Bingwa wa Olimpiki Jay Cutler aliyefundishwa katika programu hii, hakika itakufanyia kazi. Tumia mazoezi ya FST-7 kujenga miguu yenye nguvu na misuli.

mwandishi: Roger Lockridge

Leo tutazungumza juu ya mafunzo ya miguu. Nilifanya mazoezi yote kwa misuli ya miguu kwa siku moja. Una quadriceps, misuli ya nyuma ya paja na mguu wa chini. Workout hii ilidumu kama saa moja na dakika kumi.

Bado haujasikia ya FST-7?

Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kusikia juu ya njia ya FST-7, nitakupa kasi haraka. Mfumo wa mafunzo wa FST-7 ulitengenezwa na kupimwa na mazoezi katika "Forge of Professionals" na Heni Ramboda. Haney ni mmoja wa wataalamu wanaoheshimiwa zaidi katika ujenzi wa mwili wa kisasa. Bila kwenda kwenye maelezo, FST-7 inamaanisha yafuatayo…

• headband (F, fascia). Kimaumbile, ni bamba au ukanda wa tishu zinazojumuisha za nyuzi. Fascia kufunika, kugawanya, au kufunga pamoja misuli, viungo, na miundo mingine katika mwili wa mwanadamu.
  
• kukaza (S, kunyoosha). Kunyoosha, kunyoosha, au kunyoosha ni kitendo kilichopangwa kuongeza urefu, upana, au sauti.
  
• Mafunzo (T). Mafunzo maalum ya mtu kupitia mazoezi na maagizo, shukrani ambayo anafikia kiwango kinacholingana na viwango vinavyokubalika vya taaluma.
  
• Saba (7)… Mfululizo muhimu wa seti saba.

Mafunzo ya FST-7 yamekuwa mafanikio muhimu kwa washindi wa Olimpiki Jay Cutler na Kevin English, na pia wanariadha wengine wengi ambao tayari wana kiti cha Ukumbi wa Umaarufu.

Kabla ya mafunzo

Nimeunda algorithm bora ya maandalizi ya mafunzo ya FST-7 na sitabadilisha chochote ndani yake. Kabla ya kuondoka nyumbani, mimi hunywa maziwa ya skim na vijiko viwili vya unga wa protini na hula sehemu ndogo ya shayiri iliyopikwa kwenye maji. Pamoja mimi huchukua 1000 mg.

Zamu inakuja nusu saa kabla ya mazoezi. Nachukua chupa ya maji kwenye mazoezi. Ni muhimu kudumisha viwango bora vya unyevu kila wakati ili kuishi wakati wa mazoezi yako yote. Kwenye ukumbi wa mazoezi, nitajaza tena chupa na maji na kuimaliza kabla ya kumaliza mazoezi yangu.

Lazima nikubali kwamba miguu yangu ilikuwa na inabaki kuwa kiungo dhaifu zaidi katika mfumo wangu wa misuli. Nilipokuwa mchanga, ilibidi nikabiliane na kila aina ya majeraha ya mguu, kutoka kwa majeraha ya goti kwenye uwanja wa mpira wa magongo hadi sehemu mbili za kifundo cha mguu. Kwa kifupi, miguu yangu imekuwa ikinipa shida nyingi kila wakati. Kwa kweli, ninaendelea kufundisha misuli yangu ya mguu, lakini ninasonga mbele kwa kasi ya konokono. Kuchukua kizunguzungu kwa uzito wa kufanya kazi sio juu yangu; Ninajitahidi tu kuhisi kila misuli. Kwa hivyo, baada ya kutembea kwa dakika kumi kwenye mashine ya kukanyaga, niko tayari kuanza.

Awamu "F" kwa quads: squats

Kwa kuwa mafunzo haya yalitokea kuwa marefu zaidi, mimi huingia kwenye biashara mara moja. Seti tatu za reps 12 na sekunde 90 hupumzika kati ya seti.

• Weka 1: 60kg - 12 reps.
  
• Weka 2: 85kg - 12 reps.
  
• Weka 3: 100kg - 11 reps.

Uh, nahisi hisia inayowaka kwenye misuli. Kuendelea na zoezi linalofuata.

S awamu ya quads: ugani wa mguu

Bila kugeuza, ninaendelea kwa seti kuu tatu za marudio 10-12, nachukua sekunde 90 kupumzika.

• Weka 1: Uzito 35kg - 12 reps.
  
• Weka 2: Uzito 45kg - 12 reps.
  
• Weka 3: Uzito 45kg - 12 reps.

Ndio! Kuzimu ya kazi. Quads zinawaka moto.

Awamu ya T ya quads: vyombo vya habari vya mguu

Tena seti 3 za reps 12 na sekunde 90 katikati. Usisahau kumwagilia mwili wako. Mimi hunywa maji baada ya kila seti na ninaweza kunywa hata zaidi.

• Weka 1: Uzito 110kg - 12 reps.
  
• Weka 2: Uzito 150kg - 12 reps.
  
• Weka 3: Uzito 190kg - 12 reps.

Ninapumua kwa bidii na hata sijaanza Awamu ya 7 bado. Sehemu yangu huchukia mazoezi haya, lakini sehemu yangu inataka kujipa changamoto na kwenda njia yote. Squats za kubahatisha zitakuwa changamoto ngumu, lakini naweza kushughulikia.

Awamu ya Quads 7: Hack Squats

Badala ya mashine ya squat ya kawaida ya kubeba pancake, ninatumia muundo kutoka kwa Masters ya Mwili. Harakati laini hufanya kazi iwe rahisi kidogo, lakini sekunde 30 kupumzika kati ya seti hufanya iwe ngumu zaidi. Hautakuwa na wakati wa kupepesa macho.

• Seti 7 za reps 12, 115kg ndani.

Ninahitaji kupumzika, ninahitaji kuzunguka kwenye ukumbi na kuvuta pumzi yangu. Niliweka kando dakika tano kupumzika, baada ya hapo ninaendelea kwenye misuli ya uso wa nyuma. Lazima ninyooshe misuli vizuri, vinginevyo itakuwa chungu sana baadaye.

Awamu "F" kwa misuli ya paja: curls za mguu wa uongo

Baada ya mapumziko mafupi, ninaendelea na misuli ya nyuma ya paja. Ninaanza na curls za miguu. Ninaweka uzito chini ya kawaida, kwa sababu najua kuwa mzigo wa kawaida ni mgumu sana kwangu sasa.

• Seti 3 za reps 12 na uzani wa kilo 40.
  
• Pumzika sekunde 90 kati ya seti.

Ninapaswa kulala hapo kwa dakika nyingine, kukusanya mawazo yangu na kujiandaa kwa mazoezi mengine. Kuandika: wakati ujao, punguza quads na misuli ya uso wa nyuma kwa siku tofauti za mafunzo.

S awamu ya misuli ya paja: curls za miguu iliyosimama

Kwa zoezi hili, ninatumia mkufunzi wa kebo. Ninaanza.

• Seti 3 za reps 12 na uzani wa kilo 15.
  
• Pumzika sekunde 90 kati ya seti.

Misuli yangu imechomwa moto, sijapata kitu kama hiki hapo awali. Lakini ni wakati wa kuendelea na hatua inayofuata.

Awamu "T" kwa misuli ya paja: kufa juu ya miguu iliyonyooka

Nitasimama kwa kilo 60. Sitakuwa na shida yoyote na uzani huu, na sitaki kuvuta juu ya barbell nzito. Ndio, hii haina maana, uzito wa kilo 60 utafanya kazi bora.

• Seti 3 za reps 12 na uzani wa kilo 60.
  
• Pumzika sekunde 90 kati ya seti.

Kuna raundi nyingine ya saba mbele. Ninatoa dakika moja au mbili kujaza ujazaji wa maji na utayarishaji wa akili. Mbali zaidi kutoka mwanzo wa mafunzo, jukumu la hali ya kisaikolojia ni kubwa.

Awamu ya paja 7: Mgongo wa Uongo Uongo

Hapa tunakwenda tena. Lazima nirudi kwenye mashine ya curl ya kukabiliwa ya mguu. Kwa bahati nzuri, Haney anasema unaweza kupumzika sekunde 30-45 kati ya seti. Leo lazima nilipumzika kidogo kwa sekunde 45. Kisha nitafanya kazi ya kupunguza muda wa kupumzika na kufika sekunde 30.

Kulazimishwa kupunguza uzito wa kufanya kazi hadi kilo 25. Mbinu ni muhimu zaidi kuliko uzito. Nitamaliza 12 reps kwa kila moja ya seti saba. Sidhani kama ningeweza kufanya hivyo ikiwa ningepumzika kati ya seti ya sekunde 30.

• Seti 7 za reps 12 na 25 kg.
  
• Sekunde 45 kupumzika baada ya kila seti.

Sasa itanichukua kama dakika tano tena kunyoosha na kupumua kupumua. Kwa kweli nitavunja ngumu hii kuwa mazoezi kadhaa baadaye, lakini kwa sasa nitamaliza na misuli ya ndama. Haney ana mfano wa mazoezi ambayo yanajumuisha mazoezi mawili tu. Ndio, leo nitachagua chaguo hili!

Mazoezi ya Ndama: Ameketi Ndama

Nilifanya seti 3 za ndama ameketi na mzigo wa wakati huo huo kwa miguu yote miwili. Kabla ya hapo, nilinyoosha misuli yangu vizuri.

• Seti 3 za reps 12.
  
• Sekunde 90 kati ya seti.

Mwishowe, nilimaliza mazoezi haya ya kuzimu na kuinua vidole kwenye vyombo vya habari vya mguu. Je! Seti saba za reps 12.

• Seti 7 za reps 12 na 110kg.
  
• Sekunde 45 kupumzika.

Baada ya mafunzo

Sitabadilisha chochote baada ya mafunzo. Kama kawaida, mimi huchukua Vitargo na kunywa mara tu baada ya kutoka ukumbini. Nyumbani mimi hula sehemu kubwa ya saladi ya tuna na kunywa maji. Kumbuka kuchukua 1000 mg ya vitamini C.

Kwa muhtasari, haya ndio mafanikio yangu wakati wa kikao hiki cha misuli ya mguu wa mwendawazimu.

Nilifanya seti 42 kwa jumla na sasa miguu yangu inakumbusha kila moja ya seti hizi. Nilizungumza juu ya umuhimu wa kunyoosha - hadi mwisho wa siku, niliendelea kunyoosha misuli ya mguu kila nusu saa ili kupunguza maumivu ambayo sikuwa na shaka juu ya kuja hivi karibuni.

Kwa ujumla, mpango huu ni mfumo bora wa mafunzo ambao nimewahi kufanya. Ninapendekeza ujumuishe katika mpango wako wa ukuzaji wa misuli.

Programu ya Workout ya FST-7: Miguu

Soma zaidi: