Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi katika moja ya vilabu vya mazoezi ya mwili vya New York. Ukifanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatachelewa kuja: tumbo lako, pamoja na mabega, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa!
Zoezi # 1
Ulala sakafuni na uinue kiwiliwili chako ukitumia viwiko na vidole vyako. Mwili wako unapaswa kuunda mstari ulionyooka (angalia picha).
Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15, kisha punguza polepole mwili wako chini hadi uhisi uzito katika mikono yako ya mbele. Kaza abs yako kwa nguvu. Sasa pumzika kidogo kwa magoti yako. Rudia zoezi mara 10.
Zoezi # 2
Uongo upande wako wa kushoto na miguu yako imeangaziwa kidogo (kama digrii 30). Kwa mkono wako wa kushoto, pumzika sakafuni, na mkono wako wa kulia, inua na uilete nyuma ya kichwa chako (angalia Kielelezo A).
Inua kiwiliwili chako na miguu iliyonyooka kwa wakati mmoja, kama inavyoonyeshwa kwenye kielelezo B. Pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza kuanza mazoezi tena. Rudia mara 20-25 kila upande.
Zoezi # 3
Kulala nyuma yako, ongea kidogo mikono na miguu iliyonyooka. Wakati huo huo, tunaimarisha misuli ya tumbo (angalia sura A).
Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15. Kisha gunguka kwenye tumbo lako huku ukiendelea kuweka mikono na miguu yako kupanuliwa na kuinuliwa kutoka sakafuni. Subiri sekunde 15 tena kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 5-6.
Zoezi # 4
Nafasi ya kuanza - amelala chali, mikono kando ya mwili. Inua magoti ili visigino viguse (angalia kielelezo A).
Kukaa katika nafasi hii, polepole inua miguu yako - ili vidole vya miguu vimeelekezwa kwenye dari, na pelvis imeinuliwa kidogo kutoka sakafuni. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 20-25.