Katika mazoezi bila vifaa vya mazoezi, unahitaji kuchukua sio kwa wingi, lakini kwa ubora. Jenga misuli nyumbani au kwenye karakana na makombora matatu kwenye mazoezi matatu kwa wiki!

mwandishi: Eric Velazquez, Nguvu iliyothibitishwa na Mtaalam wa Jumla ya Usawa

Mazoezi ya karibu yanaweza kuwa na mashine za hivi karibuni, safu za madawati ya benchi, na viunga vya squat vya kupigia ukuta, lakini ikiwa huna muda wa kwenda huko, nia nzuri haitakuwa na faida. Ada ya usajili wa kila mwezi tu ndio itatoweka mara kwa mara kutoka kwa akaunti yako ya benki!

Kwa watu wengi wanaotafuta mpango kamili wa mazoezi, shinikizo la wakati ndio kikwazo cha kwanza kabisa. Hii ndio sababu mazoezi ya nyumbani kwenye chumba tupu au karakana inaweza kuwa suluhisho kubwa la bajeti. Ni ngumu kulalamika juu ya ukosefu wa wakati wakati semina ya mazoezi ya mwili ni ya kutupa jiwe tu!

Unaweza kufikiria kuwa mazoezi ya nyumbani ni ghali sana, lakini sio lazima iwe. Unahitaji tu kufanya chaguo sahihi kati ya vifaa vya michezo. Kwa mfano, ni vizuri kuwa na rafu ya squat nyumbani, lakini inagharimu pesa nyingi na inachukua nafasi nyingi, haswa unapohesabu barbell na pancake. Kwa kuongeza, ikiwa lengo la mazoezi yako ni kujenga misuli na hautafuti kuwa nguvu, unaweza kupata vichocheo sawa vya mafunzo na jozi ya dumbbells, benchi, na barbell. Katika mazoezi kama hayo, unahitaji tu kuchukua ubora, sio wingi! Kwa hivyo, jiandae kwa dhana zako za mazoezi ya nyumbani zivunjike.

Vifaa vya

Benchi inayoweza kubadilishwa. Kwa nadharia, unaweza kuishi kwa lishe kali ya wote wamesimama na wamelala sakafuni, lakini kwa fursa nyingi mpya fungua benchi thabiti na padding bora, inafaa uwekezaji. Chagua benchi ambapo unaweza kutega kichwa chako juu na chini kwa pembe tofauti. Pamoja, benchi, ambayo imewekwa kwa pembe ya digrii 90, itatoa msaada wa nyuma wakati wa mashinikizo ya juu. Kama bonasi, unaweza kuweka mguu mmoja kila wakati kwenye benchi na ufanye squats za Kibulgaria.

Dumbbells zilizopigwa. Dumbbells ni chaguo bora kwa ukuaji wa misuli. Aina ya mwendo ni kubwa kuliko na barbell na ni ngumu kusawazisha. Ya kwanza na ya pili hukuruhusu kuajiri nyuzi zaidi za misuli.

Kwa kuwa rack kamili na dumbbells inachukua nafasi nyingi na inahitaji gharama zisizofaa, ni bora kuchagua kutoka kwa anuwai anuwai ya kuweka dumbbells. Vifaa vya kawaida hukuruhusu kufanya kazi na uzani kutoka kwa kilo 2 hadi 50 kwa mkono, na hii inatoa tofauti inayofaa kwa ukuzaji wa misuli. Ikiwa unashikilia na jozi ambayo hukuruhusu kubadilisha haraka uzito, unaweza kujumuisha supersets zaidi katika mazoezi yako.

Rack ya umeme Baa / Baa ya usawa. Rack ya nguvu ya kushinikiza na kuvuta-kuvuta Baa / Baa - moja ya vifaa vya thamani zaidi kwa bei na ubora wa kila kitu unachoweza kununua. Inakuruhusu kutumia uzito wa mwili katika anuwai tofauti za kuvuta, ukizingatia maeneo anuwai ya nyuma, na miili kadhaa ya kushinikiza kwa baa, kifua kilichoheshimiwa na mazoezi ya triceps. Ikiwa msimamo kama huo hautoshei katika nafasi yako ya kuishi au bajeti, unaweza kuvuta kwenye baa ya kawaida, na kubadilisha masanduku marefu au vitu vingine kwa kushinikiza.

Mgawanyiko wa siku XNUMX kwa mazoezi ya nyumbani

Ikiwa uzito wako wa juu wa dumbbells zako zinazoweza kubadilishwa ni 40-46kg, unaweza kuwa na tani za kutosha kuchochea katika safu bora ya kurudia ya 8-12. Wakati kikomo cha uzito kiko chini, suluhisho moja ni kufupisha muda wa kupumzika kati ya seti. Mbinu hii huongeza uchovu wa misuli ya nyongeza, ambayo bado inachukuliwa kuwa kigezo cha kupakia kupita kiasi.

Supersets na kiwango cha chini cha kupumzika itakuruhusu kupiga moyo wako wakati unafanya viungo vyako viwe na furaha kwa wakati mmoja. Matumizi mazuri ya kifurushi cha nguvu cha kuvuta hukuruhusu kushambulia misuli kubwa ya mwili wa juu na uzani wako mwenyewe, na ikiwa utaongeza mkoba uliobeba au ukanda wa kuinua uzito, unaweza kudhibiti anuwai.

Workout 1. Kifua na nyuma

Utabadilisha mazoezi ya kifua na nyuma wakati wa mazoezi haya hadi utakamilisha na harakati kwa vikundi vyote vya misuli - pullover ya kawaida ya dumbbell. Kwa kuwa hizi ni sehemu kubwa na zenye nguvu za mwili, italazimika kudhibiti vipindi vya kupumzika ili kufikia kutofaulu kwa misuli ndani ya anuwai inayokusudiwa. Weka simu smart na timer karibu.

Workout 1. Kifua na nyuma

Workout 2. Miguu

Anza na squats za kuruka - wataandaa misuli yako na mfumo wa neva kwa ushiriki wa haraka katika mazoezi yafuatayo. Usifanye zoezi hili kutofaulu, acha nguvu kwa marudio kadhaa.

Zoezi hili linaweza kuunganishwa na squat squat, ambayo huajiri misuli ya quadriceps na gluteus, na wakati huo huo inaweka mahitaji ya kuongezeka kwa misuli-utulivu wa shina. Ikiwa uzito sio mzito wa kutosha kufanya kazi kwa misuli kwa idadi maalum ya reps, weka kengele mbili nzito kwenye mkoba wako na uitundike kifuani mwako. Kuuawa kwa Kiromania, mjenzi mkuu wa nyundo na gluti, inafuatia, ikifuatiwa na ubadilishaji wa mapafu ya dumbbell.

Workout 2. Miguu

Workout 3. Mabega na mikono

Katika mazoezi haya, unaweza kufanya mazoezi moja baada ya nyingine, au unaweza kuyachanganya katika seti kuu na seti tatu ili kuharakisha mazoezi na kuimarisha misuli. Dumbbells zinafaa kabisa hapa, ambayo unaweza kubadilisha uzito haraka. Kuongeza mazoezi ya wapinzani kama biceps na triceps ni bora sana katika kuongeza mtiririko wa damu na kusukuma mikono yako.

Workout 3. Mabega na mikono

Soma zaidi: