Burpees: faida, huduma, mbinu + 20 burpee na mpango tayari

Burpee (burpees zingine) - hii ni zoezi la plyometric, ambayo ni mchanganyiko wa kuruka, mbao na kushinikiza-UPS. Zoezi hili lenye ufanisi mzuri hujumuisha misuli yote mwilini mwako haraka huchukua maeneo ya kiwango cha mapigo ya moyo ya kuchoma mafuta na hukuruhusu kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi.

Zoezi la burpee (au kama inaitwa burpees) lilibuniwa mnamo 1939 na daktari wa Amerika wa Sayansi ya fiziolojia , Royal H. Burpee kama njia ya haraka na ya kuaminika ya kufanya vipimo vya mazoezi ya mwili. Lakini umaarufu maalum wa shughuli hii umepokea baada ya burpee ya mazoezi ya kuvuka msalaba ni jambo muhimu la somo. Sasa burpee hutumiwa sana sio tu kwa msalaba, lakini katika muda, mafunzo na mafunzo ya moyo.

Soma pia juu ya mazoezi mengine:

• Kuruka kuzaliana mikono na miguu (Kuruka Jack)
• Kikosi kilicho na vprygivanie (Rukia squat)
• Kupanda (Wapandaji Milima)

Maelezo ya jumla kuhusu burpee

Ikiwa haujui zoezi la burpee, hebu tukumbuke kuwa ni. Kwa kweli, zoezi hili linajumuisha vitu 3: ubao, pushup, na kuruka. Unaanza na msimamo wa squat ya kina, kuhamia kwenye ubao, fanya kushinikiza, rudi ndani ya squat ya kina na ufanye kuruka juu. Zoezi hilo hufanywa kwa marudio kadhaa bila kusimama. Kwa uwazi tunakuwasilisha burpee katika toleo la michoro:

Burpee ni aina ya shughuli ya kipekee - hukuruhusu kutumia vikundi vyote vikubwa vya misuli sawa sawa. Katika awamu tofauti za utekelezaji wa kazi hiyo ni pamoja na misuli ya mabega, triceps, kifua, AB, nyuma, matako, nyundo, quadriceps. Kwa kuongezea, kwa sababu ya kuruka kwa mzigo na harakati za mwili kutoka kwa ndege iliyo usawa katika wima utainua haraka sana kiwango cha moyo na kwa hivyo kuchoma kalori zaidi.

Zoezi la burpee linahitaji kiwango kikubwa cha uvumilivu na nguvu, kwa hivyo ni alama ya usawa wa mwili unaohusika. Kwa burpee nyingi ni zoezi lisilopendwa na gumu la moyo. Walakini, unaweza kurahisisha kila wakati kumaliza burpee, ukiondoa kushinikiza-UPS au kuruka kwa mlolongo.

Jinsi ya kufanya burpee?

1. Simama sawa na miguu upana wa bega. Piga magoti yako na uchukue squat ya kina, ukiegemea mikono yake sakafuni.

2. Unaruka nyuma na kuchukua msimamo wa ubao. Mwili lazima udumishe laini iliyonyooka, makalio na nyuma ya chini haipaswi kuinama chini. Mitende iko moja kwa moja chini ya viungo vya bega

3. Pindisha viwiko vyako nyuma na gusa sakafu ya kifua wakati mwili wako unabaki kuwa laini. Unaweza pia kufanya anuwai ya burpee na kawaida ya kushinikiza-UPS sambamba na sakafu bila kugusa mhitimu.

4. Rudi kwenye nafasi ya ubao, kudumisha mstari wa mwili ulio sawa.

5. Ruka mbele, ukivuta goti kwa miguu. Mapaja sawa na sakafu, usinyanyue matako juu.

6. Ruka kwa kasi nje, ukiinua mikono na mwili juu. Tafadhali kumbuka, rudi nyuma, macho yanaelekezwa mbele, mwili na miguu huunda laini moja kwa moja. Uzito wa mwili hauhamishiwi nyuma, harakati hufanywa kwa urahisi na haraka.

7. Kisha kaa na urudi ndani ya squat ya kina, kisha bar, na Push-UPS, ukijaribu kutekeleza burpee kwa kasi inayoendelea

Attention! Sio marufuku kurudi nyuma na sio horbites wakati wa utekelezaji wa burpee. Mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja bila kuinama na kupotoka. Unapaswa pia kufuata fomu sahihi ya mazoezi, na uweke kasi kubwa.

Sababu 10 za kufanya zoezi la burpee

1. Burpee ni moja wapo ya mengi mazoezi ya nguvu ya moyo, ambayo itakusaidia kuongeza haraka mapigo na kuchoma kalori. Ndio, ni poistenie zoezi kamili la kupoteza uzito!
2. Zoezi hili litahusisha idadi kubwa ya misuli ya sehemu za juu na za chini za mwili. Utafanya kazi misuli katika mikono, mabega, kifua, AB, nyuma, miguu na matako - kazi hiyo ilijumuisha mwili wote.
3. Burpee wa kawaida hufundisha mfumo wa moyo na mishipa, mfumo wa upumuaji unakua na huongeza nguvu yako.
4. Kwa zoezi hili, hautahitaji vifaa vya ziada, ni ni kupoteza uzito kamili.
5. Unaweza kuifanya nyumbani, kwenye mazoezi, barabarani, kwenye Uwanja wa michezo - mahali popote.
6. Zoezi lina marekebisho mengi: kutoka kwa chaguo rahisi za athari duni hadi ngumu sana. Unaweza kuchagua chaguo linalokufaa.
7. Burpee inakua nguvu ya kulipuka ya misuli, ikikusaidia kuboresha kasi yako na uvumilivu.
8. Burpee inafaa na wale ambao hufanya mazoezi ya nguvu: zoezi hili husaidia kuzuia kudumaa katika mazoezi ya nguvu na kuharakisha ukuaji wa misuli.
9. Hili ni zoezi zuri la kukuza usawa na uratibu.
10. Unaweza kurekebisha mzigo kwa zoezi hili. Unataka kuzingatia mwili wa chini? Washa kuruka mbili katika kila iteration. Unavutiwa na mwili wa juu? Ongeza Push-UPS chache. Tunahitaji kufanya kazi kupitia vyombo vya habari? Vuta magoti kwa kifua katika nafasi ya ubao. Burpee ni a mazoezi anuwai ambayo yanaweza kuboreshwa kwa urahisi kwa kusudi lao maalum.

Masharti ya kufanya burpee:

• Shida na viungo
• Ugonjwa wa moyo sugu
• Uzito mkubwa (> 30% juu ya kawaida)
• Mishipa ya vurugu
• Mimba na kipindi cha baada ya kuzaa (miezi 2-3)

Ikiwa una ubishani wowote kwa mazoezi makali, unaweza kuchagua athari ya chini ya laha kufanya burpee, ambayo itajadiliwa hapa chini. Kumbuka kwamba kupoteza uzito na kupata umbo inawezekana bila mazoezi makali. Ndio, na Workout ya athari ya chini kufikia matokeo labda itachukua muda zaidi, lakini hatari hiyo haifai.

Burpees kwa Kompyuta

Ili kujifunza jinsi ya kufanya zoezi la burpee linaweza kabisa kila mtu! Tunakupa hatua kwa hatua, utakuwa bwana burpee hata Kompyuta kabisa. Kwa mara nyingine tunasisitiza, sio lazima kufikia toleo la hali ya juu zaidi ya zoezi hilo. Unaweza kukaa kwenye chaguo ambalo ni sawa kwako, ukiongeza tu idadi ya marudio.

Kiwango cha 1: athari ndogo ya burpee na kiti

Kutegemea mikono yake juu ya kiti, hatua ya haraka bila kuruka, chukua msimamo wa ubao. Kisha fanya hatua mbele na uchukue wima. Endelea kwa kiwango kigumu kinachofuata wakati unaweza kufanya reps ya burpee ya safu hii mfululizo. Tafadhali kumbuka, juu ya mwenyekiti, ni rahisi kufanya mazoezi. Badala ya kiti unaweza kutumia jukwaa la hatua, sofa, meza ya kitanda.

Kiwango cha 2: athari ndogo ya burpee kwenye sakafu

Kanuni sawa ya utekelezaji kama kiwango cha kwanza, lakini tayari iko kwenye sakafu. Mara tu unapoweza kufanya zoezi hili seti 2 za reps 15, nenda kwenye kiwango kingine cha ugumu. Ikiwa una shida na magoti, kaa kwenye burpee hii ya muundo.

Kiwango cha 3: Burpee bila kushinikiza-UPS na kuruka nje

Burpee wa kawaida, lakini bila pushups na anaruka nje. Mara nyingi hutumiwa katika mafunzo ya moyo na mishipa kama toleo nyepesi zaidi la mazoezi. Kamili kwa wale ambao hawana uzoefu mdogo wa madarasa na hadi sasa wanajua burpee tu. Ikiwa utaweza kufanya kwa ujasiri seti 2 za marudio 15 ya zoezi hili la chaguo, endelea kuruka.

Kiwango cha 4: Burpee bila kushinikiza-UPS

Ikiwa bado haujajifunza kung'oa kutoka kwenye sakafu, unaweza kuruka awamu ya Push-UPS katika zoezi hili. Unaweza pia kufanya pushups kutoka kwa magoti, lakini hii itakiuka mienendo ya mazoezi, ni bora kujifunza jinsi ya kufanya Push-UPS kutoka sakafuni. Soma zaidi juu ya hii katika kifungu: Zote juu ya Push-UPS: faida, madhara, huduma, vielelezo kwenye picha.

Kiwango cha 5: Toleo la kawaida la burpee na kushinikiza-up

Na mwishowe toleo la kiwango cha 5 cha burpee ya kawaida na kushinikiza-up.

Inajumuisha pia mabadiliko mengine ya run-burpee - na kugusa kwa kifua na miguu ya sakafu. Chaguo hili hutumiwa mara nyingi katika crossfit. Katika madarasa ya kikundi cha mafunzo cha HIIT na chaguo la nyumbani hutumiwa kawaida na kushinikiza.

Mpango ni kukimbia burpee

Tofauti maarufu zaidi ya mpango wa ukuzaji wa uvumilivu na ustadi wa kufanya burpee inaongeza idadi ya marudio. Anza na burpees 10 kila siku na polepole ongeza idadi yao. Jiwekee lengo kuu (kwa mfano, marudio 50 mfululizo) na nenda kwa takwimu hii. Tunakupa burpee ya mpango uliowekwa tayari siku ya 31 na ongezeko la polepole kwa idadi ya marudio:

Ikiwa unajiona uko juu zaidi, na uko tayari kufikia reps 100 kwa mwezi, kuna chaguo hili:

Mfano wa burpee huchagua kulingana na kiwango cha utayari. Mbali na kuongeza idadi ya marudio ili kuongeza kiwango cha ugumu. Kwa mfano, wiki ya kwanza unafanya burpee bila kuruka nje; wiki ya pili - na kuruka nje, lakini bila kushinikiza-UPS; wiki ya tatu - tayari na Push-UPS, nk.

Jinsi ya kuongeza idadi ya marudio ya burpee? Ili uweze kuona maendeleo katika utekelezaji wa zoezi la burpee, basi hakikisha kufanya mazoezi yafuatayo: ubao juu ya mikono na mikono ya mbele, kushinikiza-UPS, kukaa-UPS kuruka na goti la kuruka kwa kifua kwenye baa. Pia pendekeza kufanya mazoezi ya plyometric kwa ukuzaji wa nguvu ya kulipuka ya misuli.

Kamba: jinsi ya kufanya anuwai + 45

Burpee 20 kwenye picha

Tunakupa uteuzi wa kipekee wa: embodiments 20 za burpee kwenye picha za kuonyesha. Tofauti za ziada za burpee zitakusaidia kutofautisha mazoezi yako.

Burpee kwa kiwango cha kati cha maandalizi

1. Burpee na mguso wa bega

2. Burpee kwa mkono kugusa magoti yake

3. Yoga ya mtindo wa Burpee

4. Mpanda mlima wa Burpee

5. Baadhi ya burpees digrii 180

6. Burpee kugeuza miguu nyuma

7. Burpee na kick kwa upande

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee na dumbbells za kuvuta

10. Burpee na dumbbells za kuvuta kwenye baa

Burpee kwa kiwango cha juu

1. Burpee inazunguka

2. Burpee na kuruka kwa nyota

3. Burpee na kuruka

4. Burpee na kuruka kando

5. Burpee na kuzaliana kwa miguu kwenye kamba

6. Burpee kwa mguu mmoja

7. Burpee na kuruka wima kwenye kamba

8. Burpee na kuruka kwenye jukwaa la hatua

9. Burpee na kuinua miguu na hatua

10. Burpees na lunges

Asante kwa vinjari vya youtube vya gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, njia fupi na Marsha, muundo wa burpee, Coretraining CZ, Hoteli ya Workout.

Mafunzo ya mzunguko na matoleo tofauti ya burpee

Kwa Kompyuta tunashauri kujaribu mpango huo na kuongezeka polepole kwa ugumu na idadi ya marudio kwa siku kama ilivyopendekezwa hapo juu. Lakini kwa wasiwasi wa hali ya juu zaidi, tunatoa chaguzi kadhaa za mafunzo na burpees. Unaweza kurudia mapaja mengi iwezekanavyo.

Kwa kiwango cha kati

Fanya kila zoezi mara 8-10 kisha sekunde 30 kuvunja. Rudia zoezi kadri uwezavyo. Kati ya raundi pumzika kwa dakika 2.

Chaguo 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + mbwa uso juu
• Burpee wa kawaida bila kuruka
• Burpee kwa mkono kugusa magoti yake
• Burpee na dumbbells za kuvuta

Chaguo 2

• Mpanda mlima wa Burpee
• Burpee na mguso wa bega
• Burpee na kick kwa upande
• Burpee na dumbbells za kuvuta kwenye baa
• Burpee kugeuza miguu nyuma

Kiwango cha juu

Fanya kila zoezi mara 10-12, kisha sekunde 30 huvunja. Rudia zoezi kadri uwezavyo. Kati ya raundi pumzika kwa dakika 2.

Chaguo 1

• Burpee kwa mguu mmoja
• Burpee na dumbbells za kuvuta kwenye baa
• Burpee wa kawaida bila pushup
• Burpee na kuzaliana kwa miguu kwenye kamba
• Burpee na kuruka kwa nyota

Chaguo 2

• Burpees na lunges
• Burpee ikizunguka
• Burpee na mguso wa bega
• Burpee na kuruka kwa nyota
• Burpee na kuruka kando

Mapitio juu ya zoezi la burpee kutoka kwa wanachama wetu

1. Alina: "Kwa mara ya kwanza kukabiliwa na zoezi la kikundi cha burpee cha moyo. Nilikuwa tu naanza kufanya mazoezi ya mwili, na kwa mara ya kwanza, kwa kweli, nilifanya marudio 3 au 4 tu. Na msichana aliyefuata alifanywa kimya kimya kwa 10-15 na hata kushinikiza-UPS! Zoezi kama mtihani wa litmus kwenye kikundi - angalia mara moja ni nani anayehusika kwa muda mrefu ambaye hivi karibuni :) Baada ya miezi mitatu ya kunifundisha burpee haogopi kufanya zaidi ya mara 15 ya kushinikiza kweli UPS ina mengi ya kuboresha (anasema kocha, walikuwa na kina cha kutosha) ”.
2. Mariamu: "Burpees zingine - mazoezi ninayopenda zaidi. Sijui kwamba inaogopa sana. Kwangu kuna zoezi ngumu zaidi. Kwa mfano, mapafu na kuruka - ambayo ni, Ndio, ni ngumu (na njia ya kiwewe mbaya zaidi kuliko burpees zingine). Walakini, burpees zingine, kila wakati mimi hufanya tofauti na kushinikiza-UPS kawaida, sikuwa vizuri sana kupiga sakafu. Ingawa makocha wengine hufanya hivyo kwa kugusa ngono. Sijui ikiwa ni bora.
3. Alexander: "Ninaenda kuvuka barabara, makocha mara nyingi hujumuisha burpee katika mazoezi. Mwanzoni inaonekana zoezi gumu, lakini polepole likae. Kwa jumla katika mazoezi kama vile crossfit au HIIT mara nyingi lazima ushinde, lakini unapoona maendeleo - ni furaha isiyoelezeka ”.
4. Olga: Mara ya kwanza niliona burpees katika moja ya mazoezi ya nyumbani. O, sasa ninaelewa kuwa kulikuwa na toleo nyepesi (bila kuruka nje), na ya kwanza ya juma kutekeleza hata hiyo ilikuwa nafasi. Sasa, kwa kweli, burpees zingine ziko kila mahali, zinajulikana na sio ngumu kufanya. Lakini bado siwapendi, na wakati makocha wanaposema "na sasa burpees zingine", siwezi kukandamiza "I" ya ndani.
5. Julia: "Mara nyingi hufanya burpee kwenye msalaba. Sijui hata jinsi zoezi hili linaitwa kwa usahihi na ambayo inachukuliwa kuwa ya kutisha sana. Zoezi zuri, hufanya kazi mwili wote na kiwango cha jasho kinaongezeka sana. Kwanza niliumiza mkono, inaonekana sikutumia, lakini nikapita ”.

Utayari wa mazoezi ya video na burpee

Ikiwa hupendi kujishughulisha mwenyewe, tunakupa mazoezi kadhaa ya video tayari, ambayo yanategemea burpee. Hii ni video nzuri ya kukuza uvumilivu wako na nguvu, kupoteza uzito na kuunda mwili mwembamba wa tani.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

1. Burpee ya mazoezi ya dakika 10 kwa Kirusi

2. Fitness Blender: Dakika 10. Changamoto 100 ya Burpees

3. Christine Salus: Dakika 20. HIIT Burpee wazimu

4. Kocha wa Mwili: 20 Min. Changamoto ya Burpee (Burpees 20 tofauti)

Burpee (burpees zingine) ni mazoezi mazuri ya kupoteza uzito na sauti ya mwili. Ikiwa unafanya mazoezi ya moyo, basi hakikisha umejumuisha kwenye burpees ya mpango wako wa somo. Mwanzoni, huenda usiweze kufanya reps nyingi, lakini kwa kuongezeka kwa uvumilivu na nguvu utaboresha utendaji wako siku kwa siku.

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua