"Unapaswa kujua kuwa 500 hadi 700 kcal / siku inahitajika kutengeneza maziwa ya mama. Ndiyo maana ni muhimu kufuatilia mlo wako katika kipindi hiki muhimu, na hasa ubora wake. Wakati wa kunyonyesha, virutubishi zaidi hufyonzwa vizuri na mwili ”, anatoa maoni Marina Colombani, mtaalam wa lishe na mtaalam wa lishe. "Kwa kweli, sio wingi ambao ni muhimu. "Hifadhi" zilizokusanywa wakati wa ujauzito zinaendelea kukupa nishati, "anaelezea. Katika orodha ya mama ya kunyonyesha: tunazingatia utofauti! Pamoja na matunda, mboga mboga na protini katika kila mlo, vyakula vyote vya wanga, kunde, resheni mbili au tatu za bidhaa za maziwa kwa siku, samaki ya mafuta mara moja au mbili kwa wiki na maji yasiyo na kikomo. “Mwanamke anayenyonyesha mtoto wake na kutoa mililita 800 hadi 900 za maziwa kila siku, anapaswa kunywa angalau lita 2 hadi 2,5 za maji kila siku. Ikiwa maji ya wazi yanatawala katika ulaji, unyevu unaweza pia kutoka kwa supu, gazpachos au infusions kwa kuongeza ", inaonyesha mtaalam.
Kusikiliza mwili wako
Kipindi cha kunyonyesha haipaswi sanjari na ile ya lishe. "Ni muhimu kuwa na chakula cha kutosha katika hatari ya kuwa na uchovu," anaonya Marina Colombani. Ndiyo maana vitafunio "vimeidhinishwa" ili kuepuka viharusi vya pampu. Inaweza kuwa wachache wa mbegu za mafuta au kipande cha mkate wa unga na siagi kidogo, kinywaji cha moto, matunda mapya au compote bila sukari iliyoongezwa, au hata juisi ya matunda. Epuka kafeini inayoingia ndani ya maziwa ya mama (kikombe 1 au 2 kwa siku kiwango cha juu) na soda. "Ikiwa unataka kunywa kinywaji mara kwa mara kama aperitif, subiri hadi umalize kulisha. Na subiri masaa 2-3 kutoa matiti tena, "anahitimisha Marina Colombani.
Katika video: Kunyonyesha: mtoto wangu anapata maziwa ya kutosha?
Wakati wa kunyonyesha, inashauriwa kula mlo kamili ili kujaza vitamini, madini, protini, nk. Tunaweza kupendelea aina fulani za chakula kuwa na nishati na kuchochea uzalishaji wa maziwa.
Kimea cha shayiri
Malt ya shayiri ina athari ya galactogenic. Hiyo ni kusema, inakuza lactation. Inapatikana katika bia nyeusi (isiyo ya pombe), chachu ya bia au katika poda ya Ovomaltine. Chachu ya Brewer, katika flakes, hutiwa kwenye saladi, kwa mfano. Ina vitamini vya kikundi B vinavyolinda matumbo na kuimarisha misumari na nywele. Huongeza kinga na mfumo wa neva na kuleta madini mwilini (potasiamu, kalsiamu, chuma, magnesiamu).
Samaki yenye mafuta
Anchovies, herrings, sardini na mackerel ni kati ya samaki ya mafuta. Tajiri sana katika omega 3, asidi nzuri ya mafuta, wanashiriki katika maendeleo ya mfumo wa neva na ubongo wa mtoto. Pia zina vitamini D na magnesiamu. Pickled, makopo au grilled, unaweza kula samaki mafuta mara moja au mbili kwa wiki.
Vitunguu
Almonds, walnuts, hazelnuts ni matajiri katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Wanashiriki katika utendaji mzuri wa mfumo wa neva na seli. Tajiri sana katika magnesiamu, hukutuliza siku nzima. Athari yao ya satiating husaidia kuzuia tamaa, ya kawaida wakati wa kunyonyesha. Usisite kutumia mbegu za mafuta zilizochanganywa, kubadilisha raha na michango. Kichache kwa siku kinatosha.
Tezi ya mitishamba
Usiruke kunyonyesha chai ya mitishamba! Kuna hasa fennel na verbena msingi. Wanakuwezesha kukaa na maji na kuchochea lactation shukrani kwa athari yao ya galactogenic. Tunapata baadhi
katika maduka maalumu ya kikaboni au maduka ya dawa. Kasi sahihi ya kupata matokeo? Tumia
Chai 3 za mitishamba kwa siku, iliyoingizwa vizuri.
Karoti
Inapatikana mwaka mzima, karoti imejaa faida. Weka kwenye menyu, iliyopikwa au mbichi. Sio tu imejaa vitamini C, B na K, lakini kwa kuongeza ina vitamini A. Hii inakuza maendeleo sahihi ya maono. Ili kuzidisha faida zake, tumia iliyokolea na mafuta ya mizeituni au ya rapa.
Mitindi ya kondoo
Ikiwa unashuku mzio wa maziwa ya ng'ombe, pendelea mtindi na jibini iliyotengenezwa kutoka kwa maziwa ya mbuzi au kondoo ili kumlinda mtoto wako. Wao ni vyanzo vyema vya kalsiamu na protini.
mayai
Kwa wingi wa omega 3, mayai (yanayoitwa Bleu-Blanc-Cœur, kwa mfano) yanaweza kuliwa kila siku wakati hakuna samaki wala nyama kwenye menyu. Imetolewa vizuri na protini, huleta kipimo kizuri cha nishati kwa mwili. Pia ni chanzo kikubwa cha vitamini B ambayo huongeza umakini na ubongo.