Yaliyomo
Nitumie kalori ngapi ili kupunguza uzito
Hisabati ni mshirika mwaminifu wa wale ambao watapunguza uzito kwa uzito na kwa muda mrefu. Itakusaidia kujua ni kilo ngapi ambazo hazina uzito, kiasi cha kalori za kudumisha na kupunguza uzito, na pia habari nyingi muhimu. Ili kufanya hivyo, walikuja na fomula maalum za kuhesabu yaliyomo kwenye kalori.
Kitanda cha Kupunguza Uzito
Kabla ya kujifunza jinsi ya kuhesabu kalori, unahitaji kuhifadhi vifaa vyote muhimu. Kwanza kabisa, tutahitaji kiwango cha sakafu, ikiwezekana elektroniki. Wanatoa matokeo sahihi zaidi na huonyesha kushuka kidogo kwa uzito. Kumbuka, wataalam wa lishe wanapendekeza kutekeleza uzani wa kudhibiti mara mbili kwa siku, katika mavazi mepesi na bila viatu. Asubuhi, hii hufanyika baada ya kutembelea choo, jioni-kabla ya kuoga. Hakikisha kwamba kiwango kimebadilishwa mapema na kuiweka juu ya gorofa, uso mgumu, mbali na vitu vya kigeni. Ili kuhesabu matengenezo ya kila siku, utahitaji kiwango cha elektroniki cha jikoni, kikokotoo na meza za kalori. Mwisho unaweza kupatikana kwa urahisi kwenye mtandao na katika duka za vitabu.
Punguza uzito au usipoteze uzito
Hesabu ya kwanza kabisa kufanywa ni kuamua faharisi ya molekuli ya mwili (BMI). Aina hii ya utambuzi wa haraka itaonyesha ni uzito gani wa sasa unaolingana na kawaida na ikiwa inaleta tishio kwa afya. Fomu ya BMI ni kama ifuatavyo: uzani wa kilo inapaswa kugawanywa kwa urefu, kuhesabiwa kwa mita na mraba. Kwa mfano, uzito wako ni kilo 58, urefu ni 164 cm, kulingana na fomula unahitaji idadi ya urefu: 1.64 × 1.64 = 2.6896, sasa unahitaji kugawanya kiashiria cha uzito na kiashiria cha urefu: 58: 2.6896 = 21.56, hii ni index ya molekuli ya mwili wako. Matokeo haya yanapaswa kuelewekaje? Kiashiria 16.0-17.9 kinaonyesha ukosefu wa uzito wa mwili; 18.0-24.9 inalingana na kawaida; 25.0-29.9 inaonyesha mwelekeo wa kunona sana; 30.0-34.9 - ishara ya hatua ya kwanza ya fetma; 35.9-39.9 inathibitisha hatua ya pili ya fetma. Tafadhali kumbuka kuwa takwimu kwenye kikokotoo ni mwongozo mbaya tu, na makosa madogo hayaepukiki hapa. Ikiwa unahitaji habari sahihi zaidi, nenda kwa mtaalamu.
Katika kutafuta usawa
Kama unavyojua, ufanisi wa lishe yoyote inategemea kiwango cha kalori zinazotumiwa. Kuamua idadi kamili yao, unahitaji kuhesabu ubadilishaji wako kuu. Hii imefanywa kulingana na fomula ifuatayo: 655 + (9.6 × uzani wa mwili, kg) + (1.8 × urefu, cm) - (4.7 × umri). Kwa kuongeza, unahitaji kuzingatia kiwango cha mazoezi ya mwili, ambayo ni, matumizi ya kalori. Kwa hivyo, matokeo yamezidishwa na mgawo unaofanana. Kwa kazi ya kukaa, tunazidisha thamani iliyopatikana na fomula na 1.2. Mgawo wa shughuli dhaifu ya mwili (dakika 60 za kutembea au usawa wa mwili) ni 1.3; kwa michezo ya kawaida-1.5; kwa kazi nzito ya mwili-1.7. Matokeo haya ya mwisho ni idadi ya kalori zinazohitajika kudumisha uzito katika kawaida.
Kuhesabu mbadala
Kalvari ya kila siku pia imedhamiriwa kulingana na matumizi ya kila siku ya nishati. Inazingatia umri, jinsia, na mgawo wa shughuli za mwili (CFA) ambayo tunajua tayari. Wanawake hubadilisha maadili yanayotarajiwa katika fomula zifuatazo: kutoka miaka 18 hadi 30 (0.062 × uzani wa kilo + 2.036) × 240 × CFA; kutoka miaka 31 hadi 60 (0.034 × uzani wa kilo + 3.538) × 240 × CFA; zaidi ya miaka 60 (uzani wa 0.038 × kg + 2.755) × 240 × CFA. Wanaume hufanya mahesabu yafuatayo: kutoka miaka 18 hadi 30 (0.063 × uzani wa mwili kwa kilo + 2.896) × 240 × CFA; kutoka miaka 31 hadi 60 (0.484 × uzani wa mwili kwa kilo + 3.653) × 240 × CFA; zaidi ya miaka 60 (0.491 × uzito wa mwili kwa kilo + 2.459) × 240 × CFA. Usichanganyike na ukweli kwamba matokeo yaliyopatikana yanaweza kutofautiana na ubadilishaji kuu. Baada ya yote, fomula hizi zilikusanywa kwa uhuru kwa kila mmoja.
Kalori uhamishoni
Mahesabu haya yote yanaonyesha takriban kiasi cha kalori ili kudumisha uzito. Lakini unahitaji kalori ngapi kupoteza uzito? Hapa ni muhimu kuamua ukubwa wa kupoteza uzito. Chaguo bora ni kupunguza lishe hadi 15%. Ili kujua ni kiasi gani unahitaji kupunguza laini ya kila siku, ongeza kwa 0.15. Upunguzaji huu utapata kuondoa kilo 1.5-2 kwa mwezi. Ikiwa itabidi upoteze uzito kwa kasi, kasi ya kukatwa hukatwa na 20-25%. Kama matokeo, ndani ya mwezi unaweza kushiriki na kilo 3-5. Na lishe kali, kupoteza uzito na hatari kwa afya hupunguza lishe hadi 40%. Katika kesi hii, pamoja na kupoteza uzito mkali, unaweza kuhakikisha kupata kuzidisha kwa magonjwa sugu na shida kubwa zaidi na athari mbaya.
Bidhaa zinazoweza kubadilishwa
Mbali na meza za kalori za sahani, maelezo ya kina juu ya mada hutolewa na programu za smartphone. Walakini, wale wanaopunguza uzito na uzoefu wanadai kuwa kuweka shajara iliyoandikwa kwa mkono kunafanya kazi kwa ufanisi zaidi. Katika kesi hiyo, wakati wa kuhesabu, ni muhimu kukumbuka vipengele kadhaa muhimu. Bidhaa nyingi katika mchakato wa matibabu ya joto hubadilisha maudhui ya kalori. Kwa hivyo, nyama, kuku, samaki na mboga hupoteza unyevu wakati wa kupikia, lakini huchukua mafuta vizuri. Lakini nafaka na pasta, kinyume chake, hujilimbikiza unyevu kwa nguvu, na kuongeza kiasi. Hii ni muhimu kuzingatia wakati wa kuandaa supu, sahani kuu na sahani za upande. Ili kufanya hivyo, fikiria tofauti maudhui ya kaloriki ya kila kiungo katika fomu ya kumaliza, bila kusahau kuhusu mafuta, mimea, viungo na hata maji.
Kujua jinsi ya kuhesabu lishe yako, unaweza kufanya menyu rahisi. Na kwa kurekodi mahesabu kwenye shajara ya chakula, utaona wazi maendeleo na, ikiwa ni lazima, utaweza kufanya marekebisho. Na bado jambo kuu sio utaftaji wa takwimu zilizopendwa, lakini njia inayofaa.