Yaliyomo
Gundua mpango wa 21
8, 10, 12, 15 ni idadi ya kurudia tunayofanya wakati wa mazoezi. Lakini kufanya kitu kimoja mara kwa mara katika mazoezi yako sio tu kukuchosha. Pia inachosha misuli yako, inazuia ukuaji wa misuli na kupunguza ufanisi wa mazoezi.
Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kubadilisha mazoezi unayopenda ya nguvu kutikisa mwili wako na kupata matokeo mazuri. Moja ya mbinu za kawaida na kuthibitika inaitwa "21".
"Upakiaji wa kihemko ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuchochea ukuaji wa misuli," anaelezea David Carthagno, daktari wa magonjwa ya mifupa, mmiliki wa Taasisi ya Tiba ya Michezo ya Scottsdale huko Scottsdale, Arizona. “Programu ya 21 ndiyo hiyo haswa. Unabadilisha safu tatu tofauti za mwendo katika zoezi moja badala ya kufanya mazoezi ya kawaida ya isotonic na amplitude sawa, "anaendelea.
Hapo chini kuna mpango wa mazoezi ya Dk Carthagno, ambayo huchukua mazoezi ya kawaida ya mkono kwa kiwango kipya, hukuruhusu kupita zaidi ya uwanda na kupata matokeo bora.
Kiolezo chako cha Workout 21
Pamoja na mazoezi yote ambayo yana mwendo wao mwenyewe (BP), au mpango wa utekelezaji, ambao lazima uzingatiwe, kurudia kulingana na mpango wa "21" kunaweza kugawanywa katika sehemu tatu: mwendo wa chini, mwendo wa juu ya mwendo na anuwai ya mwendo.
Walakini, wajenzi wa mwili wasio na hofu, kuwa mwangalifu: reps zaidi pamoja na safu tatu tofauti za harakati katika seti moja itakuwa mtihani halisi wa nguvu yako na uvumilivu.
Kuwa tayari kukubali ukweli kwamba kufanya mpango wa rep-21 kunaweza kuhitaji uteuzi wa uzito wa chini kuliko marudio ya kiwango kamili cha 12-15 kamili.
Ifuatayo ni mchoro wa utekelezaji wa njia zote ambazo kila amplitude inarudiwa mara 7, na kufanya jumla ya marudio 21.
1. Amplitude ya chini
Nusu ya chini ya contraction - reps 7 kwa seti
2. Amplitude ya juu
Upungufu wa nusu ya juu - reps 7 kwa seti
3. Amplitude kamili
Amplitude kamili ya contraction - marudio 7 katika kila seti
mazoezi
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na dumbbells
Nafasi ya awali: lala kwenye benchi tambarare, tambarare ili miguu yako iko kabisa sakafuni na tumbo lako vunjwa ndani.
Chukua kengele za dumb katika kila mkono na mtego wa upande wowote (mitende inakabiliana).
Panua mikono yako kunyoosha na uwalete kwenye msimamo moja kwa moja juu ya mabega yako.
- BP ya chini: punguza kelele polepole hadi ziwe sawa na kichwa chako. Sitisha, kisha panua mikono yako hadi ifikie nafasi ya 45 °. Rudia zoezi hilo.
- Juu KUTOKA: punguza kelele polepole na simama wakati mikono yako inaunda pembe ya 45 °. Sitisha, kisha panua mikono yako hadi itakapopanuliwa kabisa na ving'ora vimewekwa moja kwa moja juu ya mabega yako.
- Shinikizo kamili la damu: punguza kelele hadi ziwe sawa na kichwa chako. Sitisha, kisha panua mikono yako mpaka iwe imewekwa moja kwa moja juu ya mabega yako.
Kusimama Biceps Curl
Nafasi ya awali: Weka upande mmoja wa mashine ya kuzuia roller mahali pa chini na ambatisha bar moja kwa moja.
Simama na miguu yako upana wa bega na pinda kidogo kwa magoti, simama ukiangalia uzito na shika baa kwa mtego wa chini.
- BP ya chini: Piga mikono yako kwa kutumia biceps yako na uinue ubao hadi mikono yako itengeneze pembe ya 90 °. Sitisha, kisha punguza polepole bar kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kudhibiti harakati. Rudia zoezi hilo.
- Juu KUTOKA: pindisha mikono yako na uinue baa kuelekea kifuani mwako, ukikamua biceps yako kwa sekunde kwa kiwango cha juu cha amplitude. Punguza bar kwa pembe ya 90 °. Rudia zoezi hilo.
- Shinikizo kamili la damu: ongeza baa kutoka kwa nafasi ya kuanza hadi kwenye kifua na uipunguze mpaka mikono itapanuliwa kabisa katika hatua ya chini kabisa ya amplitude, ikiunganisha shinikizo la damu la juu na la chini.
Ugani wa triceps kwenye block wakati umesimama
Nafasi ya awali: Simama mbele ya mashine ya kuzuia na shika baa moja kwa moja (au V-umbo) na mtego wa kichwa.
Piga magoti yako kidogo, piga mbele kidogo kiunoni na bonyeza viwiko vyako dhidi ya kiwiliwili chako pande zako, ukishikilia baa kwenye kiwango cha kifua.
Angalia mbele, weka mgongo wako sawa na wenye wasiwasi.
- BP ya chini: itapunguza baa kuelekea sakafuni mpaka mikono yako ipanuliwe kabisa. Inua mikono yako polepole hadi ifikie nafasi ya 90 °.
- Juu KUTOKA: tumia triceps yako na bonyeza bar kuelekea sakafuni mpaka mikono yako iko kwenye pembe ya 90 °, pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Shinikizo kamili la damu: punguza baa kuelekea sakafuni, ukifanya zoezi kwa BP kamili, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Biceps curls zilizojilimbikizia
Nafasi ya awali: lala nyuma yako kwenye benchi iliyoelekezwa kwa pembe ya 45 °. Dumbbell na bega inapaswa kupumzika nyuma ya benchi.
- BP ya chini: punguza biceps yako na uinue dumbbell hadi angle ya 90 °. Sitisha, kisha polepole punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo.
- Juu KUTOKA: inua kengele kwenye kidevu chako. Sitisha, halafu punguza polepole dumbbell kwa pembe ya 90 °. Rudia zoezi hilo.
- Shinikizo kamili la damu: kaza biceps yako na uinue dumbbell kwenye kidevu chako. Sitisha, kisha polepole punguza dumbbell kwenye nafasi ya kuanzia.
Triceps kushinikiza-ups
Nafasi ya awali: chukua msimamo wa kushinikiza ili mikono iwe karibu na upana wa bega, vidole viangalie mbele.
- BP ya chini: kuweka mwili kila wakati katika nafasi iliyonyooka (katika mstari mmoja), punguza kifua chini, kisha uinuke katikati ya ukubwa kamili; kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo.
- Juu KUTOKA: punguza mwili kuelekea sakafu hadi katikati ya amplitude kutoka nafasi ya juu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Shinikizo kamili la damu: kuhusisha uzani wa mwili mzima katika zoezi, jishushe chini, halafu nyoosha mikono yako na uinue kwa kiwango kamili kwa nafasi ya kuanzia.
Curl ya mikono kwa biceps kwenye kitalu cha chini na kipini cha kamba
Nafasi ya awali: simama na nyoosha hadi urefu kamili ili visigino vyako viko chini ya viuno vyako, misuli yako ya tumbo iwe ngumu, na mabega yako yamelegea.
- BP ya chini: Kutumia mtego wa upande wowote, zungusha mikono yako nje kwa nje unapobadilisha mikono yako kwa pembe ya 90 ° (kwenye kiwiko). Punguza projectile chini mpaka mikono yako ipanuliwe kikamilifu.
- Juu KUTOKA: kuinua bar wakati huo huo ukigeuza mikono nje na usambaze biceps kwa kiwango cha juu cha kupunguka. Punguza projectile hadi nusu ya ukubwa wake na urudia zoezi hilo.
- Shinikizo kamili la damu: inua projectile kwa amplitude kamili, kisha ishuke chini.
Faida za programu 21
Kuna sababu nyingi kwa nini mpango wa kurudia 21 unapaswa kuwa sehemu ya mpango wako wa mazoezi angalau mara kwa mara. Na ni kama ifuatavyo.
Kuongezeka kwa nguvu. Utakuwa unafanya mazoezi ya kujenga misuli kwa muda mrefu zaidi, ukiweka misuli yako kwenye mtihani wa uvumilivu. Wakati single nyingi au maradufu hufanywa kwa marudio 8 hadi 15, mpango wa 21 rep utahitaji uvumilivu zaidi wa misuli na nguvu kushughulikia seti ngumu.
Kushinda "tabia" ya misuli. Kwa marudio makali na sehemu tofauti za kuanzia na kumaliza, njia ya kupendeza ya kufanya zoezi hilo italazimisha mwili wako kutenda kwa njia mpya na kujibu mafadhaiko makubwa.
Urahisi kwa Kompyuta. Kuingiza mbinu mpya za mafunzo katika programu yoyote ya mazoezi sio tu hutoa matokeo mazuri, lakini pia inaboresha majibu yako ya kisaikolojia. Kumbuka kusasisha mazoezi mara kwa mara, ambayo yanaweza kuchosha na kuchosha kwa muda.
Okoa wakati. Na programu ya 21, unaweza kufanya mazoezi machache kwa kikundi maalum cha misuli; kwa sababu ya mikazo ya haraka, misuli itapata shida ya kutosha wakati wa kutumia seti ndefu na amplitudes tofauti. Ikiwa mpango "21" unafanywa kwa usahihi, mazoezi moja au mawili kwa kila kikundi cha misuli yanaweza kutengwa na mpango wa kiwango cha mafunzo ya nguvu.
Mafunzo
Utaratibu wa mazoezi ya 21 ni wa haraka na unajumuisha supersets tatu zenye nguvu ambazo zitapiga biceps yako na triceps, pamoja na kupumzika kwa sekunde 45-60 kati ya supersets.
Wanariadha ambao ni wapya kwenye mpango wa 21 wanapaswa kuhimili mbinu hii kwa kujumuisha zoezi moja kwa kila misuli - biceps na triceps - katika mpango wao wa mafunzo. Baada ya kupata uzoefu, unaweza kuongeza idadi ya mazoezi hadi 2 au 3.
Yoyote ya mazoezi yaliyoorodheshwa hapa chini yanafaa kwa programu 21. Katika mpango huu wa somo la sampuli, muundo wa "21" hutumiwa tu kwa mazoezi - ugani wa triceps wa kukabiliwa na curls za dumbbell biceps.