
- mikono imekunjwa mbele ya kifua kwenye kasri
- mikono nyuma ya kichwa
Unapokuwa umejifunza lunge upande na uzani wa kukabiliana (bila hesabu), unaweza kuanza kutumia uzito wa ziada kwa kuongeza mzigo:
Makosa makubwa wakati wa kufanya mapafu ya baadaye:
- Goti la mguu unaounga mkono huja mbele sock
- Kisigino cha kuunga mkono mguu kutoka sakafuni
- Nyuma huegemea mbele au slouch
- Kiuno kina upungufu mkubwa
- Hatua ya kando inayoendesha nambari
- Squat kina ni kazi
Nafasi isiyo sahihi ya mwili kwenye lunge ya upande:
Kama unavyoona, picha iliyoinama nyuma, angalia chini, kisigino kutoka sakafuni, goti huenda juu ya mstari wa sock. Utekelezaji wa shambulio hilo hatari kwa viungo na mgongo neefektivno kabisa kwa kuimarisha misuli na kupoteza uzito.
Sahihisha msimamo wa mwili katika lunge ya upande:
Kwa nini hitaji la mapafu ya kando?
Tofauti na mapafu ya kawaida ya mbele na ya nyuma, mapafu ya upande kwa kuongeza quadriceps pia inajumuisha misuli ya paja la ndani (watoaji). Ndio sababu zoezi hili lina faida sana kutimiza wasichana. Kwa kuongezea, lunge ya pembeni ni mazoezi mazuri kwa upeo wa miguu na kuondoa breeches, kwa hivyo hakikisha kuijumuisha kwenye miguu yako ya mpango wa mazoezi.
Wakati wa shambulio la upande wa utekelezaji linajumuisha misuli ifuatayo:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Misuli ya adductor (adductor)
- Triceps ndama
- Nyundo (isiyo ya moja kwa moja)
Tazama pia: Mashambulio: kwa nini tunahitaji + mapafu 20
Faida 10 za kufanya mapafu ya baadaye
1. Mapafu ya kando husaidia kuimarisha misuli ya gluteus Maximusambayo hufafanua umbo la matako yetu na misuli ya gluteus Medius, ambayo ni misuli muhimu ya kutuliza kwa pamoja ya kiuno.
2. Kwamba kando zoezi hili husaidia kufanya kazi misuli ya nyongeza. Hii huondoa maeneo yenye shida ya paja la ndani.
3. Mapafu ya kando hukuruhusu kufanya kazi quads kutoka pembe tofauti, na kwa hivyo ni bora kukuza nguvu ya mguu.
4. Pamoja na mapafu ya baadaye inawezekana kufanya mazoezi ya misuli ya mwili wa juu wakati huo huo. Hii itakusaidia kuchoma kalori zaidi na kuimarisha mwili (mifano ya mazoezi kama haya yameonyeshwa hapa chini).
5. Mapafu ya kando huboresha usawa, utulivu na uratibu ambao utafaa katika michezo na katika maisha ya kila siku.
6. Zoezi hili huendeleza nguvu ya utendaji kwani itahusisha idadi kubwa ya misuli ya mwili wa chini.
7. Lunge inaweza kufanywa bila vifaa vya ziada au na dumbbells, barbell, uzani na vifaa vingine vya msaidizi.
8. Mapafu ya kando yana dhiki ndogo ya kiwewe kwenye viungo vya goti ikilinganishwa na squats classic na lunges.
Zoezi hili litafaa mwanafunzi anayeanza na aliyeendelea. Mzigo hubadilishwa kwa urahisi kwa sababu ya uzito wa uzito.
10. Kwa kuongezea, kutoka kwa mtazamo wa vifaa vya kugeuza upande ni zoezi rahisi sana. Hasa ikiwa unawalinganisha na squats au mapafu mbele na nyuma, ambayo yana nuances nyingi za kiufundi.
Video zilizo na chaguzi tatu za msukumo wa baadaye kwa viwango tofauti vya mafunzo:
Mapafu ya kando: 10 marekebisho anuwai
Mapafu ya kando kwa mtazamo wa kwanza yanaweza kuonekana kuwa mazoezi yasiyo na maana sana, lakini kila wakati inawezekana kurekebisha au kuathiri mambo na hesabu ya ziada. Mara nyingi mapafu ya kando hufanywa na dumbbells, lakini unaweza kugumu mazoezi haya kwa kutumia mvua ya mvua, kuteleza, kettlebell, barbell.
Kwa vipawa asante fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniepamoja na njia za youtube: mfit, Live Fit Girl, njia-fupi_fitness.
1. Lunge upande na dumbbells
2. Lunge ya upande + inua mikono yako na dumbbells kwa misuli ya mkono
3. Lunge upande na dumbbells mbili
4. Side lunge + vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye mabega
5. Lunge ya baadaye mahali pake na uzani au dumbbell
6. Lunge ya baadaye na swing na kettlebell au dumbbell
7. Sliding upande lunge
8. Lunge upande + bonyeza kettlebell
9. Lunge ya baadaye ya plyometric
10. Upande wa kulia na bendi ya mazoezi ya mwili
Fitness fizi: hesabu muhimu zaidi ya nyumba
Mpango wa utekelezaji wa upekuzi wa upande
Kwa Kompyuta:
- Mapafu ya kando hayana vifaa: 12 reps, seti 3 kwa kila mguu
Kwa wale ambao wanataka kuimarisha misuli ya miguu:
- Mapafu ya upande na dumbbells: Marejeo 10-12, seti 3 kwa kila mguu
Kwa wale ambao wanataka kuimarisha misuli ya miguu na mikono:
- Vipu vya upande + vyombo vya habari vya benchi kwenye mabega na dumbbells: Marejeo 8-10 kwa seti 3 kwa kila mguu
Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito:
- Sliding upande lunge: Marejesho 10 kwa seti 2 kwa kila mguu
- Lunge ya baadaye ya Plyometric: Marejesho 10 kwa seti 2 kwa kila mguu
Wale ambao wanataka kubadilisha mafunzo yao, wanaweza kutumia matoleo tofauti mashambulizi ya upande kulingana na kusudi na upatikanaji wa hesabu. Lakini anza mazoezi kila wakati ni bora na lahaja rahisi bila uzito.
Mipango ya kina ya mazoezi ya miguu na maeneo mengine ya shida:
- Mazoezi ya juu 50 ya matako nyumbani + mpango
- Mazoezi ya juu 50 ya miguu nyumbani + mpango
- Mafunzo ya mzunguko nyumbani kwa kupoteza uzito
Kwa sauti na kuongeza misuli, Miguu na matako