Nini cha kuchagua - lishe au mazoezi ya nguvu? Kula kwa ratiba au wakati tu unataka kula? Wataalam kutoka kwa onyesho la ukweli la Watu Weighted juu ya STS hujibu maswali muhimu zaidi ya wale wanaopunguza uzito - makamu bingwa wa Moscow katika usawa wa mwili, mwandishi wa njia yake mwenyewe ya mazoezi ya kupunguza uzito, kudhibiti uzito na urekebishaji wa maeneo ya shida Irina. Turchinskaya na mtaalam wa mazoezi ya mwili, mwandishi wa blogi maarufu ya video kuhusu mafunzo na lishe Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya na Denis Semenikhin
Watu Weighted ni analog ya kwanza ya Kirusi ya mradi maarufu wa ukweli duniani The Biggest Loser, ambapo wanaume na wanawake katika jamii ya 100+ wanashiriki. Katika miezi minne, chini ya uongozi wa wakufunzi na wataalamu wa lishe, watapitia shule kali ya kupoteza uzito. Jinsi ya kudumisha uzito, kwa nini mazoezi hayana athari, ni vyakula gani visivyo na afya? Maswali haya na mengine maarufu ya wale wanaopunguza uzito yalijibiwa na wakufunzi wa onyesho la ukweli.
Kwa nini huwezi kupoteza uzito mara moja na kwa wote katika miezi michache, kufuatia chakula na mafunzo makali?
Irina Turchinskaya:
- Kosa kuu la kupunguza uzito kwa msimu wa pwani ni kutegemea uchawi. Unakwenda kwenye chakula na unatarajia kwamba kwa muda mfupi sana utaondoa paundi za ziada ambazo zimekuwa zikikusanya zaidi ya miaka. Kuweka mwili wako na afya na uzuri ni njia ya maisha, si kitu cha muda mfupi. Ikiwa maisha yako yamekufanya ujisikie mbaya na uonekane mbaya, basi haiwezekani kubadili hiyo kwa wiki mbili au mwezi. Lazima ufikirie kabisa tabia yako ya kula, na kisha tu uzito hautarudi. Watu huathirika sana na aina mbalimbali za madawa ya kupunguza uzito ambayo yanaahidi matokeo ya haraka na kiwango cha chini cha jitihada za kibinafsi. Berries za uchawi, gome la mti adimu na viungio vingine ambavyo huahidi kuondoa uzito kupita kiasi milele ni hadithi. Hata kama placebo kama hiyo inafanya kazi, athari zake ni za muda tu na zinaweza kutenduliwa. Badilisha mtazamo wako kwa chakula, na hutahitaji matunda yoyote.
Je, inawezekana kupoteza uzito na kuimarisha, tu kwa kujizuia katika lishe, au kinyume chake, tu kwa kucheza michezo?
Denis Semenikhin:
- Ya pili ni ya uwezekano zaidi na ya kudumu kuliko ya kwanza. Ikiwa mtu anajidhihirisha kwa bidii kubwa ya mwili, basi mwili wake yenyewe huanza kuhitaji lishe bora zaidi. Anahitaji kupona kutoka kwa mafunzo na kujiandaa kwa somo linalofuata, na hii inahitaji vitu fulani. Kukubaliana kwamba wakati wa kuongezeka, wakati ulitembea angalau kilomita 30-40 na mkoba kwa siku, hakuna mtu anataka kuwa na chakula cha jioni cha moyo na rolls na pipi. Mwili utahitaji chakula cha kawaida na cha lishe!
Irina Turchinskaya:
- Kwenye lishe, unaweza kupunguza uzito, lakini wakati huo huo usiwe na afya na ufanane, lakini mwili mbaya na dhaifu na misuli dhaifu, ambayo haivutii kama mafuta. Kile ambacho hapo awali kilifichwa nyuma ya mafuta ya mwili kitakuwa nje. Haiwezekani kupiga misuli tu kwa kula kwa njia maalum, njia pekee ni shughuli za kimwili: kuogelea, kukimbia, uzio au kucheza, sio lazima kabisa kwenda kwenye mazoezi. Mchezo wowote una mbinu yake mwenyewe, malengo yake mwenyewe. Ikiwa unataka kuunda misuli nzuri, takwimu, basi huwezi kufikiria kitu chochote bora kuliko ujenzi wa mwili, sio bure kwamba hii inatafsiri kama "ujenzi wa mwili".
Mizigo sahihi na lishe sahihi imeunganishwa kwa karibu: hakutakuwa na mafanikio bila ya kwanza au bila ya pili. Haiwezekani kujiweka kwa utaratibu ikiwa mtu anafanya mazoezi na wakati huo huo anakula chochote cha kutisha. Baada ya kujitahidi, misuli inahitaji vitu sahihi, na sio sausage, ambayo kuna kiwango cha chini cha protini asili. Inageuka ziada ya kalori, ambayo haiwezekani kujenga tishu za misuli, hugeuka kuwa amana ya mafuta.
Kuna maoni mawili maarufu na tofauti kabisa juu ya lishe. Nini cha kufanya: kula tu wakati unataka kweli au kwa sehemu ndogo siku nzima, hata ikiwa umeshiba?
Irina Turchinskaya:
- Hakuna lishe bora, kama vile hakuna watu wanaofanana kabisa. Kuna idadi ya mambo aliyopewa mwanadamu kwa asili - aina fulani ya kimetaboliki, kabohaidreti, protini na kimetaboliki ya mafuta. Kwa hivyo, kazi ya mtu yeyote ambaye anatafuta kuishi maisha ya afya ni kuchagua mwenyewe kutoka kwa anuwai ya njia za lishe. Mtu anahitaji kifungua kinywa cha moyo na chakula cha jioni kidogo, mtu anahitaji "toleo la Kiitaliano": kikombe cha kahawa kwa kifungua kinywa na chakula cha jioni kamili. Hatupaswi kuogopa kujaribu vitu vipya na majaribio. Sheria hiyo hiyo inatumika kwa mafunzo. Kuna utabiri wa misuli kuhusiana na aina fulani ya mzigo: mtu ni sprinter, na mtu ni mkaaji. Kwa mfano, napenda kufanya bora yangu katika kipindi kifupi zaidi.
Denis Semenikhin:
- Unahitaji kula kwa sehemu, kwa sehemu ndogo za vyakula sahihi, usiwahi kula kupita kiasi. Ni rahisi kwa njia ya utumbo na bora katika suala la kimetaboliki ya nishati. Chakula chochote cha kutosha hupunguza taratibu zote katika mwili, husababisha usingizi, hivyo watu wengi wanataka kula dessert baada ya chakula cha jioni - chanzo cha nishati ya haraka ambayo inahitajika ili kuchimba kile kilicholiwa. Inashauriwa sana usijiletee kwa hili.
Kwa kuongeza, ni muhimu kwamba ulaji wa chakula ni wa makusudi na uliopangwa. Kila mtu anafahamu hali hiyo wakati, ukichukuliwa na mazungumzo kwenye hafla fulani ya kijamii, unaweza, bila kugundua, kula kitu ambacho sio muhimu sana. Unapaswa kuwa na ufahamu wa kile unachokula, usila kamwe moja kwa moja.
Ni bidhaa gani zinazochochea kuonekana kwa sentimita za ziada, na ni zipi wanafanya dhambi bure?
Irina Turchinskaya:
- Bidhaa ambazo zimetayarishwa na wewe binafsi ni muhimu: kipande cha nyama ya kuchemsha, kukaanga au kitoweo, kuku, samaki, sahani rahisi za upande. Epuka vyakula vilivyokaushwa na kusindika. Sioni chochote cha uhalifu katika pasta ya kuchemsha, maswali hutokea tu baada ya kuongeza michuzi kwao, ambayo inaweza kujumuisha mafuta yasiyofaa.
Tofauti, nitasema kuhusu mayonnaise. Kuna mafuta yenye ubora wa juu ambayo mwili unahitaji - kwa mfano, mafuta ya mizeituni, na kuna mayonnaise, ambayo inadaiwa kutoka kwa viungo vya asili, mafuta sawa au mayai ya quail. Lakini ikiwa tunalinganisha gharama zao na bei ya mchuzi huu tayari, gharama ya kuitangaza, inakuwa dhahiri: mafanikio ya sekta ya kemikali ni kwenye rafu, na sio bidhaa za asili.
Denis Semenikhin:
- Kwanza kabisa, vyakula vyote vilivyo na wanga haraka ni hatari, kwa pili ni vyakula vya mafuta. Wataalam wengi huweka ujasiri katika nafasi ya kwanza, lakini uchunguzi wangu unazungumza juu ya ukadiriaji kama huo. Kuna karibu hakuna vyakula salama kwa kupata uzito, lakini sehemu kubwa ni hatari zaidi, usila sana! Chakula cha afya kisicho na usawa ni pamoja na vitu vyenye mafuta kidogo na rahisi: jibini la Cottage, nyama ya Uturuki au kuku, samaki konda, wazungu wa yai. Mboga ya kawaida yenye fiber ni ya manufaa sana.
Wataalamu wengine wanasema kuwa mizigo ya cardio tu ni ya ufanisi, wengine ni nguvu. Ni nini hasa husaidia kuchoma mafuta?
Irina Turchinskaya:
- Ikiwa tutapunguza programu hizi nyingi kwa kiwango cha fiziolojia, basi kuna njia mbili za kuupa mwili nishati: aerobic na anaerobic. Katika hali ya kwanza, kuvunjika kwa nishati hufanyika na ushiriki wa oksijeni, na, kama sheria, amana za mafuta huchomwa mara moja. Hizi ni shughuli za muda mrefu, za chini hadi za kati: kukimbia kwenye kinu, kutembea kupanda. 20-30% ya rasilimali za misuli ya nishati zinahusika, mwili una wakati wa kuhamisha sehemu mpya za nguvu kutoka kwa tishu za adipose hadi tishu zinazofanya kazi. Athari ya kupunguza uzito inaonekana mara moja, lakini wakati Workout inaisha, inatoweka. Katika hali ya pili, nishati inachukuliwa kutoka kwa misuli yenyewe, au kutoka kwa damu au ini. Kazi kubwa hufanyika kwa kikomo cha nguvu, hakuna wakati wa kuchoma mafuta. Kwa hiyo, wakati wa mazoezi ya anaerobic, hatutumii hifadhi ya mafuta mara moja, lakini kisha kujaza hifadhi zilizotumiwa kwa gharama ya tishu za adipose - athari itaonekana baada ya muda.
Mizigo ya aerobic na anaerobic ni nzuri, kwa kweli inapaswa kuunganishwa kwa sehemu ya mtu binafsi, ambayo inategemea malengo ya mafunzo: kuchoma pauni za ziada au kukuza misuli. Wakati wa kupoteza uzito katika hatua ya kwanza, ni bora kuzingatia mazoezi ya aerobic, na kisha kuunda mwili na zile za anaerobic.
Denis Semenikhin:
- Mtu anapokuja kwenye duka kubwa, huona bidhaa nyingi kwenye rafu. Vile vile ni kweli katika uwanja wa fitness - uchaguzi ni mkubwa, na ni muhimu kuelewa unachohitaji kati ya wingi huu. Inahitajika kuchagua shughuli zinazolingana na tabia yako: mtu anapenda kusoma katika kikundi, anahitaji roho ya pamoja, mtu anapendelea mazoezi ya kutafakari ya solo. Inahitajika kusoma mapendekezo yote, waulize waalimu, jaribu idadi kubwa ya programu zinazokuvutia.
Katika classics, unahitaji kupata:
1. Mzigo wa nguvu (vifaa vya mazoezi, uzani wa bure)
2. Mzigo wa Cardio (kiwango cha moyo ni cha juu kwa muda mrefu)
3. Mzigo mgumu wa uratibu (kucheza michezo, kuteleza, kuteleza kwenye theluji, ubao mrefu, kuteleza - kila kitu kinachofanya mwili kufanya kazi kwa usawa)
4. Mazoezi ya kuongeza uhamaji na amplitude - kubadilika, kunyoosha.
Ni mara ngapi kwa wiki unahitaji kufanya mazoezi ili kuona athari?
Irina Turchinskaya:
- Ikiwa tunazungumza juu ya urekebishaji mkali wa mwili, basi tunahitaji kuanza na mazoezi manne hadi matano kwa wiki. Usifikirie kuwa huna nguvu za kutosha: watu wote wazito hubeba akiba kubwa ya "mafuta", ambayo ni mafuta. Wacha iwe mazoezi ya kiwango cha chini, lakini kazi inapaswa kuwa ya mara kwa mara na ya kawaida. Zaidi ya hayo, kwa kuongeza uvumilivu wako, unaongeza pia ukubwa wa mazoezi. Idadi ya mazoezi inaweza kupunguzwa hadi tatu. Ikiwa umepata matokeo bora, una mwili uliofunzwa kikamilifu, basi unaweza kwenda kwenye mazoezi mara mbili, lakini ukijipa mizigo ya juu sana. Kwa hiyo usiwaonee wivu watu wenye sura nzuri ambao hutumia saa moja tu kwenye mazoezi - wamefanya kazi kubwa ya awali juu yao wenyewe na miili yao!
Denis Semenikhin:
- Yote inategemea hali ya kimwili ya mtu fulani, lakini kanuni ya dhahabu ni kwamba ili kuona maendeleo, unahitaji kufanya mazoezi angalau mara nne kwa wiki kwa saa na nusu.
Mara nyingi watu wamekuwa wakienda kwenye mazoezi kwa miaka, lakini mwishowe wanaacha kwa sababu hawaoni unafuu unaotaka. Sababu ni nini?
Irina Turchinskaya:
- Ikiwa cubes bado hazionekani, haufanyi mazoezi ya kutosha. Angalia tabia yako katika ukumbi. Huna shida, fanya mazoezi kwa raha, tembea polepole kwenye njia, kuogelea kwa utulivu? Hujakamilisha na huwezi kutarajia matokeo mazuri. Workout yoyote inashinda, kwenda nje ya eneo la faraja kwenye eneo ngumu la ukuaji.
Jinsi ya kudumisha athari na sio kurudi kwenye viwango vya zamani?
Denis Semenikhin:
- Mafanikio ya sura nzuri ya mwili hupewa ngumu zaidi kuliko kuitunza. Wacha tuseme unaanza na masaa nane ya mafunzo kwa wiki. Kisha saa nne au tano zitatosha kwako. Lakini ili kudumisha kiwango kilichopatikana, huwezi kuacha madarasa kwa muda mrefu. Unahitaji kuzingatia kanuni rahisi: 80% ya tabia sahihi ya michezo na 20% kwa hali zisizotarajiwa na ukiukwaji wa utawala. Unaweza kwenda kwenye karamu na kula. Ikiwa una sura nzuri, basi asubuhi iliyofuata hutaamka mafuta, utakuwa mgumu tu wa kimwili na aibu kidogo, lakini utaondoa matokeo yote mabaya kwa siku moja au mbili.
Ni njia gani za kupoteza uzito hazifanyi kazi kabisa?
Irina Turchinskaya:
- Zoezi lolote linaonyesha kuwa mtu anajishughulisha mwenyewe. Anaweza kukimbia, kuruka, kuogelea - jambo kuu ni kwamba kuna harakati. Jambo lingine ni kwamba njia tofauti zinaweza kusababisha matokeo tofauti. Nina shaka ufanisi wa yoga yoyote ya maji au kucheza polepole, kwa sababu ukubwa wa mizigo kama hiyo ni ya chini sana. Kigezo cha ufanisi ni rahisi - baada ya kila Workout, unapaswa kupata uchovu wa kweli, wa uaminifu.
Denis Semenikhin:
- Tunaishi katika ulimwengu wa uuzaji wa hali ya juu na ushabiki mkubwa, kwa hivyo sitaingia kwa kina katika ukosoaji wa programu. Lakini bado kuna ujumbe wa kipuuzi kabisa. Kwa mfano, kurekebisha maeneo fulani ya shida. Niambie, umewahi kuona mtu kamili, lakini na abs embossed? Mapenzi na upuuzi. Lakini kwa nini basi maswali mengi, jinsi ya kuondoa tumbo hasa? Marafiki, "ondoa", au tuseme, kupunguza kiasi cha mafuta itabidi kuwa kila mahali - na kisha utakuwa na vyombo vya habari vya misaada. Kupunguza uzito kwa massage? Labda kama wewe ni mtaalamu wa massage na si mtaalamu wa massage.
Je, inawezekana kupoteza uzito, kukaa tu juu ya squirrels au kefir, na ni tishio gani? Mtaalam wa onyesho la "Watu Wenye Uzito", mtaalam wa lishe, mtaalam wa magonjwa ya njia ya utumbo, Yulia Bastrigina, anaelezea juu ya makosa ya wale wanaopunguza uzito.
- Watu huona lishe yao wenyewe kibinafsi. Mara nyingi wale wanaopoteza uzito huacha kula kilo ya dumplings, kuacha nusu kilo, na kisha wanashangaa kwa nini uzito huu hauondoki. Ni muhimu sio tu kile ulichokula, lakini pia ni kiasi gani. Kwa mfano, oatmeal itakuwa muhimu, lakini mradi hautumii gramu 250 kwa wakati mmoja.
- Kula mchele tu au kefir kwa wiki, haupotezi uzito milele, lakini tu kwa siku hizo saba ambazo huzingatia siku za mchele. Wakati huu wote, mwili, kunyimwa nishati, utajilimbikiza uwezo wa njaa. Ya juu ni, usijali zaidi baada ya wiki ya kefir, jinsi mafuta ni cream ya sour ambayo unameza dumplings. Ikiwa huna lishe, unakuwa katika hatari ya kufagia kila kitu katika njia yako.
- Lishe zisizo na wanga ni bomu la wakati unaofaa na husababisha ini yenye mafuta, aina ya kisukari cha XNUMX na atherosclerosis.
- Njia ya kupoteza uzito kwa rafiki inaweza isikufae. Ili kupata mfumo wako wa lishe, pitia utaratibu wa kuandika maumbile, na utapata usawa wa mafuta, protini na wanga ni sawa kwako. Au wasiliana na Taasisi ya Lishe, ambapo watakuchagulia chakula sahihi kwa msaada wa metabolograph - kifaa kinachotathmini vigezo vya afya.