Yaliyomo
Mgawanyiko wa upande ni moja wapo ya maonyesho ya kushangaza ya kubadilika na kunyoosha. Tunakupa mazoezi bora, ambayo unaweza kukaa juu ya kugawanyika kwa upande.
Transverse twine, kama sheria, ni ngumu zaidi kukuza kuliko longitudinal. Kuketi upande uliogawanyika, hauitaji tu kunyoosha misuli na mishipa ya miguu, lakini pia kuboresha sana uhamaji wa viungo vya sakramu na nyonga. Njia ya twine inaweza kuwa ndefu, kwa hivyo kuwa na subira, ukuaji wake unachukua kutoka miezi michache hadi mwaka.
Matumizi ya twine inayovuka
Kugawanyika kwa upande sio tu kupiga picha, lakini ni muhimu sana. Utapokea faida kadhaa kutoka kwa kunyoosha kwa mgawanyiko wa kando:
- Imarisha misuli ya mguu na uifanye iwe ya tani na ndogo.
- Wakati wa mazoezi ya kugawanyika kwa upande pia hufanya kazi kwenye misuli ya nyuma, chini nyuma na abs.
- Shukrani kwa kunyoosha mgawanyiko, utaboresha kazi ya viungo vya pelvis na mfumo wa genitourinary.
- Mshipa wa elastic na kubadilika kwa viungo vya nyonga ni ufunguo wa afya njema wakati wa ujauzito na utoaji rahisi.
- Kunyoosha kwa kugawanyika kwa upande ni kinga nzuri ya magonjwa ya tumbo na njia ya kumengenya.
- Utaboresha kunyoosha kwa viungo vya nyonga ambavyo vinahusika katika mazoezi mengi ya nguvu na aerobic. Hii itakuruhusu kufanya mazoezi na amplitude kubwa na kwa ufanisi.
Kabla ya kufanya mazoezi ya mgawanyiko, hakikisha unafanya joto-up ya joto. Wakati misuli haijawashwa na haijatayarishwa, mazoezi ya kunyoosha hayatakuwa na ufanisi. Hautafikia maendeleo na kuweka kando ndoto ya twine inayopita kwa kipindi kisichojulikana.
Ikiwa unataka kugawanyika haraka zaidi unaweza kununua kifaa maalum cha kunyoosha kwa kugawanyika kwa upande. Kunyoosha na mazoezi haya ni rahisi sana na starehe - hauitaji shinikizo la nje na vifungu vya uhifadhi. Simulator ya kunyoosha misuli yako itatulizwa, na itapendeza zaidi kwa kunyoosha, kwa hivyo unakaa kwenye kamba haraka zaidi.
Mazoezi 10 ya kunyoosha na joto kabla ya kugawanyika
Fanya zoezi zifuatazo kila wakati. Mwili wako huwaka, mapigo ya moyo yataongezeka, utahisi joto la kupendeza kwenye misuli. Ikiwa unahisi kuwa baada ya zoezi kupokanzwa vya kutosha, rudia tata tena.
Kila zoezi ni ilionyesha idadi ya kurudia kwa upande mmoja. Kwa mfano, mazoezi ya kwanza kutembea mahali kuinua magoti. Unapaswa kufanya mguu 20 wa kuinua mguu, miguu 20 ya mguu na mguu wa kushoto, yaani jumla ya marudio 40. Unaweza kuongeza idadi ya marudio, kwa chaguo lake (kupunguza haifai!).
1. Kutembea mahali ukiinua magoti: Reps 20
2. Mahi kwa mguu: Reps 20
3. Mzunguko kwa pamoja ya kiuno: Reps 20
4. Lunge upande: Reps 15
5. Kuinama kwa mguu: kwa reps 15
6. Kuchuchumaa na kuinama nyuma: Reps 20
7. Mapafu ya nyuma: Reps 10
8. Kamba ya kuruka: Reps 40
9. Kukimbia mahali: kwa reps 40 (hesabu tu hadi 80 sawa na harakati)
10. Kuruka kuzaliana mikono na miguu: Marudio 35
Kufanya mazoezi ya kugawanyika kwa upande kunawezekana tu kwenye mwili mkali. Madarasa kunyoosha kwa mgawanyiko wa upande bila kupasha moto sio tu haina ufanisi, lakini pia ni ya kutisha sana.
Tazama pia:
- Video bora zaidi ya kunyoosha mgawanyiko
- Vidokezo 20 vya jinsi ya kufanya mgawanyiko + mazoezi 19 (picha)
Mazoezi ya kugawanyika kwa upande
Misuli na mishipa inahitaji wakati wa kunyoosha, kwa hivyo kaa katika kila pozi kwa angalau sekunde 30. Ongeza polepole kipindi hiki hadi dakika 2-3 (inaweza kuwa zaidi ikiwa mwili unaruhusu). Ili kuondoa usumbufu, kila wakati unaponyosha pumua sana na jaribu kupumzika.
Wakati wa mazoezi ya kugawanyika kwa upande sio pande zote nyuma, kila wakati fikia juu ya kichwa juu. Fanya mazoezi katika faraja ya amplitude na kwa mbinu sahihi.
Kwa picha shukrani kwa kituo rasmi cha youtube cha Olga Saga.
Zoezi 1
Panua miguu yako kwa upana, panua miguu yako, makalio na magoti angalia kuongeza pato. Kutoa pumzi, kaa chini, vuta viuno vyako, piga magoti nyuma, msisitizo ni juu ya kufungua viuno. Rekebisha squat na ushikilie msimamo huu. Uzito wa mwili umegawanywa sawasawa kwa miguu yote miwili, weka nyuma sawa. Kisha bonyeza viwiko vyako kwenye sehemu ya ndani ya paja karibu na magoti, pelvis kuvuta sakafuni kunaweza kuongeza kutetemeka. Zoezi hili kwa kugawanyika kwa upande kunyoosha kinena na paja la ndani.
Zoezi 2
Inua goti lako juu na ulichukue kando. Kwenye exhale, nyoosha mguu wako na upinde tena goti. Acha wakati wa mazoezi kila wakati umenyooshwa kikamilifu. Fanya marudio 10, kisha shika mguu na ushikilie msimamo na mguu ulioinuliwa kwa sekunde 30. Rudia kwa mguu mwingine. Ikiwa hauna usawa wa kutosha, unaweza kushikilia mikono nyuma ya kiti.
Zoezi 3
Panua miguu yako kwa upana, na kuvuta pumzi, inua kifua juu na toa bend kwa mguu wa kulia. Weka makalio na magoti yalikazwa. Shikilia msimamo huu. Nenda kwenye mteremko kwa mguu mwingine na pia ushikilie msimamo huu. Kisha shika mikono juu ya shins ya miguu yote miwili na uvute kwenye mteremko. Nyuma haipaswi kuwa mviringo, kufikia tumbo la mapaja.
Zoezi 4
Shuka kwenye lunge la nyuma, ikiwezekana punguza kisigino cha mguu unaounga mkono kwenye sakafu. Inachukua mguu mwingine nje, piga goti moja kwa moja, vuta mguu kwao wenyewe. Tegemea mikono sakafuni. Ikiwa inaruhusu kunyoosha na usawa, shika karibu na goti, mkono, mikono ingiliana nyuma nyuma ya kasri na uvute mgongo. Hili ni zoezi zuri la kunyoosha misuli ya mapaja ya ndani ambayo itakusaidia kupata mgawanyiko wa upande haraka.
Zoezi 5
Kuanzia kukaa kwenye visigino, fungua viuno kwa upana iwezekanavyo na jaribu kukaa kwenye matako, kisigino kikiwa kigumu hadi kwenye matako, nyuma inapaswa kuwa sawa. Ikiwa huwezi kukaa kwenye matako yako, weka chini ya blanketi au kizuizi cha yoga. Vuta mgongo juu. Kwenye exhale, zungusha kifua kulia, endelea kuvuta juu. Kisha geuka upande mwingine. Shikilia katikati, rudi moja kwa moja.
Zoezi 6
Kutoka nafasi ya awali nenda nyuma, pumzisha mitende yako au mikono yako sakafuni na ulale chini. Kisha chukua pelvis mbele na uiache kwenye mstari sawa na viuno na magoti. Unganisha soksi, tumbo limefungwa juu, taji huvuta juu. Shikilia msimamo huu. Chura ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kugawanyika kwa upande.
Zoezi 7
Piga magoti. Goti la kulia limesimama na mguu wa kushoto kwa upande na miguu ya exhale huenda pande tofauti. Mguu wa kulia umeinama kwa pembe ya kulia. Katika nafasi kubwa ya kupumzika na kupumua. Kisha kubadili miguu.
Zoezi 8
Kukaa sakafuni, weka miguu yako pamoja na usongeze kama kwenye pelvis. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Ikiwa mgongo wako ulio sawa hauwezi kufanya kazi, uweke chini ya mto wa matako au block ya yoga. Unaweza kukaa katika msimamo tuli na unaweza kubembeleza kidogo ukijaribu kupunguza miguu sakafuni. Kipepeo inafichua viungo vya kiuno na ni moja wapo ya mazoezi kuu ya kugawanyika upande.
Unaweza kurahisisha hali ikiwa unasukuma mguu mbali na pelvis.
Zoezi 9
Lala karibu na ukuta, ukishikamana sana kwake uso wote wa nyuma. Nyosha miguu moja kwa moja juu, pumua, piga miguu yako, vuta magoti kwako mwenyewe na pumzi ifungue viuno kwa pande. Pumua kwa undani na kupumzika.
Zoezi 10
Panua miguu yako juu ya exhale, piga sambamba na sakafu na ulete mikono sakafuni. Mkia wa mkia unanyoosha nyuma, kichwa mbele, miguu imeinuliwa juu, miguu inatazama juu. Ikiwa unanyoosha, piga mikono yako kwa upole na mikono ya chini chini. Shikilia msimamo huu.
Vuta mgongo na mikono yangu juu na vizuri chini ya mteremko kwa mguu. Shikilia msimamo huu na nenda kwenye mteremko kwa mguu mwingine.
Zoezi 11
Lala sakafuni na piga magoti yako. Inua mguu wako wa kulia juu na ushike mkono kwenye Shin au mguu. Kataa kiboko cha kushoto kwa upande, mguu wa kulia uingie kwa ulalo. Ikiwa hairuhusu kubadilika, goti la mguu ulionyoshwa linaweza kuinama kidogo. Punguza kidole cha kulia kwenye mstari na sikio. Sakram na viuno vimelala sakafuni. Shikilia msimamo huu na upumue kwa kina.
Zoezi 12
Endelea kulala chini. Miguu yote inapanua wima juu kwa pembe ya digrii 90. Fungua miguu mbali na nafasi ya juu na ushikilie. Vuta mguu kwao wenyewe na weka magoti sawa.
Zoezi 13
Ikiwa bado ni ngumu kufanya zoezi la awali la kugawanyika kwa upande, jaribu chaguo la kugeuza. Lala karibu na ukuta, ukishikamana sana kwake uso wote wa nyuma. Kutoa pumzi, piga magoti yako na uanze kuteremsha miguu chini ya ukuta, matako yamebanwa kwa ukuta, sakramu imelala sakafuni. Unyoosha magoti yako, nyosha mguu wako yenyewe. Saidia mikono kupunguza miguu kidogo chini na katika nafasi ya kupumzika sana. Paja la kulia na kushoto linapaswa kuwa katika kiwango sawa kutoka sakafu.
Kila moja ya mazoezi haya ya kugawanyika kwa upande itakuruhusu kwenda kwa mwili rahisi. Kumbuka kufanya madarasa kuwa na ufanisi, tunahitaji kunyoosha kila siku, na hata bora, mara 2 kwa siku (asubuhi na jioni). Kuweka tu kwa utaratibu kwa kugawanyika kwa upande kukusaidia kufikia lengo lako.
Picha za skrini zinazotumiwa na kituo rasmi cha youtube cha Olga Saga.
Mazoezi ya kugawanyika
Yoga na kunyoosha