Yaliyomo
Programu moja ya mafunzo kwa wanaume na wanawake
Sahau kwamba wanaume na wanawake wanahitaji mazoezi tofauti. Tafuta ni kwanini wavulana na wasichana wanapaswa kufanya mazoezi kwa njia ile ile. Tupa dumbbells nyekundu kando na uangalie programu hii ya nguvu ya mazoezi yako mwenyewe!
mwandishi: Tony Gentilcore, Mafunzo ya Utendaji na Nguvu yaliyothibitishwa
Na rafiki yangu wa kike, hii hufanyika karibu kila mazoezi. Baada ya kukamilisha ujasiri mfululizo wa seti kwenye rafu ya squat, mmoja wa wafanya mazoezi anaenda kwake na anauliza kwa uangalifu ni mchezo gani anafanya au ni mashindano gani anajiandaa. "Kwa maisha," anajibu kila wakati. Watu wengi wanapenda jibu hili, lakini watu wengine wanashtushwa nalo. Hawawezi kujua ni kwanini msichana hufanya wizi wa kufa, squats na barbell na huvuta juu ya bar usawa kwa raha.
Nina hakika unaelewa kile ninachopata. Wasichana hawafundishi kama wavulana, sawa? Hawawezi kuinua uzito, sivyo au la? Kwa nini wanawake watahitaji squats, mashinikizo ya benchi, au kuvuta ikiwa hawatashindana katika ujenzi wa mwili, hufanya mchezo wowote au mieleka, na hawatumii nguvu katika maisha yao ya kila siku?
Msichana wangu huwachanganya watu wengi wanaofanya mazoezi, kwa sababu wamezoea kuwaona wanawake kama maua maridadi ambayo kuinua nzito ni kinyume chake. Hii na mitazamo mingine mingi, iliyoingizwa kwa wawakilishi wa jinsia ya haki 24/7, inaweza kuitwa salama upuuzi mtupu. Dhana kwamba wanawake hawawezi kuwa hodari na wanariadha na hawapaswi kuinua uzito ni kutokuelewana kwa kuudhi ambayo lazima kumalizike!
Treni sawa
Katika visa vingi, wanaume na wanawake wanapaswa kufanya mazoezi kwa njia ile ile. Hapana, mimi, kwa kweli, ninaelewa kuwa kutoka kwa maoni ya kupendeza, wanaume na wanawake hufuata malengo tofauti: wanaume mara nyingi wanataka kusukumwa na nguvu, na wanawake - wembamba na wenye usawa. Ukweli ni kwamba, unaweza kufikia malengo haya ukitumia programu zile zile za mazoezi, na unahitaji kujua kwamba huwezi kuunda sura ya kupendeza na nyembamba bila kupata misuli!
Na kujenga misuli, lazima uinue uzito na upe mwili kalori za kutosha kupona. Misuli haionekani kichawi, na seti zisizo na mwisho za reps 20 na dumbbells 5kg haitoshi pia. Haijalishi ikiwa wewe ni mwanamume, mwanamke au Martian.
Idadi ya nyuzi za misuli na juhudi zinazohitajika kuinua uzani huo usio na maana haziwezi kulinganishwa na kuinua uzito halisi mara 6-10 hadi kutofaulu kwa misuli. Kuna wakati na mahali pa kufanya mazoezi ya hali ya juu, lakini inaonekana kwangu kuwa jukumu lao limetiwa chumvi sana, na hii inasababisha matokeo yasiyoridhisha.
Isipokuwa nadra, kwa kweli ni ngumu zaidi kwa wanawake kupata misuli, kwa sababu testosterone mara 10 huzunguka katika mwili wa kike kuliko ya kiume. Na kutatua shida hii, wasichana mara nyingi wanapaswa kufundisha angalau, lakini mara mbili ngumu kuliko wavulana.
Miguu ni ubaguzi
Linapokuja mazoezi ya mguu, mimi huchukua njia tofauti wakati wa kufanya kazi na jinsia ya haki. Baada ya yote, wanawake wengi hawafukuzi quads zenye umbo la chozi, na ikiwa ni hivyo, bendera iko mikononi mwao!
Kutokana na uzoefu wangu mwenyewe najua kuwa wakati huo msichana anaweza "kutoshea ndani ya suruali kali anayopenda" kwa sababu makalio yake yamekuwa pana zaidi ya sentimita tano, nitapata adhabu mbaya. Ili kuepusha hatima isiyoweza kuepukika, ninaelekeza mwelekeo kwenye mafunzo ya kukata nyundo na tofauti za sumo na wizi wa Kiromania ambao hufanya kazi ya nyundo, na pia kulazimisha wateja kufanya daraja la barbell ambalo huua misuli ya gluteal.
Kwa kweli, ninajumuisha squats katika programu ya mafunzo, lakini ninapendekeza msimamo mpana kwa wasichana na kila wakati ninafikia mbinu bora ya kutekeleza harakati. Ili kufanya hivyo, ninawafundisha wasivunje miguu yao kwa magoti, lakini kwa upole hutegemea nyuma wakati wa kushuka kwa makalio, ili mzigo kuu uanguke kwenye quadriceps.
Ili kulenga quadriceps, ninatumia kikamilifu chaguo hizo za mazoezi ambazo zinaunda mzigo uliojaa kwenye misuli ya paja. Hasa, napendelea mapafu ya kugeuza au ya kando kwa mapafu ya kawaida na hatua kwenye jukwaa la hatua. Inaonekana ushauri mdogo, kama vile kupindua mwili wako mbele kidogo wakati wa mapafu, inaweza kuwa muhimu. Hata kuinama mbele kidogo hubadilisha mwelekeo wa misuli na nyundo za gluteal, wakati mkao wa moja kwa moja pamoja na msimamo wa ndama wima huweka mkazo zaidi kwenye quadriceps.
Wakati wa kuinua uzito
Hakuna hali nyingi ambazo wanawake hawapaswi kufanya kama wanaume. Kwa kweli, hali kama vile ujauzito hubadilisha kabisa jambo na inahitaji mazungumzo tofauti, lakini katika hali nyingine, wasichana wanapaswa kufundisha kwa njia sawa na wavulana, ili kuunda mwili wenye nguvu na mzuri kwa msaada wa mipango sahihi ya mafunzo !