Wanariadha wa Vegan sio tofauti na wanariadha wengine. “Sihitaji kufanya jambo lolote la pekee,” asema Jacob, mchezaji wa besiboli na mpira wa vikapu mwenye umri wa miaka 14 ambaye amekuwa mboga tangu kuzaliwa. Watu wengine wanafikiri kwamba miongozo kali ya chakula inaweza kuweka mwanariadha katika hasara na kuzuia utendaji wao.
Hata hivyo, hii si kweli. Mwanariadha mashuhuri, mwanariadha wa Olimpiki Carl Lewis, alishinda medali tisa za dhahabu baada ya kubadili lishe ya mboga. Vegans wanaokula vyakula mbalimbali na kupata kalori za kutosha wanaweza kufanya vyema katika kila ngazi, kutoka kwa wasiojiweza hadi Olimpiki. Vile vile vinaweza kusemwa kuhusu wanariadha wa ujana wa mboga kali.
Wanariadha wa Vegan wanapaswa kushikamana na lishe bora, lakini hawapaswi kuwa na wasiwasi juu ya kula sana. Maadamu wanakula chakula cha kutosha cha aina mbalimbali, watakuwa na afya njema.
Kupata protini ya kutosha kutoka kwa vyanzo mbalimbali kama vile karanga, maharagwe, bidhaa za soya na nafaka nzima huwasaidia wanariadha kudumisha nguvu zao.
Kula vyakula vyenye vitamini B 12 na vitamini D, kama vile maziwa ya soya, nafaka na chachu ya lishe, na pata jua kwa dakika 15 kila siku. Virutubisho hivi vitasaidia kukupa nguvu.
Wasichana wa mboga mboga wanahitaji kuhakikisha wanapata chuma cha kutosha.
Shiriki muffins za vegan na sahani zingine na wachezaji wenzako, inafurahisha! Hii ni njia nzuri ya kugundua bidhaa mpya kwa ajili ya wengine na kufurahia pamoja na marafiki.
Milo kwa wanariadha wa vegan ya vijana sio ngumu kuandaa. Wanariadha wa vegan wachanga wanapaswa kupata kalori zao nyingi kutoka kwa wanga tata, kiasi cha wastani kutoka kwa protini, na kiasi kidogo kutoka kwa mafuta. Kwa ujumla, ikiwa wewe ni vegan, unapaswa kupata gramu 0,6 hadi 0,8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili na gramu 2,7 hadi 4,5 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa vegans vijana, mahitaji haya yote yanaweza kutimizwa kwa kula vyakula mbalimbali vinavyotoa kalori za kutosha.
Vyakula vya kawaida ambavyo vijana vegan hula ni pamoja na mkate wa crisp, pasta, veggie burgers, mboga za kijani, hummus, na siagi ya karanga.
Mchezaji soka mwenye umri wa miaka 17 na aliye na mboga mboga tangu umri wa miaka 11 huona ni rahisi kuwa mboga mboga na kukaa hai: "Mimi hula oatmeal iliyotengenezwa na maziwa ya soya, ndizi, na kawaida huwekwa zabibu, mdalasini, na kuongezwa siagi ya vegan kwa kiamsha kinywa. Kwa chakula cha mchana, ninaweza kula kitoweo cha mboga na tofu na wali, na kwa chakula cha jioni, ninaweza kula supu ya dengu, viazi zilizookwa, na mboga nyinginezo kama vile brokoli au njegere.”
Pia ni muhimu kwa vijana kuzingatia vitamini B 12 na vitamini D. Vitamini B 12 inaweza kupatikana katika vyakula vilivyoimarishwa, ikiwa ni pamoja na maziwa ya soya, nafaka, na chachu ya lishe. Vitamini D inaweza kupatikana katika vyakula vilivyoimarishwa kama vile maziwa ya soya na nafaka, na inaweza kupatikana kwa kutumia dakika 15 kwenye jua kila siku wakati wa miezi ya kiangazi.
Vyakula vyenye madini mengi ya chuma ni mboga za kijani kibichi, maharagwe ya soya, tofu, dengu, quinoa, na zabibu kavu. Ili kuhakikisha kunyonya kwa kiwango cha juu zaidi, kula vyakula vilivyo na vitamini C nyingi, kama vile juisi ya machungwa, mchuzi wa nyanya, pilipili hoho, au brokoli, pamoja na vyakula vyenye chuma nyingi.
Mwanariadha anaweza pia kuchukua virutubisho vya chuma.
Kwa mwanariadha yeyote - kabla, wakati na baada ya mafunzo - ni muhimu kujaza hifadhi ya nishati iliyopotea na kujenga misuli ya misuli. Kwa wanariadha wa ujana, hii inaweza kuwa ngumu kwa sababu ya ratiba kali ya shule. Kimsingi, mwanariadha anapaswa kupokea kalori 200 kwa saa kabla ya tukio la michezo au kalori 400 saa mbili kabla ya tukio la michezo.
Mwanariadha wa kijana ambaye hawezi kula wakati wa darasa anapaswa kula chakula zaidi wakati wa chakula cha mchana au kuleta vitafunio vya kalori 200 kula mara baada ya darasa. Kwa ujumla, kila kalori 200 inamaanisha unapaswa kusubiri saa moja kabla ya kuanza mazoezi yako. Kwa mfano, ikiwa ulikula kalori 600 wakati wa chakula cha mchana, unapaswa kusubiri saa tatu kabla ya kuanza mazoezi yako. Kwa kalori zaidi, jaribu kuongeza siagi ya karanga, hummus, mtindi wa soya na matunda, muesli, karanga, bagels, na juisi za matunda kwenye chakula chako cha mchana.
Wakati wa mazoezi marefu, mwanariadha anaweza kujifurahisha. Dakika 90 baada ya kuanza kwa mazoezi, mwanariadha anapaswa kunywa maji au juisi na kula vyakula vyenye wanga, kama ndizi. Wakati wa mazoezi mafupi, maji ni kinywaji bora. Aidha, maji yanapaswa kunywa kwa kiasi cha kutosha siku nzima.
Mlo wa kabureta nyingi, wenye protini wastani dakika 15-30 baada ya mazoezi yako unaweza kujaza hifadhi zako za nishati. Vijana ambao hawana fursa ya kula vizuri mara baada ya Workout wanapaswa kuleta vitafunio pamoja nao: apple, sandwich ya siagi ya karanga, hummus katika mkate wa pita, juisi ya machungwa na wachache wa karanga za aina tofauti. Kula mara baada ya mazoezi ni muhimu na husaidia wanariadha kujaza nguvu na kujenga misuli.
Kwa mwanariadha yeyote anayefanya mazoezi kwa bidii, kupoteza uzito kunaweza kuwa changamoto. Ili kuzuia kupoteza uzito wakati wa vipindi vikali vya mafunzo, wanariadha wanapaswa kutumia kalori zaidi. Kuongeza vitafunio zaidi siku nzima, kula vyakula kama mafuta, jibini la vegan, viazi, bakuli, pasta na wali kunaweza kusaidia kupunguza uzito wa mwanariadha. Ikiwa kupoteza uzito kweli inakuwa shida, unahitaji kushauriana na lishe.
Kwa kula lishe tofauti na kupata kalori za kutosha, vijana wa vegan wanaweza kufanya vizuri kama wenzao wa timu, ikiwa sio bora zaidi.