Je, ungependa kubadilisha mazoea? Kwa urahisi!

Labda umesikia kwamba inachukua siku 21 kuunda au kubadilisha tabia. Kulingana na toleo jingine - siku 60 au miezi sita. Kweli sivyo. Utafiti mpya umenishawishi kwamba mazoea yanaweza kuundwa au kubadilishwa kwa urahisi ikiwa unaelewa utaratibu wa malezi yao na kujua jinsi ya kuitumia katika mazoezi.

Maisha mengi yanajumuisha vitendo vya kiotomatiki ambavyo tunafanya bila kufikiria, kwa sababu tunarudia kila siku. Wakumbuke - hizi ni tabia ambazo zimejitokeza kama wenyewe, kwa njia. Kwa mfano, unaweka funguo kwenye mfuko mmoja, au kila siku ya wiki unacheza mfululizo wa mila ya asubuhi kwa mlolongo sawa. Labda una kadhaa ya vitendo kama hivyo vya kawaida:

• Utafanyaje kazi asubuhi.
• Ni kitu gani cha kwanza unachofanya unapofika kazini.
• Unaposafisha nyumba, chagua bidhaa kwenye duka.
• Unafanyaje mafunzo.
• Unaoshaje nywele zako.
• Je, unamwagiliaje mimea ya ndani?
• Unapokusanya mbwa kwa matembezi, lisha paka.
• Je, unawawekaje watoto wako kitandani usiku?

Na kadhalika.

Umewezaje kuwasuluhisha wengi kama ni mchakato mgumu? Kwa hakika, katika hali nyingi, tunazimaliza bila kufahamu na kuzizalisha kiotomatiki. Wanasaidia kukabiliana na mambo elfu moja ambayo yanapaswa kufanywa katika maisha yote. Kwa kuwa sio lazima ufikirie juu ya vitendo vya kiotomatiki, vinaweka huru michakato yako ya mawazo ili kufanyia kazi mambo mengine. Ujanja muhimu sana ambao akili zetu zimebadilika ili kutufanya tuwe na ufanisi zaidi.

Yote yalianza na mate

Wacha tugeuke kwenye historia ya suala hilo na tukumbuke mafanikio ya mwanafiziolojia mkuu wa Urusi Ivan Pavlov. Mnamo 1904, Pavlov alipokea Tuzo la Nobel la Tiba "kwa kazi yake juu ya fizikia ya digestion". Wakati wa kusoma michakato ya mmeng'enyo wa chakula kwa mbwa, alipata majibu ya mbwa kwa uchochezi ambao kawaida hufuatana na kula - kwa mfano, sauti ya kengele au kuona kwa tray ambayo mtu anayewalisha kawaida alileta chakula. Vichocheo hivi vya nje vilisababisha kutokwa na mate hata kwa kukosekana kwa chakula chenyewe. Kwa maneno mengine, mbwa ametengeneza reflex conditioned kwa uchochezi wa nje.

Kila kitu kinakwenda kama hii:

Kwanza unaweka vitu viwili pamoja: kichocheo (chakula) na jibu (kutoka mate):

Kichocheo (chakula) husababisha mwitikio (kutoka mate)

Kisha unaongeza kichocheo cha ziada:

Kichocheo 1 (chakula) + kichocheo 2 (kengele) huleta jibu (kutoka mate)

Baada ya muda, utaondoa kichocheo asili, na kichocheo cha ziada pekee ndicho kitakacholeta jibu:

Kichocheo cha 2 (kengele) husababisha majibu (kutoka mate)

Hapa labda unashangaa hii ina uhusiano gani na wewe. Utaratibu wa malezi ya reflexes ya hali ni mahali pa kuanzia kuelewa tabia na tabia otomatiki.

Hebu tuangalie mchakato wa kuvuta sigara. Yote yanaanzia wapi?

Kichocheo cha 1 (kuona sigara) huleta jibu (kuwasha na kuvuta sigara)

Kisha tunaongeza:

Kichocheo cha 1 (kuona sigara) + kichocheo 2 (kuhisi kuchoka) husababisha jibu (kuwasha na kuvuta sigara)

Na hatimaye tunapata:

Kichocheo cha 2 (kuhisi kuchoka) huchochea mwitikio (washa na uvute sigara)

Sasa hebu tuangalie kile tunachojua sasa kuhusu kuunda au kubadilisha tabia.

1. Vitendo vidogo, maalum vina uwezekano mkubwa wa kuwa mazoea.

Wacha tuseme unaamua kukuza tabia ya kufanya mazoezi na ujiambie, "Nitafanya mazoezi zaidi kuanzia sasa na kuendelea." Mpangilio huu hauwezekani kuwa mazoea, kwa sababu kazi imewekwa kuwa ya kufikirika sana / isiyoeleweka na ya kimataifa sana.

Vipi kuhusu "nitafanya mazoezi mara tatu kwa wiki"? Tayari ni bora kidogo, lakini bado sio maalum ya kutosha. "Nitatembea kila siku baada ya kazi" ni bora kwa sababu ni maalum zaidi. Au hata kama hii: "Ninaporudi nyumbani kutoka kazini, jambo la kwanza ninalofanya ni kubadili nguo/viatu vya kustarehesha na kutembea kwa dakika 30."

2. Kurahisisha kitendo huongeza uwezekano wa kuwa mazoea.

Mara tu unapojiwekea lengo la hatua ndogo, maalum, jaribu kurahisisha kazi hata zaidi ili iwe rahisi kukamilisha. Kuandaa viatu na nguo sahihi mahali fulani kwenye mlango wa ghorofa ili uweze kuwaona mara moja unaporudi nyumbani. Kwa njia hiyo kuna uwezekano mkubwa wa kufikia lengo lako.

3. Vitendo vinavyohusishwa na harakati za kimwili ni rahisi kufanya mazoea.

Kutembea ni rahisi, lakini ikiwa unahitaji kujenga mazoea ya kufanya kazi kiakili, kama vile kutenga muda fulani kila asubuhi unapofika ofisini, kupanga kazi muhimu zaidi za siku, unapaswa kuja na aina fulani ya mazoezi ya mwili. hatua inayohusiana nayo. Kwa mfano, weka ubao maalum na alama karibu na mahali pa kazi yako ambayo utatumia kuunda ratiba.

4. Tabia ambazo zinahusishwa na baadhi ya sauti na / au ishara za kuona ni rahisi kuunda na kudumisha.

Mojawapo ya sababu za uraibu wa simu za rununu na simu mahiri ni kwamba hutoa mawimbi - flash, buzz au chirp wakati ujumbe au tahadhari inapofika. Vidokezo hivi huvutia umakini wetu na kuongeza uwezekano kwamba tutakuza reflex iliyo na hali. Njia bora ya kubadilisha mila iliyopo ni kuunda mpya ili kuibadilisha.

Wacha tuseme kwamba kila siku, ukirudi nyumbani kutoka kazini, unafanya ibada sawa: vua nguo, chukua soda au bia, washa TV na ukae kwenye sofa mbele ya skrini. Ungependa kuacha kupoteza muda huu, kwa sababu kabla ya kuwa na muda wa kuangalia nyuma, jinsi saa moja au mbili ilipita, na haukuwa na chakula cha jioni, haukusoma na haukufanya mazoezi. Jinsi ya kubadilisha tabia? Unahitaji kurudi mwanzoni kabisa mwa mzunguko wa kichocheo / majibu na ubadilishe jibu la sasa na lingine.

Hivi ndivyo inavyotokea:

Kichocheo (kuja nyumbani) huchochea majibu (chukua soda, washa TV, kaa kwenye kochi)

Ili kubadilisha msururu huu wa vitendo, amua unachotaka kubadilisha nacho. Kwa mfano, unataka kutembea mara tu unapofika nyumbani. Suluhisho bora ni kuandaa viatu vizuri na nguo za kubadilisha kwenye barabara ya ukumbi. Fanya hili kwa siku chache kwa kusudi na ufahamu, na uende kwa kutembea. Ndani ya siku saba, utaunda hali mpya ya kutafakari:

Kichocheo (kwenda nyumbani) huchochea majibu (badilisha viatu, badilisha nguo na uende matembezini)

Ijaribu. Fikiria tabia mpya ambayo ungependa kuanza au iliyopo ambayo ungependa kubadilisha. Kisha tambua kichocheo na majibu. Hakikisha kitendo ni kidogo, chepesi, halisi, na tumia alama ya kusikika au inayoonekana ikiwezekana. Fanya mazoezi kwa wiki moja na uone kinachotokea. Utashangaa jinsi ilivyo rahisi kuunda au kubadilisha uraibu.

Chanzo: Saikolojia Leo