Programu sahihi ya mafunzo inaweza kukusaidia kujiweka sawa ili kuhamasisha akiba ya nishati ya mwili wako na kuongeza upinzani wako kwa mafadhaiko. Nakala hii inahusu jinsi ya kuboresha afya yako kupitia mazoezi. Tutashughulikia mazoezi, nguzo tano za usawa, na zaidi! Nenda.

mwandishi: Mike Mahler

Baadhi ya wapenzi wa michezo ya chuma hujitahidi kukuza nguvu na misuli ya kiwango cha juu; wengine wanavutiwa na ufafanuzi wa misuli. Lakini watu wengi hawajali kuhusu hilo. Ninapoulizwa kushauri juu ya kuchagua programu ya mafunzo, huwa namuuliza mtu kuhusu malengo yake. Katika 90% ya kesi, yote inakuja kwa kuboresha usawa wa mwili.

Makocha wengi, pamoja na mimi, wanashangazwa na jibu hili. Yeye ni wazi sana. Tunahitaji maelezo maalum. Baada ya yote, ni jinsi gani nyingine unaweza kukuza programu ya mafunzo ya mtu binafsi - kwa mfano, kupoteza uzito kwa kilo 15 au kuongeza matokeo yako ya kuua kwa kilo 25?

Jambo ni kwamba, watu wengi huona mafunzo kuwa rahisi kidogo. Sio kawaida kwa waalimu wa mazoezi ya mwili kudhani kuwa waenda mazoezi wa kawaida wanapaswa kuchukua mazoezi kwa umakini iwezekanavyo. Hili ni kosa.

Tunapaswa kuanza sio jinsi watu wanapaswa kufundisha, lakini juu ya jinsi wanavyofundisha na malengo gani wanayojiwekea. Na watu wengi wana lengo moja - kuboresha ustawi wao, kupata sura na kuboresha afya. Programu pana ya jumla ya mazoezi ya mwili inachangia kufikia lengo hili.

Je! Usawa wa Jumla ni nini?

Swali hili linaweza kujibiwa kwa njia tofauti. Kwa watu wengine, huu ni uwezo wa kukimbia msalaba wa angalau 3 km. Kwa wengine, punguza kilo 100 na mbinu kamili.

Yoyote ya majibu haya yanaweza kuwa sahihi, lakini wacha tuangalie usawa kutoka kwa maoni ya mtu wa kawaida: kuwa na umbo nzuri la mwili ni kiwango cha ukuzaji wa nguvu ambayo hukuruhusu kufanya shughuli za kawaida. Hiyo ni, unapaswa kubeba masanduku yako kwenye uwanja wa ndege au kutupa mizigo yako ya kubeba kwenye kitanda cha juu kwenye gari moshi.

Au lazima uwe na nguvu za kutosha kubeba mifuko kutoka dukani hadi kwenye gari mikononi mwako. Mtu aliyefundishwa hatapuliza kama gari-moshi baada ya kupanda ngazi kadhaa.

Kwa watu wanaohusika sana katika michezo ya nguvu, viashiria kama hivyo sio kitu bora. Lakini kifungu hiki hakijazingatia "joksi" kubwa, lakini kwa watu wa kawaida ambao wanataka kuimarisha miili yao.

Programu inayofaa ya mazoezi inaweza kukusaidia kujiweka sawa ili kuhamasisha akiba ya nishati ya mwili wako na kuongeza upinzani wako kwa mafadhaiko. Kwa kuongezea, mazoezi yaliyochaguliwa vizuri yanakuza uzalishaji wa serotonini ("homoni ya furaha") - kama matokeo, ustawi wako utaboresha sana.

Kwa hivyo, tulipata wazo la jumla la nini kitajadiliwa katika nakala hii. Sasa wacha tuangalie vitu vitano muhimu vya usawa wa jumla:

1. Nguvu

Kwanza kabisa, fikiria kitu kama nguvu. Kutoka kwa mtazamo wa mtindo wa maisha ya kisasa, ukuzaji wa nguvu hutupendeza kwa sababu mbili. Kwanza, kuweza kuinua vitu kutoka ardhini: masanduku mazito, chupa za maji, mifuko ya mboga, nk.

Pili, kuinua vitu juu: tupa begi juu ya kitanda cha juu kwenye gari moshi, weka sufuria nzito kwenye sehemu ya juu ya ubao wa pembeni, nk Ikiwa mtu hawezi kufanya vitu rahisi, basi ubora wa maisha yake huacha kuhitajika.

Zoezi kuu mbili zinazoendeleza nguvu katika maeneo haya ni na. Maendeleo katika mazoezi haya yanaonyesha ukuaji wa nguvu ya misuli katika mwili wote.

Baada ya kujua mbinu ya kuua, utajifunza jinsi ya kuinua vitu kutoka ardhini. Utajifunza jinsi pana unahitaji kuweka miguu yako ili kupunguza mzigo kwenye nyuma ya chini. Pamoja, unaweza kuimarisha misuli yako ya nyuma.

Watu wengi wana maendeleo duni, ambayo ndiyo sababu ya maumivu ya mara kwa mara. Mtu huanza kuepuka mazoezi ya nyuma - na hii ni kosa kubwa. Unahitaji kuimarisha misuli yako na kukuza nguvu, na usijitie udhaifu wako.

Kuua ni ufunguo wa mgongo wa chini wenye nguvu na mgongo wenye nguvu kwa ujumla. Mazoezi yanafundisha mwili kufanya kazi kama kitengo na kushikilia nyuzi nyingi za misuli iwezekanavyo ili kupinga mzigo. Kwa kuongezea, mauti huendeleza misuli iliyo karibu na kiungo cha kiuno vizuri. Hakuna zoezi la kawaida linaloweza kufanana na ufanisi wa wafu katika kujenga mgongo wenye nguvu.

Kuuawa kunaweza kufanywa na uzani wowote: dumbbells, kettlebells, na hata mifuko ya mchanga. Walakini, kutoka kwa mtazamo wa ukuzaji wa nguvu ngumu, bora zaidi ni kufa mara kwa mara na barbell.

Kompyuta inapaswa kuanza na baa tupu ya 20kg (au nyepesi). Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kupakia zaidi ya kilo 200 kwenye barbell, na kwa kuongezeka polepole. Hii ndio projectile bora ya kukuza nguvu.

Ifuatayo, tunaendelea kwa waandishi wa habari wa dumbbell waliosimama. Ikiwa barbell ni zana nzuri sana, basi kwa nini vyombo vya habari vya benchi vinapendekezwa kufanywa na dumbbells? Ukweli ni kwamba kwa vyombo vya habari vya barbell iliyosimama, unahitaji ama sura ya nguvu au racks - ili katika nafasi ya kwanza bar iwe kwenye kiwango cha kifua.

Racks squat ya ubora hugharimu pesa nyingi. Hii ni vifaa bora vya michezo kwa wafanyikazi wa nguvu ya kitaalam, lakini hutumiwa mara chache katika usawa wa kawaida.

Kuna njia nyingine ya "kuleta" bar kwenye nafasi yake ya asili - zoezi linaloitwa kuinua baa kwenye kifua. Kwa kweli, juu ya uzani mwepesi, unaweza kutumia kuinua mara kwa mara barbell. Walakini, mapema au baadaye, uzito wa mzigo utaongezeka; kutupa kengele juu ya kifua chako kwa njia hii itakuwa ngumu (na ya kiwewe).

Kwa wale ambao hawajui "kuinua kengele kwa kifua" ni nini, nitaelezea: hii ni zoezi ambalo unahitaji kuinua kengele kutoka jukwaa hadi kiwango cha racks (kifua) kwa mwendo mmoja wa haraka. Hili ni zoezi zuri sana, lakini inahitaji uratibu mzuri na mazoezi ya miaka mingi.

Wale ambao hawakubaliani na taarifa hii kawaida hutumia mbinu mbaya au, mbaya zaidi, huwafundisha wengine mbinu mbaya. Ndio, wanariadha wenye ujuzi au wajenzi wa mwili wenye ujuzi wana uwezo wa kujifunza mbinu ya mazoezi yoyote kwa muda mfupi. Mpenda wastani wa mazoezi ya mwili hatafanya hivyo. Kwa kuongezea, kuumia sio sehemu ya mpango wa jumla wa mazoezi ya mwili.

Tena, ili tusisumbue vitu, tutatumia kengele za dumb. Zaidi ya hayo, Kompyuta zinaweza kuanza na waandishi wa habari wa mkono mmoja wa dumbbell. Katika kesi hii, mikono yote miwili hutumiwa kuinua projectile kwa kiwango cha bega. Hata dumbbell nzito sana inaweza kuinuliwa kwa njia hii.

Tunaangalia zaidi. Ikiwa una uwezo wa kufinya dumbbell ya kilo 35, basi, kwa kweli, utakuwa na nguvu ya kuichukua kwenye kifua chako kwa mikono miwili.

Vyombo vya habari vya mikono-moja vya dumbbell hukuruhusu kuondoa usawa katika ukuzaji wa misuli - hapa tofauti ya nguvu kati ya mkono wa kulia na kushoto inakuwa dhahiri mara moja. Ili kudumisha usawa kwenye vyombo vya habari vya dumbbell kwa mkono mmoja, misuli ya shina hutumiwa (na hii ni nyongeza ya ziada).

Sasa wafuasi wa minimalism wataamua kuwa kwa ukuzaji wa nguvu ni ya kutosha kuwa na mazoezi mawili tu ya lazima katika arsenal, lakini… hii sivyo. Kwa muda mrefu, njia hii haifanyi kazi. Vyombo vya habari vya kusimama na kuua ni mazoezi bora ya kujenga nguvu. Lakini moja haiwezi kupunguzwa kwao tu.

Chukua wachezaji wa baseball, kwa mfano - sio tu wanacheza baseball ili kujiweka sawa. Katika usawa, kila kitu ni sawa kabisa: mazoezi anuwai yanapaswa kufanywa kwa ukuaji wa misuli sawia na kuzuia majeraha (ambayo hayaepukiki na programu isiyo na usawa ya mafunzo). Kwa bahati nzuri, orodha ya mazoezi yaliyopendekezwa sio marefu sana.

Unapaswa kuzingatia maeneo matano:

1. Bonyeza (mifano: ,,)
   
2. Kuvuta (mifano: ,,)
   
3. Quads (mifano: ,,)
   
4. Biceps za kiboko (mifano :,)
   
5. Bonyeza (mifano: ,,)

Kawaida mimi hurejelea maeneo haya kama "nguzo tano" za mafunzo ya nguvu. Ili kuweka mazoezi yako sawa, chukua zoezi moja kutoka kwa kila kikundi na ufanye kwa seti mbili hadi tatu, mara tatu kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi magumu kwa sehemu zote za mwili Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.

Kuangalia "nguzo tano" hizi, wanaume labda wanatafuta kuinuliwa kwa barbell kwa biceps, na wanawake wanatafuta mazoezi ya matako. Ninaweza kusema jambo moja tu - wakati nilipwa kulipia kufundisha mafunzo ya nguvu, unaendelea kujiuliza kwanini mzingo wako wa bicep ulivuka sana 30cm baada ya miaka ya kulipua mikono yako mara kadhaa kwa wiki.

Kufanya mengi ni njia mbaya. Matokeo makubwa yanaweza kupatikana tu. Wanaume, mikono yenu tayari inapata mzigo mkubwa katika mashinikizo, vuta nikuvute; hukua kutoka kwa aina hii ya mazoezi. Wanawake, quads yako, nyundo na gluti huongezwa katika squats na mauti. Kwa nini unahitaji mazoezi ya kujitenga?

Katika mafunzo ya nguvu, kufanya mazoezi ya kimsingi ndio mbinu inayofaa zaidi. Hii ni kweli haswa kwa wapenzi wa kawaida wa mazoezi ya mwili ambao hawana hamu hata kidogo ya kutumia maisha yao yote kwenye mazoezi.

Chini ni mfano wa programu ya mafunzo ya nguvu katika usawa wa jumla:

Jumatatu

Jumatano

Ijumaa

Programu hapo juu ni moja ya chaguzi. Unaweza kujizuia, kwa mfano, siku mbili za mazoezi ya nguvu (Jumatatu na Alhamisi) au fanya kila zoezi kwa seti tatu. Vinginevyo, unaweza kuzingatia mwili wako wa juu Jumatatu-Alhamisi na mwili wako wa chini Jumanne-Ijumaa.

Kwa hali yoyote, unapaswa kuanza kutoka kwa programu maalum ya mafunzo ikiwa lengo lako ni kuboresha usawa wako wa mwili. Unahitaji kufanya programu hiyo kwa wiki nne, baada ya hapo unapaswa kubadilisha idadi ya kurudia au kuchagua mazoezi mengine.

2.Cardio

Sasa wacha tuangalie mafunzo ya moyo na moyo kama sehemu ya mpango wa jumla wa mazoezi ya mwili: mazoezi ya aerobic ni muhimu kuimarisha moyo wako, kuongeza uwezo wa mapafu na kuboresha mzunguko, na kujenga uvumilivu - hautaki kuwa mvulana ambaye ana nguvu za ajabu lakini haiwezi kupanda ghorofa ya tano bila kuinua.

Kuna aina kubwa ya mazoezi ya moyo na kuchagua. Upendeleo unapaswa kupewa yule unayependa zaidi. Kwa wengi, kikao cha dakika 30 haionekani kama mazoezi ya kuchosha.

Ndio sababu kuna maoni ya kutiliwa shaka juu ya mafunzo ya moyo, kwani aina hii ya mazoezi ya mwili inahusishwa na kitu cha kupendeza na cha kupendeza. Lakini unaweza kupanga kila kitu tofauti. Ikiwa unapenda tenisi, fanya mazoezi yako ya moyo (vipindi vitatu kwa wiki vinatosha). Kuogelea au kutembea pia ni mazoezi mazuri ya moyo (vile vile, vikao vitatu kwa wiki).

Kwa bahati mbaya, maisha yanapangwa kwa njia ambayo sio kila wakati tunaweza kufanya kile tunachopenda. Walakini, uchaguzi wa mazoezi ya aerobic ni balaa. Chukua mbio kutembea, kwa mfano. Mwanariadha wa hadithi Steve Reeves, mpenzi mkubwa wa kutembea kwa michezo, alifanya kazi yake wakati ambapo wajenzi wote wa mwili wangeweza kujivunia sura nzuri ya mwili.

Cheza muziki uupendao kwenye kichezaji chako na utembee kwa dakika 30. Dhibiti umbali - katika kikao kijacho, lengo lako litakuwa kwenda umbali zaidi kwa wakati ule ule. Ikiwa umechanganyikiwa na mtindo wa kawaida (ujinga kidogo) wa kutembea na hatua kubwa na harakati za kufagia za mikono, unaweza kutumia vazi la uzito.

Vazi lenye uzito wa pauni 20 hubadilisha matembezi yako ya kila siku kuwa mazoezi makali ya moyo. Chaguo yoyote unayochagua, unahitaji kuongeza mzigo pole pole. Inashauriwa pia kununua jozi ya viatu vya ubora vya kutembea.

Ikiwa unapendelea kufanya Cardio ya ndani kwenye mashine, fikiria mafunzo ya muda. Aina hii ya mazoezi ya mwili - pia inajulikana kama "moyo wa kiwango cha juu" - sio tu huimarisha moyo, lakini pia hutoa kuchoma mafuta kwa ufanisi wakati wa kuokoa wakati (mazoezi ni mara mbili kwa kasi kama mazoezi ya kawaida ya moyo). Jaribu mbinu hii; katika dakika ishirini utakuwa msaidizi wake.

Wazo ni kama ifuatavyo: kwanza, joto la dakika tano hufanywa kwa kasi ya wastani, baada ya hapo kasi huharakisha sana kwa sekunde 30, na kisha hupungua kwa sekunde 90. Vipindi vya kupumzika kwa kasi vinapaswa kurudiwa mara kumi. Maliza mazoezi yako na baridi chini ya dakika tano ili kurekebisha kiwango cha moyo wako.

Wakati mwili unapozoea mzigo, anza kufupisha wakati wa kupumzika katika kila kipindi - kwa mfano, baada ya sekunde 30 za kuongeza kasi, ikifuatiwa na sekunde 50 za kasi ya wastani. Unapaswa kulenga kuwa na vipindi sawa vya kuongeza kasi na kupumzika kwa muda - sekunde 30 kila moja.

Kuna chaguzi zingine za mafunzo ya muda, pamoja na kuruka kamba au mzunguko wa mazoezi ya uzani wa mwili (kushinikiza, squats, kuruka kwa squat, kuruka mahali). Sio lazima ufanye kitu kimoja kila wakati! Badilisha mazoezi yako ili kuweka mazoezi yako ya kufurahisha.

Kwa mfano, Jumanne unaweza kwenda kwenye dimbwi, mnamo Alhamisi unaweza kufanya matembezi ya mbio, na Jumamosi unaweza kufanya mzunguko mkubwa wa mafunzo nyumbani. Jambo muhimu zaidi ni kufanya mazoezi matatu ya moyo kwa wiki. Basi umehakikishiwa kuboresha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa na kukuza uvumilivu wa mwili.

Pia kuna idadi kubwa ya mipango ya mafunzo ya kupendeza inayolenga kukuza uvumilivu na uimarishaji wa jumla wa mwili, kama, na.

3. Uhamaji wa pamoja, kubadilika na usawa

Ifuatayo tuna uhamaji wa pamoja, kubadilika na usawa. Katika kitengo cha wasomi, wanariadha wengi hufanya kazi na uzani zaidi ya kilo 300 kwenye vyombo vya habari vya benchi, lakini hawawezi kufikia vidole vyao. Kwa mtazamo wa usawa wa jumla, hali hii sio kawaida.

Kwa kweli, hakuna mtu anayekuuliza unyooshe kama sarakasi ya sarakasi, lakini lazima uwe na kiwango fulani cha usawa, uhamaji na kubadilika. Kufikia vidole ni njia rahisi lakini nzuri ya kupima kubadilika.

Jambo la msingi: Ikiwa huwezi kufikia vidole vyako kwa kupiga magoti kidogo, misuli na viungo vyako ni vikali sana. Ikiwa huwezi kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde thelathini, unahitaji kukuza usawa.

Mwishowe, uwezo wa kukaa chini ya squat ya kina (bila barbell) kwa sekunde thelathini inaonyesha uhamaji mzuri wa pamoja. Viwango hivi vya chini vya uhamaji, kubadilika na usawa ni viashiria vya kiwango cha jumla cha ukuaji wa mwili wa mtu yeyote.

Watu wengine wanahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kujifunza jinsi ya kufikia viwango hivi. Wengine wana kubadilika kwa asili ambayo mtu anaweza kuhusudu tu. Kwa hali yoyote, ninakushauri ujumuishe mazoezi ya kunyoosha katika mpango wako wa mazoezi ya mwili, na pia uwafanye asubuhi baada ya kutoka kitandani.

Moja ya mazoezi bora ya kukuza uhamaji wa pamoja ni squat ya Kihindu. Mazoezi inaboresha kubadilika kwa mguu na mzunguko wa damu.

Inashauriwa kuanza mazoezi kwa kurudia 25. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa squat yako ya Kihindu, jaribu kupumua kwa undani: kuvuta pumzi ngumu wakati wa kuinua kutoka kwa squat na kutoa pumzi wakati unapungua chini. Kupumua kwa kina kunakuza utengenezaji wa epinephrine, "homoni ya furaha," ambayo huimarisha mapafu na kupunguza shida.

Kuna zoezi lingine zuri la kuboresha mzunguko wa damu na kukuza kubadilika -. Chukua uzani mwepesi na mikono miwili; chukua tena kati ya miguu yako na ufanye swing mbele kali na kuinua projectile juu ya kichwa chako. Fanya reps 25 ili upate joto na. Ikiwa hauna kettlebells, unaweza kutumia dumbbell.

Fanya mazoezi haya mara kwa mara ili kudumisha kubadilika vizuri. Na hutokea kwamba mtu huinuka kitandani, anakula kiamsha kinywa (ameketi), huenda kazini (amekaa), halafu hutumia siku nzima mbele ya kompyuta (pia amekaa). Sauti inayojulikana?

Mara nyingi mimi hufanya kazi kutoka nyumbani, na "njia yangu ya kwenda ofisini" inaanzia chumba cha kulala hadi sebuleni, ambapo laptop iko. Kama matokeo, nilifikia hitimisho kwamba asubuhi unahitaji kunywa glasi kadhaa za maji, tembea mbwa, halafu fanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha - basi unahisi uchangamfu na uko tayari kufanya kazi siku nzima. Sikubali wakati mtu analala kwa masaa nane mfululizo, akiamka, akienda kufanya kazi na huko tena anakaa sehemu moja siku nzima; unahitaji kusonga kila wakati na kufanya kitu.

Zoezi la uhamaji na aerobic linaweza kufanywa asubuhi. Mafunzo ya nguvu ni tofauti kidogo. Kama sheria, misuli na viungo ni ngumu kidogo asubuhi - ni bora kuahirisha mizigo ya nguvu hadi wakati mwingine. Mazoezi ya uhamaji pia yanaweza kufanywa kabla ya mafunzo ya nguvu.

Je! Juu ya kunyoosha? Napenda kupendekeza kunyoosha baada ya nguvu na mafunzo ya aerobic. Misuli itakuwa moto, watakuwa rahisi kubadilika. Kunyoosha kutakuwa na ufanisi zaidi na hatari yako ya kuumia itapungua. Mwisho wa nakala hiyo, kuna mifano ya mazoezi ya kunyoosha ambayo unaweza kujumuisha katika mpango wako wa mazoezi ya mwili.

Ili kukuza usawa, unahitaji kusimama kwa mguu mmoja (wote kulia na kushoto): mwanzoni, angalau sekunde thelathini. Kwa wakati, muda wa mazoezi unapaswa kuongezeka, kujaribu kufikia dakika moja au zaidi. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na mazoezi ukiwa umefunga macho: kuanzia sekunde thelathini na kujaribu kufikia tisini.

Bila shaka, huwezi kujenga mpango wa jumla wa mazoezi ya mwili juu ya mafunzo ya nguvu peke yako (bila Cardio na mazoezi ya kubadilika / ya uhamaji). Lazima tuzingatie nguvu ya misuli tu, bali pia na utendaji wa kawaida wa moyo / viungo. Walakini, hali ya kiafya ni sehemu tu ya mlingano. Wacha tuendelee kwa nguzo inayofuata ya usawa, yaani. kwa lishe.

4. chakula

Mazoezi hayatafanya kazi kamwe ikiwa mtu anakula vibaya. Kwa kweli, hata jino tamu linalopendeza zaidi linaweza kudumisha uzito wa kawaida wa mwili ikiwa atatumia nusu siku kwa mazoezi. Lakini kati ya "ndogo" na "afya" haiwezi kulinganishwa.

Usumbufu wa lishe ya bahati mbaya huvumiliwa na programu sahihi ya mafunzo ya nguvu. Joel Marion anaandika katika kitabu chake bora, Lishe ya Mdanganyifu, kwamba ukiukaji wa lishe moja kwa wiki huongeza kiwango cha leptini, homoni inayodhibiti kimetaboliki ya nishati, mwilini.

Habari njema - kusonga mbali na lishe mara moja kwa wiki haiwezekani tu, lakini pia ni muhimu! Kumbuka, hii ni karibu siku moja, sio zote saba. Kwa siku sita zilizobaki, lazima tufuate mapendekezo ya Ori Hofmekler, mwandishi wa Lishe ya Kupambana na estrojeni, kula viungo vya chini vya mlolongo wa chakula.

Hii ina maana kwamba unapaswa kutegemea matunda na mboga mboga na chini: berries,,,,,,, nk Hii ina maana kwamba ni lazima tupate protini kutoka kwa nyama ya nyama na bidhaa za maziwa, kunde, karanga, mbegu.

Hatimaye, lazima tuchague vyanzo vyenye afya vya mafuta: siagi ya nyati,,,, karanga na mbegu. Ikiwa unatumia vyakula hivi, ufanisi wa programu ya mafunzo utaongezeka kwa kiasi kikubwa. Mara moja kwa wiki, unaweza kula chochote unachotaka, bila dhamiri, kwani umuhimu wa mtazamo wetu kwa chakula hauwezi kuzidishwa.

Je! Juu ya idadi ya chakula? Mara tano kwa siku, mara tatu, mara moja? Kuna majibu mengi kwa swali hili. Waalimu wengine wa mazoezi ya mwili na wataalamu wa lishe wanashauri kula chakula kidogo mara tano kwa siku. Siwezi kukubaliana na maoni haya kwa sababu mbili.

Kwanza, muda mwingi utatumika katika kupikia. Wengi wetu hatuna wakati wa kwenda jikoni mara nyingi (wazo tu la kula milo mitano kwa siku linaweza kuudhi). Wazalishaji wanajua hili vizuri, kwa hiyo kuna uteuzi mkubwa wa mchanganyiko wa protini na baa kwenye soko. Lakini matumizi ya bidhaa za ubora mbaya, ambazo zimepitia usindikaji tata wa kiteknolojia, hubeba hatari fulani ya afya.

Pili, milo mitano kwa siku haina tija, kwani hairuhusu mtu kupata ya kutosha: kila wakati lazima uinuke kutoka mezani na hisia kidogo ya njaa. Utakuwa ukifikiria kila wakati juu ya chakula, ukitazamia chakula chako kijacho (ambacho hakitakufanya ujisikie kamili). Wacha tuwe waaminifu - sote tunapenda kula vizuri (sio juu ya kujaza tumbo kwa mfupa; ni juu ya njaa ya kawaida ya kuridhisha).

Katika Lishe ya Kupambana na estrojeni na Lishe ya Warrior, Ori Hofmekler anaandika kuwa siri ya lishe bora ni kula chakula kimoja kikubwa kwa siku. Bora ikiwa itakuwa chakula cha jioni (wakati shida zote na wasiwasi zimeachwa nyuma). Baada ya yote, ni nzuri jinsi gani baada ya kazi ngumu ya siku kurudi nyumbani na kula chakula cha jioni nzuri.

Lakini hii haimaanishi kwamba tunapaswa kukaa kwenye chakula cha njaa siku nzima - ni vigumu mtu yeyote ataweza kuhimili lishe kama hiyo kwa muda mrefu. Kinyume chake, siku nzima unahitaji kuandaa vitafunio vya kawaida: visa, saladi na karanga, matunda, mboga mboga - bidhaa yoyote kutoka kwa kiungo cha chini cha mlolongo wa chakula ambacho huingizwa kwa urahisi na mwili. Mchakato wa digestion huchukua nishati nyingi, ambayo inaweza kusababisha uchovu na uchovu.

Kiamsha kinywa cha kupendeza kinaweza kusababisha utendaji uliopunguzwa. Chakula cha mchana chenye kupendeza ni chaguo nzuri… ikiwa baadaye unaweza kulala kidogo kwa saa moja au mbili. Ni majaribio tu unaweza kuamua lishe bora kwako mwenyewe. Mtu alikuwa akila mara nyingi, mtu mara chache.

Jaribu kupanga siku yako ili chakula chako chenye lishe zaidi kije jioni, kwa kweli baada ya mazoezi yako. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa masaa machache kabla ya kulala. Sio ili kuzuia uzito kupita kiasi (hii ni hadithi), lakini ili usiwe na shida na usingizi.

5. Upya

Kwa hivyo, tunakuja "nguzo" ya mwisho ya mpango wa jumla wa mazoezi ya mwili - kupona. (Kwa wakati tu, utataka kupumzika baada ya kusoma nakala hiyo ndefu.) Tunaishi katika jamii yenye shughuli nyingi. Tunavyojishughulisha zaidi, ndivyo hali yetu ya kijamii inavyoongezeka.

Tunadharau uvivu, ingawa asilimia ya watu wanene katika nchi yetu inakua. Kazi hutupa maisha kamili. Lakini uwezo wa kufurahiya raha zake zote moja kwa moja inategemea mpango wa kupona wa mwili. Kama vile gari inahitaji kukarabatiwa na matengenezo, mwili wetu unahitaji kupumzika mara kwa mara.

Sehemu muhimu zaidi ya mpango wa kurejesha ni kupata usingizi wa kutosha. Tatizo la ukosefu wa usingizi limeenea katika nchi yetu. Sio bure kwamba mashine za kuuza kahawa ziko kila kona. Kwa matumaini ya asili ya kudanganya, tunaiba usingizi kutoka kwa sisi wenyewe kwa kutumia vichocheo vya bandia - baada ya muda, hii inasababisha matatizo na tezi za adrenal.

Umuhimu wa usingizi mzito unatokana na sababu kadhaa: kwanza, tuna ndoto, ambazo ni muhimu kwa afya ya kawaida ya akili na usawa wa akili; pili, homoni za kupambana na kuzeeka (testosterone, dehydroepiandrosterone, ujauzito na ukuaji wa homoni) hutengenezwa kwa mwili kwa idadi kubwa; tatu, wakati wa kulala katika michakato ya kupona na kujaza tena nguvu.

Ukosefu wa usingizi huharakisha kuzeeka (chini ya kulala, ndivyo unavyozeeka haraka). Ukosefu wa usingizi sugu hauathiri tu afya yetu, bali pia watu walio karibu nasi, kwa sababu tunaendesha uchokozi wetu na kutoridhika kwao.

Moja ya sababu za ubora duni wa kulala ni kutokuwa na uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko. Chanzo cha mafadhaiko sio matukio yanayotokea katika maisha ya mtu, bali mtazamo wake kwa hafla hizi. Mtazamo wetu ni kulaumiwa kwa kila kitu.

Unahitaji kujifanyia kazi kila wakati ili ujifunze jinsi ya kushinda mafadhaiko. Kutafakari kunafaa zaidi kwa hii. Kuna njia anuwai za kutafakari. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya qigong au tai chi. Au tembea tu jiji, ukiangalia kupumua kwako.

Sio lazima ukae kwenye nafasi ya lotus na usome mantras; Kwa mfano, baada ya mazoezi au kabla ya kwenda kulala, mimi huenda nje kupumua hewa safi, na pia kusikiliza muziki wa utulivu.

Wakati muziki unacheza, ninashusha pumzi nyingi kupitia pua yangu. Wakati wa tafakari kama hiyo, karibu mimi hulala usingizi, na ninapoamka, nahisi kuongezeka kwa nguvu. Kutafakari sio taarifa ya mitindo. Watu wenye busara wamekuwa wakitumia mbinu hii kwa milenia nyingi. Ninapendekeza kila mtu atumie kutafakari katika mazoezi yao ya mazoezi.

Kuna sehemu nyingine bora ya mpango wa kupona - massage. Massage nzuri ya kila wiki hufanya maajabu kwa misuli yetu na pia inaboresha ustawi wa jumla. Ikiwa unaona ni ghali kutembelea chumba cha massage kila wiki, unaweza kuifanya mara moja kila wiki mbili. Katika hali mbaya, unaweza kwenda kwa masseur mara moja kwa mwezi. Ikiwa chaguo hili ni ghali sana kwako, toa mawasiliano ya runinga na mawasiliano ya rununu… au pata kazi na mshahara mkubwa.

Ubora wa massage hutegemea mtaalam anayefanya; unaweza kulazimika kutembelea parlors kadhaa za massage mpaka utakapopata masseur yako. Mtaalam aliyehitimu hufanya kikao cha massage akizingatia sifa na matakwa ya mteja fulani.

Kipengele cha mwisho cha programu ya kupona - ambayo haina gharama yoyote - ni kupumua kwa kina. Mara tu unapohisi kuongezeka kwa mafadhaiko, anza kupumua sana. Kwa hesabu ya tano, vuta pumzi kupitia pua yako, shika pumzi yako kwa sekunde kumi, kisha utoe nje kwa hesabu ya tano. Jaribu kupumua polepole na kwa nguvu, ukishika pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Kama mjenzi wa mwili maarufu Steve Reeves alisema, kupumua kwa kina huongeza kiwango cha homoni ya furaha - epinephrine. Mtu hupata kiwango cha juu bila vichocheo vya nje. Katika wanyama, hii imewekwa chini kwa kiwango cha silika, kila wakati wanapumua sana.

Ninapoandika haya, mbwa wangu Mona amelala chini na anafanya kikao cha "tiba ya kupumua"; kupumua hufanywa kwa kusogeza tumbo badala ya kifua. Mona kila wakati anapumua sana. Katika hali zenye mkazo, mtu huzuia kupumua kwao. Sio sawa. Kiwango cha mafadhaiko katika mwili huongezeka tu. Lazima kila wakati upumue kwa undani na kwa uhuru.

hitimisho

Kwa hivyo tulipitia kwa kifupi mpango wa jumla wa mazoezi ya viungo! Ikiwa mtu unayemjua huwa anataka kufanya mazoezi ya mwili, basi asome nakala hii. Na kukukumbusha kuwa hakuna maji yanayotiririka chini ya jiwe la uwongo.

Usawa wa jumla wa mwili sio kitu ngumu: jambo kuu ni kujua wakati wa kuacha. Programu ya mazoezi ya usawa inategemea nguzo tano za uimara. Jenga misuli yako, uimarishe moyo na mapafu yako, ukuze uhamaji, kula vyakula vyenye afya na usisahau kupata mapumziko mazuri. Hadithi ni rahisi kusema, lakini vita sio rahisi kufanya. Jiwekee lengo; na anza kuelekea kufikia leo.

Soma zaidi: