Yaliyomo
Kabla ya kupata kiini cha jambo na kuelezea kwa undani zaidi njia ya hatua 5 ya kupambana na unyogovu,
Ningependa tu kukukumbusha: ikiwa unakabiliwa na unyogovu mkali, kwamba una mawazo ya giza na mawazo ya kujiua. Muone daktari wako mara moja.
Nitawasilisha hapa njia iliyotengenezwa ili kupigana na unyogovu kawaida. Mantiki nyuma ya mpango huu ni imani katika njia kamili. Hiyo ni kusema kwamba tunasadikishwa juu ya umuhimu wa mbinu ya taaluma nyingi, ambapo tunaunganisha utafiti wa hivi punde na masuluhisho ya asili ili kutibu tatizo hili.
Nimekusanya tani za habari juu ya kuvunjika kwa neva. Sitatoa maelezo hapa juu ya kuchukua dawa za kukandamiza, tazama hii na daktari wako. Kwa upande mwingine, ikiwa unatafuta suluhisho la kupambana na unyogovu kwa njia ya hatua kwa hatua, kwa njia ya asili, basi umefika mahali pazuri.
(Nakala hii ni ndefu kidogo .. kwa hivyo chukua wakati wako)
Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu wa msimu soma makala hii.
Dalili za unyogovu
Unyogovu ni ugonjwa ulioenea sana ambao huathiri watu wengi sana. Kulingana na takwimu, mtu 1 kati ya 5 atapata mfadhaiko katika maisha yake yote. Hakuna ubaguzi ama katika tukio la unyogovu.
Anaweza kugusa watoto, vijana, wazee, wanaume au wanawake. Hata hivyo, imeonekana kuwa huathiri wanawake mara mbili zaidi kuliko wanaume.
Inaweza kuwa vigumu kutofautisha kati ya unyogovu wa muda mfupi na unyogovu.
Ili kukusaidia kuona kwa uwazi zaidi, unyogovu hufafanuliwa na baadhi ya dalili hizi kwa angalau wiki 2.
- Huzuni, wazo nyeusi, hisia ya kuona maisha yake katika nyeusi na nyeupe
- Kupoteza hamu katika shughuli unazofurahia
- Shida ya kulala: hii inaweza kuwa hypersomnia au usingizi
- Badilisha katika tabia ya kula: kupoteza uzito au kupata
- Uchovu wa muda mrefu, nishati ya chini
- Kupungua kwa kujistahi na mara nyingi hisia kali ya hatia
- Ugumu mkubwa katika kuzingatia. Kusoma kitabu au kutazama filamu inaweza kuwa gumu
- Mawazo ya kujiua yanaweza kuonekana
- Kuwashwa
Unyogovu unaweza pia kuchukua aina nyingi.
- La unyogovu wa "classic". ambayo inaweza kuibuka kuwa unyogovu sugu ikiwa haitadhibitiwa.
- La unyogovu wa bipolar. Pia inaitwa unyogovu wa manic. Katika kesi hii, awamu za unyogovu wa kina hubadilishana na awamu za mania, zinazojulikana na kutokuwa na utulivu na msisimko, nguvu nyingi na miradi. Mabadiliko haya yanaweza kuwa ya mara kwa mara au zaidi au chini ya nafasi.
- La unyogovu wa msimu. Tunapata baadhi ya dalili za unyogovu wa kawaida mwanzoni mwa majira ya baridi. Kushuka huku kwa ari kutatokana na kupungua kwa nuru. Kuna suluhisho rahisi za kuweka ili kupigana na aina hii ya unyogovu. Tiba nyepesi pamoja na Wort St. John inaweza kukusaidia sana.
- La unyogovu baada ya kujifungua. Inaitwa pia unyogovu baada ya kuzaa au baada ya kuzaa. Pia tunapata jina mtoto blues. Ni unyogovu unaoendelea, mara nyingi wenye nguvu kabisa, unaofuata kuzaliwa kwa mtoto.
Hii inakupa muhtasari wa dalili za kawaida za kuvunjika kwa neva, na aina nyingine za unyogovu. Sitaingia katika makala hii juu ya sababu zinazosababisha unyogovu huu, lakini tutaionajinsi ya kutibu unyogovu na uchovu kwa njia rahisi, nzuri na ya asili.
Baada ya kupitia vipindi kadhaa vya unyogovu niliamua kuunda aina fulani ya mpango wa mashambulizi kulingana na usomaji na utafiti wote niliokuwa nimefanya. Lengo langu lilikuwa kuunda mpango madhubuti, wenye mbinu bora na zilizothibitishwa, na juu ya yote kwa mfumo wa hatua kwa hatua. .
(Sikupi kichocheo cha miujiza au suluhisho la kichawi, akili ya kawaida tu, juhudi kidogo, msaada kidogo kutoka kwa mimea ya kuzuia unyogovu)
Kwa hiyo itakuwa swali la kuwa hai katika maeneo haya 5 kwa wakati mmoja, ni muhimu pia kurekodi maendeleo yako na hatua zilizochukuliwa. Jinunulie daftari ndogo na uandike vitendo vyako tofauti.
Hatua ya 1: LUMINOTHERAPY
Je! unajua kwamba mwanga una jukumu muhimu sana katika hisia zetu? Katika miaka ya hivi karibuni, tafiti nyingi zimefanyika kusoma jukumu la jua katika sababu za unyogovu wa msimu wa baridi, haswa katika nchi za Nordic. Kama unaweza kufikiria, hatari ya unyogovu wa msimu ni kubwa huko.
Ufanisi haujathibitishwa tena. Lakini basi, tiba hii nyepesi pia inaweza kutumika katika unyogovu wa kawaida. Jibu la haraka ni ndiyo!
Tiba ya mwanga yenye ufanisi ya kutibu kinachojulikana kama unyogovu wa kawaida
Utafiti wa hivi majuzi unapendekeza kwamba athari za manufaa za tiba nyepesi zinaweza kuenea kwa unyogovu. Watafiti walisoma kikundi kidogo cha watu wazima 122 walio na unyogovu, ambao umeenea zaidi kuliko unyogovu wa msimu.
Waligundua kuwa kati ya wagonjwa 32 ambao walifanya tiba nyepesi pekee na 29 ambao walikuwa na mchanganyiko wa tiba nyepesi na Prozac, 44% na 59% waliona dalili za msamaha baada ya wiki nane, ikimaanisha kuwa dalili zao za unyogovu zimetoweka.
Kwa kulinganisha, ni 19% tu ya wagonjwa 31 ambao walikuwa na Prozac tu na 30% ya wagonjwa 30 ambao hawakupokea matibabu yoyote walipata msamaha.
tiba ya lumino
"Nadhani hii itafungua chaguo jingine la matibabu kwa watu walio na unyogovu usio wa msimu na tunahitaji njia zingine za matibabu kwa sababu sio kila mtu anapata nafuu kwa chaguzi za kawaida za matibabu"Alisema Dk. Raymond W. Lam, profesa wa magonjwa ya akili katika Chuo Kikuu cha British Columbia.
Washiriki wa utafiti walitumia matibabu mepesi wakiwa wameketi mbele ya mwanga kwa dakika 30 kila siku mara tu baada ya kuamka, ikiwezekana kati ya 7 na 8 asubuhi shughuli zingine. Taa hutoa 10.000 lux, ambayo ni kiwango cha mwanga ambacho unapaswa kuwa wazi.
Utafiti huo ni wa kwanza kuchunguza athari za tiba nyepesi kwa watu walio na unyogovu. Walakini, matokeo ni sawa na masomo ya hapo awali, angalau kwa tiba nyepesi kama matibabu ya ziada, kwamba "waganga wanapaswa kujiamini na kuzingatia hii kama chaguo",
** Bofya hapa ili kugundua taa bora za tiba ya mwanga **
Hitimisho
Nadhani tiba nyepesi ina nafasi kamili ya uponyaji. Unajua, ninaunga mkono mtazamo kamili na kwa hivyo kutumia njia zote tulizo nazo.
Hatua ya 2: VIRUTUBISHO VYA KUPINGA UCHUNGUZI
Kuchukua ziada ya asili ili kuondokana na unyogovu ni kidonge muhimu. Nakumbuka nilitaka kuepuka kutumia madawa ya kulevya yenye madhara makubwa.
Lakini msaada (kwa kuongeza ufanisi sana) wa mmea ulionekana kwangu kabisa. Ni aina ya mkongojo wa asili.
Chaguo 2 zinapatikana kwako: St John's Wort au Griffonia
(usichukue zote mbili kwa wakati mmoja lakini unaweza kubadilisha)
Wort St. John's
Mwongozo kamili wa St. John's Wort uko hapa
Madhara
Wort St. John inapendekezwa hasa kwa unyogovu mdogo hadi wastani. Uchunguzi tofauti wa kisayansi umethibitisha ufanisi wake kliniki. Wort St. John pia ni bora kwa unyogovu wa msimu
Kipimo
Yote inategemea fomu na nguvu ya vidonge. Mara nyingi vidonge vitakuwa 300 mg.
Kiwango kilichopendekezwa ni 900 mg kwa siku kwa mtu mzima.
Madhara hayaonekani mara moja, mara nyingi ni kusubiri wiki chache kabla ya kujisikia kikamilifu madhara ya Wort St.
Wort St John
Contraindications
Dawa ya asili haina maana bila contraindications. Kuchukua Wort St. John kwa ujumla ni salama lakini ni muhimu kushauriana kwa makini orodha ya contraindications. Kwa athari za kina kwa undani unaweza kushauriana na mwongozo kamili kwa Wort St.
Hapa kuna athari zinazowezekana:
- jeni la utumbo
- uchovu
- kinywa kavu
- maumivu ya kichwa
Tafuta Wort St
** Bofya hapa kupata Wort St. John's **
Griffonia simplicifolia
Griffonia au 5HTP pia ni mmea unaotumika katika vita dhidi ya unyogovu. Tafiti mbalimbali zimethibitisha ufanisi wake. Kwa hivyo ni mshirika katika mapambano dhidi ya unyogovu.
Madhara
Griffonia ina 5-hydroxy-tryptophan au 5htp ambayo ina athari ya kuongeza serotonini na hivyo kudhibiti hisia na usingizi na kupunguza mashambulizi ya hofu. ya 5htp pia ina jukumu katika kudhibiti hamu ya kula.
Kipimo
Mara nyingi hupendekezwa kuchukua 100 hadi 300 mg ya Griffonia katika kesi ya unyogovu.
Uthibitishaji na athari mbaya
Kama Wort St. John ni muhimu kulipa kipaumbele kwa contraindications na madhara ya Griffonia simplicifolia
Hapa kuna athari zingine:
- usumbufu wa njia ya utumbo. Matatizo ambayo kwa kawaida hujidhihirisha kama kichefuchefu.
- usingizi
- haifai kwa wanawake wajawazito na watoto.
- Jihadharini pia na kuchukua Wort ya St. John na Griffonia
Acupuncture pia inaweza kuthibitisha kuwa nyongeza nzuri sana.
Hatua ya 3: UFUNZO
Labda unajua kuwa juu ya Furaha na Afya tumejitolea sana kukuza mazoezi ya kutafakari. Tumechapisha mwongozo wa kina ili kukusaidia kuanza.
Soma: Mwongozo Kamili wa Kujifunza Kutafakari
Katika utunzaji wa unyogovu, kutafakari kunaweza kuwa na jukumu muhimu sana, na kuna faida nyingi. Ni bure, mbali na mto wa kutafakari ambao ni muhimu sana mwanzoni, rahisi kuweka. Sehemu ngumu ni kufanya mazoezi kwa ukawaida na kwa uaminifu.
Kutafakari kwa ufanisi katika mapambano dhidi ya unyogovu: masomo ya kisayansi
Wanasaikolojia kutoka Chuo Kikuu cha Exeter walichapisha hivi karibuni utafiti juu ya "tiba ya ufahamu wa utambuzi”(TCPC) pia huitwa uangalifu au umakini, kwa kuamini kuwa hii inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko dawa za kulevya au matibabu ya kisaikolojia. Miezi minne baada ya kuanza, robo tatu ya wagonjwa walihisi vizuri vya kutosha kuacha kuchukua dawamfadhaiko.
Aina hii ya mazoezi inachanganya kutafakari kwa Mashariki na tiba ya utambuzi ya Magharibi. Wagonjwa hujifunza mbinu rahisi zaidi ya vikao nane na kisha kuifanya nyumbani kwa dakika 30 kwa siku.
Profesa Willem Kuyken, ambaye timu yake inashughulikia matatizo ya mhemko katika Chuo Kikuu cha Exeter Center nchini Uingereza ilifanya utafiti huo, na kusema: “Dawa za mfadhaiko hutumiwa sana na watu wanaougua msongo wa mawazo na hiyo ni kwa sababu wana tabia ya kufanya kazi. Kwa kweli zinafaa sana katika kusaidia kupunguza dalili za unyogovu, lakini watu wanapokuja kuacha matibabu, wana hatari ya kurudi tena. kwa watu wengi, kutafakari kunaonekana kuzuia kurudi tena. Inaweza kuwa mbadala wa muda mrefu kwa dawamfadhaiko. "
Uangalifu ulianzishwa kwanza katikati ya miaka ya 90 na wanasaikolojia katika vyuo vikuu vya Oxford, Cambridge na Toronto kusaidia kutuliza hali ya wagonjwa wakati na baada ya matumizi ya dawa za kukandamiza. Takriban nusu ya wagonjwa hurudia unyogovu - hata kama wanaendelea kutumia dawa.
Kufikiria au ufahamu kamili ni nini?
Mbinu ya MBCT ni rahisi, na inahusu "kutafakari kwa akili". Katika hili unakaa na macho yako imefungwa na kuzingatia kupumua kwako.
Kuzingatia rhythm ya pumzi husaidia kuzalisha hisia ya kikosi. Wazo ni kwamba unakuja kutambua kwamba mawazo huja na kuondoka kwa hiari yao wenyewe, na kwamba kujitambua kwako ni tofauti na mawazo yako. Uhamasishaji huu unatiwa moyo na vikao vya maswali na majibu vya upole vinavyoigwa kwa wale walio katika tiba ya utambuzi.
"Sifa moja kuu ya unyogovu ni kwamba inavuruga umakini wako ”, anasema Profesa Williams. "Sisi sote huwa na kuleta mawazo na hisia zinazoakisi hali yetu ya sasa ya akili mbele ya akili zetu. Ikiwa una huzuni, huzuni, au wasiwasi basi huwa unakumbuka mambo mabaya yaliyotokea kwako, na sio mazuri. Hii inakupeleka kwenye hali ya kushuka ambayo inaongoza kutoka kwa huzuni hadi unyogovu wa kina. MBCT inazuia na kuvunja ond hii ”.
Jinsi ya kufanya mazoezi?
Zoezi la kutafakari la kukaa mara mbili kwa siku
Unaweza kuanza kufanya mazoezi haya kwa dakika 10 au hata dakika 5 kuanza, ikiwa ni ngumu sana kwako.
1-Kaa katika nafasi ya kutafakari, miguu iliyovuka, nyuma kidogo ya arched, mgongo sawa.
2- Weka tu mawazo yako kwenye pumzi yako. Juu ya msukumo basi kumalizika muda wake. Unaweza kujisaidia kwa kukariri kiakili kuvuta pumzi kwa kuvuta pumzi na kutoa pumzi kwa kila exhale.
Hivi karibuni utagundua kuwa akili yako na mawazo yako ni ngumu sana kuelekeza.
Na baada ya sekunde 10 au 20, utapotea tena katika mahangaiko yako, utabiri wako. Usiwe na wasiwasi : ni kawaida na hata asili kabisa. Kusudi la mazoezi ni kuona wakati huu, na kukamata pumzi yako kwa utulivu. Kila wakati unapofanya harakati hii, uko katikati ya mazoezi ya kuzingatia.
Hatua ya 4: ZOEZI LA MWILI
Baada ya kuongeza asili ya kupambana na unyogovu, ni muhimu kufanya mazoezi ya kimwili. Itabidi utafute kilicho bora kwako, chagua shughuli (hakuna haja ya kutaka kukimbia marathon ikiwa huna riadha) na uweke tarehe ya kawaida kwenye kalenda yako.
Kwa nini shughuli za mwili kutibu unyogovu?
Faida ni nyingi kweli. Tutazingatia hapa faida 2 muhimu sana.
Kuboresha kujithamini
Unajua ukiwa na msongo wa mawazo huelekea kushuka. Tunajisikia vibaya, nzuri kwa chochote. Sio majimbo ya kiakili ya kupendeza sana ambayo unaweza kuanza kurudi nyuma kupitia shughuli za kawaida za mwili.
Kwa mazoezi ya kawaida ya mwili, mwili wako utafanya kutolewa endorphins. Endorphins hizi zitaingiliana na vipokezi katika ubongo na kupunguza mtazamo wa maumivu.
Endorphins
Endorphins pia huitwa morphine ya asili. Baada ya kukimbia kwa muda mrefu au kikao cha mchezo ambapo umezidi mwenyewe mara nyingi hufuatana na hisia ya ustawi na euphoria.
Endorphin ni dawa ya kupunguza maumivu, ambayo ina maana kwamba inapunguza hisia za uchungu.
Imethibitishwa kuwa mazoezi ya kawaida ya mchezo au kwa jumla shughuli za mwili hufanya iwezekane:
- Kuboresha kujithamini
- Kupunguza wasiwasi na dalili za unyogovu
- Kuboresha usingizi
Je, utachagua mchezo gani?
Safari?
Kimbia?
Pia kuna athari nzuri sana za kiafya
- Chini ya shinikizo la damu
- Kuongeza nishati
- Huimarisha misuli
- Inasimamia uzito
Ni shughuli gani za mwili za kufanya mazoezi?
Ni juu yako kupata kile kinachokufaa kulingana na mapendeleo yako na kiwango chako. Hapa kuna orodha ya kukupa maoni
- jogging
- tennis
- kuogelea
- kutembea
- Bustani
- Bikes
- Ngoma
- fitness
- Yoga
Kuchagua shughuli inayojumuisha kuwa katika kikundi na kukutana na watu inaweza kuwa wazo zuri. Msaada kutoka kwa wengine ni muhimu katika kupambana na unyogovu.
Kwa mtazamo wa kibinafsi ninaona kwamba kutembea na mpendwa katika asili kuna manufaa sana. Nina hakika ya ushawishi mzuri wa kuwasiliana na asili. Ikiwa ni msitu, bahari, vijijini. Ni, nadhani ni muhimu kuweza kuungana tena na hisia zako.
Kusoma: jinsi ya kufanya mazoezi ya yoga usiku
Yoga?
Hatua ya 5: UPYA MAHUSIANO YAKE YA KIJAMII
Kutibu na kuondokana na unyogovu msaada kutoka kwa familia na marafiki ni muhimu sana. Lakini wakati wa kipindi cha unyogovu, mara nyingi huwa tunafanya kinyume: tujiunge wenyewe, epuka kwenda nje. Mwitikio mara nyingi unasisitizwa na uchovu mkubwa ambao mtu anahisi na ambayo itahalalisha kukaa nyumbani.
Tutakuwa na tabia ya kupata visingizio vizuri kila wakati, lakini mwishowe hautafanya ambayo huongeza unyogovu wako.
Kuepuka kujitenga na wapendwa na kuendelea kukutana na watu kwa hiyo ni muhimu.
Nenda hatua kwa hatua
Kufanya jitihada za kwenda nje na kujihamasisha inaweza kuwa vigumu, ndiyo sababu nakushauri nenda kwa utulivu, hatua kwa hatua.
Anza kwa kwenda kunywa kahawa, au kutoka kwa makumi ya dakika chache na mtu unayemjua. Unaweza pia kushiriki chakula.
Lengo hapa ni kwenda nje mara kwa mara, ili kujaza nguvu zako. Kujiondoa ndani yako sana hautaleta chochote chanya.
Kutana na watu
daima ndani lengo la kupambana na unyogovu kwa njia ya asili, kupanua mduara wako wa kijamii, au kukutana na watu wachache ni hatua bora. Lakini ni nani unaweza kuuliza kwa juhudi. Ikizingatiwa katika hali ya kila siku, inaweza kuonekana kuwa ngumu kupata wakati na hata fursa za kukutana na watu.
Kujitolea ni njia nzuri ya kukutana na watu wapya, kuwa na manufaa na kuongeza kujiheshimu kwako.
Utapata kwenye tovuti hii http://www.francebenevolat.org/ kila kitu ili kupata fursa ya kuweza kujitolea.
Chaguo la pili ni kufanya mazoezi ya shughuli. Chochote ilimradi una maslahi hufanya kazi. Inaweza kuwa shughuli za mwili, kama inavyoonekana hapo juu au kitu kingine chochote:
Hapa kuna mifano ya kuona kutoa wazo
- Ili kujifunza lugha mpya,
- Chukua kozi katika chuo kikuu maarufu
- Jizoeze kushona
- Jifunze bustani
- Jiunge na klabu ya kutembea
- Jiunge na klabu ya kutafakari
Orodha ni ndefu na yote inategemea unachopenda. Unaweza kuanza kuuliza na ukumbi wa jiji lako na kwenye tovuti ya MJC ya wilaya yako. Hii ni sehemu nzuri ya kuanzia kwa utafiti. (Chapa MJC na jina la jiji lako kwenye google)
Pamoja na vitendo hivi vyote ndivyo pia muhimu sana kuchukua muda kwa ajili yako mwenyewe.
Ukifuata mpango basi lazima uamue kuchukua dawa ya asili ya kufadhaika, kufanya mazoezi au kuendelea na shughuli za mwili, epuka kujifungia ndani na kukuza uhusiano wako wa kijamii.
Sasa unahitaji kuchukua muda kwa ajili yako mwenyewe na kuzingatia upya mawazo yako ili kuyafanya kuwa ya kweli na chanya.
Hitimisho
Ningependa kumaliza makala hii ili kujaribu kukuweka katika mtazamo. Nikiwa huko najua jinsi ilivyo ngumu.
Ikiwa unajua kidogo Ubuddha basi lazima ujue dhana d'impermanence.
Wazo hili la msingi katika Ubuddha linaeleza kwamba hakuna kinachodumu, milele. Yote ambayo huja, kisha huenda. Ni sawa na mahangaiko yetu, hali zetu tofauti za kiakili na pia huzuni.
Anaweza kuwa hapa leo, lakini kesho kidogo kidogo, na katika miezi michache atakuwa amekwenda. Kumbuka hili.
Natumahi nakala hii itakupa maoni ya kwenda kwenye mteremko. Ikiwa una ushauri au mawazo, tafadhali usisite kuwasiliana nami.