Ni machache sana yanayojulikana kuhusu jinsi mchakato wa kuzeeka unavyoathiri uwezo wa mwili wa kusaga, kunyonya, na kuhifadhi virutubisho kama vile protini, vitamini, na madini. Hivyo, ni machache sana yanayojulikana kuhusu jinsi mahitaji ya lishe ya wazee yanavyotofautiana na yale ya vijana.
Jambo moja ambalo kwa ujumla halina shaka ni kwamba watu wazee, kwa sehemu kubwa, wanahitaji kalori chache kuliko vijana. Hii inaweza kuwa kutokana, hasa, kupungua kwa asili kwa kiwango cha kimetaboliki kwa watu wa umri. Inaweza pia kusababishwa na kupungua kwa shughuli za mwili. Ikiwa jumla ya chakula kilicholiwa hupungua, basi ulaji wa protini, wanga, mafuta, vitamini, madini pia hupungua ipasavyo. Ikiwa kalori zinazoingia ni ndogo sana, basi virutubisho muhimu vinaweza pia kukosa.
Mambo mengine mengi yanaweza kuathiri mahitaji ya lishe ya wazee na jinsi wanavyoweza kukidhi mahitaji hayo, ikiwa ni pamoja na jinsi wazee wanavyoweza kufikiwa na chakula wanachohitaji. Kwa mfano, baadhi ya mabadiliko yanayotokana na umri yanaweza kusababisha kutovumilia kwa vyakula fulani, na mabadiliko mengine yanayohusiana na umri yanaweza kuathiri uwezo wa wazee kwenda kwenye duka la mboga au kuandaa chakula.
Kadiri watu wanavyozeeka, matatizo kama vile shinikizo la damu au kisukari yana uwezekano mkubwa wa kutokea, na hii inahitaji mabadiliko fulani ya lishe. Matatizo ya utumbo yanazidi kuwa ya kawaida, watu wengine wanaweza kuwa na shida ya kutafuna na kumeza chakula.
Kwa ujumla, mapendekezo ya kawaida ya chakula kwa watu wazima yanatumika kwa wazee pia. Zinaonyeshwa kwenye jedwali lifuatalo:
1. Zuia:
- pipi
- kahawa ya asili na chai
- vyakula vyenye mafuta
- pombe
- siagi, majarini
- chumvi
2. Kula sana:
- matunda
- nafaka nzima na mkate wa nafaka
- mboga
3. Kunywa maji mengi hasa maji.
Nani anapaswa kutunza lishe yao?
Vijana au wazee, kila mtu anavutiwa na chakula kitamu na cha lishe. Kwa kuanzia, kwa kuwa ulaji wa chakula huelekea kupungua kadri umri unavyoongezeka, wazee wanapaswa kuhakikisha kuwa wanachokula ni chenye lishe na afya. Ni bora kuacha nafasi ndogo katika mlo wako kwa ajili ya keki na vyakula vingine vya viwandani vya “kalori tupu”, keki na vidakuzi, na jitahidi uwezavyo kupunguza unywaji wako wa vinywaji baridi, peremende na pombe.
Programu ya mazoezi ya wastani, kama vile kutembea, inaweza pia kusaidia. Watu walio na shughuli za kimwili wanaona ni rahisi sana kudhibiti uzito wao, hata kama wanakula kalori zaidi, kuliko wale ambao hawana mazoezi. Kadiri ulaji wa kalori unavyoongezeka, ndivyo uwezekano wa mtu kupata virutubishi vyote anavyohitaji.
Njia rahisi ya kutathmini mlo wako mwenyewe ni kuweka shajara ya kila kitu unachokula kwa muda wa siku chache hadi wiki mbili. Andika maelezo fulani kuhusu jinsi chakula kilivyotayarishwa, na usisahau kuandika ukubwa wa sehemu. Kisha linganisha matokeo na kanuni za jumla za kisayansi. Andika mapendekezo ya kuboresha sehemu ya mlo wako ambayo inahitaji uangalifu.
Je, ninapaswa kuchukua virutubisho?
Isipokuwa kwa nadra, virutubisho vya vitamini na madini sio muhimu sana kwa watu wanaokula vyakula anuwai. Ni bora kupata virutubisho unavyohitaji kutoka kwa vyakula vyote, bila matumizi ya virutubisho, isipokuwa vinginevyo itaelekezwa na dietitian au daktari wako.
Je, lishe inaweza kunisaidiaje?
Matatizo ya utumbo ni sababu ya kawaida ya usumbufu kwa wazee. Wakati mwingine matatizo haya husababisha watu kuepuka vyakula vinavyoweza kuwafaa. Kwa mfano, gesi tumboni huenda ikawafanya watu fulani waepuke mboga fulani, kama vile kabichi au maharagwe, ambazo ni vyanzo vizuri vya vitamini, madini, na nyuzinyuzi. Wacha tuangalie jinsi lishe iliyopangwa vizuri inaweza kusaidia kudhibiti malalamiko ya kawaida.
Constipation
Kuvimbiwa kunaweza kusababishwa na mtu kutokunywa maji ya kutosha na kula vyakula visivyo na nyuzinyuzi nyingi. Baadhi ya dawa, ikiwa ni pamoja na antacids zinazotengenezwa kutoka kwa hidroksidi ya alumini au kalsiamu carbonate, zinaweza pia kusababisha matatizo.
Kuna mambo kadhaa ambayo watu wanaweza kufanya ili kuzuia kuvimbiwa. Hasa, sehemu za wastani za mikate ya nafaka nzima na nafaka katika chakula, pamoja na mboga mboga na matunda, zinaweza kusaidia. Kunywa matunda yaliyokaushwa kama vile plommon au tini na juisi ya kukatia pia kunaweza kusaidia kwani yana athari ya asili ya kulainisha watu wengi. Kunywa maji mengi ni muhimu sana na maji ni chaguo bora.
Watu wengi wanapaswa kunywa glasi sita hadi nane za maji au vinywaji vingine kila siku. Vyakula vyenye mafuta mengi kama vile pipi, nyama, siagi na majarini, na vyakula vya kukaanga vinapaswa kupunguzwa. Vyakula hivi vina kalori nyingi sana na vinaweza kuzima vyakula ambavyo vinaweza kutoa nyuzinyuzi zinazohitajika kwenye lishe. Usisahau pia kwamba mazoezi ya kawaida ni muhimu ili kudumisha sauti ya misuli na kuzuia kuvimbiwa.
Gesi na kiungulia
Watu wengi hupata usumbufu wa tumbo baada ya kula, belching, bloating au kuchoma. Malalamiko haya yanaweza kusababishwa na mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kula kupita kiasi, kula mafuta mengi, kunywa pombe au vinywaji vyenye kaboni, na baadhi ya dawa kama vile aspirini. Kubadili mlo wenye nyuzinyuzi nyingi kunaweza pia kusababisha gesi tumboni mwanzoni, ingawa kwa kawaida mwili hujirekebisha haraka kulingana na ulaji wa nyuzinyuzi.
Ili kusaidia kupunguza matatizo hayo, unaweza kula chakula kidogo, mara kadhaa kwa siku. Kuepuka vyakula vya mafuta, pombe na vinywaji vya kaboni pia itakuwa msaada mzuri. Inasaidia sana kula polepole, kutafuna chakula vizuri. Ikiwa unakabiliwa na kiungulia, usilale chali baada ya kula. Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusaidia kupunguza matatizo ya gesi ya matumbo.
Matatizo ya kutafuna na kumeza
Wanaweza kutokea kwa sababu mbalimbali. Kwa watu ambao wana shida kutafuna, chakula kinahitaji kusagwa. Wanahitaji muda wa ziada kutafuna chakula chao kwa mwendo wa starehe na wa starehe. Meno bandia yasiyofaa yanapaswa kuchunguzwa na daktari wa meno na ikiwezekana kubadilishwa.
Kunywa maji mengi kunaweza kusaidia kupunguza shida za kumeza. Ikiwa koo au mdomo wako ni kavu, ambayo inaweza kuwa kutokana na dawa fulani au mabadiliko yanayohusiana na umri, lozenges au pipi ngumu zinaweza kusaidia. Wanaweka mdomo unyevu.
Inajumuisha
Mlo wa mboga uliopangwa vizuri ni mzuri kwa watu wa umri wote. Mabadiliko ya umri huathiri watu tofauti kwa njia tofauti, chakula bora kinaweza kusaidia kushinda au kupunguza dalili za matatizo fulani ambayo yanaweza kuonekana na umri.