Wanariadha wa Vegan mara nyingi wanakabiliwa na changamoto fulani katika kukidhi mahitaji yao ya lishe, lakini kwa kupanga chakula kwa uangalifu, hii inaweza kuepukwa. Ikiwa unahitaji uthibitisho, angalia ultramarathoner Scott Jurek, ambaye anafundisha hadi saa nane kwa siku juu ya chakula cha mimea. Au bondia maarufu Mike Tyson, mwanariadha mahiri Carl Lewis, mchezaji tenisi Sirena Williams… Orodha ya wanariadha wasio na mboga na wala mboga ni ndefu sana.
Mlo wa mboga au vegan unaweza kutoshea kikamilifu katika mpango wa mafunzo wa mwanariadha. Wengi wanaogopa na ukweli kwamba ukiondoa nyama, kuku, samaki na, katika kesi ya veganism, bidhaa za maziwa kutoka kwa chakula, mwanariadha ananyimwa protini "safi", ambayo ni mjenzi mkuu wa misuli. Hata hivyo, chakula cha mboga huwa na wanga "nzuri" ya wanga, mafuta kuu kwa wanariadha, bila ambayo wanaweza kujisikia uchovu, uchovu, na uzoefu wa matatizo na figo na viungo vingine. Mboga, matunda, nafaka nzima, njugu, na mbegu hutoa ubora wa wanga, vitamini, madini na nyuzi.
Mamia ya nyakati tumeondoa hadithi kwamba vegans na walaji mboga hawali protini ya kutosha. Vyanzo vya protini vya mmea ni chini ya mafuta yaliyojaa na hayana kolesteroli, ambayo inasaidia mfumo wa moyo wenye afya, tofauti na vyakula vya wanyama. Vyanzo vyema vya protini kwa wanariadha wa vegan ni pamoja na quinoa, buckwheat, mchele wa kahawia, pasta iliyoimarishwa na protini, njugu, tofu, maziwa ya soya, "jibini" ya soya na "mtindi", tempeh, siagi ya karanga, maharagwe na njegere.
Je, kuna bidhaa za mitishamba za kutosha?
Walakini, wanariadha wana mambo maalum ya kuzingatia wakati wa kupanga na kula. Wanapaswa kufuatilia kwa uangalifu ulaji wao wa vitamini B12, ambayo inaweza kupatikana kupitia chachu ya lishe iliyoimarishwa (isichanganyike na chachu ya waokaji) au kupitia virutubisho asilia. Mbali na B12, wanariadha wa vegan (hasa wanaoanza) mara nyingi hawana kalsiamu, chuma, zinki, iodini, magnesiamu, vitamini D, na riboflauini.
Pia, lishe ya mboga mboga na mboga huwa na nyuzinyuzi nyingi, ambayo inaweza kusababisha gesi tumboni na kuvimbiwa ikiwa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi vitatumiwa kabla au wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, ni bora kula bidhaa kama hizo angalau saa moja na nusu hadi mbili kabla ya mafunzo tofauti na milo kuu.
Wanariadha wa mboga mboga wanachagua mbadala za protini za wanyama, kama vile nyama ya soya, tofu, soseji za mboga mboga, na vyakula vingine vinavyotokana na mimea, ili kuepuka gesi tumboni na kuongeza nguvu kwa ajili ya mazoezi yajayo. Lakini unapaswa kusoma kwa uangalifu muundo wa bidhaa kama hizo ili kuzuia viongeza vya hatari ambavyo hutumiwa mara nyingi wakati wa kuandaa sahani za protini za vegan.
Unaweza pia kukidhi mahitaji yako ya lishe kwa kutumia virutubisho asilia vya mimea. Kwa bahati nzuri, kuna zaidi na zaidi yao siku hizi! Lakini ziada yoyote inapaswa kuchunguzwa, kwani gelatin au creatine (ambayo hupatikana katika tishu za misuli ya wanyama) mara nyingi huongezwa kwao. Mbali na vitamini na madini, soko la msingi wa mimea pia lina kiasi kikubwa cha protini ya mimea ambayo wanariadha wa kitaaluma wanaweza kujumuisha katika mlo wao.
Nini?
Ili kuzuia upungufu wa lishe, menyu yako inapaswa kuwa tofauti. Wanariadha au watu ambao wanadumisha usawa wa mwili wanapaswa kupanga menyu yao kwa uangalifu zaidi kuliko vegans ambao hawafanyi mazoezi. Jumuisha vyakula katika mlo wako ambavyo vitakusaidia kufikia malengo yako ya siha.
tofu, soya, mchele na vinywaji vya almond, broccoli, kale, wiki, almond, tahini, molasi nyeusi.
kunde, karanga na mbegu, mikate ya nafaka, nafaka, mboga za mizizi, matunda yaliyokaushwa.
kunde, karanga na mbegu, bidhaa za soya, nafaka.
mwani, mwani, tufaha, machungwa, persimmons, mchicha.
kunde, karanga na mbegu, mwani, oatmeal, Buckwheat, mtama, mboga za shayiri.
vyakula vyenye vitamini, uyoga wa jua, parsley, mafuta ya mboga.
chachu ya lishe, bidhaa za soya, vyakula vilivyoimarishwa.
nafaka nzima, mkate wa nafaka na nafaka, tofu, karanga, mbegu, ndizi, asparagus, tini, parachichi.
Sheria 4 za dhahabu kwa wanariadha wa vegan
Tunaunganisha nyenzo zilizojifunza na kupitisha sheria hizi rahisi, lakini muhimu sana kwa wanariadha wa vegan.
1. Sawazisha mlo wako
Hakuna haja ya kula matunda na mboga mboga tu au buckwheat tu na mchele. Bila kujali ni aina gani ya chakula unachochagua (vegan au mboga), unahitaji kubadilisha na kusawazisha iwezekanavyo. Jihadharini na virutubisho, chukua virutubisho vya vitamini na madini. Chukua mtihani wa damu angalau mara moja kila baada ya miezi sita ili kufuatilia hali yako.
2. Tengeneza mpango wa chakula cha kila wiki
Menyu iliyoandaliwa tayari itakusaidia kwa uangalifu na kuibua kusawazisha lishe yako na ushikamane nayo kwa utulivu. Orodhesha milo yako kuu, vitafunio, na virutubisho. Ikiwa ndio kwanza unaanza safari ya michezo ya vegan, hii itakusaidia kufahamu ni nini na kiasi gani unahitaji kula. Katika siku zijazo, hautahitaji tena mpango wa chakula, kwa sababu tayari utajua jinsi ya kula vizuri.
3. Kula Protini Sahihi
Fanya iwe sheria ya kutumia protini nzuri baada ya Workout yako. Unaweza kutumia vitetemeshi vya protini vinavyotokana na mmea ambavyo vinahitaji tu kujazwa na maji, au unaweza kujitengenezea kwa kuchanganya maziwa ya soya, maharagwe yaliyochipuka na ndizi kwenye blender. Haraka, kitamu, afya! Na muhimu zaidi - hakuna ukosefu wa protini!
4. Kula Wanga zaidi "Nzuri".
Ukikata sukari ya viwandani, chipsi, biskuti, pipi, na wanga nyingine "rahisi", inakupa fursa ya kula zaidi ya "nzuri"! Unaweza kumudu kula wanga, kama vile Buckwheat, mchele wa kahawia, mboga mboga, matunda, mbegu na karanga, hata jioni, bila hofu ya kupata uzito.
Na bila shaka, kunywa maji zaidi! Huna budi kutaja hilo tena, sawa?