Kukera bakia kwenye misuli ya mguu? Boresha mazoezi yako ya quadriceps, nyundo, na ndama na ushauri wa Ph.D. Jim Stoppani!

mwandishi: Jim Stoppani, Ph.D.

Tumezoea kutathmini mazoezi ya mguu kutoka kwa mtazamo wa jumla. Kuna kuinua nzito na tani za juu ambazo hupiga misuli nyingi. Hakuna kosa, kila kitu ni sahihi, kwa hivyo endelea kufanya hisi nzito kulazimisha hypertrophy ya misuli kubwa zaidi ya mwili wa chini - quads, glutes na nyundo.

Jambo lingine ni kwamba mara kwa mara ni muhimu kubadili vipande vya watu hawa wa misuli, haswa ikiwa zingine ziko nyuma katika maendeleo. Nimefikia hitimisho kwamba wanariadha wengi wana maeneo matatu ya shida ya mwili: kifungu cha ndani cha quadriceps, misuli ya ndani ya nyuma, na ndama wa nje. Ikiwa yoyote ya maeneo haya yanakusumbua, ni wakati wa kuikuza!

Eneo la shida 1: misuli pana ya wastani (kifungu cha ndani cha quadriceps)

Wafanyabiashara wa mitindo wanasema kaptula za pwani bado zinasimamia, lakini hiyo haimaanishi kwamba quadriceps ya chini imefichwa kutoka kwa mtazamo. Moja ya vifurushi vyake huonekana kila wakati - hii ni misuli ya medialis (m. Vastus medialis), ambayo, kwa sababu ya umbo lake, mara nyingi hulinganishwa na chozi. Iko mara moja juu ya magoti pamoja upande wa ndani, na kuna mazoezi mengi na mbinu za mafunzo kwa utafiti wake uliosisitizwa.

Kwanza, ikiwa una lengo la "machozi", usiende sana kwenye squats. Majaribio mengi yameonyesha kuwa kupunguzwa kwa amplitude (simama wakati paja iko juu tu ya laini inayofanana na sakafu) huhamisha mzigo kwa quadriceps, kupunguza ushiriki wa gluti na misuli ya uso wa nyuma.

Inaeleweka, njia hii hutengeneza mtanziko: endelea kuchuchumaa na kutoa mhanga misuli kubwa ya katikati, au kupunguza na kupoteza kwenye matako na uso wa nyuma? Ninawahakikishia, sio lazima utoe dhabihu yoyote - chukua walimwengu wote bora! Mitindo mbadala ya squat: kwenye Workout moja, chukua tani ya mwisho na upunguze amplitude, kwa upande mwingine, pakua barbell, lakini squat kwa kina iwezekanavyo.

Mazoezi ambayo yanalenga quadriceps ya ndani ni mashinikizo ya miguu na viendelezi, ambavyo vidole vimegeuzwa nje. Ikiwa aesthetics ya mwili ni muhimu kwako, hakikisha kujumuisha harakati zote mbili kwenye itifaki yako ya mazoezi ya mguu.

Workout pana ya misuli ya kati

Eneo la shida 2: misuli ya ndani ya uso wa nyuma

Wakati wa kuzungumza juu ya misuli ya uso wa nyuma, watu wengi wanakumbuka misuli moja tu. Na ingawa nyundo huunda misuli nyingi katika eneo hili, haswa nje ya uso wake, uso wa nyuma kweli umeundwa na misuli mitatu.

Nyingine mbili ni misuli ya semitendinosus (m. Semitendinosus) na misuli ya semimembranosus (m. Semimembranosus), na wanahusika na misaada ya uso wa ndani. Ikiwa unafanya mazoezi yako mengi kwa curls za miguu inayokabiliwa, ambayo wengi hufanya, mapaja ya nje yanaweza kutawala mapaja ya ndani.

Ili kurejesha usawa, ingiza vifo vya Kiromania katika mazoea yako ya nyuma ya mazoezi. Itakusaidia kupata misa ya jumla - haswa karibu na viungo vyako vya nyonga. Usisahau kupindisha miguu yako wakati umekaa. Majaribio yameonyesha kuwa katika zoezi hili msisitizo umehamishwa kutoka kwa biceps kwenda kwenye semimembranosus na misuli ya semitendinosus. Kwa kuongezea, geuza soksi ndani kwa curls za miguu ya uwongo - hii itaongeza mzigo kwenye mapaja ya ndani.

Kufundisha misuli ya ndani ya nyuma ya paja

Eneo la shida 3: kichwa cha nyuma cha misuli ya gastrocnemius

Bila kusema, misuli ya ndama ni ngumu kutengeneza. Wengi wanalaumu maumbile kwa maendeleo yasiyofaa ya misuli ya ndama, lakini mara nyingi ni suala la uvivu na kupuuzwa. Ikiwa unapakia mara kwa mara, ndama hujibu kwa ukuaji!

Na hata hivyo, hata kwa wavulana walio na girth ya kuvutia ya mguu wa chini, misuli ya katikati ya gastrocnemius (kichwa cha ndani cha m. Gastrocnemius) mara nyingi hutengenezwa vizuri kuliko ile ya nyuma (kichwa cha nje cha m. Gastrocnemius) Haishangazi, kwa kuwa utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Armstrong umeonyesha kuwa wakati wa vidole vya kawaida vinainuka, kichwa cha nje hufanya kazi kwa bidii kuliko kichwa cha ndani, haswa ikiwa vidole vimetazamia kwa ukaidi.

Kwa bahati nzuri, jaribio lile lile lilionyesha kuwa kugeuza soksi ndani huongeza mzigo kwenye kichwa cha nyuma wakati wa kuinua miguu. Kwa neno, weka miguu yako upana wa bega, geuza soksi kila mmoja iwezekanavyo na upe misuli ya mguu wa chini moto!

Mafunzo ya kichwa cha nyuma cha misuli ya gastrocnemius

Soma zaidi: