Yaliyomo
"Unaharakisha, utafanya watu wacheke" - hekima ya watu, inayofaa wakati wote. Kawaida hii huja akilini wakati wa kutazama waanziaji kwenye mazoezi. Kama sheria, makosa wanayofanya ni ya kawaida na yanaweza kutabirika kwa urahisi. Kwa kweli, haitawezekana kabisa kuepuka makosa yote - lakini bado inawezekana. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchagua mkufunzi, kwanza soma kanuni za msingi, masharti, dhana naye, na kisha tu nenda kwa waigaji.
Jukumu muhimu la mkufunzi ni kukuonyesha mbinu ya kufanya mazoezi anuwai kwenye simulators, kukusaidia kuhesabu mzigo na uchague mazoezi bora. Mazoezi yanayosimamiwa yatakusaidia kuepuka kuumia na kufikia matokeo unayotaka haraka.
Nini ni muhimu kujua kabla ya kuanza mazoezi
Ni muhimu kupanga chakula chako na mafunzo katika akili. Kwa hivyo, kati ya chakula cha mwisho na madarasa inapaswa kuwa na mapumziko ya masaa 1-1,5. Baada ya mafunzo, ni bora kula katika saa 0,5-1. Ili usisumbue usawa wa maji mwilini, ni muhimu kunywa maji kabla, wakati na baada ya mafunzo. Mbali na faraja ya ndani, faraja ya nje sio muhimu sana: nguo za mafunzo zinapaswa kuwa sawa, hazipaswi kukaza mwili wako au kuchimba ndani, zinapaswa kukupa nafasi ya kuchukua hatua. Unapaswa pia kufikiria juu ya hii mapema.
Makosa ya kawaida ambayo newbies hufanya ni kuwa na shauku kubwa. Katika mazoezi, Kompyuta hufanya mazoezi mengi kwenye simulators anuwai, anajaribu kukosa kitu chochote. Hii inasababisha kufanya kazi kupita kiasi na kukataa kutoka kwa mafunzo katika siku zijazo. Ni bora sio kuharakisha katika jambo hili.
Ikiwa mazoezi hufanywa kwa usahihi, misuli inapaswa kuumiza kidogo, na kuna ugumu ndani yao. Hisia hizi huenda baada ya siku 2-4. Ikiwa unapata maumivu kwenye viungo na mgongo, lazima uache mafunzo mara moja. Ikiwa dalili hizi zinazingatiwa, kuna uwezekano mkubwa kuwa mbinu ya mazoezi sio sahihi au uzani sio sahihi.
Utungaji wa mafunzo ya mazoezi ya mwili
Workout lazima lazima iwe na sehemu 3 - joto-juu, sehemu kuu, mazoezi ya kupumzika.
Kazi ya kujipasha moto ni kuamsha kazi ya mifumo ya upumuaji na mzunguko wa damu, joto misuli ambayo itapakiwa katika sehemu kuu ya mazoezi. Kawaida, shida kuu kwa Kompyuta hutoka kwa kupuuza joto (kuumia, usumbufu baada ya mafunzo, nk). Joto linapaswa kudumu angalau dakika 10-15. Inapaswa kujumuisha kiwango cha chini cha dakika 5 cha moyo kwenye mashine yoyote ya moyo kuandaa moyo, tata ya mazoezi ya viungo, mazoezi ya kunyoosha nguvu na mazoezi ya uzani wa mwili kuandaa viungo.
Kazi kuu ni kufanya mazoezi kwa vikundi vya misuli iliyopangwa. Idadi ya mazoezi, seti na marudio hutegemea kabisa malengo ya mtu binafsi na inaweza kutofautiana. Sehemu kuu ya mazoezi inapaswa kuwa mazoezi 6-8. Kila kikundi cha misuli kinapaswa kuwa na mazoezi 1-3. Ni muhimu kwa Kompyuta kufanya kazi misuli yote katika mazoezi moja ili kufundisha miili yao kusonga kwa usahihi na kukumbuka mbinu ya mazoezi ya kimsingi. Mazoezi yamepangwa katika mafunzo kulingana na kanuni kutoka ngumu (anuwai ya vikundi vikubwa vya misuli) hadi rahisi (moja-pamoja kwa misuli ndogo). Mwisho wa mazoezi yako, zingatia kufanya kazi kwa abs yako.
Idadi ya njia za Kompyuta hazipaswi kuwa kubwa - njia 2-3 katika kila zoezi zinatosha. Idadi ya marudio katika kila njia ni 10-12. Pumzika kati ya seti - hadi kupumua na mapigo ya moyo kurejeshwa. Wakati wowote unapojisikia uko tayari, endelea na mazoezi yako. Kwa wastani, iliyobaki baada ya kila seti ni dakika 1,5.
Wacha tueleze dhana kama idadi ya njia, idadi ya marudio. Kwa mfano, tuseme unafundisha misuli yako ya mguu kwa kufanya Kikosi cha Bega cha Barbell. Tulikwenda kwa racks, tukachukua kengele kwenye mabega yetu, tukachukua squats 8 nayo, kisha tukarudisha barbell nyuma. Katika kesi hii, ulifanya seti 1 na reps 8. Unaweza kupumzika na kurudia zoezi mara 1-2 zaidi, halafu pumzika tena na uendelee na zoezi linalofuata.
Madhumuni ya sehemu ya tatu ya mafunzo ni kurekebisha kupumua na mzunguko wa damu. Inashauriwa kuchukua pumzi 5-10 kirefu, fanya ngumu rahisi ya kunyoosha na kutundika kwenye bar.
Vifaa vya kituo cha mazoezi ya mwili
Kuna aina 3 za vifaa katika vituo vya mazoezi ya mwili: vifaa vya mafunzo ya nguvu, vifaa vya Cardio na uzani wa bure (dumbbells na barbells).
Mashine ya nguvu inahitajika kufanya kazi nje ya misuli katika hali ya anaerobic kwa kutumia uzani. Juu yao unapeana mzigo kwa misuli ya mifupa. Mazoezi mengi ya Kompyuta ya msingi yanapaswa kufanywa kwenye simulator. Ukweli ni kwamba mwanariadha anayeanza bado hajisikii mwili wake vizuri na hana ujuzi huo wa mbinu ya kufanya mazoezi ambayo ingemruhusu asifanye makosa. Njia ya harakati katika mashine za nguvu hufikiriwa mapema, ambayo itakuruhusu kuhisi misuli yako.
Wakufunzi wa Cardio hupeana mzigo haswa kwenye mwili kwa hali ya aerobic. Juu yao unafundisha uvumilivu wa mfumo wa moyo na mishipa. Zinastahili kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito au joto kwa mazoezi mazito zaidi.
Uzito wa bure ni dumbbells na barbell. Kuna mazoezi ya kimsingi kwa kila kikundi cha misuli, na mazoezi mengi ya kimsingi hufanywa na dumbbells na kengele. Ili misuli yako ipate mzigo mzuri, bila kujali malengo, usisahau kuhusu aina hii ya vifaa. Walakini, kuongeza uzito wa bure inapaswa kufanywa hatua kwa hatua. Hii ni kweli haswa kwa mazoezi magumu ya kimsingi.
Mfano wa programu ya mwanzo
Joto: dakika 5 kwa mkufunzi wa mviringo na mazoezi ya pamoja.
Sehemu kuu: mazoezi 8, kila moja hufanywa kwa seti 2-3 za marudio 10-12.
- Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator;
- Ugani wa mguu wa chini katika simulator;
- Flexion ya mguu wa chini katika simulator;
- Vuta block ya wima kwenye kifua;
- Kuvuta kwa usawa;
- Bonyeza kutoka kifua kwenye simulator ya Nyundo au kushinikiza (inawezekana kutoka kwa magoti);
- Swing na dumbbells pande zote;
- Crunches za uwongo.
Baridi Chini: Dakika 15 za moyo na kunyoosha rahisi.
Kama kiwango cha mafunzo, unaweza kuchukua nafasi ya upanuzi wa miguu na zoezi ngumu zaidi la msingi - mapafu yaliyopo katika simulator ya Smith, jifunze mbinu ya kuchuchumaa katika simulator ile ile. Kisha polepole panua msamiati wako wa mazoezi, ujifunze mbinu ya harakati mpya na barbells na dumbbells.
Kompyuta nyingi hufikiria kuwa misuli inaimarika na inadumu zaidi na mafunzo, lakini hii sio wakati wote. Wakati wa mazoezi, mwili wote hupokea msukumo ambao mwelekeo wa kusonga, wakati michakato ya kuchoma mafuta na misuli inayokua hufanyika wakati wa kupumzika. Kwa mfano, ikiwa ulifanya mazoezi ya kupunguza uzito, tishu za adipose katika kesi hii zitavunjwa haswa baada ya mafunzo.
Kwa hivyo, tunahitimisha: lishe bora pamoja na kupumzika kwa ubora ndio ufunguo wa mazoezi ya mafanikio ambayo huleta matokeo.
Bahati nzuri katika kazi hii ngumu - kujenga takwimu!