Yaliyomo
Mafunzo bora ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake
Mafunzo ya nguvu kwa wanawake nyumbani yanaweza kuwa na ufanisi kama mazoezi kwenye mazoezi. Ikiwa unakaribia mchakato huo vizuri, usirudi nyuma kabla ya shida za mwanzo, basi unaweza kupata matokeo bora.
Mafunzo ya nguvu kwa wanawake yanapaswa kuanza na mazoezi mepesi, polepole kuongeza mzigo.
Faida ya mafunzo ya nguvu kwa wanawake
Kwa nini inafaa kutoa upendeleo kwa mafunzo ya nguvu?
- Wanasaidia kusawazisha uzito wako. Wenye ngozi hupata misa, na sio mafuta, lakini misuli. Donuts katika muda mfupi hupoteza paundi hizo za ziada bila juhudi nyingi.
- Wanakuwezesha kuepuka majeraha katika siku zijazo, kwani huimarisha mifupa na misuli.
- Wanasaidia kufanya kielelezo kilichowekwa na kinachofaa, kwa sababu wakati wa madarasa unaweza kufanya kazi na kikundi fulani cha misuli. Ukweli, wataalam katika uwanja huu wanasema kuwa huwezi kuzingatia mawazo yako tu juu ya tumbo au matako. Ni muhimu kushiriki katika mafunzo ya mikono, kifua, mgongo. Vinginevyo, takwimu inaweza kuwa isiyo sawa.
Ikumbukwe kwamba mafunzo kama hayo ni marufuku kwa watu wenye historia ya pumu, shinikizo la damu, arrhythmia.
Unahitaji kujiandaa kwa madarasa: tembelea endocrinologist na uangalie hali ya mgongo. Shida katika tezi ya tezi, scoliosis, osteochondrosis itahitaji vizuizi na mafadhaiko kidogo.
Pitia lishe yako ya kila siku, unahitaji kuunda menyu ambayo protini, wanga na mafuta zitakuwa sawa. Inashauriwa kufanya hivyo kwa kushirikiana na mtaalam wa lishe au tembelea mkufunzi aliyehitimu. Wataalam watakusaidia kuchagua menyu kulingana na majukumu yako na hali ya kiafya. Fikiria juu ya shirika sahihi la wakati wako wa kupumzika.
Baada ya mazoezi makali, misuli yako inahitaji kupumzika. Kucheza kwenye kilabu kuna uwezekano wa kuwa wazo nzuri, kwa hivyo uwe mwerevu juu ya wakati wako.
Mafunzo ya nguvu nyumbani kwa wanawake lazima lazima yaanze na joto. Usisahau kuhusu sehemu hii muhimu ya shughuli yoyote. Itapunguza misuli na kukukinga kutokana na jeraha linalowezekana wakati wa mafunzo.
Mafunzo bora ya nguvu kwa wanawake
Unahitaji kuchagua seti ya mazoezi kulingana na kiwango cha mafunzo. Kwa wanariadha wa mwanzo, yafuatayo yanafaa:
Kutembea kwa miguu yote minne. Pumzika sakafuni na mitende yako, nyoosha miguu yako, na uinue matako yako. Chukua hatua 20-30 katika nafasi hii.
Kupindisha vyombo vya habari wakati umelala chini. Treni misuli ya oblique vizuri. Fanya mara 20. Inashauriwa kukamilisha njia 3-4. Pumzika kati yao kwa angalau dakika.
Zoezi "utupu". Inakusudiwa kuimarisha misuli ya rectus na kutengeneza cubes. Imefanywa ukiwa umesimama au umekaa kwenye kiti. Vuta hewa yote na chora ndani ya tumbo lako iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30. Rudia mara 20.
Squats na mapafu kwa pande mara 15-20. Itafanya matako yako kuwa madhubuti na madhubuti.
Safu za Dumbbell. Inaimarisha misuli ya nyuma. Weka goti na mguu wa mguu wa kulia kwenye benchi na upumzike juu kwa uso na mkono wako wa kulia. Mkono wa kushoto na dumbbell iliyokunjwa umeshushwa kando ya mwili. Unapovuta, vuta dumbbell juu na chini ya tumbo lako. Unapotoa pumzi, punguza mkono wako kwenye nafasi yake ya asili. Fanya mara 15, fanya seti 3.
Ndama huinuka na kengele. Uzito wa projectile - 8-10 kg. Kurudia mara 15, zoezi hilo hutoa raha nzuri kwa misuli ya ndama.
Usiondoke kwenye mfumo wa mafunzo uliopangwa, na matokeo hayatakukatisha tamaa.
Mapendekezo ya Mtaalam wa Mafunzo ya Nguvu kwa Wanawake
Kutofautisha mazoezi na jinsia katika ufunguo wa majukumu sio thamani. Lakini kwa suala la maeneo ya mapigo ya moyo (HR) na uzito, kwa kweli, ni muhimu. Kwa ukuzaji wa mfumo wa misuli ya kiume, mzigo zaidi unahitajika. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa uzito wa kufanya kazi kwa kuongeza misuli kwa wanaume huanza kwa 80% ya uzito wa mwili, kwa wanawake - 60%.
Mazoezi ya nguvu, haijalishi ni rahisi kiasi gani, inahitaji umakini wa karibu kwa mbinu ya utekelezaji:
usinyooshe viungo vya kusonga. Wanapaswa kupunguza kiasi, vinginevyo tunaongeza mzigo juu yao;
kuchukua uzito kunapaswa kufanyika kupitia squat kwenye visigino na kwa mgongo moja kwa moja - hii inatoa usawa sahihi wa mzigo wakati wa kuinua na kupunguza viungo;
rekebisha uzito wa makombora kulingana na majukumu yako. Kumbuka, uzito wa juu unapaswa kuchaguliwa ili kuongeza nyuzi za misuli, na uzani mwepesi husaidia kukuza uvumilivu wa misuli na kuunda mwili.
Mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa kila mtu, kwani wigo wa faida ni pana zaidi - kutoka kufanya kazi kwa vikundi maalum hadi kurudisha usawa wa misuli na ulinganifu (hata katika mafunzo ya ukarabati, mazoezi ya nguvu hutumiwa mara nyingi).
Unahitaji kufundisha katika hali hii mara 1-3 kwa wiki. Walakini, ikiwa unachanganya madarasa na aina zingine za mafunzo (Cardio, muda au kazi), basi mara 1-2 zinatosha, bila kusahau juu ya msisitizo juu ya uvumilivu.
Kwa wale ambao wanaanza tu kuwa na nguvu ya mwili, kawaida inashauriwa kufanya vikao kadhaa na mkufunzi. Karibu mazoezi matano ya pamoja yatahitajika kudhibiti mbinu ya mazoezi na kuelewa nuances.
Vyanzo vya habari
1. Ruslan Panov, mtaalam wa mbinu na mratibu wa mwelekeo wa programu za kikundi X-Fit nchini Urusi; .
2. kuhusu mapigo ya moyo. Unaweza kuhesabu kiwango bora cha moyo kwako mwenyewe kwa .
Ofisi ya wahariri Wday.ru, Mtaalam Wday.ru