Yaliyomo
Chakula cha moyo: vyakula 10 vyenye potasiamu nyingi
Madini haya ni muhimu kwa kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa: inasaidia kudhibiti shinikizo la damu, na hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na viharusi. Pamoja, potasiamu ni muhimu kwa afya ya mfupa.
Ishara kwamba mwili haupati potasiamu ya kutosha
Uchambuzi unaofaa tu na daktari ndiye anayeweza mwishowe na kwa ujasiri kamili kuthibitisha kuwa una upungufu wa kipengele hiki cha kufuatilia. Walakini, pia kuna ishara zisizo za moja kwa moja ambazo zinapaswa kukufanya uwe na wasiwasi na uwasiliane na daktari.
Udhaifu wa misuli, uchovu, uchovu sugu, maumivu ya tumbo (haswa usiku), kutojali;
edema inayoendelea - na ukosefu wa potasiamu, sodiamu hukusanya katika mwili, ambayo huhifadhi unyevu mwilini;
matone katika shinikizo la damu;
kuvimbiwa;
kizunguzungu.
Ukosefu wa potasiamu mara nyingi hutokea kwa watu wanaohusika kikamilifu katika michezo, wanawake ambao wanakabiliwa na diuretics na laxatives, pamoja na wale ambao wana chakula na wana mlo usio na usawa.
Katika nchi yetu, kiwango cha kila siku cha potasiamu kinachukuliwa kuwa kipimo cha 2000 - 2500 mg. Kwa wale wanaohusika sana katika michezo na kazi ngumu ya kimwili, kipimo kinaweza kuongezeka hadi 5000 mg. Na nchini Marekani, ulaji wa kila siku wa potasiamu unachukuliwa kuwa kipimo cha 4700 mg.
Vyakula vyenye potasiamu
Maharagwe meupe - kila g 100 ya maharagwe yaliyopikwa yana karibu 390 mg ya potasiamu. Kiwango ni nzuri, lakini swali ni ikiwa unaweza kula maharagwe ya kutosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya virutubishi. Kwa kuongeza, maharagwe yana nyuzi nyingi, thiamini, folate, chuma, magnesiamu, na manganese.
Kifaranga-pea - ina 718 mg ya potasiamu kwa 100 g ya maharagwe kavu. Sababu nzuri ya wakati mwingine kutengeneza saladi za falafel au chickpea. Lakini katika maharagwe yaliyopikwa, kipimo cha potasiamu kimepungua sana.
Peanut - karanga mbichi (kwa njia, karanga sio nati, lakini kunde) ina 705 mg ya potasiamu kwa 100 g. Katika kukaanga, kiasi cha kipengele cha kufuatilia hupunguzwa hadi 630 mg. Ni muhimu kula karanga bila chumvi, kwa sababu sodiamu ni adui mbaya zaidi wa potasiamu.
Viazi - Viazi vya kawaida na vitamu ni vyanzo bora vya potasiamu. Gramu 300 tu za viazi zilizookwa zitakupa theluthi moja ya mahitaji yako ya kila siku ya virutubishi. Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa wengi wao hupatikana kwenye ngozi. Kwa hivyo, viazi lazima zioshwe kabisa na kuliwa na peel.
Beetroot - chakula chetu bora cha ndani. 100 g ina 288 mg ya potasiamu, ambayo ni 12% ya thamani ya kila siku. Kwa kuongeza, beets ni chanzo cha folate, manganese na antioxidants. Soma hapa kwa jinsi ya kula beets vizuri ili upate faida zaidi.
Greens - parsley, watercress, cilantro, mabua ya celery, mchicha, chika - tayari kusambaza mwili kutoka 17 hadi 30% ya kiasi kinachohitajika cha potasiamu kwa kila g 100. Kwa kuongezea, ni chanzo muhimu cha kalsiamu. Na kalori kwenye wiki, unajua, ni kiwango cha chini.
ndizi - labda sio matunda ya ukarimu zaidi kwa potasiamu, lakini ni ya kitamu sana. Ndizi moja ya ukubwa wa wastani ina takriban miligramu 422 za potasiamu. Walakini, wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanaasi dhidi yake, na vile vile dhidi ya beets: bidhaa hizi zina sukari nyingi.
Avocado Mboga hii ya kipekee haina mafuta yenye afya tu, bali pia kuzimu ya vitu muhimu. Parachichi moja la wastani litatoa 20% ya mahitaji yako ya kila siku ya potasiamu. Aidha, itaimarisha mwili na fiber, antioxidants, vitamini C, vitamini K, vitamini B6, folic na asidi ya pantothenic.
Apricots kavu, apricots na persikor kavu - wanaonekana wasio na huruma zaidi, ni bora zaidi. Hii inamaanisha kuwa zilikaushwa kawaida, bila kuzitia kwenye syrup ya sukari. Apricot ina 1780 mg ya potasiamu kwa g 100, peach kavu - 2040, apricots kavu - 1700.
Kuwa kale - inapendwa au inachukiwa, lakini haina maana kukataa faida zake. Kila g 100 ya mwani ina 970 mg ya potasiamu. Na nini kitatokea ikiwa utakula kila siku, soma HAPA.
Mahali pengine pengine
Inayo potasiamu nyingi uyoga, hasa wazungu. 100 g ya boletus kavu ina karibu 4000 mg ya kipengele cha kufuatilia. Tajiri katika potasiamu karanga, mbegu za alizeti, matawi ya ngano na soya… Na kwa dessert - matunda yaliyokaushwa: peari, prunes, zabibu.