Ngazi ndogo

Kuishi mjini, mara nyingi tunatumia usafiri na hatupati muda wa kwenda kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili. Walakini, kila mmoja wetu ana nafasi nzuri ya kutumia kutoka kcal 540 hadi 750 kwa saa kutumia ngazi.

Matumizi ya takriban ya nishati wakati wa kupanda na mzunguko wa hatua 60-70 kwa dakika ni 0,14 kcal kwa kilo 1 ya uzani. Kwa hivyo, mwanamke mwenye uzito wa kilo 70 hutumia kcal 10 kwa dakika wakati wa kupanda ngazi. Kwa hivyo pendekezo maarufu la kuachana na lifti badala ya hatua. Matumizi ya nishati wakati wa kushuka ngazi ni chini kidogo. Na ikiwa unaamua kufanya mafunzo ya moyo, basi inashauriwa kuanza na dakika 10-15 na ulete hadi dakika 30-40.

 

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kupanda ngazi?

Ngazi za kutembea hupunguza mafuta mwilini, misuli ya sauti, na hurekebisha shinikizo la damu. Kupanda ngazi pia huwasha kunyoosha magoti, kunyoosha nguvu ya nyonga (nyundo na gluti), na misuli ya ndama (kalori). Kwa kuongezea, baada ya miezi mitatu ya "mafunzo" kama hayo, kiwango cha mapafu huongezeka kwa 8,6% kwa wastani, kiwango cha kiuno hupungua kwa 2%, na kiwango cha cholesterol hupungua kwa 3,9%.

Kutembea kwenye ngazi hufanya kama mazoezi kamili ya mwili kwenye mwili. Kwa kuongezea, mazoezi mengi kwa muda mrefu yalikuwa na simulator ya Stairmaster ambayo inaiga ngazi za kupanda.

Unahitaji kuanza kutembea bila uzito. Mara tu inakuwa rahisi kwako, unaweza kuongeza athari na uzito. Chukua dumbbells za kilo 2-3 kwa kila mkono (jumla ya uzito wa kilo 5-6). Utofauti wa hatua ni kwamba huwezi kutembea au kukimbia juu yao tu, lakini pia fanya mazoezi.

 

Jinsi ya kufundisha kwenye ngazi?

Daima pasha moto magoti yako vizuri kabla ya kuanza mazoezi. Hakikisha nyayo za viatu vyako hazitateleza kwenye hatua.

Chagua ngazi za kukimbia na angalau sakafu tatu (hatua 10 za chini kila moja). Hii ni ya kutosha kwa kuanza, basi unaweza kuendelea na sakafu zaidi. Hatua za uwanja ni chaguo bora ikiwa unaweza.

 

Workout 1 - Kutembea kwa ngazi ya Dumbbell

  1. Chukua kengele za kupuuza zenye uzani wa kilo 2-3 (unapobadilika, ongeza uzito hadi kilo 5-7). Usistaajabu kwa uzani mwepesi - mwisho wa kupanda, mapaja yako yatatoka moshi kutoka kwa mzigo. Ikiwa sio hivyo, basi chukua kengele nzito wakati mwingine. Baada ya wiki chache, utaweza kuinua na dumbbells za kilo 10 kwa kila mkono.
  2. Weka mikono yako ikining'inia kwa uhuru. Anza kupanda.
  3. Mwishowe, usikubali kupumzika, geuka na uanze kushuka kwa kasi ya wastani iliyodhibitiwa. Usifanye haraka.
  4. Baada ya kushuka chini, pumzika kwa dakika kadhaa, kisha anza kupanda inayofuata. Baada ya kuinuka na kushuka, unapaswa kuhisi mvutano katika misuli ya mapaja yako. Kufikia raundi ya tatu, utapata shida kudhibiti miguu yako - hii ni ishara kwamba ni wakati wa kuacha. Siku mbili baada ya kikao hiki, makalio yataumiza sana. Uchungu mwingi wa misuli ni kwa sababu ya marudio ya eccentric wakati wa ngazi za kushuka zinazodhibitiwa. Ingawa sio ngumu kama kuinua, ni kazi ngumu kwa nyuzi za misuli - watapokea microdamage kadhaa. Lakini haupaswi kuogopa, majeraha kama haya yatasaidia kuamsha viini mpya vya seli, na viuno vyako vitapata kuchora na wiani.

Workout 2 - Mazoezi ya ngazi ya Kompyuta

Unapojisikia ujasiri juu ya hatua, unaweza kuingiza mazoezi rahisi katika matembezi yako. Kabla ya mafunzo, hakikisha upate joto, nenda ndege 2-3, halafu endelea kwa sehemu kuu.

Fanya mazoezi moja kwa moja, ukimpa kila sekunde 15-30:

 
  1. Kukimbia ngazi;
  2. Kuruka;
  3. Inakua juu ya vidole;
  4. Hatua ndefu;
  5. Kuinua msalaba;
  6. Inuka kwa mikono na miguu.

Rudia mazoezi kwa mlolongo huo mara 3-4. Unapofundisha, ongeza muda wa kikao kwa kuongeza idadi ya vipindi. Ikiwa maumivu au usumbufu unakua, acha kufanya mazoezi na uwasiliane na daktari wako.

Workout 3 - Zoezi la ngazi ya juu

Jipatie joto na tembea ndege 3-4, halafu endelea sehemu kuu ya somo.

 

Fanya mazoezi moja kwa moja, ukimpa kila mmoja angalau sekunde 30.

  1. Kukimbia ngazi;
  2. Kuruka hatua kutoka kwa squat;
  3. Kuchuchumaa kutofautiana (kwanza upande mmoja, halafu kwa upande mwingine);
  4. Push ups;
  5. Rejea kushinikiza.

Rudia mazoezi kwa mlolongo huo mara 3-4. Hii ni mazoezi magumu, kwa hivyo fanya mazoezi kwa njia inayodhibitiwa, fuata mbinu yako na uratibu (calorizator). Unapofundisha, ongeza muda wa kikao kwa kuongeza idadi ya vipindi.

 

Na usifikirie kwamba ngazi ya kawaida inaweza kubadilishwa na kila aina ya stepper au simulators. Kwa hivyo tumia lifti kidogo na usafirishaji, na tumia ngazi zaidi na tembea.

Acha Reply