Chakula cha afya kwa kupoteza uzito: jinsi ya kula vizuri kwa kwenda kwenye mazoezi. Mfano wa menyu ya lishe ya usawa

Kwa nini lishe ya usawa sio kama lishe?

Kwa neno "usawa", ambalo liliingia msamiati wa kazi wa lugha ya kisasa ya Kirusi sio zamani sana, tunamaanisha ulimwengu wote wa shughuli: kutoka kwa kukanyaga baiskeli ya mazoezi hadi kuinua nguvu. Sehemu moja ya kuanzia inawafupisha: ni desturi kuita usawa wa mwili ulioagizwa wa mafunzo ya mwili yenye lengo la kuboresha takwimu na afya kwa ujumla.

Mara nyingi, usawa katika mfumo wa mazoezi ya kikundi cha Cardio au mazoezi ya mazoezi hugeuzwa wakati ni muhimu kupoteza uzito. Huu ni mchezo wa wingi, ambao una wataalamu wake, lakini idadi kubwa ya "idadi ya watu" ya mazoezi ni wanafunzi au watu wanaofanya kazi ambao wanaishi maisha ya kawaida. Kwa walioandaliwa zaidi kati yao, mafunzo katika uthabiti wake huwa kitu cha utaratibu wa usafi; mtu kwa muda mfupi ana wakati wa kupitia "mapenzi" kadhaa na "talaka" na mazoezi.

Katika hali nyingi, moja ya sababu kuu za "kuvunja uhusiano" na mafunzo ni lishe iliyochaguliwa vibaya, ambayo haitoi nguvu ya mafunzo na rasilimali za kupona.

Kwa watu wa zamani wa vituo vya michezo, hakuna mahali pa giza katika suala la lishe ya usawa: wamejifunza kuelewa mwili wao na wanaongozwa na "mafuta" gani na kwanini inahitaji kufanya kazi. Walakini, ikiwa hitaji la usawa wa kupoteza uzito limeonekana kwa sababu ya uzito kupita kiasi au hitaji la kubadilisha idadi ya takwimu kwa msaada wa mafunzo, swali la lishe bora linakuja mbele.

Na hapa wengi kupoteza uzito hufanya makosa, hukasirisha katika uthabiti wao: kama lishe ya usawa, mpango wa lishe huchaguliwa unaolenga kupunguza haraka uzito wa mwili. Kupata moja ya lishe hii leo sio ngumu: kuelezea mlo, mlo wa fud, kila aina ya lishe iliyo na kiambishi awali “- “. Njia kama hizo za kupunguza uzito mara nyingi zinahesabiwa haki ikiwa unahitaji kujiweka sawa sawa au kubadilisha tabia yako ya kula, kwa mfano, ondoa hamu ya pipi, lakini katika hali ya usawa, lishe duni, dhahiri haina moja (au virutubisho vya kimsingi, ni hatari tu.

Chakula cha usawa: kazi 6 za mwili unahitaji kutunza

Kufanya mazoezi ya mwili kuwa sehemu ya maisha yako ili kuwa mrembo zaidi na mwenye afya njema, jiandae kwa ukweli kwamba utakuwa na kipindi fulani cha kukabiliana: mwili unahitaji kujifunza kuishi katika hali wakati inatarajiwa kuwa tayari kwa mafadhaiko na baadae mabadiliko makubwa. Ili elimu ya mwili iwe furaha, ikitengeneza lishe yako ya usawa, usisahau kuhusu:

1. Afya ya moyo na mishipa (shinikizo, mtiririko wa damu, usafirishaji wa oksijeni)

2. Kazi ya kupumua

3. Kusaidia uzalishaji wa homoni

4. Msaada wa kinga

5. Misuli na mifupa

6. Metabolism.

Vitu haviwekwa katika nafasi ya umuhimu - kila moja katika kipaumbele maalum. Ndio sababu wakati wa kufanya mchezo wowote, pamoja na mazoezi ya mazoezi ya mwili, ni muhimu kuzingatia nyanja zote za "kazi" ya mwili. Na lishe ya usawa lazima iwe pamoja na protini, mafuta, wanga, vitamini na madini, na kiwango cha kutosha cha maji - vinginevyo, mafunzo, badala ya afya na uzuri, italeta uchovu, ambayo, ole, itamaanisha kutokuwa na maelewano, lakini kukosoa hali ya mifumo ya kisaikolojia.

Lishe ya kufikiria vizuri ya mwili na lishe bora ya usawa itakusaidia kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha kutosha, wakati huo huo:

• epuka kuanza kwa haraka kwa uchovu

• kusaidia hitaji la kupona

• fanya mwili uwe na nguvu na ubadilishe uwiano wa mafuta / misuli

• kuboresha mkusanyiko

• kupunguza uwezekano wa kuumia

• kupunguza hatari ya maumivu ya kichwa na maumivu ya tumbo

Chakula cha afya: kuna nini?

Lishe ya usawa ina wahusika wakuu wawili - wanga (wanga) na protini. Wanga - Hutoa nguvu kwa mwili na lishe kwa ubongo na mishipa. Mwilini, wanga huhifadhiwa kama glycogen (wanga wa wanyama) kwenye misuli na ini, na hutumiwa kikamilifu wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, ukosefu wa chakula cha wanga kwenye lishe ya mazoezi ya mwili itafanya kuwa haiwezekani, kwa kweli, usawa - ni shida kufanya swichi za miguu wakati mwili unahitaji kulala chini.

Protini katika lishe ya mazoezi ya mwili hucheza jukumu la "vitalu vya ujenzi" kwa misuli: baada ya kupata joto, kufanya kazi na "kutumia", misuli inahitaji sehemu ya asidi ya amino kwa usanisi wa protini. Kulingana na upatikanaji wa bioavailability na kiwango cha protini, "nyenzo za ujenzi" zinazoingia wakati wa usanisi wa misuli zitatumika ama kupona au ukuaji wa tishu. Kama unavyoweza kuelewa, ikiwa protini haitoshi kupatiwa chakula kwenye lishe ya usawa, misuli, ambayo inapaswa kuwa na nguvu na kudumu zaidi, huanza kuugua ugonjwa wa ugonjwa, kwa kweli "kula" wenyewe.

Mafuta katika lishe ya usawa ni suala ambalo linahitaji umakini na udhibiti. Kwa kweli, chakula kilicho na mafuta kinapaswa kuepukwa mara moja kabla ya mafunzo - mafuta hayapei nishati safi, akiba ya glycogen haifanyiki, na mchakato wa kumengenya, nayo, na hiyo, kimetaboliki imepunguzwa sana. Walakini, usikimbilie kutoa kabisa: kuna mafuta yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito! Asidi ya mafuta (haswa ambayo hayajashibishwa) ni muhimu katika menyu ya mazoezi ya mwili - ni muhimu kwa mifumo ya moyo na mishipa, neva kuu na endocrine, kudumisha unyoofu wa tishu, kushiriki katika mitosis (mgawanyiko wa seli), hutumika kama kituo cha kuhifadhi na kusafirisha kwa mumunyifu wa mafuta vitamini.

Na, bila shaka, usisahau kuhusu maji. Katika lishe ya usawa katika hatua ya kupunguza uzito, inahitajika kama hewa - na maji, bidhaa za kuvunjika kwa protini na mafuta, sumu huondolewa, kwa msaada wake maji ya tishu yanafanywa upya. Lakini hata wakati huo wa kufurahisha, wakati uzani wa ziada unashindwa, na inabaki tu kufikia misuli ya sanamu na ukali wa takwimu kwa msaada wa mafunzo, maji hayapotezi umuhimu wake: bila ulaji wa kutosha wa maji, malezi ya protini yenye afya. seli haiwezekani. Maji husaidia kusambaza oksijeni kwa misuli, na usambazaji wake wa kutosha sio tu hurahisisha kuvumilia ukali wa bidii, lakini pia hupunguza maumivu ya misuli ambayo yanajulikana sana na wataalamu wapya wa mazoezi ya mwili.

Tahadhari, ni muhimu sio kuchanganya maji safi na vinywaji, matumizi ambayo ni sawa na ulaji wa chakula - juisi, bidhaa za maziwa yenye nene yenye rutuba, visa vya protini. Wao (kama kahawa na chai) hazijajumuishwa katika kiwango cha ulaji wa maji, ambayo, wakati wa shughuli za usawa wa mwili, kwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 70, ni takriban lita 2 (ili kurekebisha kiashiria hiki kwa uzito wako, ongeza au kupunguza 250 ml. maji kulingana na kila kilo 10 ya uzani).

Chakula cha afya: wakati wa kula?

Hata ikiwa lengo lako ni kuondoa pauni nyingi za kuchukiza iwezekanavyo kwa muda mfupi, mgomo wa njaa kabla ya mazoezi umekatazwa. Mchanganyiko wa sahani na saizi yake ni ya mtu binafsi na inategemea hali ya usawa, hali ya sasa ya mwili wako, umri na matokeo ya mwisho yanayotarajiwa. Menyu maalum itasaidia mkufunzi wako kutunga na kurekebisha, lakini mapendekezo ya jumla juu ya lishe ya usawa ni kama ifuatavyo.

- "kupakia" chakula kwa saa moja na nusu hadi saa mbili kabla ya mafunzo: wanga "mrefu" na protini konda kwa nguvu na hisia ya ukamilifu bila kula kupita kiasi;

- ikiwa haukuwa na wakati wa kula chakula cha mchana "kulia" na unahisi kuwa hauna nguvu ya kutosha, nusu saa kabla ya mafunzo unaweza kunywa glasi ya maziwa (bidhaa iliyo na protini na wanga);

- wakati wa mafunzo - maji katika sehemu ndogo kila dakika 15-20 (angalia jasho - ikiwa ni kali, inagharimu kunywa zaidi kulipia matumizi ya unyevu);

- mara tu baada ya mafunzo kwa dakika 20-30 unapaswa "kufunga dirisha la wanga" na kula gramu 100 za bidhaa iliyo na wanga haraka (chaguo bora ni glasi ya juisi ya matunda, ndizi ndogo, jogoo wa wanga na sukari na asali );

- Unaweza kula chakula cha jioni na chakula kigumu "cha kawaida" saa chache baada ya mafunzo. Inashauriwa usitumie bidhaa zenye kafeini katika kipindi hiki - dutu hii inazuia hatua ya insulini (tazama hapa chini).

Je! Ni "madirisha" gani ambayo lishe ya usawa "inaweza kuangalia"? Wakati madirisha ya kimetaboliki yanabaki kuwa ya kutatanisha, wataalamu wengi wa lishe ya michezo wanakubali kwamba mnyororo mfupi, au wanga zenye mnyororo wa haraka ni muhimu mara tu baada ya mazoezi kwa sababu ya uwezo wao wa kushawishi kutolewa kwa insulini mara moja.

Wakati wa mafunzo, homoni za "mafadhaiko" adrenaline na cortisol hutengenezwa. Wakati kuna mzigo kwenye misuli na maduka ya mafuta yanatumiwa, "hungojea": ikiwa itaachwa bila kutunzwa, kiwango kilichoongezeka cha homoni hizi kitampa mwili amri ya kuhifadhi mafuta, na kwa sababu hiyo, hakuna kupoteza uzito kwenye lishe ya mazoezi ya mwili itafanya kazi. Insulini ni mpinzani wa asili wa adrenaline na cortisol, ambayo kwa kuonekana kwake huacha ujamaa wao. Kwa hivyo, utumiaji wa wanga wa haraka mara tu baada ya mafunzo utafaidika tu maelewano: kila kitu kitaingizwa bila kuwa na athari, mwili utarudi kutoka kwa serikali ya kimetaboliki yenye mkazo hadi kawaida, bila kuwa na wakati wa kuzuia matumizi ya nishati, na utabaki na nguvu na mhemko mzuri kwa sababu ya kuongezeka kwa wakati kwa kiwango cha sukari kwenye damu.

"Dirisha la protini", kulingana na uhakikisho wa idadi ya wakufunzi wanaofanya mazoezi, hufungua baadaye kidogo kuliko ile ya wanga, lakini inabaki "wazi kabisa" kwa muda mrefu, hadi saa. Muonekano wake unamaanisha kuwa chakula chote cha protini kinachopatikana muda mfupi baada ya mafunzo kuanza kufanya kazi, kurudisha akiba ya protini iliyoisha ya misuli na kutumikia malezi ya misuli mpya ya nguvu.

Unapaswa kujua kwamba kisaikolojia, dirisha la protini hufungua mara moja zaidi, bila kujali mafunzo - hii hufanyika usiku. Tunapolala, mwili unasambaza protini ambayo imeingia ndani, kwa hivyo lishe ya usawa kwa kupoteza uzito hufikiria kuwa kwa chakula cha jioni una bidhaa rahisi na rahisi ya kuyeyusha protini - kwa mfano, protini kadhaa za mayai ya kuchemsha au sehemu ya jibini la kottage na kefir.

Chakula cha afya: ni kiasi gani cha kula?

Ili kufanya mazoezi kwenye mazoezi na kupunguza uzito, ni muhimu kwamba matumizi ya nishati kuingiliana na ulaji wake - basi akiba ya mafuta "iliyopatikana kwa bidii" itatumika. Kwa hivyo, lishe ya kiwango cha usawa wa kupoteza uzito inazingatia kiashiria cha angalau kalori 1500 za kila siku (hii ndio thamani ya chini, kwa ushauri wa mtu binafsi, wasiliana na mkufunzi wako au tumia kikokotoo). Jedwali letu la kalori ya chakula litasaidia kuhesabu thamani ya nishati ya chakula.

Wakati wa kuunda menyu iliyobadilishwa kwa michezo, usisahau kuhusu aina na usawa wake. Kati ya bidhaa zote, unapaswa kuchagua zile ambazo zinasindika kwa kiwango cha chini cha viwanda: kuacha chakula cha haraka, bidhaa za kumaliza nusu, chakula kilichosafishwa. Lishe ya mazoezi ya mwili ni kuhusu milo rahisi ambayo unaweza kuandaa kwa urahisi nyumbani na kuchukua nawe ili kunyakua chakula cha kula ukiwa kazini. Wakati wa kuandaa chakula, toa upendeleo kwa boiler mara mbili, grill, kuoka katika oveni bila mafuta.

Inashauriwa kuchukua chakula kwenye lishe ya usawa mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo. Haipendekezi kuchukua mapumziko marefu, ili usisukume mwili kushiriki katika kuokoa nishati na uhifadhi wa akiba ya mafuta.

Usisahau kwamba lishe ya usawa inamaanisha sio tu menyu maalum, lakini pia kunywa maji mengi safi kwa siku nzima. Na lishe kwa usawa wa kupunguza uzito itakulazimisha kunywa lita 1 - 1,5 za maji.

Athari ya lishe ya usawa, pamoja na mafunzo, haionekani mara moja, lakini baada ya miezi sita utakuwa na sababu nzuri ya kujivunia mwenyewe kutoka kwa pembe yoyote: wakati huu utatosha "kuunda" mwili wako kulingana na juhudi!

Mfano wa menyu ya lishe ya usawa kwa siku

Breakfastglasi ya maji, omelet ya protini mbili na yolk moja, sehemu ndogo ya shayiri na matunda, kahawa bila sukari

Chakula cha mchana: matunda, jibini la chini lenye mafuta, au mtindi wazi

Chakula cha jioniMatiti ya kuku ya kuku, sehemu ya mchele wa porini, saladi ya kijani kibichi

Mafunzo

"Dirisha": Kabohydrate au protini-kabohydrate cocktail (kwa mfano, maziwa yenye mafuta kidogo + ½ ndizi + 1 tsp Asali)

Vitafunio vya mchana: viazi zilizookawa na mimea na mtindi

Chakula cha jioni: 200 gr ya dagaa ya kuchemsha, brokoli yenye mvuke, glasi ya kefir.

Sio ngumu kujitengenezea mwenyewe lishe ya lishe ya kutosha: inatosha kuelewa kuwa unaweza kula kila kitu, lakini kwa fomu muhimu, uwiano na uthabiti.