Yaliyomo
Vidokezo 7 vya kufurahiya majira ya joto bila ngumu
1.Kula vya kutosha kwenye milo
Hii ni kanuni ya dhahabu ili usiingie kwa kila kitu kinachopita chini ya pua yako. Kwa sababu ukikaa na njaa, itakuwa vigumu zaidi kupinga vishawishi. Jambo sahihi la kufanya: weka vyakula vya wanga kwenye sahani yako kila mlo - pasta, bulgur, wali, kunde, lakini pia mkate ... "Na ili kushiba zaidi, chagua vyakula vya wanga, vina nyuzinyuzi nyingi", anashauri. Nathalie Negro. Pia pendelea kupikia al dente. Kutozipika kwa muda mrefu huzuia index yao ya glycemic (GI) kuongezeka, ambayo huzuia spikes za insulini saa chache baadaye, na kwa hiyo tamaa. Silika nyingine nzuri: kula vitafunio mchana, haswa ikiwa unakula chakula cha jioni kwa kuchelewa.
Kidokezo cha kutoongeza kalori : sambaza chakula chako tofauti kwa siku. Kwa mfano, kula maziwa ya mchana au matunda ya jioni kama vitafunio. Na ikiwa bado una njaa, ongeza vipande viwili vya mkate, lakini katika kesi hii, usichukue kwenye chakula cha pili. Pata vidokezo zaidi vya kuweka takwimu na lishe ndogo.
2.Bbq grills ya chakula
Majira ya joto na barbeque huenda kwa mkono? Tumia sheria chache za kuchoma "chakula". Kwa upande wa nyama, chagua sehemu ndogo ya mafuta ya nyama ya ng'ombe (rump steak, tenderloin, flank steak, sirloin, nk) na veal (walnut, mbavu). Ili kuepuka: steak ya mbavu, mbavu mkuu na mbavu za nguruwe. Kwa matiti ya bata, punguza mafuta kabla ya kutumikia. Kama mbadala wa nyama, fikiria kuhusu dagaa - kamba, kamba, langoustine - na samaki - sardini, makrill, mullet nyekundu ... Ni vyema kujua: kutoa ladha zaidi kwa nyama au mishikaki ya samaki, imarishe kabla ya kupika.
Marinade ya gourmet. Loweka matiti 30 ya kuku kwa dakika 4 na pilipili 1 safi, vitunguu 2 na karafuu 2 za vitunguu vilivyokatwa, juisi ya chokaa, rundo 1 la chive zilizokatwa na chumvi kidogo. Kwa shrimps, ongeza zest na juisi ya machungwa ya kikaboni, mabua 2 ya celery yaliyokatwa, 2 tbsp. vijiko vya mafuta ya mizeituni, chumvi, pilipili na kuandamana kwa masaa 2.
Kama usindikizaji? Pendelea saladi za dengu, tabbouleh, mboga mbichi na vinaigrette nyepesi. Au tengeneza papillotes za mboga (nyanya, pilipili, vitunguu ...) ili kupika kwenye barbeque. Je! ungependa kukaanga au kukaanga? Wale waliooka katika tanuri huwa na mafuta kidogo. Na kwa dessert? Fikiria mishikaki ya matunda ya kuchoma kwenye barbeque.
3 saladi zilizochanganywa zenye usawa
Kwa kweli, saladi yenye usawa inapaswa kuwa na 100 hadi 200 g ya mboga mbichi na / au iliyopikwa + 100 g ya wanga (vijiko 4), au 40 g ya mkate (vipande 2) + 80 g ya nyama konda au samaki, au mayai 2. , au vipande 2 nyembamba vya ham au lax ya kuvuta sigara + 2 tbsp. vijiko vya mafuta, na jibini kidogo. Katika mgahawa au ukinunua saladi zilizotengenezwa tayari, pendelea saladi za Kaisari, Nordic, Nzuri ... Na epuka zile zilizo na chorizo au ham mbichi (haitapunguzwa mafuta), au zile zinazochanganya protini za mafuta, aina ya Périgord na kuvuta sigara. bata matiti, peremende gizzards ... Au wale ambao msingi ni jibini, kama vile nyanya / mozzarella.
Jambo lingine la kutazama: vinaigrette. "Ili kuepuka kupindukia upande wa mafuta, hesabu kijiko cha mafuta kwa kila mtu na kuongeza kiasi bila kuongeza kalori, kwa mfano na maji ya limao, maji au jibini la jumba la kuchapwa", anapendekeza mtaalamu wa chakula. Ili kuongeza ladha, bet juu ya viungo na / au mimea na aina tofauti za siki, haradali na mafuta.
Vinaigrettes mwanga. Changanya 1 tsp. haradali na chumvi kidogo na pilipili, kisha 1 tsp. siki ya raspberry, 3 tsp. kijiko cha maji ya pink Grapefruit na 2 tbsp. kijiko cha mafuta. Inafaa kwa msimu wa saladi ya mchicha wa mtoto au melon / shrimp. Kupamba saladi na pasta au mboga mbichi: ongeza 1 tsp. ya haradali na chumvi kidogo na pilipili, kisha kuongeza 1 tsp. vijiko vya jibini la Cottage, 1,5 tbsp. vijiko vya siki na maji kidogo.
Ni dessert gani baada ya saladi? Ikiwa haina jibini, chagua kutoka kwa blanc na coulis kidogo au compote. Vinginevyo, chagua saladi za matunda safi. Ungependa keki au ice cream? Katika kesi hii, ondoa wanga (mkate, nk) kwenye chakula cha pili.
4.Ndiyo na matunda, kwa kiasi
Unataka kuuma ndani ya wachache wa cherries hapa, jordgubbar chache huko? Matunda ya msimu ni ya kitamu, yamejaa vitamini na antioxidants. Samaki pekee: pia yana sukari, na ingawa ni sukari asilia, ulaji mwingi unaweza kuathiri uzito wako. Kiasi kinachofaa: 3 au 4 resheni kwa siku. Kujua kwamba sehemu ya matunda ni 3 apricots kati; Nectari 2 ndogo au 1 kubwa; Cherries 20; Jordgubbar 15 za kati (250 g); 30 raspberries (250 g); 4 plums; 1/2 melon; 200 g ya watermelon. Na kula kwa aina zao zote (compotes, sorbets, saladi za matunda ...).
5.Vitindamlo vyepesi vilivyogandishwa
Kuna joto… una haki ya kupata ice cream kidogo! Ndio, mradi tu ufanye chaguo sahihi ili usipige vihesabio vyote. Kwa wastani, ice cream hutoa kalori 100 kwa kila kijiko na ina sawa na uvimbe 2-3 wa sukari na kijiko 1. mafuta, lakini mengine ni tajiri zaidi. Kama vile vijiti au mbegu, kwa sababu kuna pamoja na chokoleti na kaki. "Ukipata fimbo, jihadhari na fomati ndogo, anaonya Nathalie Negro, kwa sababu mara nyingi tunajaribiwa kula mbili na mwishowe, tunakula zaidi (2 x 90 ml) kuliko ikiwa tungechukua muundo wa kawaida. (120 ml). Kuhusu sorbets, hutengenezwa na matunda na sukari, lakini hawana mafuta. Angalia muundo wao kwa sababu kulingana na brand, kiasi cha sukari ni muhimu zaidi au chini. Pointi nzuri za kumbukumbu: vijiko 2 (takriban 125 ml) haipaswi kuzidi kalori 100.
Kwa karamu: yoghurt waliohifadhiwa. Kwa watu 2: changanya 50 g ya fromage blanc (3,2% mafuta) kwenye freezer kwa dakika 10, ongeza 300 g ya matunda mapya (apricots, jordgubbar, raspberries, nk) ambayo hapo awali umeganda na kijiko 1. vijiko vya sukari ikiwa inahitajika, kisha uchanganya hadi upate muundo wa laini. Kisha mimina ndani ya verrines na ufurahie mara moja.
6.Light na gourmet aperitifs
"Suluhisho la kutopata uzito kupita kiasi (haswa ikiwa aperitif zimeunganishwa): punguza aperitif na kianzishi, na toa pipi 2 au 3 kwa kila mtu ili isizidi kalori 250 kwa kila mgeni", anashauri Nathalie Negro. Bila shaka, pia ni bora kuepuka vidakuzi vya aperitif, nyama baridi… Badala yake, toa vijiti vya mboga, nyanya za cherry… ili kuloweka kwenye mayonesi nyepesi.
Bluffante, Mei! Changanya ½ tsp. haradali, chumvi na pilipili, kuongeza 1 tsp. siki na ½ tsp. ya mayonnaise. Ongeza 1 au 2 tsp. 0% ya jibini la Cottage. Kwa toleo la mchuzi wa tartar, ongeza 1 tsp kwa mayonnaise ya mwanga. kachumbari iliyokatwa, 1 tsp. capers, 1 tsp. kijiko cha parsley ya gorofa-jani na 1 tsp. vitunguu nyekundu iliyokatwa. Kwa toleo la vitunguu na mimea, ongeza kwa mayonnaise ya mwanga: 1 karafuu ya vitunguu iliyokatwa, 1 tsp. kijiko cha parsley ya gorofa-jani, 1 tsp. ya chervil na 1 tsp. cha chives.
Pia toa caviar ya biringanya iliyopitiwa upya, iliyotumiwa kwenye verrines: peel na mbegu mbilingani, uivute na shallot. Changanya na karafuu ya vitunguu na majani 8 ya basil.
7. Vinywaji vya kuburudisha na vyenye afya
Soda, limau, maji ya matunda, vinywaji visivyo na kileo … Vyovyote vile kinywaji kitamu, glasi ya 15 cl hutoa mabonge 3-4 ya sukari. Ikiwa kuna fursa nyingi za kunywa, chagua mbadala za kalori za chini. Wacha mawazo yako yatimie: infusion kulingana na maji yanayong'aa, vipande vya limao na majani ya mint au basil. Au acha mwinuko kwa dakika 15 ndani ya maji na anise ya nyota na majani ya mint. Kuhusu Visa vya pombe, tumia kwa kiasi. Zina vyenye pombe na mara nyingi ni mabomu ya kalori. Kwa mfano, glasi ya divai, Martini au glasi ya champagne ni karibu na kalori 70 hadi 90! "Marafiki wengine wa uwongo ikiwa unatazama laini yako, laini," mtaalamu anasema. Kwa sababu mara nyingi tunachanganya huduma 2-3 za matunda (kiasi tunachopaswa kutumia wakati wa mchana) na tunapoteza hisia ya satiety (hakuna fiber zaidi). Kwa kuongeza, viungo vya kaloriki huongezwa (maziwa ya nazi, syrup ya maple, maziwa ya soya, nk). ”
Ili kuandaa smoothies yenye afya, hesabu sehemu moja ya matunda kwa kila mtu (250 g), usiongeze viungo vya kalori, ongeza ladha na viungo na mimea: mdalasini na matunda ya machungwa, mint, basil au pilipili mbalimbali na jordgubbar, tangawizi na apples na pears ... kwa glasi moja kwa siku (kiwango cha juu cha 150 hadi 200 ml).
Mapishi yote yanatolewa na Kituo cha Nutritionnel des.