Yaliyomo
Plank ni zoezi tuli kwenye sakafu, inayozingatia mikono au mikono. Plank inachukuliwa kama njia bora zaidi ya kuondoa mafuta ya tumbo na kaza mwili. Ikiwa ni kweli? Wacha tuone, ni matumizi gani, faida na ubaya wa kamba, ni mara ngapi na mara ngapi ya kufanya hivyo, ni bar gani ya kupunguza uzito? Pamoja na kukupa chaguo la kipekee: chaguzi za mazoezi-45 na kamba kwenye picha!
Bodi ya mazoezi: Maelezo ya jumla
Placket kwa muda mrefu imekuwa mazoezi ya kawaida sio mazoezi tu ya tumbo, lakini pia katika mafunzo ya jumla ya mwili wote. Zoezi hili la utendaji anuwai hukuruhusu kutumia idadi kubwa ya vikundi vya misuli, na hauitaji vifaa vya ziada wala ujuzi maalum au uzoefu mzuri. Baa inaweza kufanya mazoezi kwa Kompyuta na mwanafunzi wa hali ya juu. Shukrani kwa ufanisi wake, ufanisi na ubao wa zoezi la ufikiaji wa ulimwengu wote ulipata umaarufu mkubwa.
Bamba hushirikisha misuli ya mwili wa juu na chini, kwa hivyo utaimarisha mwili wako, kuifanya iwe imara na taut. Zoezi hili ni muhimu sana kwa ukuzaji wa mfumo wa misuli (tumbo, mgongo, matako). Corset ya misuli yenye nguvu inasaidia mgongo wako na mgongo, na kwa hivyo husaidia kupunguza hatari ya majeraha ya mfumo wa musculoskeletal.
Jinsi ya kufanya bar?
Simama katika msimamo wa kusimama sakafuni - nafasi ya kushinikiza-UPS. Pindisha viwiko 90 digrii na ubadilishe uzito wako kwenye mikono yako ya mbele. Mwili wako wote unapaswa kuunda laini moja kwa moja, tumbo kuvutwa, misuli inakuwa ngumu.
Nini cha kuzingatia hasa:
- Kichwa na shingo: inapaswa kupumzika na bure. Angalia sakafu, sio kuinua kichwa juu.
- mikono: shikilia mbele yako au uwavuke. Weka viwiko vizuri chini ya viungo vya bega, ili usijenge mzigo usiohitajika kwenye mabega. Punguza mabega yako, usiiinue kwa masikio.
- mbali: haiwezi kuzungushwa wala kuinama. Fikiria mgongo wako wa chini umeshinikizwa kabisa ukutani.
- miguu: lazima ibaki sawa na wakati. Vinginevyo, mzigo kuu utaenda kiunoni na sio misuli ya tumbo.
- Vifungo: pia kunyooshwa na kuwa katika kiwango sawa na mgongo. Sio kukataza pelvis na usiinue matako juu.
- Tumbo: imechorwa, na kisha (tayari imechorwa) jaribu kuvuta hadi kwenye mbavu. Endelea kuidharau wakati wa zoezi hilo, usishike pumzi yako.
- miguu: inaweza kuunganishwa pamoja, inawezekana kupanga. Kadiri wanavyokaribiana, mzigo utakuwa juu ya misuli ya tumbo.
- Kinga ya: usisahau kupumua kwa undani wakati wote wa mazoezi. Vuta na kuvuta pumzi polepole na kwa kasi.
Shikilia msimamo wa ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kompyuta zinaweza kushikilia ubao kwa sekunde 15-30, wastani ni sekunde 30-60, zilizoendelea - sekunde 60 au zaidi. Unapohisi kuwa inakuwa ngumu kudumisha fomu sahihi, maliza mazoezi. Kamwe usiongeze muda wa zoezi hilo kwa uharibifu wa mbinu. Bora kupumzika na kurudia zoezi 3-4 pande zote na vituo vifupi.
Kamba inayofaa kwa viwango vyote vya usawakwa sababu unaweza kuongeza au kupunguza muda wote wa kusimama tuli kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Pia, zoezi hili linaweza kubadilishwa na kuwa ngumu kila wakati. Ikiwa wewe ni mwanzoni, basi fuata baa, ukianguka kwa magoti yake. Ikiwa wewe ni mwanafunzi aliyeendelea unaweza kuinua mkono au mguu na kushikilia baa katika nafasi hiyo.
Jinsi ya kuongeza trims za kukimbia?
- Mazoezi ya ubao kila siku, fanya zoezi kwa njia kadhaa. Ikiwezekana, fanya baa mara 3-4 kwa siku.
- Jaribu maendeleo kila siku 4-5. Kwa mfano, kwa kuongeza wakati wa kamba za uhifadhi au kuongeza idadi ya njia.
- Fanya mazoezi mengine kukuza vikundi tofauti vya misuli. Kwa mfano, Push-UPS, sit-UPS, mazoezi na dumbbells kwa mikono na mabega.
- Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi ya baa na ushikilie kwa utulivu kwa dakika chache, basi endelea anuwai ngumu zaidi ya zoezi hili. Labda misuli yako imezoea mzigo, kwa hivyo ufanisi wa kamba hupunguzwa.
Kwa kila mazoezi mapema au baadaye mwili hubadilika. Usisonge kila wakati kwa mwelekeo wa kuongeza kamba ya wakati, ni bora kuendelea na anuwai ngumu zaidi ya zoezi hili. Ikiwa dakika 2-3 kwenye baa haikufanyi kwa urahisi, jisikie huru kuendelea na marekebisho magumu zaidi.
Mashtaka ya kufanya bodi
Licha ya ukweli kwamba baa hiyo inaonekana kama mazoezi yasiyo na hatia, katika hali zingine, kuifanya haifai. Kamba ina ubadilishaji ufuatao:
- Majeraha ya mikono, mabega, miguu
- Mimba na kipindi cha baada ya kuzaa
- Uzito mkubwa (unaweza kukimbia kamba za chaguo kwenye magoti, lakini sio zaidi ya sekunde 30)
- Shinikizo la damu au shinikizo la damu
- Dharura ya majadiliano
- Kuumia kwa mgongo
- Magonjwa ya viungo vya ndani
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu.
Je! Ni misuli gani inayohusika wakati wa kuendesha baa
Wakati wa baa ya utekelezaji katika nafasi ya kwanza inayohusika na kazi ya misuli ya tumbo, mgongo na mabega. Bamba pia hufanya kazi misuli ya matako, kifua, ndama, mbele na nyuma ya paja.
Kwa hivyo, wakati wa baa ya kawaida inajumuisha misuli ifuatayo:
- Misuli ya tumbo sawa na inayobadilika
- latissimus dorsi
- Misuli ya lumbar
- Misuli ya ukanda wa bega
- Mstari
- Misuli ya kifua
- Misuli ya utukufu
- Quadriceps na nyundo
- Misuli ya Ikronozhnye
Wakati wa kufanya ubao wa upande ni mzigo wa ziada kwenye oblique na misuli kwenye mapaja ya nje na ya ndani. Ubao wa upande ni moja ya mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya oblique na utulivu wa mgongo kwa afya ya mgongo.
Mpango wa mafunzo na kamba za tuli
Tunakupa mpango wa mafunzo na kamba ambayo inaweza kuendeshwa kama Msaidizi wa programu yoyote. Fuata tu mpango na ufanyie kazi ukamilifu wa takwimu yako. Utapata mazoezi manne: ubao juu ya viwiko, pLanka mikononi mwake, BoKamba ya Cova upande wa kulia, bkamba ya okowa kwenye mkono wake wa kushoto.
Mazoezi yote utayarudia kwa njia kadhaa. Tunakupa mpango kama huu:
- Juma la kwanza: kila zoezi kwa sekunde 15 seti 3, mapumziko kati ya seti sekunde 30 huvunja kati ya mazoezi sekunde 60.
- Wiki ya pili: kila zoezi kwa sekunde 25 kwa seti 3, mapumziko kati ya seti sekunde 30 huvunja kati ya mazoezi sekunde 60.
- Wiki ya tatu: kila zoezi kwa sekunde 35 kwa seti 3, mapumziko kati ya seti sekunde 20 kati ya mazoezi sekunde 60.
- Wiki ya nne: kila zoezi kwa sekunde 45 seti 3, mapumziko kati ya seti sekunde 20 kati ya mazoezi sekunde 60.
Ikiwa ni lazima, unaweza kurekebisha mpango uliopendekezwa au kufanya kila zoezi vizuri kwako au kufanya matoleo rahisi (kwa magoti yangu).
Faida, madhara na ufanisi wa vipande kwa kupoteza uzito
Tumia kamba ya kukimbia
1. Plank ni zoezi kamili kwa misuli ya tumbo, kwani inashughulikia vikundi vyote vikubwa vya misuli ya tumbo pamoja na misuli ya kupita, sawa, ya oblique.
2. Bamba hushirikisha sio misuli tu bali pia misuli ya mabega, kifua, matako, nyuma ya juu, mbele na nyuma ya paja. Hili ni zoezi la kipekee ambalo litalazimisha mwili wako kufanya kazi karibu kabisa.
3. Shukrani kwa kamba utaimarisha corset ya misuli inayounga mkono mgongo wako ni nzuri kuzuia maumivu ya mgongo.
4. Kwa kutumia mikanda unaimarisha mgongo na matako bila athari za uharibifu kwenye mfumo wa viungo na viungo (tofauti na, kwa mfano, kutoka kwa kuuawa, squats na mapafu).
5. Vipande vya kawaida vitakusaidia kudumisha mkao ulio sawa na mgongo wa gorofa.
6. Kamba ya mazoezi inapatikana kwa kila mtu: kutoka mwanzoni hadi juu. Rekebisha tu nyakati za uhifadhi katika nafasi tuli kulingana na mafunzo yako.
7. Kwa kuimarisha misuli ya msingi unaweza kuboresha usawa wako na usawa ambao utakuwa muhimu kwako katika maisha ya kila siku.
8. Tofauti na mazoezi mengine mengi ya abs, ubao una athari mbaya kwa mgongo wako wa chini.
9. Planck ina idadi kubwa ya marekebisho: katika nakala yetu inatoa chaguzi zaidi ya 40!
10. Unaweza kuendesha baa kila mahali: nyumbani, nje, kwenye ukumbi. Unahitaji tu nafasi ya bure.
Kamba ya madhara
Walakini, licha ya faida za ubao, zoezi hili linaweza kujaa hatari. Kwa mfano, ikiwa misuli yako ya msingi haina nguvu ya kutosha wakati wa kukimbia kwa baa, mgongo utakuwa SAG, na kusababisha shinikizo kwenye rekodi za mgongo, viungo vya chini nyuma na bega. Kwa ukiukaji mdogo wa aina sahihi za mazoezi, unaweza kuhisi maumivu kwenye shingo au chini.
Kwa kuongeza, mfiduo wa muda mrefu kwenye kamba unaweza kusababisha kupanda kwa shinikizo la damu na hata mshtuko wa moyo, haswa walio katika hatari ni watu wenye shinikizo la damu. Kwa hivyo, haipaswi kuwa kwenye baa zaidi ya dakika mbili kwa wakati. Ikiwa unataka kuongeza mzigo kwenye misuli, ni bora kwenda kwa anuwai ngumu zaidi ya kamba (km, na mkono ulioinuliwa au mguu)kuliko katika mwelekeo wa kuongezeka kwa hali ya tuli.
Kwa watu walio na uzani mkubwa, inashauriwa kuendesha baa, ukiacha magoti. Hii itasaidia kupunguza mafadhaiko nyuma na viungo. Walakini, baa hiyo ni moja ya mazoezi salama zaidi ya kukuza misuli ya msingi. Ina athari mbaya sana kwenye mgongo kuliko mazoezi mengine mengi ya abs ambayo hufanywa nyuma.
Makosa ya kawaida wakati wa kufanya ubao
Ili ili kuepuka shida za mgongo kutoka kwa kukimbia vibaya kwa baa, tafadhali kumbuka makosa ya kawaida katika zoezi hili:
- nyuma nyuma, mabega yamepunguzwa
- inua matako juu, juu ya kichwa
- upungufu au kuzunguka kwa nyuma ya chini
- kupumzika kwa misuli ya tumbo, miguu na matako
- inua kichwa chako juu na inama kwenye kizazi
- kupumua
Je! Bar ina ufanisi gani kwa kupoteza uzito?
Bamba huimarisha misuli, hufanya kazi ya msingi, inaboresha sauti ya mapaja, matako, mikono na mabega, lakini kwa kuchoma mafuta na kupunguza ubao ni mazoezi mazuri. Kamba haisaidii kuondoa mafuta ya tumbo na kuondoa pande! Zoezi hili lililenga kupunguza misuli na sio kuchoma mafuta.
Kwa kuongezea, tunasisitiza tena hiyo mchakato wa kupoteza uzito unategemea lishe, sio mazoezi. Mazoezi husaidia kuchoma kalori zaidi, misuli ya toni, na kuboresha ubora wa mwili, lakini kupoteza uzito hufanyika tu wakati vizuizi katika chakula (upungufu wa kalori). Bango na marekebisho yake ni njia nzuri ya kuimarisha mwili, kuondoa sagging na rastrineobola, lakini kwa upungufu wa uzito vizuizi vya lazima vya lishe.
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, ni bora kuzingatia mazoezi ya nguvu ambayo husaidia kuchoma kalori nyingi kuliko mazoezi ya tuli. Kwa kweli, mara kwa mara kushiriki katika mzigo wa moyo na mishipa. Kwa kuongezea, mazoezi ya Cardio yanaweza kufanywa kwa kamba, na hivyo kufikia malengo mawili mara moja: kuchoma kalori na kuimarisha misuli ya tumbo. Soma zaidi juu ya mazoezi ya Cardio kwenye baa hapa chini.
Mazoezi 45 kwenye kamba: mkusanyiko wa kipekee!
Ikiwa uko tayari kuboresha ufanisi wa mazoezi yao ya mazoezi anuwai zaidi na kamba, tunakupa uteuzi wetu wa kipekee: Chaguzi 45 tofauti za mazoezi na kamba na picha za kuonyesha. Kati ya mazoezi haya unaweza kuwa mpango kamili wa mafunzo. Unaweza kutumia chaguzi zetu za programu zilizopangwa tayari au kuunda seti yako ya mazoezi.
Ikiwa unasimama kwa utulivu katika ubao wa kawaida dakika 2-3, sio lazima kuongeza ugumu wa kushikilia msimamo kwa dakika 5-10, kama inavyoshauriwa katika vyanzo vingi. Uwezekano mkubwa zaidi, misuli yako tayari imebadilishwa kwa mzigo, kwa hivyo itakuwa bora zaidi kuongeza mzigo, yaani kuhamia marekebisho ya hali ya juu zaidi ya mazoezi.
Tunakupa mazoezi 45 kwenye kamba. Wao ni imegawanywa katika vikundi 5: mazoezi ya tuli, mazoezi kwenye kamba mikononi, mazoezi kwenye ubao juu ya viwiko, mazoezi katika ubao wa upande, mazoezi ya Cardio kwenye baa. Ikiwa uliamua kuunda mpango wako wa mafunzo, inashauriwa kutumia mazoezi kutoka kwa kila kikundi.
Kufanya ugumu wa mazoezi na kamba unaweza kutumia vifaa vya ziada:
- Fizi ya mazoezi ya mwili: gia inayofaa zaidi nyumbani
- Fitball: hesabu nzuri ya kutatanisha kamba
- TRX: hesabu ya nyumba ya mwili mwembamba
Mazoezi tuli katika kamba:
1. Bamba kwa mikono (Plank)
2. Bango juu ya viwiko (ubao wa mkono)
3. ubao wa upande (ubao wa kando)
4. Kubadilisha ubao (Reverse Plank)
5. Bango karibu na ukuta (Ukuta)
6. Plank na mikono mbele (Levered Plank)
7. "Zvezda" (ubao wa nyota)
8. Plank na mguu ulioinuliwa ubao (mguu mmoja)
Mazoezi kwa ubao mikononi:
1. Gusa mbele kwenye ubao (Ufikiaji wa mbadala unaobadilishana)
2. Kuinua miguu kwa ubao (Kuinua mguu kwa ubao)
3. Gusa begani kwenye ubao (Bomba la bega)
4. Gusa ubao wa goti kinyume (mguso wa goti kinyume)
5. Mlima mlima na mzunguko (Wapanda mlima wa Crossbody)
6. Kutembea ubao kwa ubao ubavu (kutembea baadaye)
7. Spank Spiderman (ubao wa Spiderman)
8. Plank juu-chini ubao (Juu na chini)
9. Kuinua kelele kwenye ubao (Plank dumbbell kuongeza)
10. Kuinua mguu + kiwiko kugusa goti (Kuinua mguu + kiwiko Kugusa msalaba)
11. ubao wa kulia ubao wa kushoto (ndani na nje)
12. "Superman" wa Planck (Superman Plank)
13. Kuinua mikono kwa ubao (Bango na kuinua mkono)
14. Kugusa kwa mguu kwenye kamba (Bomba la chini kwa vidole)
15. Vifuta (Vifuta vya Dirisha)
16. Slide goti juu ya mkono juu na chini (Vipimo vya mkono)
17. ubao wa kutembea (ubao wa kutembea)
18. Zungusha digrii 360 (Plank roll Plank)
19. Mzunguko wa kesi kwa ubao wa upande (T-mzunguko)
Mazoezi kwenye ubao kwenye viwiko:
1. Inageuka kuwa ubao wa upande (roll ubao wa ubavu)
2. Plank Saw Plank (msumeno)
3. Gusa magoti kwa viwiko (Goti kwa kiwiko)
4. Funga matako (ubao wa kuinua Hip)
5. Miguu ya kutekwa nyara kwa upande katika kamba (maandamano ya Starfish)
6. Hugeuza mwili kwa ubao (Plank rocker)
Zoezi katika ubao wa kando:
1. Kuinua makalio baadaye kwenye ubao (ubao wa upande Kushuka kwa hip)
2. Mzunguko wa mwili kwenye ubao wa kando kwenye viwiko (ubao wa mkono unafika)
3. Mzunguko wa mwili kwenye ubao wa pembeni (Bango linafika kupitia)
4. Twist kwa ubao wa upande (ubao wa upande Crunch)
5. Kuinuka kwa mikono na miguu katika ubao wa pembeni (ubao wa mkono wa ubao wa mbele Star)
Mazoezi ya Cardio kwenye baa:
1. Kuruka na kuinua miguu (Kuruka jack)
2. Rukia ubao (Panga goti)
3. Kupanda (Wapanda milima)
4. Gusa kusimama kwenye baa (Bomba la vidole vya ubao)
5. Rukia matako ya baa juu (Plyo plank kilele)
6. Kuruka wima kwenye ubao (Bonyeza kisigino cha Plank)
Kwa picha za kuona shukrani kwa njia za youtube: Jamhuri ya Nguvu, Jordan Yeoh Fitness, Usiachane na Bootcamp Bora ya Max, Ammar Montaser, Msichana anayeishi Moja kwa Moja.
Mazoezi ya mpango na bendi ya viwango vyote vya usawa!
Tunakupa mpango wa kumaliza mazoezi kwenye kamba kwa ngazi zote za mafunzo. Sijui ni kundi gani linashiriki kujirejelea? Fuata kiwango cha Kompyuta, na ikiwa mzigo utaonekana kuwa wa kutosha, basi jisikie huru kuhamia kiwango cha wastani.
Unaweza kubadilisha mpango kila wakati kwa hiari yake, ukiongeza, kubadilisha au kuondoa mazoezi kadhaa yaliyopendekezwa. Rudia zoezi hilo kwa paja chache au endesha paja moja, ikiwa huna mpango wa kufanya mazoezi na kamba zaidi ya dakika 5. Ikiwa zoezi hilo limefanywa kwa upande mmoja, mduara wa kwanza uliofanywa upande wa kulia, mduara wa pili uko kushoto.
Mafunzo na kamba kwa Kompyuta
Raundi ya kwanza:
- Bandika kwenye viwiko (Ubao wa mkono)
- Mlima mlima na mzunguko (Wapanda mlima wa Crossbody)
- Kuinua kiuno baadaye kwenye ubao (ubao wa upande Kushuka kwa hip)
- Kuinua mikono kwa ubao (Bango na kuinua mkono)
- Wimbi (Vifuta vya Dirisha)
Mzunguko wa pili:
- Kubadilisha ubao (Rudisha Rafu)
- Kugusa kwa mguu kwenye kamba (Bomba la chini la toe)
- Kuruka na kuinua miguu (Kuruka jack)
- Gusa goti la kinyume Plank (kugusa magoti kinyume)
- Kumwagika kwa miguu kwa pande (Starfish maandamano)
Jinsi ya kufanya zoezi hili na kamba kwa Kompyuta?
- Kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30, vunja sekunde 15
- Endesha kila raundi kwa raundi 2
- Pumzika kati ya miduara 1 min
- Muda wote wa duru moja dakika 3.5
- Urefu wa mazoezi: ~ dakika 17
Mafunzo na kamba kwa kiwango cha kati
Raundi ya kwanza:
- Bango na mguu ulioinuliwa Bango (mguu mmoja)
- Mpandaji (Wapanda milima)
- Twists ubao wa upande (Bango la ubao wa upande)
- Kutembea ubao (Kutembea kwa ubao)
- Rukia kwenye ubao (Mpango wa goti)
- Buibui wa ubao (Ubao wa Spiderman)
- Gusa mbele kwenye ubao (Ufikiaji wa ubao mbadala)
Mzunguko wa pili:
- Pande ya upande (Ubao wa pembeni)
- Panga juu-chini Bango (Juu na Chini)
- Mzunguko wa mwili kwenye ubao wa upande kwenye viwiko (Bango la mkono linafika kupitia)
- Gusa begani kwenye ubao (Bomba la bega)
- Kamba juu ya matako (Ubao wa kuinua Hip)
- Ubao wa kulia kushoto Bango (ndani na nje)
- Kuinua kelele kwenye ubao (Plank dumbbell kuongeza)
Jinsi ya kufanya zoezi hili na kamba kwa kiwango cha kati?
- Kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30, vunja sekunde 10.
- Endesha kila raundi kwa raundi 2
- Pumzika kati ya miduara 1 min
- Muda wote wa duru moja dakika 4.5
- Jumla ya muda wa mafunzo: ~ dakika 22
Mafunzo na mikanda ya hali ya juu
Raundi ya kwanza:
- Bango karibu na ukuta (Ukuta)
- Mzunguko kamili wa nyumba Bango (Mzunguko wa T)
- Gusa kituo kwenye baa (Bomba la vidole vya ubao)
- Superman (Bango la Superman)
- Kutembea ubao kwa upande Bango (kutembea baadaye)
- Gusa magoti kwa viwiko (Goti kwa kiwiko)
Mzunguko wa pili:
- Bango la kawaida mikononi (Ubao wa kimsingi)
- Kuinua miguu katika ubao (Kuinua mguu kwa ubao)
- Kuruka ndani ya matako ya baa juu (Kilele cha ubao wa Plyo)
- Rafu Saw Bango (msumeno)
- Kuinuka kwa mikono na miguu katika ubao wa upande (Nyota ya ubao wa mkono wa mbele)
- Panga juu-chini Bango (Juu na Chini)
Raundi ya tatu:
- Bamba na mikono mbele (Plani Iliyochorwa)
- Zungusha digrii 360 (Pipa roll Plank)
- Kuruka wima kwenye ubao (Bonyeza kisigino cha ubao)
- Pindisha kwa ubao wa upande (ubao wa upande Crunch)
- Gusa begani kwenye ubao (Bomba la bega)
- Kuinua mguu + kiwiko kugusa goti (Kuinua mguu + kiwiko Kugusa msalaba)
Jinsi ya kufanya zoezi hili na kamba kwa hali ya juu?
- Kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30, vunja sekunde 10.
- Endesha kila raundi kwa raundi 2
- Pumzika kati ya miduara 1 min
- Muda wote wa duru moja ~ dakika 4
- Muda wote wa mafunzo: ~ dakika 30
Kamba ni sana mazoezi ya hali ya juu ya utendaji kwa misuli ya mwili wote. Unapofanya mazoezi ya tuli ya mara kwa mara kwa ukoko sio tu utaimarisha misuli na kuboresha mwili, lakini pia kuondoa shida za mgongo. Lazima uone: Moduli 15 za juu za mafunzo ya msingi wa video.
Je! Unapenda kufanya peke yako? Tazama mazoezi yetu ya kuchagua:
- Mazoezi 25 ya juu ya matako na miguu bila squats, mapafu na kuruka
- Mazoezi bora zaidi ya 60 kutoka Pilates hadi sifco kwa maeneo yenye shida
- Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo: sheria za msingi, vidokezo, huduma + na mazoezi