Hakuna wakati wa kufanya mazoezi? Sio shida! Mazoezi sita yenye mada ya Tabata yatatoa kupasuka kwa anabolic kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli kwa dakika chache za haraka, na hasira.

mwandishi: Alex savva

Nakiri. Kumaliza nakala hii ilikuwa ngumu zaidi kuliko vile nilifikiri. Wakati wa mwisho ulipokaribia, nilikuwa najaribu sana kuendelea na kufungua vitu baada ya kuhama kwangu hivi karibuni na kufanya rundo la vitu kutoka kwa orodha isiyo na mwisho, kwa hivyo hakukuwa na wakati wa kukaa na kumaliza kuandika habari hiyo. Bado, nilijua kwamba kijisehemu kimoja tayari kilikuwa kimekamilika, na sikuwa nikiacha malengo ya kipaumbele - au mazoezi yangu! - kutoweka kutoka kwa rada.

Jambo la msingi ni kwamba tuna mengi sawa. Isipokuwa wewe ni mtoto wa mwanzilishi wa mfuko wa uaminifu ambaye hucheza mjinga siku nzima, unajua jinsi maisha huingilia kati mipango yetu. Daima kuna kitu cha kufanya, na safu hii isiyo na mwisho ya vitu vya kufanya huiba wakati wa thamani kutoka siku yako. Na sasa tayari ni saa tisa jioni, jua limetua kwa muda mrefu, na haujafikiria hata kuanza kikao chako cha kila siku cha mafunzo.

Ninapata shida kama hii kila wakati na, kama wewe, nachukia kuruka mazoezi. Kwa hivyo nikapata suluhisho la kifahari kwa shida ambayo imehakikishiwa kuniongoza kuelekea malengo yangu ya mazoezi ya mwili na kunizuia kutoruka mazoezi. Je! Niliisimamiaje? Kweli, nilipata busara: niliunganisha kanuni za mafunzo ya Cardata ya Tabata na mazoezi ya nguvu na kupata mazoezi ya haraka, ngumu na madhubuti ambayo hukuruhusu kuikamilisha kwa wakati sawa na kijisehemu kifupi cha kikao cha kawaida cha mafunzo.

Kutakuwa na dakika 4?

Ikiwa umesoma nakala zangu zilizopita, kama vile "Njia Nne Zinazofaa za Kuchoma Mafuta," umesikia juu ya mafunzo ya Tabata. Kama njia maalum ya mafunzo, mafunzo ya Tabata yalionekana mnamo 1996 baada ya utafiti uliofanywa na mtafiti wa Kijapani Dk Izumi Tabata katika kikundi cha sketi za kasi za Olimpiki zilizo na kiwango cha juu sana cha usawa wa kiutendaji.

Masomo yalikamilisha raundi ya 7-8 ya baiskeli ya sekunde 20 kwa 170% ya kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni na kupumzika kwa sekunde 10 baada ya kila paja. Workout fupi - kama dakika nne kwa kila kitu - ilikuwa na ufanisi zaidi katika kuongeza uvumilivu wa aerobic na anaerobic kuliko mazoezi ya muda mrefu, ya kiwango cha wastani ya moyo na idadi sawa ya nyakati kwa wiki.

Jaribio lingine lililochapishwa mnamo 2013 lilichukua mafunzo ya Tabata kwa kiwango kingine. Utafiti ulitumia itifaki ya msingi ya Tabata, lakini ulijumuisha raundi nne kamili za dakika 4 katika mazoezi moja na kupumzika kwa dakika moja katikati. Wakati wa mazoezi haya ya dakika 20, masomo yalichoma kalori 240-360, na wakati huo huo walipokea ongezeko kubwa la matumizi ya nishati kwa siku chache zijazo.

Kila mazoezi hapa chini ni dakika nne tu, lakini unaweza kuzichanganya kuwa moja - na dakika ya kupumzika kati ya seti ya mazoezi - kwa kikao kikali na kizuri.

Mafunzo ya nguvu katika mtindo wa Tabata

Ingawa kimsingi hutumiwa na shughuli za aerobic, faida za mazoezi ya Tabata huenda mbali zaidi ya moyo na kuchoma mafuta. Shambulio la sekunde 20 ni nzuri kwa kuinua uzito mzito, na kulazimisha misuli kufanya kazi kwa kiwango kidogo. Unachohitaji kufanya ni kupata uzani sahihi, ambayo ndio mpango huu wa mazoezi bora unaohitaji kwako.

Kwa mazoezi yaliyopendekezwa, ninashauri uanze kwa 50% ya uzito ambao kawaida hutumia kushawishi kutofaulu kwa misuli ya papo hapo kwa seti ya kawaida ya 10-rep. Na tu baada ya kuzoea mazoezi haya ya Tabata, unaweza kuongeza mzigo kwa njia. Kwa maneno mengine, usiruhusu ubatili wako kukusukuma kwa uzito kupita kiasi!

Kwa kasi ya reps yako, uwafanye kulipuka - lakini kudhibitiwa - contraction nzuri ikifuatiwa na awamu hasi iliyodhibitiwa, bila mapumziko marefu. Lengo lako ni kukamilisha wawakilishi wengi safi, wa kiufundi iwezekanavyo katika muda wa sekunde 20.

Mifano 6 ya mazoezi ya mtindo wa Tabata

Ili kufaidika zaidi na mazoezi yako ya mtindo wa Tabata, hakikisha unapata joto vizuri na upange mazoezi kadhaa ambayo yatatumika vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja.

Kila moja ya mazoezi haya ni ya dakika nne tu na ina mazoezi manne. Unapewa sekunde 20 kumaliza zoezi moja, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika wakati wa mabadiliko kati ya mazoezi. Utakamilisha raundi nane kwa jumla.

Workout ya matiti

Workout ya nyuma

Workout ya bega

Mazoezi ya miguu

Mafunzo ya mikono

Workout ya Abs

Kuchukua njia ya mkato kufanikiwa

Kwa kweli, mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu hayajawekwa kwa jiwe. Uko huru kuzibadilisha kama zile zile au zile unazopenda kuleta mkondo mpya kwa kila mazoezi, haswa ikiwa tayari umetumia zoezi hilo mara kadhaa.

Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi vinaweza kubadilishwa na vyombo vya habari vya kutega, vyombo vya habari vya dumbbell, mashine ya Smith, au nyundo ya vyombo vya habari vya nyundo; habari ya mkono wa uzito wa bure inaweza kubadilishwa na habari ya mkono kwenye simulator (Butterfly) au crossover. Na kushinikiza mara kwa mara kunaweza kubadilishwa na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Muhimu ni kuzingatia itifaki ya Tabata, sio chaguo maalum la mazoezi.

Hapa kuna njia mbadala kwa kila zoezi:

• Mivutano: vuta ya juu juu kwa kifua, vuta ya juu juu nyuma ya kichwa, vuta-ups na uzani wa kupingana
  
• Mstari wa mkono mmoja: Barbell ya juu-juu, bar-T-bar, barbell ya chini, bar ya kiungo cha mashine
  
• Ameketi Juu ya Vyombo vya habari: vyombo vya habari vya juu, vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama, vyombo vya habari vya Arnold, safu wima (kuvuta kwa kengele)
  
• Kuzalisha dumbbells kwa pande kwa mwelekeo: utekaji nyara wa mkono ukiwa umeinama kwenye kizuizi, ukizalisha dumbbells wakati umekaa kwa kuinama, ukiinua mikono katika simulator (reverse kipepeo)
  
• Kuinua kengele kwa pande: kuchukua mkono kwa upande kwenye kitalu (kwa mkono mmoja au mbili), kuinua mikono kwenye simulator, kuinua kettlebell
  
• Kuinua mbele kwa baa: kuinua kwa mbele dumbbells za mbele, kuinua mikono mbele yako katika simulator ya kebo, kuinua mikono mbele yako kwenye kizuizi cha uwongo
  
• Rukia squats: kuruka kwa hatua au hatua, squat dumbbell, squat barbell
  
• Mapafu ya tovuti: mapafu ya kutembea, mapafu ya kando, mapafu ya mviringo
  
• Kuinua bar kwa biceps wakati umesimama: amesimama EZ barbell kuinua, barbell au EZ kuinua barbell kwenye benchi ya Scott, mkono mmoja dumbbell kuinua kwenye benchi ya Scott, curls za mkono kwenye benchi ya Scott
  
• Matone sawa ya Baa: vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba
  
• Nyundo biceps curl: kuinua dumbbell na nyundo kwenye benchi la Scott, curls za buibui kwa biceps, kuinua kelele kwenye benchi ya kuinama, kuinua bar ya EZ kwa mtego wa nyuma
  
• Ugani kwenye eneo la juu: ugani kwenye kizuizi na kipini cha kamba, ugani na kipini cha V, ugani wa mikono juu ya kichwa na kipini cha kamba, ugani wa mikono iliyo na kichwa cha dumbbells, kushinikiza kwenye simulator
  
• Kupotosha "Baiskeli": crunches mbili, crunches kwenye block, crunches kwenye mashine kwa waandishi wa habari
  
• Baa ya pembeni: ubao wa kawaida, oblique inaendelea, inaendelea kwenye benchi ya kutega
  
• Knee ya kunyongwa inaongezeka: miguu ya kunyongwa, magoti ya kunyongwa (akiwa ameshika mpira wa miguu kati ya miguu), miguu ya kulala (kwenye benchi au sakafuni)

Wacha tuende kwa gari!

Unaweza kutumia mazoezi haya wakati wowote, mara tu unapokuwa na dakika ya bure. Unaweza kufanya seti moja kwa mlipuko wa haraka, au unganisha vikao kadhaa ikiwa unataka kujenga vikundi zaidi vya misuli. Na ikiwa una bahati ya kupata zaidi ya dakika chache za bure, unaweza kujaribu kufanya mazoezi ya kuzimu kwa mwili wote, ukimaliza maumbo yote yaliyopendekezwa moja kwa moja. Katika kesi hii, mimi kukushauri kuanza na miguu na nyuma, na kumaliza na misuli ya mikono na shina.

Soma zaidi: