Yaliyomo
Ushauri wetu wa kurudi kwenye sura baada ya mtoto
Wakati wa ujauzito na kuzaa, misuli hupimwa. Ili kukusaidia, hapa kuna programu ya siha inayojumuisha mazoezi machache rahisi ya kufanywa kila siku.
Tengeneza mgongo wako baada ya Mtoto
Nyosha mgongo wako
Kaa kwenye kinyesi na mgongo wako dhidi ya ukuta. Nyosha mgongo wako huku ukivuta pumzi kupitia pua yako, kana kwamba unapinga uzito wa kitu kizito kilichokaa kichwani mwako. Kisha pumua kwa mdomo wako, ukijaribu kusonga kichwa chako iwezekanavyo kutoka kwa matako yako.
Rudia harakati hii mara 10.
Lainisha misuli yako
Kwa miguu yote minne, ukipumzika kwenye mikono yako, nyuma moja kwa moja na tumbo limeingizwa ndani. Vuta bila kufanya chochote. Unapopumua, panua mguu mmoja nyuma. Kisha, pumua unapopiga mguu wako mbele na kuleta goti lako karibu na kifua chako. Ili kufanya hivyo, zunguka nyuma. Fanya hivi mara 3 mfululizo bila kupumzika mguu. Badilisha miguu na kurudia mara 4 kwa kila upande.
Lala chali tena, goti moja kwa kila mkono na kidevu kiweke ndani. Vuta pumzi bila kusonga. Wakati wa kuvuta pumzi, weka magoti yako karibu na kifua chako. Inhale tena wakati magoti yako yamerudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Msimamo unabadilika : Lala juu ya tumbo lako, mikono na miguu moja kwa moja, mikono yako juu ya sakafu. Lete mkono wako wa kulia na mguu mbele, kisha mwingine, bila kuwa na wasiwasi juu ya kupumua. Unapohisi uchovu, pumzika kwa dakika 2, kisha urudi nyuma, ukirudi upande mmoja, kisha mwingine.
Misuli nyuma baada ya mtoto
Mazoezi haya yanapaswa kufanywa ikiwa inawezekana na dumbbells: gramu 500 mwanzoni, kisha nzito na nzito unapoendelea. Zifanye katika seti za 10 (au 15, ikiwa unajisikia sawa).
Kuketi juu ya kinyesi na miguu yako gorofa kwenye sakafu, fanya zoezi kwenye kuvuta pumzi na kurudi kwenye nafasi ya awali kwenye exhale.
Ndege hiyo
Hapo awali, mikono yako iko kando yako. Unapaswa kuwainua kwa usawa.
Habari yako
Mikono juu ya magoti yako, unapanda mikono yako mbinguni.
Msalaba
Mikono karibu pamoja, mikono ya usawa mbele yako, unaeneza mikono yako mpaka iwe sawa na mabega yako.
Onyo! Wakati wa mazoezi haya yote, angalia mgongo wako: lazima uendelee kunyoosha.
Toni perineum yako
Huthubutu kulizungumzia na hata hivyo tangu ulipojifungua, umepatwa na tatizo la kukosa mkojo. Kupiga chafya, kupasuka kwa kicheko, juhudi za kimwili… matukio madogo mengi sana - kwa kawaida bila matokeo - ambayo husababisha kupoteza mkojo bila hiari. Usumbufu unaoathiri karibu 20% ya wanawake, mara baada ya kujifungua au wiki chache baadaye ...
Kwa mabadiliko ya homoni ya ujauzito, shinikizo la fetusi kwenye kibofu cha kibofu na shida ya kuzaa, misuli ya perineum yako imedhoofika sana! Kawaida, waliwekwa kwenye mtihani. Hii ndiyo sababu ni muhimu kuwafanya kurejesha sauti zao zote. Na hata kama baadhi ya wanawake wana msamba sugu zaidi kuliko wengine, akina mama wote wachanga wanashauriwa sana kufanyiwa ukarabati wa perineum.
Perineum yako ni dhaifu zaidi ikiwa: mtoto wako ana uzito wa zaidi ya kilo 3,7 wakati wa kuzaliwa, mzunguko wa kichwa chake unazidi 35 cm, umetumia forceps kwa kuzaa, hii sio mimba ya kwanza.
Ili kuzuia upungufu wa mkojo : kumbuka kufanya gymnastics kidogo, kuepuka kubeba mizigo nzito, kunywa lita 1 hadi 1,5 lita za maji kwa siku, kupambana na kuvimbiwa na, juu ya yote, usisahau kupumzika!