Mafunzo 20 ya TABATA katika idhaa ya Kirusi youtube kituo cha FitnessoManiya

Nakala juu ya mafunzo ya TABATA ni moja ya maarufu zaidi kwenye wavuti yetu. Utaftaji wake wa kila wiki wa zaidi ya watu 4000, ambayo inamaanisha kuwa TABATA ni maarufu sana.

Leo tunakupa hakiki ya mafunzo ya TABATA katika lugha ya Kirusi idhaa ya youtube ya FitnessoManiya: Video 20 bora sana ya kupunguza uzito.

Maelezo ya jumla juu ya mafunzo ya TABATA

Kabla ya kuendelea na maelezo ya video, wacha tukumbuke faida na huduma za mafunzo ya TABATA, mtu yeyote anaweza kutumia njia hii ya mafunzo na ni mara ngapi unaweza kufanya tabata. Ikiwa unataka kujua maelezo yote kuhusu tabatha kuanza kusoma nakala yetu:

Maelezo yote kuhusu mazoezi ya TABATA +

Kwa hivyo, TABATA ni mazoezi ya muda, ambayo hubadilisha mzigo wa kiwango cha juu na vipindi vifupi vya kupumzika. TABATA inaendesha saa: utafanya mazoezi kwa bidii kwa sekunde 20 ikifuatiwa na kupumzika kwa sekunde 10. Mizunguko yote hiyo itakuwa 8. Kwa hivyo TABATA moja hudumu kwa dakika 4, ambayo utapata mazoezi 8 ya njia na kupumzika kidogo kati ya seti. Katika mazoezi moja kunaweza kuwa na tabo kadhaa kwa dakika 4.

Wacha tukumbuke nini faida za mafunzo ya TABATA:

• Haraka kuchoma mafuta
• Kuharakisha kimetaboliki
• Tone mwili na ubakie misuli
• Muda mfupi
• Bora kukuza uvumilivu
• Kuvutia na isiyo ya kawaida
• Unaweza kufanya mwenyewe mahali popote
• Unaweza kutumia mazoezi yoyote
• Haihitaji vifaa vya ziada

Kwa kuwa TABATA ni mazoezi makali sana na yenye kuchosha, basi fanya mara nyingi haifai. Hata kama unaweza kubeba mchezo mkali, sio lazima kufanya mazoezi ya TABATA zaidi ya mara 3-4 kwa wiki. Mafunzo ya TABATA hayapaswi kushughulikiwa sio tu kwa wale ambao wanataka kuchoma mafuta kupita kiasi, lakini pia wale ambao wanafanya kazi kwa misuli na wanatafuta njia ya kusonga kukwama kwa matokeo.

Workout ya TABATA kutoka kwa FitnessoManiya

Kituo cha Youtube cha FitnessoManiya kinaongoza mkufunzi wa mazoezi ya mwili Anelia Skripnik. Mafunzo ya TABATA ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuchoma mafuta kupita kiasi, kwa hivyo Anelia ameunda chaguo kubwa la programu hizi fupi. Madarasa mengi hufanyika na uzito wa mwili wake mwenyewe, ambayo ni, bila hesabu. Katika hali nyingine, utahitaji dumbbells nyepesi.

Janelia hutoa uteuzi wa mafunzo ya TABATA kwa mafunzo ya kiwango cha katikati (inafaa kabisa na imeendelea) na uteuzi wa mafunzo ya TABATA kwa mafunzo ya kiwango cha juu (imegawanywa na vikundi vya misuli). Madarasa yote hudumu kwa zaidi ya dakika 13, bila kuhesabu joto na joto. Lakini usifikirie kuwa kwa muda mfupi kama huo haiwezekani kuchoka. Niamini mimi, utakuwa unafanya kazi kwa 100%, na baada ya robo ya saa utakuwa umeishiwa na nguvu. Kompyuta katika usawa ni bora isiyozidi kufanya mazoezi ya TABATA.

Kufanya mazoezi bora 30 kwa Kompyuta

Mpango huo ni mafunzo ya TABATA Anelie Skripnik ni sawa katika video zote. Programu zake zinajumuisha tabo tatu kwa dakika 4. Katika kila TABATA kukungojea mazoezi mawili: mara 4 za kwanza narudia zoezi moja (Sekunde 20 kazi / sekunde 10 kupumzika), kisha kurudia mara 4 zaidi (Sekunde 20 kazi / sekunde 10 kupumzika). Tabatabi kati ya sekunde 40 za kupumzika. Hiyo ni, kila kikao cha mafunzo kina mazoezi 6 mfululizo. Kwa kuwa madarasa yote hufuata muundo sawa, katika ukaguzi wetu, tunaonyesha tu orodha ya mazoezi yaliyojumuishwa kwenye video.

Daima fanya joto na joto kabla na baada ya mafunzo ya TABATA. Tazama uteuzi wetu wa mazoezi tayari ya kutumia kwa joto na baridi:

• Jipasha moto kabla ya mafunzo: mazoezi ya mazoezi
• Kunyoosha baada ya mazoezi: uteuzi wa mazoezi

Au angalia joto-up na hitch kutoka FitnessoManiya:

Kufanya mazoezi 10 ya TABATA kwa kiwango cha kati

Kwa kweli, mazoezi haya yanafaa na mwanafunzi wa hali ya juu. Utafanya mazoezi ambayo hutumia vikundi vingi vya misuli. Utafanya mazoezi makali na kuchoma mafuta mwilini mwako wote! Lakini mara nyingi mkufunzi FitnessoManiya hushiriki darasa kama ifuatavyo: duru ya kwanza - mwili wa chini, mduara wa pili - juu ya mwili, mduara wa tatu - tumbo na msingi. Sehemu kubwa ya mafunzo hufanyika bila vifaa vya ziada. Madarasa yote yana kiwango sawa cha ugumu, kwa hivyo unaweza kuyabadilisha au kuchagua ile unayopenda video.

Mafunzo ya Bosu TABATA # 1

• Squat anaruka
• Mbele lunge + nyuma lunge + ruka lunge
• Inua mikono juu kwa ubao + kushinikiza-UPS
• Burpee bila UPS ya kushinikiza
• Kuvuta magoti yake kwenye kifua chake katika nafasi ya kukaa nusu
• Magoti hadi kamba ya kifua

Kuchoma mafuta kwa TABATA # 2

Kwa shughuli hii utahitaji kamba ya kuruka (hiari).

• Kukimbia na kuinua goti juu na kamba
• Mapafu ya Pometometri
• Kutembea kwenye baa na kupungua kwa tumbo kwenye Mkeka
• Push-UPS kutoka magoti
• Baiskeli
• Mpandaji

Kuchoma mafuta kwa TABATA # 3

• Lunge la diagonal + squat + swing upande (upande wa kushoto)
• Lunge ya diagonal + squat + swing kwa upande (upande wa kulia)
• Gusa goti kwa kiwiko kwenye ubao + na uruke kwenye kamba
• Mkao tuli ni msimamo wa Push-UPS
• Gusa goti kwa kiwiko kwenye ubao wa kando (seti 2 kwa kila upande)
• Kuunganisha goti kwa vyombo vya habari vya kifua

Kuchoma mafuta kwa TABATA # 4

• Kikosi + goti la kuvuta hadi kwenye kiwiko
• Kuruka mbele sana
• Push-UPS + ruka kwenye kamba kwenye kifua chako
• Push-UPS kutoka kwa magoti + na kuruka miguu mbali kwenye kamba
• Kuvuta goti kwa kiwiko kwenye ubao
• Kuruka juu kwenye kamba kupitia pedi

Kuchoma mafuta kwa TABATA # 5

Kwa zoezi hili utahitaji dumbbells 1-2 kg.

• Mapafu ya Pometometri + squat
• Lunge nyuma + goti la kuvuta hadi kwenye kiwiko (seti 2 kwa kila upande)
• Kikosi cha vyombo vya habari vya benchi ya squat + (seti 2 kwa kila upande)
• Kuzaliana mikono katika vyama na dumbbells
• Inua mwili na miguu kwa waandishi wa habari
• Kutembea juu na chini katika kamba

Workout ya Bosu TABATA # 6

• Lunge mahali + lunge ya diagonal (upande wa kulia)
• Lunge mahali + lunge ya diagonal (upande wa kushoto)
• Kuruka mikono na miguu ya kuzaliana (kuruka Jack)
• Miguu ikiinuka kwa kamba mikononi
• Nusu-burpee
• Mikasi vyombo vya habari

Mafunzo ya Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats na zamu (upande wa kulia)
• Lunge + squat na zamu (upande wa kushoto)
• Skater
• Kupanda kwa baa kutoka sakafuni kwa wimbi moja la mkono
• Ruka katika kifua cha kamba + ruka kwenye kamba kwa kuinua miguu
• Inua matako juu kwa ubao kwenye viwiko

Mafunzo ya Bosu TABATA # 8

• Kuchochea squat
• Squat kuruka katika 90 digrii
• Bonyeza kwenye mabega na dumbbells
• Chemchem zilizo na dumbbells sambamba na sakafu
• Kuinua miguu iliyokaa sakafuni + magoti hadi kifuani kwa waandishi wa habari
• Kirusi twist na dumbbell

Mafunzo ya Bosu TABATA # 9

• Shambulio la kuruka + miguu ya kugeuza nyuma (upande wa kulia)
• Shambulio la kuruka + miguu ya kugeuza nyuma (upande wa kushoto)
• Pushups kwa upande
• Kukimbia na kuinua goti juu
• Inua miguu yako kubonyeza diagonally upande (upande wa kulia)
• Inua miguu yako kubonyeza diagonally upande (upande wa kushoto)

Workout ya Bosu TABATA kwa miguu # 10

Somo hili linalenga miguu na gluti.

• Lunge upande na kuruka-mbali
• Kuinua na kushuka chini kwa magoti yake
• Mguu + wa kugeuza mguu (upande wa kulia)
• Rudi nyuma (upande wa kulia)
• Mguu + wa kugeuza mguu (upande wa kushoto)
• Rudi nyuma (upande wa kushoto)

Ngazi ya kati ya mazoezi ya TABATA

Mazoezi haya ni pamoja na mazoezi magumu zaidi, pamoja na tabia ya pamoja. Wakati huu Anelia Skrypnyk alishiriki mazoezi ya TABATA na vikundi vya misuli, kwa hivyo unaweza kulenga kufanya kazi kwenye maeneo yangu ya shida: mwili wa juu (mikono, mabega, mgongo, kifua), mwili wa chini (mapaja na matako), tumbo na vyombo vya habari. Madarasa hufanyika kwa mpango kama huo TABATA tatu.

Kwa mwili wa juu

Kufanya mazoezi haya kwa mwili wa juu, sio kusukuma mikono yako na kifua na uwafanye kuwa na nguvu na nguvu. Lakini unaimarisha maeneo yenye shida, ondoa mafuta nyuma ya mikono, mikono, pande na mgongo. Kwa programu hizi utahitaji dumbbells nyepesi 0,5-1 kg.

Mafunzo ya TABATA 1

• Push-UPS na mzunguko kutoka kwa nafasi ya kaa (upande wa kulia)
• Push-UPS na mzunguko kutoka kwa nafasi ya kaa (upande wa kushoto)
• Chemchem juu ya triceps
• Shinikiza + kuinua miguu kwa ubao
• Utekaji wa mikono na kengele kwenye ubao (upande wa kulia)
• Utekaji wa mikono na dumbbell kwenye baa (upande wa kushoto)

Workout ya TABATA 2

• Pushups kwenye Ganesh + kupunguka kwa mikono kwenye biceps
• Kuzaliana mikono na dumbbells mkononi
• Push-UPS na kugusa kwa sakafu ya tumbo + ruka kwenye kamba kwenye kifua chako
• Kuzaliana mikono na dumbbells sambamba na sakafu
• Inua mikono yako na kelele kwenye mabega ya mteremko (upande wa kulia)
• Inua mikono yako na kelele kwenye mabega ya mteremko (upande wa kushoto)

Workout ya TABATA 3

• Ubao wa upande + kushinikiza-UPS (upande wa kulia)
• Ubao wa upande + Push-UPS (upande wa kushoto)
• Kuruka kwa kamba na mikono na miguu ya kuzaliana na kishindo
• Pushups na pelvis iliyoinuliwa
• Utekaji wa mikono na dumbbell kwenye baa
• Superman ya kushinikiza

Kwa mwili wa chini

Mazoezi haya ya TABATA kwa mapaja na matako hayatakusaidia tu misuli ya toni, lakini italazimisha mwili kuchoma mafuta haraka. Kwa hivyo ikiwa unataka kupunguza ujazo wa miguu, kuifanya iwe kavu na nyembamba, basi darasa hizi zitakufaa kabisa. Hasa inafaa njia hii ya mafunzo kwa wasichana walio na aina ya takwimu "peari".

Mafunzo ya TABATA 1

• Viwanja vyenye digrii 180
• 3 rahisi kuruka + 3 kuruka juu (piga miguu hadi kwenye matako)
• Lunge nyuma + mguu ukigeuka nyuma (upande wa kulia)
• Lunge nyuma + mguu ukigeuka nyuma (upande wa kushoto)
• Teke la mguu + mguu wa kuongoza kwenye kamba (upande wa kulia)
• Teke la mguu + mguu wa kuongoza kwenye kamba (upande wa kushoto)

Workout ya TABATA 2

Kwa zoezi hili utahitaji uzito wa kifundo cha mguu.

• Vikundi vyenye kuruka
• Rukia mbele + inua kwenye vidole vyako
• Kuruka mara mbili hapo hapo, shambulia + miguu ya kugeuza nyuma (upande wa kulia)
• Kuruka mara mbili hapo hapo, shambulia + miguu ya kugeuza nyuma (upande wa kushoto)
• Inua mguu kwa upande upande (upande wa kulia)
• Inua mguu kwa upande upande (upande wa kushoto)

Workout ya TABATA 3

• Lunge la upande + lunge nyuma (upande wa kulia)
• Lunge la upande + lunge nyuma (upande wa kushoto)
• Squat + mguu wa juu
• Rukia kwenye squat mnamo 1-2-3
• Kusukuma lunge + miguu ya kuteka nyara nyuma (upande wa kulia)
• Kusukuma lunge + miguu ya kuteka nyara nyuma (upande wa kushoto)

Mafunzo ya TABATA-4

• Squat kuruka + kuruka squat
• Mchezaji aliyegusa mikono ya sakafu na kuinua mguu wake
• Lunge ya nyuma + ruka goti kifuani (upande wa kulia)
• Lunge nyuma + ruka goti kifuani (upande wa kushoto)
• Vikosi vyenye nyuzi 90
• Inuka kwenye vidole kwenye squat

Bonyeza vyombo vya habari

Mazoezi haya hufanywa kabisa kwenye sakafu na ni pamoja na tofauti tofauti za crunches na mbao. Cardio hapa, lakini LDL zinafanywa kwa kasi kubwa, kwa hivyo utaimarisha misuli na kuchoma kalori. Video hizi unaweza kuongezea mafunzo yako ya msingi, ikiwa unataka lafudhi zaidi kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo.

Mafunzo ya TABATA 1

• Hugeuza miguu katika nafasi ya kukaa nusu
• Fanya kuinua miguu katika nafasi ya kukaa nusu
• Baiskeli
• Mikasi
• Kuinua ni ya mikono na miguu kinyume katika kamba
• Kiwiko cha kuona kamba

Workout ya TABATA 2

• Kupinduka kando kugusa kiwiko cha goti (upande wa kulia)
• Kupinduka kando kugusa kiwiko cha goti (upande wa kushoto)
• Kupanda kwa pelvis katika ubao wa upande (upande wa kulia)
• Kuongezeka kwa pelvis katika ubao wa upande (upande wa kushoto)
• Mikasi katika nafasi ya kukaa nusu
• Mzunguko wa mviringo wa miguu katika nafasi ya kukaa nusu

Workout ya TABATA 3

• Mashua
• Boti + baiskeli
• Kunyunyiziwa kwa miguu kwenye kamba + kupotoshwa kwa kamba (upande wa kulia)
• Kunyunyiziwa kwa miguu kwenye kamba + kuzunguka kwa kamba (kushoto)
• Kuinua mguu katika ubao (upande wa kulia)
• Kuinua mguu katika ubao (upande wa kushoto)

Unapenda kufundisha nyumbani? Hakikisha kutazama nakala zifuatazo

• Kufanya mazoezi 10 ya TABATA kutoka kwa mkufunzi wa Kipolishi Monica Kolakowski
• Mafunzo ya mzunguko nyumbani kwa kupoteza uzito
• Athari ndogo ya mazoezi kutoka kwa Natalya Papusoi kwa Kirusi
• Mafunzo 10 ya muda wa kuchoma mafuta bila kuruka na kukimbia kutoka kwa Ekaterina Kononova

Kwa kupoteza uzito, Kwa mazoezi ya juu ya muda, Workout ya Cardio