Yaliyomo
Ikiwa unapata shida kulala wakati wa janga, hauko peke yako. Ubora wa usingizi umeshuka kwa watu wengi, ingawa kutokana na karantini wameanza kutumia muda mwingi kitandani. Kwa nini hutokea? Unahitaji kufanya nini ili kuamka ukiwa umeburudishwa na kupumzika asubuhi? Wataalamu wanasema.
Usingizi ni ugonjwa unaojulikana sio tu kwa kukosa usingizi, lakini pia kwa ubora duni wa usingizi. Kwa kukosa usingizi, mara nyingi tunaamka usiku au kuhisi uchovu hata baada ya saa nane za usingizi. Mara nyingi hukasirishwa na mafadhaiko na mabadiliko katika utaratibu wa kawaida wa kila siku. Usingizi unaweza kudumu kwa siku kadhaa au wiki, na kwa fomu ya muda mrefu ya ugonjwa - zaidi ya miezi mitatu, wakati matatizo ya usingizi hutokea angalau mara tatu kwa wiki.
“Kulala vibaya wakati wa mfadhaiko kunaeleweka. Hivi ndivyo mwili wetu unavyofanya kazi, kwa sababu lazima tubaki wachangamfu tunapokabili hatari. Lakini hii haimaanishi kwamba unapaswa kuvumilia kukosa usingizi,” akasisitiza profesa, mtaalamu wa kukosa usingizi Jennifer Martin.
Huenda tayari unafahamu baadhi ya vidokezo vya msingi vya kusaidia kuhakikisha usingizi bora:
- kuweka chumba cha kulala kimya, giza na baridi
- jaribu kutolala wakati wa mchana
- fanya mchezo
- kutumia muda mwingi juani asubuhi
Lakini, kwa bahati mbaya, katika hali fulani hii haitoshi. Hebu tuangalie matatizo ya kawaida ambayo husababisha usingizi na tuone ni suluhisho gani wataalam hutoa.
1. Huna utaratibu wazi wa kila siku
Kwa watu wengi, moja ya sababu kuu za kukosa usingizi ni machafuko ya kila siku. Karantini ilikuwa na athari kubwa sana kwetu: wakati haikuwa lazima tena kwenda kazini kwa saa fulani na kukusanya watoto shuleni, utaratibu wa kawaida wa asubuhi ulikatishwa. Lakini utaratibu wa jioni pia unategemea!
“Ikiwa huna utaratibu thabiti wa kila siku, ubongo wako haujui unapotaka kulala na unapotaka kuamka,” aeleza Sanjay Patel, mkuu wa Kituo cha Magonjwa ya Usingizi katika Chuo Kikuu cha Pittsburgh Medical Center. .
Nifanyeje: Jaribu kurejesha utaratibu wa kila siku wa zamani au uunde mpya. Si lazima kuamka mapema asubuhi ikiwa hakuna haja hiyo, lakini ni bora kuamka na kwenda kulala kwa wakati mmoja kila siku.
“Ilikuwa vigumu kwangu kudumisha utaratibu wangu wa kawaida wakati haikuwa lazima tena kwenda kazini. Kwa hiyo nilijifundisha tu kuamka wakati fulani, kuvaa, kunywa kikombe cha kahawa na kutembea na mbwa,” asema Jennifer Martin.
2. Una wasiwasi sana kuhusu matatizo ya kimataifa
"Janga, kukosekana kwa utulivu ulimwenguni, shida ya kifedha - yote haya hayafai kwa utulivu. Ni mwisho wa siku ambapo mara nyingi tunafikiria kuhusu matatizo ya kimataifa,” aeleza Jennifer Martin.
Nifanyeje: Soma kitu nyepesi na cha kufurahisha kwa nusu saa au saa kabla ya kulala - hii itakusaidia kukuzuia kutoka kwa mawazo mazito. Na kuzima umeme wote.
"Ikiwa ni ngumu kwako kuweka simu yako mahiri, basi angalau usisome habari. Unaweza, kwa mfano, kupitia picha zinazorudisha kumbukumbu zenye kupendeza,” anapendekeza Martin.
3. Unafanya kazi sana (au mahali pasipofaa)
Madaktari wanapendekeza kutumia chumba cha kulala tu kwa kulala na urafiki, lakini hivi karibuni, kwa sababu ya umaarufu wa kazi ya mbali, chumba hiki, kama mahali pekee panafaa, kilianza kufanya kazi kama ofisi. Kwa sababu hii, inaweza kuwa vigumu kisaikolojia kwetu kubadili kutoka kazini hadi kupumzika - tukiwa tumelala kitandani, tunaendelea kufikiria kuhusu tarehe za mwisho na matatizo mengine ya kazi.
Nifanyeje: Ikiwa unapaswa kufanya kazi katika chumba cha kulala, basi angalau usifanye kitandani. "Jaribu kufanya kazi kwenye meza tu. Hii itasaidia kisaikolojia kutenganisha kitanda kutoka kwa "nafasi ya kazi," anaelezea Sanjay Patel.
4. Unatumia vibaya dawa za usingizi au pombe ili kukusaidia kulala.
"Ni sawa ikiwa mara kwa mara unakunywa dawa za usingizi za madukani. Lakini unapozitumia mara kwa mara, unaficha tu tatizo, si kutatua. Ni sawa na pombe: inaweza kukusaidia kulala, lakini baada ya masaa machache, athari yake huisha na kuamka tena katikati ya usiku. Kwa kuongeza, pombe inaweza kuzidisha matatizo fulani - kwa mfano, apnea ya usingizi (kuacha kupumua wakati wa usingizi)," anasema Sanjay Patel.
Nifanyeje: Jaribu tiba ya tabia ya utambuzi. Kufanya kazi na mtaalamu, unaweza kutazama upya mitazamo isiyofaa, kujifunza mbinu za kupumzika, na kupunguza mkazo unaosumbua usingizi wako.
Ni wakati gani wa kuona mtaalamu?
Hata kama malaise na ukosefu wa usingizi hauonekani kuwa shida kubwa kwako, lakini kwa swali "Unajisikiaje?" Ikiwa una haraka kujibu "Sawa", kuna hali fulani zinazoashiria kwamba unahitaji msaada wa mtaalamu:
- Ikiwa matatizo ya usingizi yanakuzuia kuishi maisha kamili
- Ikiwa ni ya muda mrefu - hutokea zaidi ya mara tatu kwa wiki kwa miezi mitatu
- Ikiwa unalala kwa urahisi lakini mara nyingi huamka katikati ya usiku na huwezi kurudi kulala