Yaliyomo
Mazoezi ya mikono nzuri. Video
Mikono mizuri iliyopambwa kwa muda mrefu imekuwa haki ya sio tu jinsia ya kiume. Kwa mwanamke aliye na umakini wa mwili, kuwa na mabega yaliyochongwa kwa wastani na biceps ni asili kama makalio nyembamba au kiuno chembamba. Siku ya Mwanamke hutoa mazoezi bora zaidi kwa mikono na mabega mazuri. Ili kumaliza programu yetu, unahitaji tu kiingilizi cha mshtuko wa mpira.
Zoezi 1. Kuinua mikono mbele
Mazoezi ya mikono iliyopigwa
Weka mguu mmoja katikati ya mto wa mpira na mwingine nyuma kidogo. Chukua vipini vyote mikononi mwako na uvivute mbele yako ili mpira ununuliwe kidogo. Vyombo vya habari ni ngumu, viwiko vimezungukwa kidogo, mitende imezimwa. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Unapotoa pumzi, inua mikono yako kwa kiwango cha bega, ukinyoosha mpira, lakini jaribu kuinua mabega yako juu. Unapovuta, rudisha mikono yako nyuma. Epuka mabano kwenye mikono na mvutano shingoni, mwili unabaki umelala. Kwa seti ya pili, weka mguu wako mwingine katikati ya mshtuko.
Idadi ya marudio: 20-25
Idadi ya njia: 2
Kazi: misuli ya bega (kifungu cha mbele)
Zoezi 2. Kubadilika kwa viwiko
Simama katikati ya mshtuko na miguu yote miwili, miguu upana wa bega, shikana mkononi. Mikono hupanuliwa kando ya mwili, mitende inakabiliwa mbele. Piga magoti yako kidogo, kaza abs yako, na unyoosha mabega yako. Sasa, pamoja na viungo vya kiwiko vimefungwa mahali, unapotoa pumzi, piga viwiko ili mikono iwe juu tu ya kiwango cha kifua. Usivute mikono yako karibu sana na mabega yako, au viwiko vyako vitasonga mbele. Unapopumua, rudisha brashi chini kwa upole, ukijaribu kutolesha mwili. Kwenye njia ya pili, jaribu kusumbua zoezi na ubadilishe nafasi ya kuanza kwa mikono: acha mikono iliyo chini kabisa iwe kwenye kiwango cha viwiko, na pembe kwenye kiwiko cha digrii ni digrii 90. Kuongeza brashi kwa urefu sawa, lakini angalia kuwa anuwai ya mwendo karibu nusu.
Idadi ya marudio: 20-25
Idadi ya njia: 2
Kazi: biceps
Zoezi 3. Safu
Msimamo wa kuanzia ni sawa, wakati huu tu unahitaji kuvuka mwisho wa kiingilizi cha mshtuko na kugeuza mitende yako kuelekea viuno vyako. Unapotoa pumzi, vuta mkono wako wa kulia kuelekea kifua chako, ukielekeza kiwiko chako pembeni. Angalia kuwa pamoja ya bega hainuki na mkono na mkono hauinami.
Unapovuta, rudisha mkono wako chini. Rudia kwa mkono wako wa kushoto kukamilisha rep. Endelea kubadilisha mikono kwenye seti ya kwanza, na kwa pili, fanya safu mbili za mikono kwa wakati mmoja.
Idadi ya marudio: 20-25
Idadi ya njia: 2
Kazi: misuli ya bega (boriti ya kati)
Ugani wa mkono kutoka nyuma ya kichwa
Zoezi la 4. Upanuzi wa mkono kutoka nyuma ya kichwa
Simama na mguu mmoja upande mmoja wa mpira karibu na mpini, na chukua ncha nyingine katika mkono wako wa kushoto na uinyanyue juu ya nyuma ya kichwa chako. Unaweza kuweka mkono wako wa kulia kwenye mkanda wako. Magoti yanapaswa kuinama kidogo, na pelvis imepinduka mbele ili kusiwe na upungufu mkubwa katika nyuma ya chini. Kiwiko cha kushoto katika nafasi ya kwanza ni juu kabisa ya bega, na pembe kwenye pamoja ni digrii 90. Ukiwa na pumzi, nyoosha mkono wako kwa upole bila kubadilisha msimamo wa kiwiko, huku ukivuta pumzi, uinamishe kwa upole. Angalia msimamo sahihi wa mwili, ni kazi moja tu ya pamoja. Fanya marudio yote kwa mkono wako wa kushoto, kisha ubadilishe nafasi na urudie marudio yote kwa kulia kwako. Hii itakuwa sawa na njia moja.
Idadi ya marudio: 15-20
Idadi ya njia: 2
Kazi: triceps
Zoezi 5. Mpangilio wa mteremko
Miguu iko tena katikati ya mpira, mikazo mikononi. Weka miguu yako upana wa nyonga, piga magoti na uelekeze mwili wako mbele kwa pembe ya digrii 45. Kaza abs yako ili kuweka nyuma yako ya chini kutoka kwa kunyoosha na kunyoosha shingo yako. Mabega yameshushwa, vilemba vya bega vimechorwa pamoja, viwiko vimezungukwa kidogo, na mitende inakabiliana. Unapotoa pumzi, panua mikono yako kwa pande, ukiiinua juu iwezekanavyo, lakini ukiacha mwili wote ukiwa umetulia. Wakati huo huo, kuleta vile vile vya bega karibu pamoja. Unapovuta, rudisha mikono yako chini. Kwa seti ya pili, vuka mwisho wa damper kama katika Zoezi la 3. Hii itasumbua kazi. Jihadharini usisumbue mikono yako: kazi inapaswa kufanywa haswa na mabega na nyuma kidogo tu.
Idadi ya marudio: 20-25
Idadi ya njia: 2
Kazi: misuli ya bega (kifungu cha nyuma), misuli ya nyuma
Zoezi rahisi la mkono: kufanya "Upinde"
Zoezi 6. "Vitunguu"
Pindisha mshtuko kwa nusu au hata mara tatu (kulingana na kiwango cha unyumbufu) na ushike ncha. Panua mkono wako wa kulia pembeni, na pinda kushoto kwako kwenye kiwiko na urekebishe mkono kwa kiwango cha kifua. Vuta pumzi kwa undani na wakati huo huo vuta kiwiko chako cha kushoto pembeni na nyuma kidogo, ukifungua kifua zaidi. Mchanganyiko wa mshtuko unapaswa kunyoosha kidogo. Fikiria kuvuta kamba ya upinde. Mkono wa kulia kwa wakati huu hausogei, na mabega hubaki chini. Shikilia mvutano kwa sekunde 5-10, kisha pumzika kwa upole unapotoa pumzi. Fanya marudio yote na rudia upande wa pili.
Idadi ya marudio: 15-20
Idadi ya njia: 1 kwa kila mkono
Kazi: misuli ya bega (kifungu cha kati na nyuma)
Mwisho wa mazoezi, chukua dakika kadhaa kunyoosha misuli hiyo iliyofanya kazi, kutikisa mikono yako, kupunguza mvutano kutoka nyuma yako kwa kufanya harakati kadhaa za duara na mabega yako, kurudisha kupumua na mapigo.